Heißhunger adé: Die 14 besten Tipps gegen den Fressflash

Wir kennen es alle: Das plötzliche, unbändige Verlangen nach Zucker. Bis gerade wart ihr noch mit eurem healthy Food glücklich und in der nächsten Sekunde würdet ihr morden für Schokolade oder süße Teilchen vom Bäcker. Aber woher kommt der Heißhunger und wie könnt ihr ihn vermeiden? Hier findet ihr meine besten Tipps!

Plötzlicher Heißhunger entsteht aus Unterzuckerung – jedenfalls wenn er körperliche Ursachen hat. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für euren Körper. Vereinfacht gesagt bestehen sie aus verschiedenen Zuckermolekülen, die durch Proteine aufgespalten werden und in euren Blutkreislauf übergehen. Die Folge: Euer Blutzucker steigt an.
Um ihn wieder zu senken, produziert euer Körper das Hormon Insulin – logischerweise umso mehr, je höher euer Blutzuckerspiegel ist. Im Umkehrschluss bedeutet das: Je mehr Insulin gerade im Umlauf ist, desto schneller sinkt euer Blutzuckergehalt. So kann es leicht zur Unterzuckerung kommen – ihr merkt das durch Müdigkeit, Leistungseinbrüche, Unkonzentriertheit, Kopfschmerzen bis hin zu Schwindel, euer Umfeld durch eure schlechte Laune und Reizbarkeit.
Wer der Heißhungerattacke nachgibt und dem Körper gibt, wonach er giert – sprich Zucker in Form von Carbs – gerät schnell in einen Teufelskreis: Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und Schokolade lassen euren Blutzuckerspiegel zwar in kürzester Zeit wieder hochschießen und euer Body gibt kurzzeitig Ruhe, aber umso mehr Insulin produziert er und umso schneller baut er den Blutzucker wieder ab – und ihr steht vor dem nächsten Fressflash.
Nicht so geil!

Um aus diesem Teufelskreis rauszukommen – oder besser, gar nicht erst darin zu landen – müsst ihr euch einfach mal den Aufbau von kohlenhydratreichen Lebensmitteln ansehen: Es gibt solche aus einem, zwei oder mehreren Zuckermolekülen. Je mehr dieser Moleküle ein Lebensmittel hat, desto schneller kann der Körper es aufspalten und in den Blutkreislauf schicken. Und schon seid ihr in dem oben beschriebenen Heißhunger-Teufelskreis. Man spricht hier von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, die ihr folglich vermeiden solltet. Schokolade, helle Getreideprodukte, Süßigkeiten, Zucker jeder Art (wie Honig, Sirup, …), Gebäck und Softdrinks sind die klassischen Vertreter dieser Gruppe.
Eine viel bessere Wahl wären Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, also die, die euren Blutzucker viel langsamer, dafür gleichmäßiger ansteigen lassen. Hierzu zählen die typischen Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse. By the way, damit helft ihr nicht nur euren Abnehmversuchen oder eurer Definition auf die Sprünge, sondern pusht auch noch eure Gesundheit – aber das ist ein anderes Thema!

Doch auch wenn man überwiegend Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index isst, kann es zu Heißhungerattacken kommen. Fieserweise hat Heißhunger nämlich mindestens genauso oft psychische Ursachen – und die haben nichts mit dem Blutzuckerspiegel zu tun.

Ihr achtet schon auf – überwiegend – gesunden Stuff mit niedrigem glykämischen Index und trotzdem überfallen euch immer wieder Fressflashs?! Dann seid ihr das klassische Opfer von psychischen Ursachen des Heißhungers – aber keine Sorge, auch die könnt ihr mit den folgenden Tipps bekämpfen:

Der erste Tipp ist direkt der einfachste: Kauft gar nicht erst Süßkram und Co. ein. Mistet zu Hause mal ordentlich aus und ersetzt ungesunde Lebensmittel durch gesunde. So kommt ihr nicht in Versuchung zu naschen.
Bevor ihr einkaufen geht, überlegt ihr euch, was ihr für die kommende Woche braucht. Kauft nicht mehr als nötig – große Vorräte verleiten euch dazu, mehr als nötig zu essen.
Geht nicht mit leerem Magen einkaufen. Das erhöht das Risiko, dass doch wieder ungesunder Kram im Einkaufswagen landet.
Wenn ihr eure Vorräte nicht wegschmeißen oder verschenken wollt, dann legt den Kram wenigstens außer Reichweite. Wenn ihr für jedes neue Stück Schokolade in den Keller gehen müsst, verliert ihr schnell die Lust und denkt zweimal drüber nach, ob ihr das jetzt wirklich braucht.

Heißhungerattacken haben häufig psychische Ursachen wie Stress, Langeweile, Wut oder Frust. Wer kennt nicht den typischen Ben & Jerry’s-Eisbecher gegen Liebeskummer oder das wohl verdiente Feierabendbier nach einem harten Tag?!
Aber ganz ehrlich, weder ein ganzer Kühlschrank voll Bier, noch ein Jahresvorrat an Eis löst eure Wut, Trauer oder Frustration. Im Gegenteil, im worst case ärgert ihr euch hinterher nur noch mehr über die mal eben verputzten Kalorien.
Wenn ihr wisst, welche Ursache eure Heißhungerattacke auslöst, könnt ihr dem entgegensteuern und sie im Idealfall verhindern. Sucht euch ein Alternativprogramm, mit dem ihr eure Psyche beruhigt – wie wär’s mit Bewegung? Ein kleiner Spaziergang reicht schon aus, um auf andere Gedanken zu kommen. ;)

Ihr solltet um die 7-8 Stunden schlafen. Genügend und vor allem guter Schlaf ist wichtig für eure Regeneration (und somit den Muskelaufbau, Freunde!) und eure Gesundheit. Wenn ihr zu wenig schlaft, habt ihr automatisch mehr Appetit und schlagt schneller zu, weil ihr eurer Hormonsystem durcheinander bringt. Zu wenig Schlaf ist auch dafür verantwortlich, wenn sich euer Stoffwechsel verlangsamt und ihr keine Erfolge beim Abnehmen oder Muskelaufbau habt.

Mehr dazu: Muskelaufbau & Schlaf.

Gerade abends, wenn die meisten von uns zur Ruhe kommen und erst mal merken, wie gestresst/wütend/traurig/gelangweilt sie sind, schlägt der Heißhunger besonders gerne zu.
Einfacher Trick: Putzt euch direkt nach eurem geplanten (!) Abendessen die Zähne. Dann werdet ihr euch mehrfach überlegen, ob ihr das vorm Schlafen gehen nochmal wiederholen wollt.
Aber auch zu jeder anderen Zeit könnt ihr zur Zahnpasta greifen: Der Pfefferminzgeschmack sorgt dafür, dass euer Appetit neutralisiert wird. Bei Heißhunger unterwegs leistet Kaugummi Abhilfe. Das Kauen beschäftigt auch erstmal und baut erwiesenermaßen Stress ab.

Oft haben wir Durst, interpretieren dieses Gefühl aber als Hunger und essen munter drauf los.
Die einfache Lösung: Trinkt pro Tag mindestens 2 Liter und das Abnehmen mit Wasser läuft! Ungesüßter Tee ist übrigens genauso gut. Oder gebt ein paar Zitronen- oder Gurkenscheiben mit ins Wasser, das sorgt für den Frische-Kick.

Gewöhnt euch unbedingt an, regelmäßig und abwechslungsreich zu essen. Wenn ihr den Tag über nur unregelmäßig esst oder sogar Mahlzeiten auslasst, um Kalorien zu sparen, ist es klar, dass ihr abends unterzuckert seid und mehr als nötig esst. Das fängt schon bei einem Frühstück an – ihr müsst kein ganzes Brötchen verdrücken, wenn ihr morgens keinen Bissen runterbekommt, aber wenigstens einer dieser Frühstücksshakes oder eine Banane sollten drin sein! Richtig lange satt machen übrigens auch diese 5 Ideen für ein proteinreiches Frühstück.
Der Sättigungseffekt tritt übrigens erst nach 10-15 Minuten ein. Nehmt euch genügend Zeit beim Essen und lasst euch nicht ablenken. Wenn ihr zu schnell esst, dann merkt ihr gar nicht, wann ihr satt seid und esst mehr als nötig.
Frühstück muss aber nicht immer sein. Für mehr Infos dazu klickt euch in meinen Artikel übers Frühstück zum Abnehmen.

Klingt vielleicht komisch, aber wenn ihr zu Heißhungerattacken neigt, solltet ihr euch mit Vanillegeruch anfreunden – denn der soll als natürlicher Appetitzügler wirken! Dabei ist es egal, ob ihr ein paar Tropfen Vanille-Aroma, echte Vanille oder eine Duftkerze nehmt – Hauptsache, der Geruch ist intensiv und möglichst echt!

Schon mal etwas von Serotonin gehört? Das sogenannte „Sonnenhormon“ wird – wie der Name schon sagt – mithilfe von Sonnenstrahlen gebildet, die auf die Haut treffen. Bei einem Mangel signalisiert euer Körper euch allerdings Hunger – Heißhunger! Also sorgt dafür, dass ihr gerade im Winter oder wenn ihr euch viel drinnen aufhaltet, ausreichend Sonnenlicht tankt!

Auch interessant: Ständig Hunger – die besten Tipps!

Bei echt üblen Fressgelüsten hilft manchmal nur eins: Eisige Kälte! Versucht bei eurem nächsten Heißhunger mal, einen Eiswürfel zu lutschen – wetten, dass ihr danach keinen Bock mehr auf Schokolade, Süßigkeiten und Co. habt?!

Hab ich auch nicht geglaubt, ist aber wahr: Wenn sich der nächste Hungerflash meldet, drückt mal mit dem Zeigefinger mindestens zwanzig Sekunden auf die Kerbe zwischen eurer Nase und Oberlippe. Da sitzt nämlich ein Akupunktur-Punkt, der den Heißhunger beseitigt!

Liegt vielleicht nicht jedem von euch, aber ihr solltet beiden Methoden mal eine Chance geben: Yoga und Meditation sorgen nicht nur für Entspannung und Ablenkung, sondern streichen vielen Studien zufolge jedes Verlangen nach Süßem. Optimal!

Passend dazu: Yoga Arten.

Ist euch schon mal aufgefallen, dass Verbotenes automatisch einen Reiz auf euch ausübt?! Egal, ob verbotene Schoki, das Fernsehverbot zu Kinderzeiten oder die Dose, in die ihr nicht rein gucken dürft/durftet – sofort kitzelt’s in den Fingern! Deswegen gilt auch beim Abnehmen: Keine strikten Verbote! Denn sonst ist der Heißhunger genau darauf vorprogrammiert.

Normale Lebensmittel durch Light-Produkte ersetzen, um Kalorien zu sparen?! Geht leider nicht auf – häufig sind sie nämlich völlig überzuckert, um zum Beispiel fehlendes Fett auszugleichen und lassen euren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, oder ihnen wurden Süßstoffe und andere Produkte zugesetzt, die in Verdacht stehen, den Heißhunger so richtig anzufeuern.
Also: Finger weg und lieber weniger vom Original!

Dafür müsst ihr echt hartgesotten sein – aber glaubt mir, es lohnt sich! Wenn euch der nächste Heißhungerflash überkommt, macht ihr einen Deal mit euch selber: Ihr stellt euren Wecker auf 15 Minuten. Wenn die Zeit abgelaufen ist und ihr immer noch Hunger habt, dürft ihr etwas essen – glaubt mir, keine Heißhungerattacke hält so lange an.
Solltet ihr aber immer noch das Verlangen nach Essen haben, ist es höchstwahrscheinlich KEIN Heißhunger, sondern wirklich ein Energiemangel. Und den dürft ihr ausgleichen.

Wenn von den oben genannten Tipps einfach gar nichts wirkt und ihr glaubt, durchzudrehen, wenn ihr nicht schnell was zwischen die Zähne bekommt – tut euch selbst den Gefallen und greift zu gesunden Snacks wie Obst oder Nüssen. Damit könnt ihr auf jeden Fall die kritischen Momente überbrücken, bis ihr wieder klar denken könnt.
Wenn ihr dann unbedingt immer noch etwas Süßes braucht, versucht es doch mal mit fitnessgerechten Alternativen! Auf meiner Website findet ihr genug zuckerfreie, kalorienarme oder Low Carb Rezepte – wie wäre es zum Beispiel mit einem gesunden Bananenbrot oder Avocado-Schokomousse? Hier könnt ihr ohne schlechtes Gewissen eurem Verlangen nachgeben. Gelegentlicher Appetit auf Süßkram ist völlig normal und menschlich. Genießt ganz bewusst kleine Mengen zuckriger Kalorienbomben, danach könnt ihr euch entspannen.

Welche Methoden helfen euch im Kampf gegen den Heißhunger?

Euer Prinz