Ineffiziente Übungen: Diese 7 könnt ihr euch im Gym sparen

Kraftübungen für eine bestimmte Muskelgruppe gibt es en masse – allerdings sind nicht alle zielführend. Damit ihr eure Zeit nicht unnötig im Gym vergeudet, erfahrt ihr hier, was ineffiziente Übungen sind und auf welche ihr getrost verzichten könnt.
Dabei gilt: Die genannten Übungen sind nicht grundsätzlich sinnlos – bei Verletzungen und Einschränkungen oder sehr hohem Trainingsvolumen sind sie berechtigt – aber es gibt einfach weitaus bessere Alternativen, die euch intensiver und schneller was bringen!

Schulterdrücken ist eine der besten, wenn nicht DIE beste Übung für eure Schultermuskulatur – aber nur, wenn ihr sie mit Lang- oder Kurzhanteln durchführt!

Denn die geführte Schulterpresse hat das typische Problem von Maschinen: Die Einstellungsmöglichkeiten sind sehr begrenzt und die Sitzposition ungeeignet. Dadurch führt sich das Training oft schon schlecht an – viel schlechter ist aber die Belastung der Muskeln. Denn die Bewegung ist vorbestimmt, die Stabilität kommt zu kurz und nicht alle Muskeln in der Schulter werden aktiviert.

Besser: Schnappt euch die Langhantel oder zwei Kurzhanteln und führt die Schulerpresse als freie Übung durch! Das bedeutet zwar in der Regel Einbußen bei den Gewichten, aber das ist es allemal wert!

Egal ob mit Zusatzgewicht oder ohne – gerade die Ladies sehe ich im Gym immer wieder dabei, wie sie sich rauf und runter neigen, in dem Glauben, dadurch ihre Taille schön schmal zu trainieren.

Side Bends sind da absolut kontraproduktiv, denn sie stärken die seitlichen Bauchmuskeln und lassen sie dadurch stärker hervortreten. Außerdem handelt es sich beim Seitneigen um eine isolierte Bauchmuskelübungen, die übrigen Bauchmuskeln arbeiten so gut wie gar nicht mit.

Besser: Side Planks mit und ohne Drehung, seitliche Crunches, Käfercrunch oder Russian Twist – diese Übungen trainieren alle zugleich die seitlichen, als auch die tiefer liegenden Bauchmuskeln.

Auch eine sehr beliebte Übung der Damenwelt – die euch leider nicht einen Schritt näher zum gewünschten Knackpo bringt. Grund dafür ist die aufrechte Sitzposition, die verhindert, dass eure Po-Muskulatur so aktiviert wird, wie sie es eigentlich könnte – und definitv auch sollte!

Noch dazu beanspruchen Hüftabduktion und -adduktion insgesamt nur wenige Muskeln. Das geht effektiver, Leute!

Besser: Ass to the grass – Squats sollten IMMER erste Wahl sein, wenn es um ein wirkungsvolles Po- und Beintraining geht. Durch die stehende Ausführung könnt ihr Abduktoren und Adduktoren viel besser erreichen und trainiert ganz nebenbei den kompletten Po, Quadrizeps, Hüft- und Kniebeuger, Waden, Rückenmuskeln und sogar den Rumpf. Und das alles mit nur einer Übung!

Auch interessant: Po-Übungen, Leg Day und Waden trainieren.

In Fitnesskreisen umstritten ist die Beinstrecker-Maschine, denn sie birgt ein hohes Verletzungsrisiko für eure Knie. Kein Wunder, beim Strecken eurer Beine lasstet ein ziemlicher Druck auf eurem Knie. Nicht ungefährlich!

Zudem gleiches Problem wie bei Nummer 3 der ineffizienten Übungen – die Beinstrecker-Maschine trainiert wieder nur isoliert eure oberen Oberschenkel. Ihr vegeudet bei dieser Übung also wertvolles Potential der größten und stärksten Muskelgruppe in eurem Körper!

Besser: Das werdet ihr heute nicht zum letzten Mal von mir hören – Squats, alternativ Lunges, sind viel effektiver. Neben den bereits oben aufgeführten Muskel trainiert ihr auch eure Stabilität. Außerdem sind Lunges und Squats funktionelle Übungen: Sie sind eine natürliche Bewegung, dir ihr auch im Alltag viel ausführt.

Ja, Shrugs sind eine sehr effektive Übung für euren Nacken. Aber: Der Großteil von euch Kraftsportlern benötigt sie überhaupt nicht!

Denn wenn ihr gute Ruderübungen und Kreuzheben in eurem Trainingsplan integriert habt (und das solltet ihr!), wächst euer Nacken automatisch mit, was ein isoliertes Training überflüssig macht.

Auch interessant: Isolationsübungen.

Besser: Auch wenn Shrugs defintiv noch die sinnvollsten Übungen dieser Liste sind – nutzt die Zeit lieber für Übungen, die mehrere Muskeln und den Nacken gleich mittrainieren. Das sind insbesondere Grundübungen wie das oben genannte Rudern oder Kreuzheben!

Das Sit-Ups euch zum Sixpack verhelfen, ist ein nicht totzukriegender Fitness-Mythos.

Deshalb ein für alle Mal: Plagt euch nicht mit dieser Bauchmuskelübung herum! Diverse Studien zeigen seit langem, dass sie kaum zum Muskelwachstum beitragen. Schlimmer noch, falsch und mit Schwung ausgeführt schaden sie sogar eurem Rücken und eurer Wirbelsäule.

Besser: Planks in allen Varianten! Nicht nur der Bauch gerät ordentlich unter Spannung, die Planke ist sogar eine Ganzkörperübung!

Passend dazu: Plank Variationen.

Last but not least ist auch die Beinpresse keine besonders effiziente Übung. Ja, ihr lest richtig – denn auch wenn die Beinpresse natürlich effektiv sein KANN, gibt es bessere Übungen!

Warum?! Die Beinpresse hat auch so ihre Tücken: Nicht nur, dass sie im Vergleich zu anderen Po- und Beinübungen weit weniger zum Erfolg verhilft, weil wieder keine Stabilität gefordert wird, sie belastet bei höherem Gewicht auch extrem stark den unteren Rücken – das kann schlimmstenfalls sogar zum Bandscheibenvorfall führen!

Besser: Alle guten Dinge sind drei – deswegen hört ihr’s jetzt zum dritten Mal – macht Squats, Leute! Effektiver könnt ihr euren Po und eure Beine eben nicht trainieren!

Und weil ich euch die Squats so sehr ans Herz gelegt habe – dieses Video zeigt euch, wie ihr sie perfekt ausführt! Denn auch wenn Kniebeugen eine megagute Übungen sind – falsch ausgeführt können sie mehr kaputt machen, als sie helfen!

Ich hoffe, dass die Infos euch dazu anregen, euren Trainingsplan noch mal zu überdenken. Schmeißt die Übungen raus, sofern ihr sie nicht gerade aus Verletzungsgründen trainiert – ihr werdet sehen, der gewünschte Erfolg lässt dann nicht lange auf sich warten!

Euer Prinz