Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien braucht ihr wirklich?

„Deckt 20 % des Kalorienbedarfs“ – diese Aufschrift auf Lebensmittelverpackungen kennt ihr alle, richtig?! Der Haken: Wenn ihr euch blind an diesen Werten orientiert, legt ihr euch beim Abnehmen oder Muskelaufbau selbst Steine in den Weg. Warum? Ganz einfach: Der Kalorienbedarf ist viel zu individuell, um sich pauschal als Zahl angeben zu lassen. Hier verrate ich euch, wie ihr ihn berechnen und beeinflussen könnt und wie viele Kalorien ihr wirklich braucht!

Der Kalorienbedarf setzt sich aus drei verschiedenen Faktoren zusammen: Grundumsatz, Thermogenese und Leistungsumsatz. Während die Thermogenese nicht wesentlich zu eurem Energieverbrauch beiträgt und kaum beeinflussbar ist (Thermogenese = Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivität wie z.B. Energiestoffwechsel, Verdauung, Muskelaktivität, grob gesagt also auch der Energieumsatz nach dem Essen, um die zugeführten Nährstoffe umzuwandeln und zu speichern), sind Grund- und Leistungsumsatz wichtige Werte, um euren Kalorienbedarf zu berechnen. Aus diesem Grund vernachlässige ich die Thermogenese in dem Artikel, um es nicht unnötig kompliziert zu machen.

Der Grundumsatz gibt die Menge an Kalorien (kcal) an, die euer Körper für lebenserhaltende Maßnahmen verbrennt – beispielsweise für Atmung, Herzschlag, Verdauung, Gehirnfunktion, Organaktivität und Stoffwechselaktivität. Einfach gesagt gibt der Grundumsatz an, wie viele Kalorien ihr beim Nichtstun verbrennt, denn auch wenn ihr den ganzen Tag im Bett liegen und euch nicht einen Zentimeter bewegen würdet, verbraucht euer Körper Energie.

Der Grundumsatz ist ein sehr individueller Wert, der von vielen Faktoren wie Alter, Muskelmasse, Geschlecht, Körpergröße und -gewicht abhängt. Auch besondere Situationen wie Schwangerschaften, starker Stress, extreme Klimaverhältnisse oder Krankheiten beeinflussen ihn. Tendenziell gilt: Frauen und Ältere haben einen niedrigeren Grundumsatz als Männer und Jüngere, weil der Muskelanteil bei ihnen natürlicherweise geringer, der Körperfettanteil dafür höher ist. Und Muskelmasse ist wesentlich stoffwechselaktiver als Fett.

Von allen Faktoren des Kalorienbedarfs könnt ihr den Grundumsatz am genauesten bestimmen (sofern die oben genannten besonderen Faktoren nicht auf euch zutreffen). Mittlerweile gibt es diverse, mal mehr und mal weniger komplizierte Formeln, um ihn zu ermitteln. Als Faustregel hat sich insbesondere die folgende einfache Näherungsformel bewährt:

• Frauen: 1 kcal x Körpergewicht (in Kg) x 24
• Männer: 1,1 kcal x Körpergewicht (in Kg) x 24

Der Leistungsumsatz trägt eigentlich schon im Namen, was er bezeichnet: Jede Leistung, die euer Körper über die oben beschriebenen Leistungen hinaus vollbringt, verbraucht Kalorien. Jeder Handshake, jeder Schritt, jede Kopfbewegung, … – aber auch eine gesteigerte Gehirnleistung. Kurz: Der Leistungsumsatz, oder auch „Arbeitsumsatz“ genannt, ist die Summe der Energie, die ihr für die tägliche Aktivität verbraucht. Im Gegensatz zum Grundumsatz, bei dem euch weitestgehend die Hände gebunden sind, könnt ihr den Leistungsumsatz erheblich beeinflussen und damit den Kalorienverbrauch in die Höhe treiben. Wie? Easy: Bewegt euch im Alltag so viel ihr könnt.

Heißt: Fahrrad statt Auto (oder wenigstens bis zum Bus laufen!), Treppe statt Aufzug, spazieren gehen statt Netflix auf dem Sofa.

Passend dazu: Abnehmen mit Fahrrad fahren.

Den Leistungsumsatz könnt ihr nur durch eine Einschätzung eurer täglichen Aktivität berechnen, weswegen er selten so exakt ist wie der Grundumsatz. Wenn ihr aber realistisch bleibt, liefert euch die folgende Methode ganz gute Ergebnisse:

Zuerst berechnet ihr wie oben beschrieben euren Grundumsatz. Dann schätzt ihr euren PAL-Wert (Physical Activity Level) anhand der unten aufgeführten Übersicht ein und multipliziert ihn mit eurem Grundumsatz. Das Ergebnis ist euer durchschnittlicher täglicher Kalorienverbrauch. Wenn ihr den Leistungsumsatz berechnen wollt, müsst ihr nun euren Grundumsatz von diesem Gesamtwert abziehen. Unten findet ihr ein Beispiel dazu.

PAL-Werte:

• 0,95: Menschen in Nachtruhe
• 1,2 – 1,3: Menschen mit ausschließlich sitzender oder liegender Lebensweise (bspw.: alte oder kranke Menschen)
• 1,4 – 1,5: Menschen mit viel sitzender Lebensweise und wenig Freizeitaktivität (bspw.: Büroangestellte)
• 1,6 – 1,7: Menschen mit überwiegend sitzender oder stehender Lebensweise und gelegentlichen Tätigkeiten (bspw.: Studenten, Laboranten, Fließbandarbeiter)
• 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehender oder stehender Tätigkeit (bspw.: Pflegepersonal, Handwerker, Kellner, Verkäufer, Hausfrauen)
• 2,0 – 2,4: Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit (bspw.: Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler)

Regelmäßige körperliche Aktivitäten – eine halbe Stunde bis Stunde pro Tag – können mit noch zusätzlich etwa 0,3 PAL-Einheiten addiert werden. Beispiel: Wenn ihr regelmäßig Sport macht, ansonsten aber einen Bürojob habt, bei dem ihr viel sitzen müsst und auch viel mit dem Auto unterwegs seid, dann könnt ihr den PAL-Wert 1,4 oder 1,5 mit eurem Sport-PAL-Wert von 0,3 zusammenrechnen. Nutzt dann diesen Wert von 1,7 oder 1,8, um euren durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch auszurechnen.

Das Beispiel für den Leistungsumsatz: Gehen wir mal von einem Studenten mit einem Grundumsatz von 1.500 Kalorien aus, hieße die Rechnung also 1.500 x 1,7 = 2.550 Kalorien. Der Leistungsumsatz wäre dann 2.550 – 1.500 = 1.050 Kalorien.

Wichtig: Der errechnete Wert ist euer durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag. Wenn ihr genauso viele Kalorien esst, haltet ihr euer Gewicht exakt. Wie gesagt, handelt es sich hier aber lediglich um einen Richtwert, bei dem Abweichungen von +/- 10 % völlig normal sind.

Den Grundumsatz könnt ihr natürlich nur schwer beeinflussen, denn euer Geschlecht, euer Alter oder eure Größe könnt ihr nun mal nicht ändern. Allerdings könnt ihr durch regelmäßiges Krafttraining euren Muskelanteil erhöhen und den Fettanteil reduzieren. Und mehr Muskeln = höherer Grundumsatz. Sehr viel mehr könnt ihr aber euren Leistungsumsatz verändern! Das Wundermittel – ihr ahnt es bestimmt schon: Sport, Sport, Sport! Wenn ihr dadurch nämlich zusätzliche Kalorien verbrennt, dürft ihr sie zu eurem Kalorienbedarf dazurechnen (Zur Erinnerung: Der Leistungsumsatz gibt nur die grundlegende Alltagsaktivität an!). Wenn wir also von unserem Studenten oben ausgehen, der durch eine Stunde Joggen etwa 800 Kalorien gekillt hat, dann darf er (2.550 + 800 =) 3.350 Kalorien essen, ohne zu- oder abzunehmen. Das ist schon ’ne Pizza Margherita extra – lohnt sich also, oder?!

Passend dazu: Kalorienverbrauch beim Sport.

Es kommt euch wahrscheinlich schon zu den Ohren raus, aber so ist es halt: Wenn ihr abnehmen wollt, müsst ihr weniger Kalorien zuführen, als ihr verbraucht. Zu wenige aber auch nicht, denn dann heißt es goodbye Stoffwechsel, hallo Jojo-Effekt. Gut ist ein Kaloriendefizit zwischen 200 und 500 Kalorien täglich. Ob ihr die durch mehr Sport oder weniger Essen erreicht, bleibt euch überlassen. Sport bietet aber (neben unzähligen weiteren Vorteilen) den nicht zu unterschätzenden Nachbrenneffekt.

Auch interessant: Langsamer Stoffwechsel, abnehmen ohne Jojo-Effekt.

Hier geht’s zu eurem individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Wer neue Muskeln aufbauen möchte, darf richtig reinhauen – vorausgesetzt, das Training stimmt! Esst rund 500 Kalorien über eurem Verbrauch und eure Gains können sich sehen lassen.

Wichtig: Stopft trotzdem nicht irgendwelchen Shit in euch rein, ihr wollt schließlich nicht parallel unnötige Fettmasse aufbauen, oder?! 500 Kalorien mehr essen ist schön und gut, trotzdem gelten aber die Regeln einer gesunden Ernährung für einen fitten, healthy Lifestyle.

Hier geht’s zu eurem individuellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

• Der Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und Thermogenese zusammen.
• Vor allem den Leistungsumsatz könnt ihr leicht pushen: Jede Bewegung verbrennt Kalorien!
• Durch Sport verbrannte Kalorien dürft ihr noch hinzuzählen.
• Für das Abnehmen müsst ihr eure Kalorienaufnahme um bis zu 500 Kalorien senken, für den Muskelaufbau um 500 Kalorien erhöhen.

So Leute, in Zukunft wisst ihr, was ihr von Angaben à la „deckt X % des Kalorienbedarfs“ halten könnt! Kanntet ihr schon euren richtigen Kalorienbedarf? Schreibt mir!

Euer Prinz