Klimmzüge trainieren: So schafft ihr endlich (mehr) Pull-Ups

Kaum eine Übung ist so effektiv wie Klimmzüge: Ein starker Rücken, ein breites Kreuz, definierte Arme und ein flacher Bauch – mit den sogenannten Pull-Ups könnt ihr quasi euren ganzen Körper auf einmal fordern. Noch dazu ohne viel Aufwand und Ausrüstung. Der Haken? Klimmzüge sind alles andere als easy. Trotzdem kein Grund, sie zu meiden – ganz im Gegenteil: Heute zeige ich euch, wie und warum ihr Klimmzüge trainieren solltet. Los geht’s!

Klimmzüge sind richtige Allround-Talente: Während die Hauptarbeit aus dem breiten Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi) und dem Bizeps kommt, arbeiten zeitgleich auch eure Unterarme, eure Brustmuskulatur sowie euer Bauch. Kaum ein Muskel im Oberkörper also, der nicht beteiligt ist!
Zusätzliches Plus: Wenn ihr euch regelmäßig an Klimmzüge wagt, stabilisiert ihr euren Hüft- und Lendenbereich und beugt Rückenschmerzen vor. Top!

Bevor ihr euch jetzt begeistert ins Training werft, solltet ihr bedenken: Klimmzüge schaffen ist nur die halbe Miete – viel wichtiger ist eine saubere Ausführung. Denn nur richtige Klimmzüge bringen euch langfristig weiter!
Wie die aussehen? In der Theorie ganz easy: Ihr packt etwa auf Breite der Schultern oder mit einem etwas weiteren Griff (zunächst Oberhandgriff – Handrücken zum Körper zeigend) eine Stange über eurem Kopf an und hängt euch daran. Mit der Kraft aus dem Rücken und den Armen zieht ihr euch nun hoch zur Stange. Idealerweise berührt ihr diese mit eurer Brust. Dann lasst ihr euch kontrolliert wieder absinken.
Wichtig: Nutzt den vollen Bewegungsumfang – der Klimmzug beginnt und endet mit gestreckten Armen!

In der Praxis sieht das Ganze allerdings nicht so easy aus. Gerade als Anfänger solltet ihr eine vereinfachte Variante der Klimmzüge trainieren. Im Folgenden stelle ich euch ein paar davon vor:

• Halten: Bei dieser Vorbereitung hängt ihr euch zunächst einfach mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange. Wenn ihr das für mindestens 30 Sekunden schafft, erschwert ihr die Übung, indem ihr mithilfe eines Stuhls oder einer Bank in die obere Position des Klimmzugs springt und euch dort so lange wie möglich haltet. Unterschätzt diese Übung nicht! Auch wenn sie nicht anspruchsvoll aussieht, verspreche ich euch: Besonders euer Bizeps wird brennen …
• Negative Klimmzüge: Auch hier springt ihr wieder an die Stange heran und lasst euch dann kontrolliert und langsam hinab.
• Klimmzüge mit Widerstandsband: Für diese vorbereitende Übung braucht ihr bereits eine gut trainierte Rückenmuskulatur und eine allgemeine Fitness. Je nach Fitnesslevel befestigt ihr ein Widerstandsband so an der Klimmzugstange, dass unten eine Schlaufe entsteht. In diese könnt ihr euer Knie bzw. euren Fuß platzieren und dann ganz normal Klimmzüge trainieren. Durch das Gummiband wird ein Teil eures Körpergewichts mitgetragen, die Klimmzüge sind nicht ganz so anstrengend. Je nach Stärke und Breite des Bandes könnt ihr selbst dosieren, wie viel Arbeit ihr euch abnehmen lassen wollt.
  Aber: Ausruhen geht natürlich nicht, Leute! Geht trotz Hilfestellung an eure Grenzen!
• Klimmzüge mit Unterstützung durchs Gerät: Wenn ihr ins Gym könnt: Im Fitnessstudio gibt es Kombinationsmaschinen für Dips und Klimmzüge. Hier könnt ihr einstellen, wie viel Unterstützung ihr für die Übungen haben wollt. Anders als bei anderen Maschinen gilt hier aber: Je niedriger das eingestellte Gewicht, desto anstrengender!
• Umgekehrtes Bankdrücken: Hier braucht ihr eine Stange auf Hüfthöhe. Ihr könnt zum Beispiel eine Langhantelstange oder wenn ihr keine habt und trotzdem zu Hause Klimmzüge trainieren wollt, einen stabilen Besenstiel auf zwei Stühlen oder Bänken festklemmen. Dann legt ihr euch mit dem Rücken auf den Boden darunter, die Stange ist auf Brusthöhe. Nun zieht ihr euch hoch und lasst euch langsam wieder herunter. Achtet auf eure Körperspannung und fallt nicht im Rücken durch!

Das Praktische an Klimmzügen: Ihr könnt sie eigentlich immer und überall machen! Denn alles, was ihr dafür braucht, ist euer Körpergewicht. Und klar: eine geeignete Stange oder einen Ersatz dafür. Im Fitnessstudio wäre das natürlich kein Problem, aber auch sonst findet ihr immer eine Möglichkeit, Klimmzüge zu trainieren. Für zu Hause könnt ihr euch auch ein Türreck oder eine Klimmzugstange kaufen, das lohnt sich allemal.
Und wer draußen trainiert, wird zum Beispiel in Parks fündig: Eine Reckstange gibt’s da oft. Alternativ könnt ihr aber auch nach einem geraden, dicken Ast oder anderen B-Plänen suchen.

So effektiv Klimmzüge auch sein mögen – es handelt sich um eine sehr anspruchsvolle Fitnessübung, bei der ihr viel falsch machen könnt. Damit euch das nicht passiert, kommen hier die häufigsten Fehlerquellen:

• Falsche Atmung: Gilt generell für euer Workout – Einatmen in der Erholungsphase, ausatmen während der Anstrengung. Für Klimmzüge heißt das: Beim Hochziehen ausatmen, beim Runterlassen einatmen. Mehr dazu: Atmung beim Krafttraining.
• Halbe Bewegungen: Ende und Anfang jedes Klimmzugs sind gestreckte Arme! Wer nur halbe Bewegungen macht, verschenkt Potential!
• Fallen lassen: Nicht aus der oberen Position einfach fallen lassen, sondern kontrolliert absenken. Andernfalls drohen euch Verletzungen.
• Schwung holen: Machen vor allem Anfänger gerne, ist aber gar nicht gut für die Wirbelsäule. Also bitte: Körperspannung und Beine ruhig halten, statt Schwung zu holen.
• Hauptsächlich aus Armen und Bauch ziehen: Primär dienen Klimmzüge dem Rückentraining – wer die meiste Kraft aus den Armen und dem Bauch holt, sollte sich vorstellen, er müsste einen Stift zwischen seinen Schulterblättern festklemmen. Das hilft.

DIE eine Anzahl Klimmzüge gibt es zwar nicht, aber wenn von einer guten Fitness die Rede ist, sollten Männer sich an zehn Klimmzügen orientieren, Frauen an drei. Nach oben hin gibt’s natürlich keine Grenzen. Solltet ihr aber irgendwann an den Punkt kommen, dass ihr gefühlt 100 Klimmzüge am Stück schafft, dann solltet ihr über Zusatzgewicht nachdenken.

Bis es soweit ist, gilt natürlich trotzdem: Nicht immer nur Standard-Klimmzüge durchziehen, sondern auch mal variieren. Hier ein paar Tipps und Ideen für die besten Klimmzug-Varianten:

• Griffart verändern: Wechselt ruhig mal zwischen Ober-, Unter- und Kreuzgriff, das spricht die Muskeln jeweils aus einem anderen Winkel an.
• Griffweite variieren: Hier gilt, je weiter der Griff, desto schwieriger und desto mehr Kraft kommt aus dem Rücken und weniger aus dem Bizeps.
• Geschwindigkeit abwandeln: Versucht die Aufwärtsbewegung mal schnell, mal langsam zu gestalten (Abwärtsbewegung dementsprechend andersherum anpassen) oder ihr versucht in kürzester Zeit möglichst viele Klimmzüge zu schaffen. Vorausgesetzt, eure Technik leidet nicht darunter!
• Klimmzüge variieren: Profis können mal einarmige Klimmzüge versuchen oder sich abwechselnd schräg nach links oben zur Stange ziehen, wieder absenken, dann wieder hoch und diesmal nach rechts oben.

Wenn es euch darum geht, einfach möglichst schnell viele Klimmzüge oder überhaupt einen ersten Klimmzug zu schaffen, trainiert ihr zusätzlich zu eurem normalen Trainingsplan an 5 – 6 Tagen pro Woche für jeweils eine Minute. In der macht ihr so viele Wiederholungen wie möglich – egal, ob schon richtige Klimmzüge oder erst einmal vorbereitende Übungen. Nach zwei Wochen (oder wenn ihr bereits jetzt ein paar Klimmzüge schafft) baut ihr eine zweite Minute in den Tag ein – aber nicht direkt nacheinander, sondern zum Beispiel eine Minute morgens, eine abends. Das Ganze für vier Wochen und schon schafft jeder von euch mindestens einen richtigen Klimmzug, wetten?!

Wie sieht’s aus? Werdet ihr ab jetzt regelmäßig Klimmzüge trainieren oder macht ihr das bereits? Schreibt mir!

Euer Prinz