Kalorien sparen: Die 12 besten Tipps, um ohne Hunger abzunehmen

Die Rechnung ist eigentlich ganz einfach: Mehr Kalorien verbrennen, als ihr aufnehmt und die Pfunde purzeln. In der Praxis gestaltet sich das Ganze leider nicht so easy – Kalorien sparen kann echt stressen – und häufig quält man sich dann mit Hunger, um sein Kalorienlimit nicht zu sprengen. Dabei muss das gar nicht sein: Es gibt genug einfache Tipps, um Kalorien zu sparen. Hier kommen die 12 Besten!

Fast schon ein alter Hut unter den Abnehm-Tipps, aber wirkt einfach Wunder: Trinkt morgens direkt nach dem Aufstehen sowie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Die Flüssigkeit dehnt euren Magen aus und gaukelt eurem Körper vor, schon richtig voll zu sein – und das ganz ohne Kalorien. Kurz: Abnehmen mit Wasser ist ein kleiner Zaubertrick!

Klingt zwar komisch, ist aber wirklich wahr: Wer zu kleineren Tellern oder Gläsern greift, nimmt automatisch kleinere Mengen zu sich – ohne ein zweites Mal nachzuschlagen. Das haben in den letzten Jahren gleich mehrere Studien gezeigt. Unbedingt ausprobieren, Leute!

Ihr seid hungrig nach dem Workout, also schnell in den Supermarkt springen, um was zum Futtern zu besorgen?! Bitte nicht! Auch hier haben Studien gezeigt: Wer mit Hunger einkaufen geht, kauft viel mehr ein, als er geplant hat – und auch noch die eine oder andere zusätzliche Kalorienbombe, die eigentlich nicht geplant war. Und ihr kennt das: Was erst einmal in eurer Fitnessküche landet, landet früher oder später auch in eurem Magen. Da braucht ihr euch nichts vormachen. Also: Um Kalorien zu sparen, bitte immer einen kleinen, gesunden Snack vor dem Einkaufen essen!

Eiweiß ist der Nährstoff, der von allen dreien (Eiweiß, (gesunde) Fette und Kohlenhydrate) am stärksten sättigt – bei vergleichsweise weniger Kalorien! Bedeutet für euch: Esst unbedingt zu jeder Mahlzeit genug Proteine. Aber bitte nicht zusätzlich zu den Mahlzeiten, sonst wird das mit dem Abnehmen nichts. Besser: Einen Teil der Kohlenhydrate weglassen und stattdessen bei Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Co. zuschlagen. Nach diesem Prinzip funktionieren übrigens viele Diäten und Ernährungsformen, zum Beispiel die Low Carb Ernährung oder die ketogene Ernährung.

Passend dazu: Laktosefreies Protein, vegane Proteinquellen, eiweißreiche Lebensmittel.

Der Name täuscht: Ballaststoffe sind alles andere als Ballast, sondern super gesunde pflanzliche, unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie vergrößern unter anderem das Nahrungsvolumen, ohne wirklich Kalorien zu liefern. Gut zu wissen: Seit dem 1. November 2012 werden die Kalorien von Ballaststoffen – 2 Kalorien pro Gramm – auf Lebensmittelverpackungen mit eingerechnet und somit sollten sie auch zur Energiebilanz dazugezählt werden. Diese Kalorien stammen von den löslichen Ballaststoffen, die in erster Linie Bakterienfutter sind und durch die Verstoffwechselung in Fettsäuren eben die Kalorien liefern. Eure Darmbakterien „ernähren“ sich davon, sie zersetzen die löslichen Ballaststoffe und produzieren dabei die sogenannten kurzkettigen Fettsäuren, die euer Körper unbedingt braucht. Die unlöslichen Ballaststoffe sind in erster Linie wirklich nur Quellmaterial und werden unverdaut wieder ausgeschieden. Dabei sorgen sie mit ausreichend Flüssigkeit im Magen für Fülle, machen so langanhaltend satt und „putzen“ euren Darm.

Also: Einerseits führen Ballaststoffe dazu, dass die Verdauung viel besser wird, andererseits quellen sie im Magen mit Flüssigkeit auf. Das funktioniert dann ähnlich wie beim Wasser in Tipp 1: Kalorien sparen, weil euer Magen eurem Gehirn die Botschaft sendet „Ich bin voll“ – also satt. Gute Sache! Ballaststoffe stecken vor allem in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten wie Haferflocken, Weizenkleie, Leinsamen, Chia-Samen und Nüssen.

Statt Diät also lieber mehr Ballaststoffe!

Könnte euch auch interessieren: Ständig Hunger – die besten Tipps.

Gilt für eure Fitness genauso wie für eure Ernährung: Bleibt bei der Sache und lasst euch nicht von irgendwelchen Sachen ablenken! Bedeutet im Klartext: Kein Essen vor dem Fernseher oder PC, nicht in Zeitschriften blättern und auch nicht telefonieren. Das Einzige, was ihr beim Essen machen sollt: essen – sonst nichts. Nehmt euch die halbe Stunde pro Mahlzeit, es lohnt sich wirklich! Denn wer nebenbei isst, isst in der Regel mehr, als er eigentlich bräuchte, um satt zu werden. Da ist dann nichts mit Kalorien sparen!

Ganz easy: Wenn ihr für euch kocht, messt vorher die Zutaten genau ab. So kocht ihr wirklich nur eine Portion und kommt gar nicht erst in Versuchung, nochmal nachzuschlagen. Klar, wenn ihr für Freunde oder die Familie kocht, ist das natürlich nicht machbar. Dann gilt: Nehmt euch am Herd direkt eure Portion! Wenn der (teilweise) noch volle Topf vor euch steht, werdet ihr in Versuchung geführt. So gilt aber: Aus den Augen, aus dem Sinn! Perfekt dafür: Meal Prep – da kocht ihr direkt für mehrere Tage vor, packt aber immer direkt eine abgemessene Portion in eure Dose zum Mitnehmen. Perfekt!

Wusstet ihr, dass ausreichend Schlaf ein entscheidender Faktor beim Kaloriensparen ist?! Der Hintergrund dazu: Wer zu wenig schläft, bringt seinen Hormonstatus durcheinander – und das wirkt sich auf den Appetit aus. Die Folge: Nicht nur schlechte Laune wegen der Müdigkeit, sondern auch noch wegen des schlechten Gewissens, mal eben eine Tafel Schokolade verputzt zu haben … Also Leute, beugt lieber vor: 7 – 8 Stunden pro Nacht sollten es schon sein!

Auch interessant: Muskelaufbau & Schlaf.

Klar, ein Smoothie hat genauso viele Kalorien wie die Obst- und Gemüsestücke, aus denen er besteht. Das Blöde nur: Flüssige Nahrung ist im Handumdrehen verdaut – im Rahmen der Pre Workout-Ernährung natürlich ein Vorteil – um Fett abzubauen aber weniger. Denn – um beim Smoothie zu bleiben – es würde euch viel länger satt machen, wenn ihr das Obst und Gemüse als Ganzes genießt anstatt in pürierter Form. Das Gleiche gilt natürlich auch für Cremesuppen oder pürierte Mahlzeiten wie Karotten- oder Kartoffelbrei.

Passt natürlich nicht beim Frühstück, aber für die anderen Mahlzeiten könnt ihr’s mal mit einem Salat oder einer Suppe als Vorspeise versuchen. Natürlich rede ich hier nicht von fettigem Kartoffelsalat oder einer Cremesuppe mit Sahne, sondern von Blattsalaten mit ein wenig Dressing und klaren Brühen. Warum das hilft, Kalorien zu sparen?! Easy: Hier gilt wieder das Motto, den Magen mit möglichst wenigen Kalorien, aber Masse zu füllen.

Freut euren Geldbeutel zwar weniger, aber dafür eure Sommerfigur: Wenn ihr im Supermarkt von vorneherein zu kleineren Portionen greift (und die sind nunmal leider oft teurer als die großen Sparpakete), kommt ihr gar nicht erst in Versuchung, die ganze Tüte Chips oder Packung Eis aufzuessen – und trotzdem „dürft“ ihr eine kleine Portion davon essen. Ohne Verbote, kein Heißhunger und ohne Heißhunger keine Fressflashs – also eine Win-Win-Situation.

Schließt sich an Tipp 6 an: Gewöhnt euch an, nur im Sitzen zu essen! Ihr meint, das macht ihr sowieso schon?! Seid euch da nicht so sicher und achtet mal einen Tag ganz bewusst darauf, wie häufig ihr euch doch mal im Gehen oder stehend in der Küche etwas in den Mund schiebt. Diese Kleinigkeiten nebenbei bemerken wir oft gar nicht, aber sie läppern sich auf dem Kalorienkonto. Besser ganz bewusst im Sitzen essen – ohne Ablenkung natürlich, versteht sich!

So, das waren meine 12 besten Tipps, um im Alltag Kalorien zu sparen. Ich bin mir sicher, dass ihr damit easy das eine oder andere Pfund verlieren könnt!

Habt ihr noch mehr Tipps und Tricks, wie man ganz easy Kalorien sparen kann? Schreibt mir!

Euer Prinz