Kettlebell Übungen: Die Top 7 für effektives Ganzkörpertraining in kürzester Zeit

Sie ist aus dem Krafttraining nicht mehr wegzudenken: die Kettlebell. Das Training mit ihr erlebt in den letzten Jahren ein regelrechtes Revival. Kein Wunder: Ein einziges Workout trainiert in kürzester Zeit euren ganzen Body – bleibt nur die Frage: Mit welchen Kettlebell Übungen?! Das und mehr verrate ich euch hier!

Kettlebell Training ist eine Art von funktionellem Training. Das bedeutet, dass die Bewegungsanforderungen im Sport perfekt auf den Alltag übertragen werden können. Es werden nicht – wie bei Isolationsübungen – einzelne Muskeln trainiert, sondern gleich ganze Muskelgruppen. Kettlebell Training zählt daher zum Ganzkörpertraining.

Die Kettlebell ist übrigens alles andere als ein Newcomer unter den Fitnesstools: Bereits im 18. Jahrhundert haben Männer in Deutschland die kugelförmige Eisenhantel geschwungen, um ihre Stärke und Männlichkeit zu demonstrieren – aber keine Sorge, Ladies, auch für euch sind Kettlebell Übungen perfekt: Es gibt sie in nahezu allen Gewichtsklassen zwischen 4 und 50 Kilo.

Das Training mit Kettlebells ist viel mehr als „nur“ ein reines Kraftworkout. Auch eure Koordination, Schnellkraft, Beweglichkeit und Flexibilität werden ordentlich gefordert. Nicht zu vergessen: Kettlebell Übungen sind DAS perfekte Konditionstraining für Cardio-Muffel. Selbst vermeintlich einfache Übungen bringen euer Herz-Kreislauf-System auf Touren und die Fettverbrennung ans Laufen. Das Beste: Dafür müsst ihr nicht einmal fette Kugelhanteln wählen, denn selbst geringes Gewicht wird sehr schnell anstrengend. Grund dafür ist die Fliehkraft: Eure Muskulatur muss dieser entgegensteuern, damit ihr die Kettlebell Übungen sauber ausführen könnt. Gerade Schwungübungen müsst ihr ständig kontrollieren, was insbesondere eure Rumpfmuskulatur fit macht. Optimal für Schreibtischtäter, die viel sitzen müssen. Kurz: Kettlebell Übungen trainieren Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination in einem und sind somit das perfekte Workout für eine bessere Fitness, eure Gesundheit und einen definierten, schlanken Body!

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• Neuer Reiz für eure Muskelfasern
• Muskeln können von unterschiedlichen Winkeln aus bearbeitet werden
• Cardio, Kraft, Koordination und Beweglichkeit in einem
• Praktisch fürs Home-Workout
• Zeitsparend
• Für jedes Fitness-Level geeignet
• Hilfreich, um gezielt Schwachstellen zu trainieren
• Hilft, bei anderen Übungen Trainingsplateaus zu überwinden
• Komplexe Übungen, die direkt mehrere Muskeln und Muskelketten trainieren
• Hoher Nachbrenneffekt
• Kettlebells liegen besser in der Hand, da der Griff sich in der Hand drehen kann, was viele Übungen erleichtert
• Vielseitiges Training

Kettlebell Übungen sind also in jeder Hinsicht ein starkes Workout. Aber wo und wie setzt ihr sie sinnvoll ein? Auch das ist ganz easy:

• Als Zirkel bzw. als Cardio-Ersatz:
  Sucht euch aus den Top 7 Kettlebell Übungen 4 – 6 Favourites aus und powert sie nacheinander durch. Entweder 30 – 45 Sekunden (5 Runden) oder 12 – 15 Wiederholungen (soviele Runden wie möglich in 20 Minuten) pro Übung. Bei beiden Varianten geht ihr direkt zur nächsten Übung über und macht erst nach einem Zirkeldurchgang eine kurze Pause (2 – 3 Minuten).
• Muskelaufbau & Muskelausdauer:
  Tendenziell werden Kettlebell Übungen mit weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen ausgeführt. Anfänger können so zwar noch recht einfach Muskeln aufbauen, Fortgeschrittene sollten jedoch Geduld haben. Ihnen dienen die Kettlebell Übungen eher als Muskelausdauertraining.
• Zur Rehabilitation:
  Wie bereits erwähnt, ist ein Kettlebell Workout auch perfekt, um Haltungsschäden und Rückenprobleme in den Griff zu bekommen. Eine saubere Ausführung natürlich vorausgesetzt, Leute!
• Zum Abnehmen:
  Kettlebell Übungen sorgen für eine erhöhte Herzfrequenz, sodass die Fettverbrennung stetig läuft. Zudem ist das Training hochintensiv, was den Nachbrenneffekt triggert. Optimal zum Abnehmen!
• Als Ergänzung zu anderen Sportarten:
  Gerade Läufer benötigen eine starke Rumpfmuskulatur, wollen ihren Fokus aber auf das Lauftraining legen. Kurze Einheiten mit ein paar Kettlebell Übungen sind perfekt für sie, um Power und Stabilisation für ihre Runs zu bekommen. Gleiches gilt auch für alle anderen Sportarten: Wer den Kraftsport nicht als Hauptsport betreiben möchte, kann mit Kettlebell Übungen Fußballtraining und Co. mit nur wenigen Minuten pro Woche ergänzen.
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Genug Theorie, hier kommt die Praxis. Diese 7 Kettlebell Übungen sind die Grundübungen des Kugelhantel-Workouts und dürfen in keinem Trainingsplan fehlen:

Die erste Kettlebell Übung haben mit Sicherheit schon viele von euch gemacht: Für den Kettlebell Swing stellt ihr euch breitbeinig in eine leichte Kniebeuge, wobei der Rücken gestreckt ist. Nun richtet ihr euch auf, indem ihr eure Hüfte blitzartig nach vorne bringt und die Kettlebell mit beiden Armen gestreckt bis auf Brusthöhe bringt. Lasst sie dann kontrolliert zwischen die Beine zurückpendeln und holt neuen Schwung.

Profis können sich auch an einarmigen Swings versuchen: Dazu den freien Arm zum Ausbalancieren weit nach hinten strecken und jeweils in der unteren Position in Sekundenschnelle die Hände wechseln.

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: ganzer Körper, aber vor allem Rücken
• Darauf ist zu achten: Schwung aus den Beinen/der Hüfte holen, nicht aus den Armen!
  

Beim Kettlebell Clean geht es um das sogenannte Umsetzen: Nehmt eine stabile Position ein und schwingt aus einem tiefen Stand durch einen explosiven Hüftimpuls die Kugelhantel (in einer Hand) explosiv nach vorne und oben. In der Aufwärtsbewegung ist bei dieser Kettlebell Übung eine Zugbewegung integriert: Sobald die Kugelhantel etwa auf Brusthöhe ist, führt ihr die Schulter eures Schwungarms nach hinten und bremst so den Schwung aktiv ab. Geht mit eurem Ellbogen dynamisch unter den Schwerpunkt – das ist die sogenannte Umsetz-Bewegung.

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Beanspruchte Muskelgruppen: vor allem Beine, unterer Rücken
  
• Darauf ist zu achten: Die Beine machen fast die gesamte Arbeit – die Arme unterstützen nur!

Diese Übung schließt sich an den Kettlebell Clean an: Führt die oben beschriebene Ausführung durch. In der Endposition folgt dann der Kettlebell Press, bei dem ihr den Arm aus der Schulter heraus über den Kopf hinausstreckt. Bei leichten Gewichten reicht die Kraft aus den Schultern, bei schwereren müsst ihr zusätzlich Schwung aus den Beinen holen. Dazu geht ihr leicht in die Knie und streckt die Beine explosiv. Der Schwung hilft euch, die Hantel gestreckt über den Kopf zu bringen.

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Beanspruchte Muskelgruppen: hinterer, vorderer und seitlicher Teil der Schulter
  
• Darauf ist zu achten: Rumpf stabil halten und nicht zu sehr durch Zurücklehnen ausgleichen!
  

Diese Kettlebell Übung, der Kettlebell Goblet Squat oder auch Kettlebell Front Squat genannt, ist nicht nur mega anstrengend und effektiv, sondern verbessert auch eure Technik bei normalen Squats sowie eure Flexibilität im Hüftbereich. Haltet mit beiden Händen eine Kettlebell vor eurer Brust. Dann geht ihr in die Hocke, als würdet ihr euch hinsetzen wollen – bestenfalls so tief, dass euer Po kurz vorm Boden ist, mindestens aber so, dass eure Beine parallel zum Boden sind. In der tiefen Position pausiert ihr kurz, dann drückt ihr euch langsam und kontrolliert hoch in die Ausgangsposition.

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel, unterer Rücken, Po
  
• Darauf ist zu achten: Der Gewichtsschwerpunkt ist während der gesamten Übung auf den Fersen, nicht auf dem Vorderfuß!
  

Kommen wir zur wohl anspruchsvollsten der Kettlebell Übungen: dem Kettlebell Turkish Get Up. Großer Vorteil: Ihr sorgt mit dieser Übung für alle weiteren vor, denn sie pusht eure Beweglichkeit, Stabilität und Kraft im ganzen Körper enorm. Beginnt in Rückenlage und nehmt eine Kettlebell mit einer Hand. Das Bein der anderen Seite winkelt ihr an, sodass gegenüberliegender Arm und Bein etwa einen 45 Grad Winkel bilden. Jetzt rollt ihr euch seitlich auf euren Ellenbogen und setzt euch auf, wobei ihr das Knie des freien Beins unter den Körper führt. Während ihr den Oberkörper aufrichtet, dreht ihr den Unterschenkel des knienden Beins nach hinten. Aus diesem halb knienden Stand steht ihr nach vorne auf und stellt euch in einen schulterbreiten Stand. Die Übung klingt übrigens viel komplizierter, als sie ist – schaut euch das Video an und macht’s nach!

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: kompletter Körper
  
• Darauf ist zu achten: Handgelenk stabil halten und nicht abknicken! Der gesamte Bewegungsablauf muss kontrolliert ablaufen.
  

Der Kettlebell Snatch beginnt in einem stabilen, etwas weiteren als hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien. Mit angespanntem Rumpf dreht ihr den Oberkörper zur Seite, sodass sich ein Arm neben und einer mittig vor dem Körper befindet. Aus diesem Ausgangsstand nehmt ihr mit geradem Rücken die Kettlebell vom Boden auf und schwingt sie wie beim Kettlebell Swing vor dem Körper hoch. Auf Brusthöhe gebt ihr eurer Kugelhantel einen Impuls nach oben: Mit gestrecktem Arm drückt ihr die Kettlebell über den Kopf und lasst sie in der obersten Position um das Handgelenk herumgleiten. Kurz vor dem Überschlag dreht ihr euer Handgelenk so, als würdet ihr in einen Handschuh hineinschlüpfen. Dadurch bremst ihr den Schwung ab. In der obersten Position verweilt ihr kurz, ehe ihr die Kettlebell wieder abwärts schwingt. Zwischen euren leicht gegrätschten Beinen wechselt ihr die Richtung und wiederholt die Ausführung.

Diese Kettlebell Übung treibt den Puls richtig hoch – achtet trotzdem unbedingt auf eine saubere Technik!

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Hüftstrecker, Rücken, Schultern
  
• Darauf ist zu achten: Vorsicht am höchsten Punkt über Kopf, lasst die Kettlebell nicht einfach ungebremst gegen das Handgelenk schlagen!
  

Die Kettlebell High Windmill ist eine sehr anspruchsvolle Übung, bei der es extrem auf die Technik ankommt. Ansonsten könnt ihr euch krass verletzen! Stellt euch hüftbreit, maximal schulterbreit hin, die Füße werden um 45 Grad in eine Richtung eingedreht. Der Arm, wo das Bein hinten ist, geht nach oben und zieht die Kettlebell mit hoch. Gewicht nach oben drücken und mit der Hand halten. Po nach hinten schieben, das Gewicht kommt hinten auf die Ferse, vorne ist kein Gewicht drauf. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Po über die Ferse rausschieben, bis die Hüfte über der Ferse ist. Der Rücken bleibt dabei gestreckt – bei voller Bauchspannung. Die freie Hand gleitet dabei an der überliegenden Rücken- und Beinseite bis zur Kniekehle mit. Dann wieder über die hinteren Muskeln und die Ferse hochdrücken. Schaut euch die Technik hier im Video nochmal genau an!

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Hüfte, Schultern, seitliche Rumpfmuskulatur, Rücken
  
• Darauf ist zu achten: Im Stand bildet der Körper eine gerade Linie. Arm ist durchgestreckt! Während der Kettlebell Übung nur nach oben gucken, damit eure Wirbelsäule gestreckt bleibt und ihr keinen runden Rücken macht.

Die besten 7 Kettlebell Übungen kennt ihr jetzt – mit diesen Tipps wird das Workout noch effizienter:

• Achtet wie beim klassischen Krafttraining auf eure Atmung: Bei der Belastung ausatmen, bei der Entlastung einatmen.
  Für mehr Infos dazu: Atmung beim Krafttraining!
• Steigert euch regelmäßig (Gewichte/Wiederholungen), um neue Reize zu setzen.
• Trotzdem gilt immer: Ausführung VOR Gewicht/Wiederholungen!
• Wärmt euch wie vor jedem Workout auf und macht am Ende ein kurzes Cool-Down.
• Damit ihr einen Anhaltspunkt für die Gewichte habt: Anfänger starten mit ca. 4 und 8 Kilo (Frauen) bzw. 8 und 12 Kilo (Männer).

So Leute, das waren meine Top 7 Kettlebell Übungen – mit welcher Übung tötet ihr eure Gains am effektivsten?

Euer Prinz