Krafttraining Wiederholungen: Wie viele für welches Ziel?

Es gibt unzählige Trainingspläne, für jedes Ziel einige. Da ist es kein Wunder, wenn ihr den Durchblick verliert. Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau, im Kraftaufbau oder auch in der Reha sind nötig, um die gewünschten Erfolge zu erzielen? Keinen Plan? Hier gibt’s den Überblick, was im unterschiedlichen Krafttraining für Wiederholungen sinnvoll sind!

Das beliebteste Training ist das Hypertrophie-Training, also Muskelaufbau-Training. Es gibt da aber so einige Experten, die meinen, sie müssten völlig eskalieren. Aber viel hilft nicht viel und sie landen früher oder später im Übertraining. Eure Gains wachsen nicht besser und schneller, wenn ihr 25 Wiederholungen mit 5 Sätzen durchballert.
Es kommt übrigens immer auch auf das Gewicht und die Schnelligkeit der Wiederholungen an. Um die Wiederholungen mit den richtigen Gewichten zu machen, müsst ihr eure Maximalkraft herausfinden. Wie das geht, erfahrt ihr im Artikel dazu.

Wiederholungen: Mit 70 bis 80% der Maximalkraft zwischen 6 und 12 Reps und 3 Sätze bei 30 Sekunden Belastung (2:1 exzentrisch/konzentrisch).

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Richtig krasse Definition ist hammerharte Disziplin in allen Lebenslagen. Da haben nicht nur die Wiederholungen was mit zu tun. Euer Workout wird da nicht in den Alltag integriert, sondern andersrum. Training, Ernährung, Regeneration sind die Standbeine eures Alltags, wenn ihr shredded sein wollt. Bei diesem Definitionstraining braucht ihr keine genaue Wiederholungszahl.

Wiederholungen: Ihr nehmt eure 70 bis 80% eures Maximalgewichts und ballert Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Tipp: Wenn ihr einen Kraftabfall merkt, dann nehmt eine kleine Scheibe Gewicht weg.

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Es kommt neben der Wiederholungsanzahl in manchen Bereichen auch sehr stark auf das Gewicht an. Wenn ihr mehr Kraft aufbauen und beispielsweise eure Maximalkraft trainieren wollt, dann bringt es euch nichts, massig viele Reps mit Minigewicht zu machen. Deswegen geht ihr hier bis ans Äußerste bei sehr wenigen Wiederholungen bzw. auch mal nur einer!

Wiederholungen: 1 bis 5 Reps, 100% der Maximalkraft, 4 bis 6 Sätze, 6 Minuten Satzpause.

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Um Abnehmerfolge zu erzielen, müsst ihr euch richtig fordern, denn eurer Körper soll schließlich an die Fettpolster gehen. Ihr müsst im Kaloriendefizit sein, damit ihr die Kilos loswerdet. Also bringt euch richtig zum Schwitzen!

Wiederholungen: Mit 80% der Maximalkraft 12 bis 16 Reps und 3 Sätze bei 30 Sekunden Pause.

In der Reha geht’s nicht um Zunahme von Masse, damit die Patienten danach aussehen wie Hulk. Klar, es baut sich auch wieder mehr Masse auf, wenn ihr nach einem Unfall oder einer Verletzung lange pausieren musstet und sich eure Gains verabschiedet haben. Aber in erster Linie geht es darum, die Muskeln wieder zu kräftigen und zu stabilisieren und nicht primär um Masseaufbau. Nach einer Zwangspause muss die Fitness erst wieder zurückkommen und das passiert nicht, wenn ihr einen durch eine Verletzung geschwächten Muskel durch knallhartes Krafttraining ständig überfordert.

Wiederholungen: Je nach Länge der Pause und Schwere der Verletzung. Es ist schwer, dafür eine Empfehlung abzugeben. Am besten besprecht ihr das mit eurem Physiotherapeuten oder Reha-Trainer.

Aller Anfang ist schwer. Ihr solltet euch mit dem Training nicht überfordern, aber auch nicht unterfordern. Damit ihr ein Gefühl für das Krafttraining bekommt, sollte die Muskulatur erstmal auf zielgerichtetes Training vorbereitet werden. Nach ungefähr vier Wochen könnt ihr mit dem Training beginnen, was euch eurem Ziel näher bringen soll.

Wiederholungen: Mit 70 bis 80% der Maximalkraft zwischen 10 und 15 Reps und 2 bis 3 Sätze bei 60 Sekunden Pause.

Wenn die Muskulatur trainiert ist, ist es kein Wunder, dass ihr andere und mehr Reize setzen müsst, wenn ihr weiter Erfolge sehen wollt. Bleibt beim Hypertrophie-Training, wenn das euer Ziel ist und integriert beispielsweise Zirkeltraining, um neue Reize zu setzen.

Wiederholungen: Mit 70 bis 80% der Maximalkraft zwischen 6 und 12 Reps und 3 Sätze bei 30 Sekunden Belastung (2:1 exzentrisch/konzentrisch). Plus: 70 bis 80% der Maximalkraft, 10 Reps pro Übung – maximal 6 Übungen, 2 bis 3 Runden – maximal 5.

Tipp: Wenn ihr nach jahrelangem Training merkt, dass die Kraft nachlässt, dann legt mal mehrere Deload-Weeks ein. Mit weniger Wiederholungen kommt ihr wieder zu mehr Kraft und ihr braucht auch keine Angst vor Muskelabbau zu haben.

Wenn der eine oder andere von euch meint, dass das alles zu lahm ist, was hier an Wiederholungen steht, dann schaut nochmal in den Abschnitt Muskelaufbau. Wer zu viel von sich abverlangt, der wird statt der Erfolge nur Niederlagen kassieren, sei es durch Übertraining, Verletzungen und anderen Folgen aufgrund von zu viel Stress.

Je härter das Training ist, desto wichtiger wird auch die Regeneration! Selbst wenn ihr für den Shredded-Look trainiert und die Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzieht, bedeutet das gleichzeitig auch strenge Regeneration. Auch ihr Männer dürft mal ’ne Trainingspause machen und müsst nicht jeden Tag bis ans Äußerste gehen!

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An die Ladies unter euch: Ihr braucht euch nicht hinter irgendwelchen Übungen extra für Frauen verstecken. Trainiert all das, was die Männer auch trainieren. Und ihr braucht keine Angst haben, dass ihr riesige Muskelpakete bekommt. Das ist genetisch nicht möglich und die Damen, die so aussehen, haben wohl schon das eine oder andere Pillchen intus. ;)
Also, was auch immer von den oberen Dingen euer Ziel ist, die Wiederholungen zählen auch für euch!

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Habt ihr jetzt den Überblick, was ihr im Krafttraining für Wiederholungen machen müsst, um an euer Ziel zu kommen? Oder fehlt euch noch was? Schreibt mir!

Euer Prinz