Hardgainer Ernährungsplan: Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung

30 % Training, 70 % Ernährung: Dieses ungeschriebene Gesetz für Erfolge im Gym gilt für Hardgainer, die nur schwer zunehmen – egal, ob Fett oder Muskeln! – umso mehr. Kombiniert euer Training mit diesem Hardgainer Ernährungsplan und Spitznamen wie „Lauch“, „Spargeltarzan“ oder „Halbe Portion“ hört ihr nie wieder!

Kurz zur Erinnerung: Hardgainer (deutsch: „Mühevolle Zunehmer“) sind die Typen und Mädels, die sich problemlos zwischen Mittag- und Abendessen eine Pizza gönnen und trotzdem nicht ein Gramm Fett ansetzen. Was für viele wie ein Traum klingt, ist für die Betroffenen eher ein Alptraum, denn Muskelaufbau ist für sie trotz hartem Workout eine echte Challenge. Hardgainer werden auch als ektomorph veranlagerter Körpertyp bezeichnet.
Übrigens: Hardgainer werden umgangssprachlich häufig als Menschen mit „gutem Stoffwechsel“ abgestempelt – was aber schlichtweg falsch ist. Hardgainer verwerten Nahrung nämlich überdurchschnittlich schlecht. Gute Verwerter würden die aufgenommenen Kalorien in Muskeln und Fett packen und genau da hakt es bei Hardgainern. Die Folge: Ein sehr niedriger Körperfettanteil, wenig Muskeln und eine schnelle Gewichtsabnahme, wenn sie mal nicht genug essen.

Im Prinzip ist die Gleichung einfach: Wenn ihr mehr Kalorien esst, als ihr verbraucht, nehmt ihr zu (bei entsprechendem Training auch Muskeln!), esst ihr weniger, nehmt ihr ab. Easy. Das Problem an der Sache: Hardgainer kennen ihren Energiebedarf meist gar nicht, denn die gängigen Tools, mit denen ihr euren Kalorienbedarf berechnen könnt, funktionieren eben nur für einen durchschnittlichen Stoffwechsel – und nicht für einen auf Hochtouren. Für euch als Hardgainer gilt also: Vergleicht mal euren Bedarf und eure Aufnahme und schaut, ob ihr wirklich genug esst – wenn ja, packt eben noch mal ’ne Schippe bzw. Gabel drauf. Für den Muskelaufbau sollten es ohnehin 500 Kalorien über eurem Gesamtbedarf sein. Noch ein Tipp: Wenn ihr der Meinung seid, ihr schiebt euch schon ständig was zwischen die Zähne, checkt mal euren Alltag. Stress, Krankheiten, zu wenig Schlaf und Regeneration, zu viel oder zu wenig Training, ausgelassene Mahlzeiten (besonders beliebt: Frühstücksmuffel) – all das kann eurem Ziel Muskelaufbau erheblich im Wege stehen.
Und bevor ich’s vergesse – auch wenn ihr die massig Kalorien nicht nur essen dürft, sondern müsst, um an Gewicht zuzulegen – das ist kein Freifahrtsschein, euch jetzt jeden Quatsch reinzustopfen. Denn ihr wollt ja schöne, definierte Gains aufbauen und keine unnötigen Fettpolster! Hochkalorische und trotzdem gesunde Lebensmittel gibt es schließlich genug – Nüsse, Avocado, fettreiche Fische, Nudeln, Öl, …

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Vergesst all den Bullshit von wegen „Bloß keine Kohlenhydrate!“ – das gilt für Hardgainer absolut nicht! Im Gegenteil: Euer Stoffwechsel powert so richtig und dafür braucht er vor allem eines: Zucker. Und zu nichts anderem werden Kohlenhydrate in eurem Körper umgewandelt. Bedeutet: Eure Ernährung sollte zu etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln und Reis bestehen. Wie ich eben schon angedeutet habe, ist es für Hardgainer extrem wichtig, keine Mahlzeit ausfallen zu lassen – schon gar nicht das Frühstück! Denn eine längere Fastenperiode wie über Nacht ist Gift für den Muskelaufbau. Deswegen solltet ihr alle 2 – 3 Stunden etwas essen. Hat den Vorteil, dass es euch so weniger hart fällt, auf eure benötigten Kalorien zu kommen – denn ehrlich, wer will sich schon dreimal täglich Mahlzeiten von 1.500 Kalorien und mehr reinziehen?!
Trotzdem könnt ihr die nächtliche Fastenperiode nicht umgehen – ausreichend Schlaf ist super wichtig für den Muskelaufbau! Was ihr aber tun könnt: Vor dem Schlafengehen noch eine Kleinigkeit essen – eine Hand voll Nüsse, einen Shake, ein Käsebrot…
Morgens geht’s dann direkt weiter, vor allem wenn ihr zu den Fans von Frühsport gehört: Nüchtern trainieren ist nicht, Freunde! Viel wichtiger als die Pre Workout-Ernährung ist aber die Post Workout-Ernährung. Sicher habt ihr schon öfter gehört, dass diese Mahlzeit als die wichtigste des Tages gilt – für Hardgainer umso mehr! Spätestens eine Stunde nach eurem Workout solltet ihr überm Teller hängen. Direkt nach dem Training könnt ihr schon einen Post Workout Shake trinken.

Auch wenn Kohlenhydrate Priorität im Hardgainer Ernährungsplan haben – Proteine sind für den Muskelaufbau unverzichtbar, denn Muskeln bestehen aus Eiweiß. Wenn ihr eurem Körper also nicht genügend Baustoff zur Verfügung stellt – woraus soll er dann neue Gains herstellen?! Etwa 20 – 25 Prozent eurer Ernährung sollten daher aus hochwertigen Eiweißquellen wie Quark, Eiern, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten bestehen. Ihr verzichtet auf tierische Produkte? Auch kein Thema: Hier findet ihr die besten veganen Proteinquellen für optimalen Muskelaufbau. Die restlichen 15 – 20 Prozent zieht ihr dann aus Fett. Sollte kein Problem sein, denn Öl, Nüsse und Co. pushen euer Kalorienkonto ganz schön, ohne dabei euren Magen mit viel Volumen zu belasten. Apropros: Kalorien trinken ist auch ein guter Trick, wenn’s euch schwerfällt, genug zu essen oder ihr das Gefühl habt, nur noch vollgefressen durch die Gegend zu rollen.

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Whey und Co. liefern euch zwar Eiweiß in seiner reinsten Form – aber gleichzeitig bei wenig Kalorien. Und das ist ausnahmsweise mal nicht erwünscht. Deswegen würde ich euch raten, Proteinpulver nicht mit Wasser oder Milch als normalen Shake zu trinken, sondern als Zutat in Rezepten zu verwenden (Inspiration findet ihr auf meiner Website unter Rezepte). Eine Ausnahme: Sogenannte Weight Gainer. Denn die helfen euch – wie der Name schon sagt – dabei, an Masse zuzulegen. Gute Produkte zu einem echt heißen Preis findet ihr unter Supplements. Oder ihr stellt euch selbst an den Mixer – Weight Gainer selber machen ist viel einfacher, als ihr denkt!

Nach all der Theorie ein bisschen Praxis: Ich verzichte hier bewusst auf Mengen- und Kalorienangaben, weil das viel zu individuelle Werte sind. Trotzdem könnt ihr euch hieran orientieren:

• Frühstück: Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Joghurt oder Quark (Vollfett-Stufe), Banane, 1 EL Leinöl, 1 EL Honig
• 1. Zwischenmahlzeit: Käsebrot oder Quark mit Studentenfutter und Obst oder Reiswaffeln mit Nussmus
• Mittagessen: Fleisch, Fisch (oder Tofu) mit Nudeln oder Reis und kleinem Beilagensalat oder auch komplett veggie (oder ohne Tofu) wie die Post Workout Spaghetti
• 2. Zwischenmahlzeit: Wie oben, alternativ auch ein Stück Kuchen oder Gebäck oder Protein Peanut Butter Cups
• Abendessen: Wie Mittagessen oder Brote/Brötchen mit Eiern, Aufschnitt, Käse und Gemüsebeilage, passend dazu: Rezepte mit Eiern
• Vor dem Schlafen: Studentenfutter, Käse oder selbstgemachter Shake, zum Beispiel den Nut-Explosion-Shake aus den Frühstücksshakes, dieser fruchtige Nuss-Shake oder dieser Erdnussbutter-Protein-Powershake

Im Prinzip könnt ihr sämtliche (Fitness-)Rezepte einfach anpassen: Statt fettreduziertem Käse oder Halbfett-Milchprodukten nehmt ihr einfach die Vollfett-Variante, die Gemüsemengen schränkt ihr zugunsten der Kohlenhydrate ein. Zutaten wie Öl, Honig oder ein Schuss Sahne pushen die Nährwerte in die Höhe, ohne dass ihr es großartig merkt.

Vergesst aber bitte nicht: Dieser Hardgainer Ernährungsplan funktioniert nur mit dem Hardgainer Trainingsplan – andernfalls seid ihr vielleicht bald kein Spargel mehr, aber Gains bekommt ihr trotzdem nicht … Und ernsthaft, Bleistiftärmchen mit Kugelbauch sind definitiv nicht besser als Strich in der Landschaft, oder?! In diesem Sinne: Ab an die Hanteln!

Euer Prinz

PS: Ihr seid kein Hardgainer und wollt wissen, wie ihr euch einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen könnt? Das findet ihr hier!