Krafttraining für Frauen: Deshalb sollten auch Mädels zu schweren Gewichten greifen

Landauf, landab bietet sich euch in fast jedem Gym dasselbe Bild: Während die Männer im Geräte- und Freihantelbereich trainieren, bevölkern die Ladies die Cardiogeräte wie Crosstrainer, Stepper und Co. oder stürmen den Kursraum, um in Bauch-Beine-Po-Kursen die rosanen 1-Kilo-Hanteln zu schwingen. Warum?! „Ich baue ganz schnell Muskeln auf – ich muss aufpassen, dass ich nicht zu breit werde!“ ist eine beliebte Erklärung der Mädels. Denn in diesem Punkt sind sie sich alle einig: Dicke Muskelberge wollen sie auf keinen Fall, sondern einen schönen, schlanken und definierten Körper. Warum Krafttraining Frauen genau zu diesem Ziel führt und warum es überhaupt nicht möglich ist, als Frau plötzlich mit einem knallharten Sixpack oder 47er Bizeps aufzuwachen, erfahrt ihr hier!

Zunächst einmal: Krafttraining für Frauen KANN genetisch bedingt überhaupt keine Hulks aus euch machen, Mädels, selbst wenn ihr dieselben Gewichte stemmen würdet wie eure Freunde.
Warum?! Ganz einfach: Männer haben von Natur aus einen viel höheren Testosteronspiegel. Und Testosteron ist DAS Muskelaufbau-Hormon schlechthin. Zwar besitzen Frauen auch einen gewissen Pegel, aber der reicht bei weitem nicht aus, um eure Gains mal eben in die Breite gehen zu lassen. Ihr wollt noch mehr zu Testosteron wissen? Dann schaut in meinen Artikel über Testosteron für Muskelaufbau.
Der Hormonhaushalt ist aber nicht der einzige Grund, warum Krafttraining bei Frauen nie denselben Effekt haben wird wie bei Männern: Letztere besitzen natürlicherweise einen geringeren Körperfettanteil und einen höheren Anteil an Muskelmasse.
Und Ladies, jetzt mal ehrlich: Selbst wenn all diese genetischen Faktoren nicht wären – glaubt ihr wirklich, dass ihr mit zwei, drei harten Trainingseinheiten pro Woche plötzlich als Türsteher abgeworben werdet?! Wenn das so wäre, gäbe es keinen einzigen Typen mehr im Gym, der nicht vor Muskeln strotzt. Muskelaufbau ist harte Arbeit und beinhaltet je nach Zielsetzung viel mehr als lediglich das Training – Ernährung, Schlaf, Regeneration, Mahlzeitentiming… Ihr müsst quasi euer ganzes Leben an euer Workout anpassen, wenn ihr wirklich krasse Erfolge wie beispielsweise Bodybuilder haben wollt! Und selbst dann helfen zumindest die Frauen häufig mit anabolen Steroiden und anderem illegalen Zeug nach. Also: Keine Sorge, Krafttraining verwandelt Frauen nicht in Arnold Schwarznegger zu seinen besten Zeiten!

Sind wir mal ehrlich, Ladies: Die meisten von euch treiben doch Sport, weil sie sich eine schlanke, schöne Bikinifigur erhoffen und nicht, weil sie Fitness einfach so spaßig finden, richtig?! Dann muss ich euch enttäuschen: Klar könnt ihr euch mit Kalorien zählen, stundenlangen Cardioeinheiten und strengen Diäten zu einem dünneren Körper hungern – das hat dann aber nichts mehr mit schön zu tun! Denn solche Hungerkuren führen höchstens dazu, dass euer Bindegewebe und eure Haut dellig wird, euch eure Haare ausfallen, ihr ständig gereizt oder schlecht gelaunt seid und euer Hunger euch im wahrsten Sinne des Wortes auffrisst. Kurz: Ihr erreicht einiges – aber definitiv nicht eurer Ziel von einem straffen Körper.
Das Wundermittel zur Traumfigur: Krafttraining für Frauen. Denn Krafttraining baut Muskeln auf und Muskeln sind die besten Verbündeten im Kampf gegen Fett, denn sie erhöhen euren Grundumsatz.

Was das bedeutet? Selbst wenn ihr längst vom Workout zurück seid und auf dem Sofa die Füße hochlegt, verbrennt euer Körper weiter fleißig Kalorien, 24/7! Nach dem Krafttraining ist die Fettverbrennung übrigens besonders hoch – im Gegensatz zu (moderatem) Ausdauertraining pusht das nämlich ordentlich den Nachbrenneffekt! Und: Krafttraining lässt Frauen straffer aussehen, weil der Muskel sich vergrößert und die darüberliegende Haut und das Bindegewebe so glätten. Damit ihr aber wirklich Muskeln aufbaut, braucht der Muskel einen intensiven Belastungsreiz – drei Bizepscurls mit 2-Kilo-Hanteln reichen nicht!
Übrigens: Auch wenn Krafttraining Frauen schlanker werden lässt – diesen Erfolg solltet ihr nicht von der Waage abhängig machen, denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Bedeutet: Ihr könnt deutlich an Umfang verloren haben, aber auf der Waage herrscht trotzdem Stillstand. Mein Tipp an euch, schmeißt die Waage weg und greift künftig zum Maßband!

Auch interessant: Abnehmen am Bauch.

Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er verbrennt – die Regel kennen wir alle. Gerade Frauen unterziehen sich dann strengen Diäten und sparen Kalorien, wo sie nur können. Gefährlich, denn ein zu hohes Kaloriendefizit öffnet dem gefürchteten Jojo-Effekt alle Türen. Warum?! Euer Körper ist nicht dumm – wenn ihr ihm über die Ernährung nicht das gebt, was er braucht, holt er sich’s halt anderswo. Im Falle von Eiweiß heißt das: Euer Körper greift seine eigenen Vorräte, die Muskeln, an und baut sie ab. Und wie ihr gerade gelernt habt, sind Muskeln euer Best Buddy, wenn es um einen möglichst effektiven Kalorienverbrauch geht! Wie also abnehmen und trotzdem den Stoffwechsel auf einem ordentlichen Level halten?! Ihr ahnt die Lösung, Mädels: Krafttraining!

Auch wenn ihr im Defizit keine neuen Gains aufbauen könnt (Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss), könnt ihr zumindest den Abbau vorhandener stoppen. Zusammen mit einer angepassten Ernährung werden die Speckröllchen bald verschwinden, wetten?!
Muskelabbau findet aber nicht nur in der Diät statt, sondern auch im Alter – und zwar ab dem 25. – 30. Lebensjahr! Pro Jahr baut ihr dann etwa 1% eurer Muskelmasse ab. Mies, aber durch ein entsprechendes Workout nur noch halb so wild.

Wenn ihr als Frauen Krafttraining durchzieht, wirkt sich das langfristig positiv auf eure Gesundheit aus. Nicht nur eure Muskelkraft wird gesteigert, was das Tüten tragen beim Shoppen leichter macht ;-), auch eure ganze Haltung wird verbessert, da Muskeln eine stützende und stabilisierende Funktion haben. Durch die bessere Körperhaltung reduziert ihr Rückenschmerzen und Co. schon nach kurzer Zeit. Der ganze passive Bewegungsapparat – Sehnen, Bänder und Knochen – wird belastungsfähiger. Vorallem für Frauen ist das ein wichtiger Punkt: Jede 3. Frau erkrankt nach den Wechseljahren an Osteoporose (Knochenschwund). Durch Krafttrraining wird die Knochenstruktur gestärkt und ihr wirkt dem Krankheitsbild vor. Durch die Stärkung von gelenknaher Muskulatur werden eure Gelenke zudem geschont. Auch euer Herz-Kreislauf-System wird positiv beeinflusst, das Risiko für Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte wird gemindert. Krafttraining für Frauen lohnt sich also nicht nur dem Body zuliebe!

Das Krafttraining von Frauen sollte sich gar nicht so sehr von dem der Männer unterscheiden. Zunächst müsst ihr euren Ausgangspunkt bestimmen – wer gerade erst mit dem Training beginnt, sollte sich langsam an die Gewichte heranwagen und sich die Übungen unbedingt von einem Profi zeigen lassen, um Haltungsschäden und langfristigen Verletzungen vorzubeugen.

Idealerweise trainiert ihr 3x die Woche, wobei zwischen dein einzelnen EInheiten immer ein Regenerationstag liegen sollte (Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie das Workout selbst, denn Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in der Zeit dazwischen!). Trainiert im klassischen Hypertrophie-Bereich: 2-4 Sätze,  8-12 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Die letzte Wiederholungen sollte stets so gerade noch machbar sein – wenn ihr das Gefühl habt, es wäre locker noch eine drinnen gewesen, geht ihr mit den Gewichten hoch. Aber: Eine saubere Technik geht IMMER vor! Also nicht aus falschem Ehrgeiz noch eine Gewichtsscheibe mehr auflegen, Mädels.
Übrigens: Auch wenn ihr vielleicht nur mit euren Oberschenkeln und dem Bauch unzufrieden seid – trainiert immer euren ganzen Körper. Nicht nur, um muskulären Dysbalancen zu entgehen, die zu Schmerzen führen können, sondern auch, weil ein gezielter Fettabbau unmöglich ist. Bedeutet: Auch wenn ihr euren Bauch täglich mit Sit-Ups foltert, wird er davon nicht schlanker. Das Geheimnis ist einfach, Muskeln im gesamten Körper aufzubauen und somit den Grundumsatz und die Fettverbrennung zu pushen. Easy. Und vergesst nicht: Wenn ihr lediglich eine Partei eures Körpers stärkt, könnte das zu unschönen Proportionen führen – sicher kennt ihr alle die Typen mit größerem Bizeps als Oberschenkel. Sowas wollt ihr nicht wirklich, oder?! Neben Bauchmuskelübungen sind also auch Brustmuskeltraining und Bizepstraining was für euch, Ladies!

• Frauen können aufgrund natürlicher Faktoren gar nicht so schnell und so viele Muskeln aufbauen wie Männer
• Muskeln sind die besten Helfer beim Abnehmen, weil sie selbst im Ruhezustand Kalorien verbrennen
• Krafttraining lässt Frauen straff und definiert aussehen
• Für Muskelaufbau ist ein intensiver Belastungsreiz notwendig, leichte Hanteln und viele Wiederholungen führen daher nicht zum Ziel
• Krafttraining beugt dem Muskelabbau in einer Diät oder im Alter vor und schützt vor dem Jojo-Effekt
• Osteoporose, Rückenschmerzen und Haltungsschäden werden durch ein regelmäßiges Workout positiv beeinflusst
• Krafttraining für Frauen führt zu schönen, ausgeglichenen Proportionen
• Der Trainingsplan von Frauen sollte dem von Männern ähneln und ALLE Muskeln im Körper trainieren, denn ein gezielter Fettabbau ist nicht möglich
• Empfehlung: 3x wöchentlich 2-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen durchpowern und zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden Pause einhalten

So Ladies, wenn ich das nächste Mal ins Gym gehe, hoffe ich, ein paar mehr von euch im Hantelbereich anzutreffen. Verbringt die stundenlangen Einheiten auf dem Crosstrainer lieber mit euren Freunden oder Familien!

Euer Prinz

PS: Wo wir gerade schon bei den Mythen rund um das Training von Frauen sind… Habt ihr euch auch schon oft gefragt, wie das mit Supplements für Frauen ist?!