Home-Workout: Was kann das Training zu Hause?

Nicht für alle von euch ist das Gym der perfekte Trainingsort… Ihr fühlt euch einfach nicht wohl?! Kein Thema! Das Home-Workout hat echt viele Vorteile. Ausreden wie „Im Gym ist’s zu der Zeit zu voll!“ fallen weg, einen Fahrtweg mit dem Auto, Bus oder Bahn gibt’s nicht. Aber was ist mit der Motivation, wenn neben der Trainingsmatte das Sofa ruft?! Und wo ist der Trainingsbuddy?! Hier erfahrt ihr alles über die Vorteile, Nachteile und wie ein effektiver Home-Workout Plan aussieht!

Es fängt ja schon mit dem Weg an. Ihr braucht nicht aus der Tür, steht mit dem Auto nicht im Feierabendverkehr, müsst keinen Parkplatz suchen und nicht auf die vollen Busse und Bahnen warten. Ihr legt Wert auf ein bisschen Privacy und habt keinen Bock, wie eine Ölsardine Körper an Körper an den Geräten zu trainieren und vor allem zu warten? Das habt ihr auch nicht beim Workout zu Hause! Ihr könnt ganz entspannt eure Übungen durchziehen. Gerüche und Schweißmonster bleiben auch draußen. Ihr habt eure eigene Dusche, eigene Musik und keinen, der euch mit Gym-No-Gos auf die Nerven geht.

Und ganz ehrlich: Im Preis ist Home-Workout nicht zu schlagen. Manche von euch bezahlen einige hundert Euro jedes Jahr im Gym! Fürs Workout zu Hause braucht ihr kaum etwas ausgeben. Vielleicht was für einen Plan, wenn ihr euch selbst keinen zusammenstellen wollt oder könnt, eine Trainingsmatte, wenn euch ein Handtuch nicht reicht und, wenn überhaupt, ein bisschen Hantel-Equipment. Das braucht ihr aber nicht zwingend, ihr könnt auch mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Also, entweder habt ihr alles sowieso schon oder es kostet nur einen Teil der Gym-Gebühr. Noch ein Vorteil: Zwar haben viele Gyms schon rund um die Uhr auf, aber eben nicht alle und mit den Übungen zu Hause seid ihr auch sehr flexibel in euren Trainingszeiten. Außerdem seid ihr auch schnell nach dem Training in der Fitnessküche für eure Post Workout-Ernährung. Ihr braucht mehr Rezept-Ideen? Dann klickt euch in den Rezepte-Bereich!

Alle Vorteile auf einen Blick:

• Kein Fahrtweg, keine Parkplatzsuche
• Privatsphäre
• Keine Gerüche/ Schweißmonster
• Kein Stau an den Geräten
• Eigene Dusche, eigene Musik
• Niemand nervt euch mit klugen Sprüchen und Co.
• Preiswert/ kostenlos
• Eigene/ flexible Trainingszeiten
• Schnell in der Küche

Das Workout in den eigenen vier Wänden hat auch Nachteile, vor allem für diejenigen von euch, die noch nicht so viel Trainingserfahrung haben. Ihr kennt noch keine freien Übungen, die effektiv an euer Fett gehen und eure Muskeln wachsen lassen. Wenn ihr doch einen Plan habt, an den ihr euch halten könnt, dann habt ihr aber keinen Trainer, der euch korrigieren kann. Ihr führt die Workouts vielleicht falsch aus, es folgen im schlimmsten Fall Verletzungen… Die Motivation ist auch so eine Sache. Wenn der Schweinehund größer als der Spaß am Training ist, dann klappt’s im Zimmer garantiert nicht. Es ist auch keiner da, der euch pushen könnte. Sport zusammen mit dem Trainingsbuddy motiviert noch mehr.

Wenn ihr nicht viel Platz zu Hause habt, um euch sportlich auszubreiten, dann fallen manche Übungen schon weg. Und wenn ihr Nachbarn habt, die super geräuschempfindlich sind, dann sind Burpees und Co. auch nicht zu machen. Ein weiterer mega Nachteil ist die fehlende Auswahl an Geräten. Mit immer denselben Übungen setzt ihr irgendwann einfach keine neuen Muskelreize mehr, es kommt zum Trainingsplateau und es langweilt nicht nur euch, sondern auch eure Muskeln. Der Fernseher steht samt Sofa genau vor eurer Nase? Der Kühlschrank oder das Bett ruft? Eigentlich müsst ihr noch die und das machen?!
Fakt ist: Ihr seid zu Hause schnell abgelenkt.

Die Nachteile auf einen Blick:

• Nicht für Anfänger zu empfehlen
• Kein Trainer da: Ungenauigkeiten in der Ausführung können nicht korrigiert werden, wenn ihr es nicht selbst merkt
• Verletzungsgefahr
• Der Schweinehund gewinnt schneller und eure Motivation und Fitness kann verloren gehen
• Kein Trainingsbuddy: Keiner ist da, um euch zu motivieren; das Soziale fällt weg
• Zu wenig Platz, Ruhestörung
• Keine Auswahl an Geräten, auf Dauer schwierig, neue Muskelreize zu setzen
• Es kann schnell langweilig werden
• Ablenkung

Das braucht ihr für euer Home-Workout:

• Ein Handtuch und/oder eine Trainingsmatte
• Eventuell einen Plan aus dem Internet, aus Büchern, von DVDs oder den Plan unten
• Ich kann euch aber auch eine App aus den zahlreichen Fitness Apps empfehlen, da habt ihr auch durch Videos optimale Unterstützung!
• Eventuell eure Möbel

Ihr könnt euch natürlich auch Fitnessgeräte für zuhause anschaffen. Wem das zu teuer ist, der sollte mal in meinen Artikel dazu klicken. Da findet ihr einige Tipps, die euer Portemonnaie nicht allzu sehr strapazieren!

Hier kommt für euch ein Home-Workout Plan, der euch in Sachen Fitness und Health ganz weit nach vorne bringt. Alles nur mit dem eigenen Körpergewicht, eben Body Weight Exercises!

Ihr fangt mit den Übungen langsam an, um warm zu werden. Macht dafür drei Durchgänge à 20 bis 30 Sekunden von:

• Kniebeugen für Gesäß & Beine
• Ausfallschritten für Gesäß & Beine

Danach kommen jeweils drei Durchgänge von:

• Liegestütz für Brust, Schulter & Trizeps
• Burpees für Brust, Bauch, Beine & Gesäß
• Sit-Ups/Crunches für Bauch

Abschließend macht ihr jeweils drei Durchgänge von:

• Klimmzügen für Rücken & Bizeps
• Dips für Trizeps & Brust

Außer für die letzten beiden Übungen braucht ihr noch nicht mal eure Möbel. Führt die Übungen so aus, wie ihr es auch im Gym machen würdet. Die letzten beiden erkläre ich euch hier nochmal in der Home-Workout Ausführung.

Für die Klimmzüge zu Hause legt ihr ein Handtuch über eine offene Tür und stellt unten einen Gegenstand zwischen Tür und Rahmen. Dann greift ihr vorsichtig auf das Handtuch und um den Türrahmen oben und zieht euch langsam hoch. Lasst euch kontrolliert wieder bis zum gestrecktem Arm runter. Wiederholt das Ganze für 20 bis 30 Sekunden.

Die Dips könnt ihr mit einem Stuhl ausführen. Dazu setzt ihr euch auf das Ende eines stabilen Stuhls, greift mit den Händen neben dem Gesäß auf beiden Seiten an die vordere Seite der Sitzfläche, die Handrücken zeigen nach vorne. Den Rücken lasst ihr gerade und die Arme beugt ihr leicht. Die Beine sind gestreckt nach vorne gerichtet und die Fersen weit vorne abgelegt, sodass das Gesäß mit nach vorne kommt und ihr nicht mehr auf dem Stuhl sitzt. Dann lasst ihr euch langsam bis fast zum Boden runter. Die Oberarme sind parallel zum Boden und die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel. Drückt euch langsam wieder nach oben und streckt die Arme nicht komplett durch, wenn ihr nach oben geht. Wiederholt die Dips eine halbe Minute lang.

Mein Tipp: Wenn ihr euch doch noch etwas steigern wollt, dann könnt ihr die Übungen erschwert ausführen, mit Hanteln beispielsweise. Oder durch andere Varianten wie die einarmigen Liegestütz aus meinen Liegestütz Variationen. Ihr seid so fit, dass ihr danach noch nicht platt seid? Dann packt hinten dran noch ein paar Planks. Führt von der Übung drei Durchgänge für jeweils eine Minute durch!

Passend dazu: Plank Variationen.

Ihr wollt lieber was ganz anderes an Übungen zu Hause machen? Vielleicht ist ja eine der Yoga Arten was für den einen oder anderen von euch!

Auch interessant: Übungen zum Abnehmen.

Wer Erfahrung im Training hat, wer weiß wie die richtigen Ausführungen gehen und wer generell sehr motiviert ist und nicht zwingend einen Trainingspartner oder Trainer braucht, für den ist Home-Workout ideal. Wenn ihr euch aber schnell entmutigen lasst, keinen Platz zu Hause habt und eigentlich viele verschiedene Geräte zum Trainieren haben wollt, dann solltet ihr lieber ins Gym gehen und dort eure Workouts machen!

Wie sieht’s bei euch aus: Geht ihr lieber im Gym trainieren oder habt ihr das Home-Workout für euch entdeckt? Schreibt’s mir!

Euer Prinz