Kraftwerte für Männer & Frauen: So könnt ihr sie bestimmen

Ihr habt euch noch nie Gedanken über eure Kraftwerte gemacht? Ihr trainiert seit Ewigkeiten, also seid ihr auch fortgeschritten?! Nicht die Trainingszeit sagt etwas über euren Trainingsstand aus, sondern nur eure Kraftwerte. Was da alles hintersteckt und wie ihr sie berechnen könnt, erfahrt ihr hier!

Kraftwerte sind die Werte, die euch zeigen, wie gut oder schlecht eure Fitness, eure Kraft und eure Muskelmasse austrainiert ist und ob ihr Anfänger, Fortgeschrittener oder ein Elitesportler im Krafttraining seid. Euer Trainingsstand zeigt sich eben nicht durch jahrelange Mitgliedschaft im Gym, sondern direkt am Eisen. Sorry, aber leider true!

Ihr solltet eure Kraftwerte kennen, damit ihr genau wisst, in welchem Trainingslevel ihr euch befindet und wie ihr euch noch steigern könnt. Um Muskelmasse aufzubauen und überflüssiges Fett loszuwerden, ist es echt nicht schlecht zu wissen, wie weit ihr gehen könnt und was ihr eurem Körper abverlangen könnt. Außerdem könnt ihr ungefähr einschätzen, wie lange ihr konstant trainieren müsst, um beispielsweise Fortgeschrittener zu sein oder sogar an den Rand des Elitebereichs zu kommen und wann sich weitere Erfolge im Muskelaufbau zeigen.

Die Kraftwerte sind das Verhältnis von 5 Wiederholungsmaxima (oder um es international zu sagen: RM = Repetition Maximum) mit dem Wiederholungsgewicht zum eigenen Körpergewicht. Für diese Kraftwertemessung eignen sich genau 6 Grundübungen: Squats, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken und Klimmzüge. Die Klimmzüge spielen allerdings eine Sonderrolle, denn hierbei geht es nicht um das Gewicht, sondern generell um die Wiederholungsanzahl.

Dieser 5 RM-Wert sagt aus, wie viel Gewicht ihr maximal für 5 technisch einwandfreie Wiederholungen nehmen könnt. Das Ganze könnt ihr auch an 1 RM, 8 RM oder auch 12 RM messen. Für eure Kraftwerte rechnet ihr das einwandfrei geschaffte Wiederholungsgewicht durch euer Körpergewicht. Dann bekommt ihr einen Wert heraus, der zwischen 0 und etwas über 2 liegt. Diesen Wert könnt ihr dann mit den Kraftstandards in einer Tabelle ablesen. Eingeteilt ist die Tabelle mit ihren Werten nach Anfänger, Fortgeschrittener und Elite. Und um dann wiederum zu eurem Maximalgewicht aus der jeweiligen Kategorie zu kommen, könnt ihr den höchsten Kraftwert der Kategorie mal dem eigenen Körpergewicht rechnen.

Klingt alles ziemlich verwirrend und theoretisch?! Hier ein Beispiel: Ihr schafft sauber ausgeführt 5 x 75 kg bei Kniebeugen? Dann ist das 5 RM bei den Kniebeugen bei 75 kg. Wenn euer eigenes Körpergewicht auch bei 75 kg liegt, dann sind eure Kraftwerte bei 1,0, was bei den Kniebeugen noch im Anfängerbereich liegt (75 kg (Squats-Gewicht) : 75 kg (Körpergewicht) = 1, easy!). Euer Maximalgewicht der Kategorie mit eurem Körpergewicht: 1,3 (Maximalwert Kniebeugen für Anfänger) x 75 kg (Körpergewicht) = 97,5 kg! Ihr habt dann also noch ein Steigerungspotenzial bei Kniebeugen von 22,5 kg.

Und wie ist das jetzt mit den Klimmzügen? 12 saubere Klimmzüge sind kein Problem? Dann seid ihr im Fortgeschrittenenbereich. Bei Klimmzügen wird nichts gerechnet, da könnt ihr direkt in der Grafik nachsehen.

Wie ihr es übrigens trainieren könnt, gezielt mehr Klimmzüge zu schaffen, erfahrt ihr hier: Klimmzüge trainieren.

Wenn euch das alles zu umständlich ist, es gibt auch einige Kraftwerte-Rechner im Netz.

Klar, am liebsten möchte jeder von euch zur Elite gehören. Aber dahin kommen nur die wenigsten, denn das hat teilweise nichts mehr mit stahlhartem Training und perfektem Fitness-Lifestyle zu tun. Die Genetik spielt hier eine sehr große Rolle. Aber in erster Linie könnt ihr über eure Kraftwerte sehen, ob ihr noch Anfänger oder schon Fortgeschrittene seid. Daran könnt ihr dann eure Trainingspläne anpassen und ihr könnt einschätzen, wie lange messbare und sichtbare Erfolge im Muskelaufbau auf sich warten lassen und ob ihr gegebenenfalls überhaupt was an eurem Training umstellen müsst. Anfänger seid ihr übrigens sofort bei Trainingsbeginn, Fortgeschrittener nach ungefähr einem Jahr oder Jahr und Elite-Kraftwerte bekommt ihr nach mehr als 3 Jahren, manche brauchen 5 – 10 Jahre und wieder andere von euch werden es aufgrund schlechter genetischer Voraussetzungen trotz gutem Training leider nie in den Elite-Bereich schaffen…

Außerdem könnt ihr euch erst als beispielsweise Fortgeschrittener bezeichnen, wenn eure Kraftwerte ALLER 6 Übungen in der Kategorie liegen! Mies!

Einfach gesagt: Kraft steigern mit dem richtigen Training! Aber was ist richtig?! Ihr müsst wissen, welcher Trainingsplan am besten zu euch und euren Zielen passt. Und je nachdem wie weit ihr im Training und in euren Kraftwerten seid, wird das Training und der Muskel- und Kraftaufbau immer härter.

Hier aber mal eine grobe Richtung:

Anfänger können sich glücklich schätzen, denn bei ihnen geht noch alles ziemlich zackig voran, vorausgesetzt ihr trainiert vernünftig. Teilweise könnt ihr sogar von Training zu Training zu fetteren Hanteln greifen. Nice! Am besten ist für euch ein Ganzkörpertraining bzw. ein 2er Split Training, wenn ihr besonders viel Power und Motivation habt.

Fortgeschrittene merken irgendwann, dass die Erfolge auf sich warten lassen und dass alles langsamer geht als vorher. Muskeln aufbauen wird langsam aber sicher zur Monats-Challenge. Ihr kommt näher an euer genetisch vorprogrammiertes Limit. Um den letzten Rest rauszuholen eigenen sich intensivere Split Trainings.

Ihr seid schon Elite, wollt aber trotzdem mehr?! Jetzt ist Warten angesagt, denn um in diesem Bereich noch Erfolge zu messen, müsst ihr über einige Monate gucken. Euer Körper gibt irgendwann nicht mehr her, der Genetik sei Dank (oder auch nicht)! Hier könnten euch Massephase und Definitionsphase und ein Training der Maximalkraft helfen.

Die Kraftwerte zeigen euch, wie eure Fitness und euer Trainingsstand ist. Denn nur weil ihr seit x Jahren im Gym seid und mal hier mal da trainiert, heißt das nicht, dass ihr echte Pros am Eisen seid. Mit der Berechnung der eigenen Kraftwerte bekommt ihr raus, wie trainiert ihr wirklich seid. Außerdem könnt ihr euch so auch neue Trainingsziele setzen, um beispielsweise Fortgeschrittener zu werden oder bis an den Rand zur Elite zu trainieren. Die Kraftwerte geben euch auch eine Orientierung, wie lange ihr konstant trainieren müsst, um euch zu steigern und wann sich Erfolge im Muskelaufbau zeigen. Aber: Nur wer sich in ALLEN 6 Grundübungen in ein- und derselben Kategorie befindet, der kann sich auch demnach bezeichnen. Das heißt, nur weil eure Kraftwerte im Durchschnitt fortgeschritten sind, seid ihr es noch längst nicht. Und ebenfalls ganz wichtig: Ihr solltet euch nicht selbst belügen und auf Teufel komm raus technisch unsaubere Wiederholungen mitzählen, nur um „besser“ zu sein. Erstens entspricht das nicht eurem echten Trainingsstand und zweitens tut ihr so eurer Gesundheit nichts Gutes!

Wie sind eure Kraftwerte so? Schreibt mir, ich bin gespannt, ob wir ’nen Elite-Pro finden!

Euer Prinz