Körperfettanteil berechnen: So geht's richtig!

Sicher habt ihr schon oft gehört, dass der BMI – ein in Fitnesskreisen beliebter Wert, um das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße zu bewerten – nicht die beste Methode ist, um euch zu sagen, ob ihr Über-, Unter- oder Idealgewicht habt. Warum?! Ganz einfach, er sagt absolut nichts über die Körperzusammensetzung aus. Ein Beispiel: Ein Bodybuilder oder Leistungssportler gilt laut BMI schnell als übergewichtig – obwohl er kein Gramm Fett zu viel am Körper hat. Denn Muskeln wiegen weit mehr als Fett. Ein viel aussagekräftigerer Wert: Der Körperfettanteil. Hier verrate ich euch, wie ihr ihn richtig berechnen könnt, welche Werte optimal sind und wie ihr ihn beeinflussen könnt!

Passend dazu: BMI Alternativen.

Der Körperfettanteil ist ein Wert, der das angelagerte Fett in eurem Körper im Verhältnis zur Gesamtmasse angibt – er sagt also aus, wie viel Prozent eures Körpers aus Fett bestehen. Das erklärt, wieso auch optisch schlanke Personen einen zu hohen Körperfettanteil haben können.
Der Wert zwar weit aussagekräftiger als der BMI, aber trotzdem noch kein Allheilmittel, denn er unterscheidet nicht zwischen Struktur- und Depotfett. Während das Strukturfett einen wichtigen Schutz für eure Organe und Gelenke bildet, führt ein erhöhtes Speicher- oder Depotfett zu einem gesteigerten Risiko für viele Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose bis hin zum Herzinfarkt.

Wenn von einem gesunden Körperfettanteil die Rede ist, geht es nicht um Optik und ein sichtbares Sixpack, sondern darum, bei welchem Wert euer Körper optimal funktionieren kann und alle körperlichen Vorgänge reibungslos ablaufen. Normal- und Grenzwerte hängen von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körperbau ab und können daher nicht pauschal genannt werden. Fest steht jedoch, dass der Körperfettanteil mit fortschreitendem Alter natürlicherweise höher wird – ganz einfach, weil der Körper dann Muskelmasse abbaut und sich das Verhältnis von fettfreier Masse zu Fett verschiebt. Außerdem haben Frauen mehr Körperfett, weil die Natur sie mit größeren Energiereserven ausgestattet hat, um während der Stillzeit oder Schwangerschaft für die Versorgung des Kindes garantieren zu können.

Wie gesagt ist der Körperfettanteil von vielen individuellen Faktoren abhängig. Grob sollte er bei Frauen aber zwischen 20 und 30 Prozent liegen. Ihr liegt darunter? Das bedeutet auf keinen Fall, dass das ungesund ist, sondern zeigt einfach nur an, dass ihr (vermutlich) den healthy Lifestyle mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Sport lebt. Ein Sixpack ist bei Frauen erst bei einem Körperfettanteil von 13-15 Prozent sichtbar. Essentiell, das heißt lebensnotwendig für einen einwandfrei arbeitenden Körper, ist ein Wert von etwa 10-13 Prozent. Drunter wird’s gefährlich.

Bei Männern liegt der gesunde Bereich an Körperfett zwischen 12 und 20 Prozent. Ihr Sixpack können sie mit Werten zwischen rund 10 und 12 Prozent Körperfett freilegen. Bodybuilder gehen in ihrer harten Wettkampfphase gar bis auf 5 Prozent runter – extrem und absolut grenzwertig. Denn 2 bis 5 Prozent Körperfett brauchen Männer zum Überleben.

Okay, ihr wisst also jetzt, welche Werte ihr anstreben solltet oder bestenfalls bereits habt – aber wie könnt ihr euren Körperfettanteil bestimmen? Da gibt es gleich mehrere Wege, doch nicht alle sind gleich gut – hier kommen die drei gängisten im Überblick!

Der definitiv einfachste und schnellste Weg ist der Gang auf die Körperfettwaage. Draufstellen, Zahl ablesen, fertig. Leider ist diese Methode aber auch eine der unzuverlässigsten. Körperfettwaagen basieren auf einer Widerstandsmessung im Körper: Sie schicken feinste elektrische Impulse durch euren Body und messen, wie gut diese geleitet werden. Wasser und Muskeln sind gute Leiter, Fett liefert mehr Widerstand. Anhand zuvor eingegebener Werte wie Geschlecht, Alter oder Größe berechnet die Waage dann euren Körperfettanteil. Allerdings sind nicht nur die Messungen an sich ungenau, sie sind auch extrem anfällig für Verzerrungen: Je nachdem, wann ihr euch wiegt, wie hoch euer Wasseranteil im Körper ist (habt ihr am Tag zuvor viel getrunken? Durch Sport oder heißes Wetter geschwitzt? Euch salzig ernährt?…), schwanken die Werte stark.
Fazit: Eine schnelle und günstige, dafür aber ungenaue Methode.

Günstig, aber ein wenig aufwendiger ist die Körperfettmessung mittels einer Körperfettzange. Dieser sogenannte Caliper wird an unterschiedlichen Stellen des Körpers angesetzt, um die Dicke der Hautfalten zu messen.

Die ermittelten Werte könnt ihr dann online oder in Tabellen (bekommt ihr in der Regel zum Kauf dazu) eingeben und erhaltet so euren Körperfettanteil. Erfordert anfangs etwas Übung, aber wenn man den Dreh einmal raus hat, eine wirklich idiotensichere Methode.
Fazit: Günstig und definitv der genauste alltägliche Weg, den eigenen Körperfettanteil zu bestimmen.

Wer es ganz exakt wissen will, kommt um den Gang zum Experten nicht herum. (Sport-)Mediziner, manche Praxen für Ernährungsberatung, Kliniken und Krankenhäuser bieten die sogenannte bioelektrische Impendanzanalyse an – kurz BIA. Diese Methode ist weltweit anerkannt und liefert euch wirklich genaue Werte über eure Körperzusammensetzung. Egal, ob Körperfettanteil, Wasser, Knochen- oder Muskelmasse – die BIA wertet’s euch aus. Dafür müsst ihr einfach unbekleidet oder in Unterwäsche und – ganz wichtig! – barfuß auf eine Art große Waage steigen und mit den Händen zwei Elektroden umfassen. Ähnlich wie bei der Messung mittels Körperfettwaage wird (für euch unmerklich) Strom durch euren Körper geleitet und dessen Fluss gemessen – aber eben viel exakter als es herkömmliche Waagen.
Fazit: Eine sehr genaue, aussagekräftige Methode, die allerdings auch kostspielig ist und die man nicht mal eben zuhause durchführen kann.

Egal, welchen Weg ihr genommen habt – euer Ergebnis bestätigt euren Verdacht, einen zu hohen Körperfettanteil mit euch rumzuschleppen? Dann wird’s Zeit, ihn zu senken – aber bitte nicht blindlings in die nächstbeste Diät stürzen! Ihr habt euer Körperfett nicht von heut auf morgen aufgebaut – genauso wenig baut ihr es von heut auf morgen ab.
Zunächst müsst ihr euren Ausgangspunkt bestimmen: Seid ihr normal- oder übergewichtig? Bei Letzterem solltet ihr allgemein ans Abnehmen denken und nicht nur auf eine gesunde Ernährung achten, sondern auch eure Kalorien reduzieren. Dabei kann euch Ausdauertraining – neben Krafttraining – effektiv unterstützen. Seid ihr aber schon sehr schlank, euer Körperfettanteil ist aber dennoch erhöht, solltet ihr die Kalorien nicht reudzieren, aber auf eine ausgewogene Ernährung achten. Außerdem gilt für euch: Setzt euren Fokus weniger aus Cardio, sondern viel mehr auf ein intensives Krafttraining! Damit baut ihr Muskeln auf und das Verhältnis von Fett und fettfreier Masse verschiebt sich ganz automatisch. Noch ein Tipp: HIIT hat sich in diversen Studien als eines der intensivsten Workouts gegen Körperfett bewährt. Ist zwar hart – aber no pain, no gain, Freunde!

• Der Körperfettanteil ist ein Wert, der angibt, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen
• Auch schlanke Menschen können (zu) hohe Werte haben
• Grenz- und Normalwerte hängen stark von individuellen Faktoren ab, tenendeziell haben Ältere sowie Frauen aber einen höheren als Männer
• Es gibt verschiedene Wege, um den Körperfettanteil zu bestimmen, aber nicht alle sind gleich aussagekräftig
• Der Körperfettanteil lässt sich durch eine angepasste Ernährung und regelmäßige Bewegung reduzieren

Noch Fragen? Dann schreibt mir!

Euer Prinz