Hantelbank-Übungen: Die Top 5 für ein effektives Hantelbank-Training

Sie ist aus dem Gym genauso wenig wegzudenken wie Laufbänder oder Gewichtsscheiben: Die Hantelbank. Kein Wunder: Mit ihr lässt sich der gesamte Körper innerhalb kurzer Zeit intensiv trainieren – und das gerade mal auf knapp 2 x 2 Metern! Perfekt (auch) für zuhause. Leider fokussieren sich viele Sportler stumpf auf eine Übung: Langhantel-Bankdrücken. Top für die Brust, aber es gibt so viele andere Hantelbank-Übungen, die euren Muskelaufbau pushen. Deswegen kommen hier fünf Übungen, die euer Hantelbank-Training auf ein ganz neues Niveau heben!

Ein schöner Rücken kann auch entzücken… Kennt ihr?! Ist was dran, aber nicht der einzige Grund, diese Ruder-Übung in eurer Hantelbank-Training zu integrieren: Gerade wenn ihr im Beruf oder Alltag viel sitzt, kann es schnell zu fiesen Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen kommen. Gezieltes Fitness- und Krafttraining beugt vor. In dem Sinne: Ran an die Kurzhantel!

Beanspruchte Muskelgruppen:

• Sämtliche Muskeln im oberen und mittleren Rücken.

Ausführung:

• Mit dem rechten Knie und Unterschenkel am unteren Ende der Hantelbank aufstützen, Kurzhantel links von euch auf dem Boden platzieren.
• Mit dem Oberkörper nach vorne beugen und  mit der rechten Hand auf der Bank abstützen. Euer Körper muss eine starre und stabile Position einnehmen, in der euer Rücken durchgestreckt und der untere Rücken leicht im Hohlkreuz ist.
• Mit der linken Hand mit gestrecktem Arm die Kurzhantel greifen und an der Außenseite der Bank vorbeiführen, bis sie euren Bauch (fast) berührt.

Tipps: 

• Die Ellenbogen nah am Körper entlang führen.
• Das Gewicht kontrolliert wieder ablassen.
• Nach allen Wiederholungen eines Satzes Seite wechseln.

Auch interessant: Übungen zum Abnehmen.

Ich hab’s eingangs schon erwähnt – das Bankdrücken ist wohl DIE Hantelbank-Übung schlechthin. Wie ihr’s richtig macht und der klassischen Ausführung noch einen Extra-Kick gebt, erfahrt ihr jetzt.

Beanspruchte Muskelgruppen:

• Brustmuskulatur
• Trizeps

Ausführung:

• Für die Standard-Variante (Langhantel-Bankdrücken): Mit dem Rücken auf eine Flachbank unter ein Hantelbank-Rack mit Langhantel legen.
• Füße für mehr Stabilität auf dem Boden aufstellen, Schulterblätter zurückziehen und den Rücken anspannen.
• Die Schultern liegen immer auf der Hantelbank auf, der untere Rücken darf abheben und eine Art Brücke bilden.
• Die Langhantel mit schulterbreitem Griff umfassen und kontrolliert zur Brust ablassen. Nicht ablegen, sondern kurz halten und mit Kraft langsam hochdrücken, bis die Arme fast gestreckt sind. Wiederholen.

Tipps: 

• Griffweite alle paar Wochen variieren, um die Brustmuskulatur von allen Seiten zu trainieren.
• Alternativ könnt ihr den Winkel eurer Hantelbank verändern und Schrägbankdrücken durchführen.
• Für einen Extra-Pump Schrägbankdrücken mit zwei Kurzhanteln durchführen und zusätzlich eine leichte Rotation in die Bewegung einbauen.
• Auch Negativ-Bankdrücken ist eine gute Option, neue Reize zu setzen.

Ihr braucht noch mehr Übungen für eure breite Brust? Dann klickt euch unbedingt durch mein Brustmuskeltraining.

Diese Übung fehlt wohl in keinem Trainingsplan der Welt – jedenfalls wenn wir von den Jungs reden. Aber auch die Ladies unter euch sollten diesem Hantelbank-Training definitiv einen Platz in ihrem Trainingsplan einräumen: Konzentrations-Curls sorgen für richtig schöne Arme. Go for it!

Beanspruchte Muskelgruppen:

• Bizeps

Ausführung:

• Mit gespreizten Beinen auf eine Hantelbank setzen und mit der rechten Hand eine Kurzhantel greifen.
• Oberkörper nach vorne beugen, rechten Ellbogen auf dem Oberschenkel der gleichen Seite ablegen. Den anderen Arm auf dem Rücken oder gegenüberliegenden Oberschenkel ablegen.
• Den rechten Arm mit der Hantel fast vollständig ausstrecken. Dann durch Beugen des Ellbogen wie bei normalen Bizeps-Curls das Gewicht anheben. Oberarm und Ellbogen bleiben an ihrer Position.
• Kurz bevor sich Hantel und Oberarm berühren, den Arm langsam wieder strecken und die Hantel kontrolliert ablassen. Wiederholen.
• Nach allen Wiederholungen eines Satzes die Seite wechseln.

Tipps:

• Den Arm in der unteren Position nicht komplett strecken.
• Beim Curlen nicht mit Schwung arbeiten, sondern langsame, kraftvolle Bewegungen machen.

Passend dazu: Bizeps Übungen.

Um die Oberarmrückseite zu stärken, empfehle ich euch zwei verschiedene Hantelbank-Übungen. Die erste, die sogenannten Dips, könnt ihr allein mit eurem Körpergewicht durchführen, die zweite Übung fürs Hantelbank-Training könnt ihr mit der SZ-Stange, der Langhantel oder einer bzw. zwei Kurzhanteln durchziehen.

Beanspruchte Muskeln:

• Dips: Trizeps, Schultern, Brust
• French Press: Trizeps

Ausführung:

• Für die Dips an die untere Kante der Hantelbank setzen und mit den Händen an der Kante abstützen. Die Finger zeigen nach vorne und umfassen die Kante.
• Die Füße mit gestreckten Beinen ein Stück vor euch auf den Fersen abstellen.
• Mit Kraft aus dem Trizeps den Körper einige Zentimeter hoch in die Luft drücken.
• Nah an der Hantelbank entlang herablassen, bis der Po kurz vorm Boden ist.
• Eng an der Bank entlang wieder hochdrücken.
• Wichtig: Nicht in den Schultern einfallen. Es muss sich anfühlen, als würdet ihr Ohren und Schultern gezielt auseinander drücken wollen.
• Für die French Press mit dem Rücken auf eine Flachbank legen.
• Mit beiden Armen etwa schulterbreit die SZ-Stange (oder welches Tool ihr verwendet) greifen und anheben. Eure Ellbogen bleiben eng am Körper und sind im 180-Grad-Winkel zu eurem Oberkörper bzw. zur Flachbank. Im Ellbogen habt ihr einen rechten Winkel. Die Stange haltet ihr etwa auf der Höhe eurer Stirn.
• Die SZ-Hantel langsam ablassen. Die Bewegung kommt nur aus dem Ellbogen, die Oberarme bleiben an ihrer Stelle, nur die Unterarme bewegen sich Richtung Kopf.
• Die Bewegung ausführen, bis das Gewicht oberhalb des Kopfes ist, dann langsam wieder hochdrücken. Wiederholen.

Tipps:

• Bei den Dips aufpassen, dass die Ellbogen nicht nach außen gleiten. Dafür die Schulterblätter während der gesamten Hantelbank-Übung nach hinten ziehen und die Ellbogen jeweils in die Richtung des anderen drücken.
• Die zweite Hantelbank-Übung wird nicht umsonst auch „Noise Breaker“ genannt: Es muss euch so vorkommen, als würdet ihr die Hantel auf eure Nase zuführen. So seid ihr sicher, dass die Kraft aus dem Trizeps kommt und nicht aus der umliegenden Muskulatur.
• Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, könnt ihr bei den Dips die Füße nicht auf dem Boden ablegen, sondern ebenfalls auf einer gleichhohen Hantelbank.
  French Presses werden schwieriger, wenn ihr sie auf einer negativen Hantelbank macht.

Auch wenn die meisten bei Hantelbank-Übungen an Oberkörpertraining denken, könnt ihr mit dem Tool auch super gut euren Unterkörper pushen! Bestes Beispiel: Step-Ups.

Beanspruchte Muskeln:

• Oberschenkelvorderseite
• Po

Ausführung:

• Mit je einer Kurzhantel in der Hand auf den Boden vor eine Flachbank stellen.
• Mit dem rechten Bein auf die Bank stellen, kräftig abdrücken und mit dem linken Bein folgen. Kurz aufgerichtet auf der Bank innehalten, dann in die Abwärtsbewegung übergehen. Die Arme mit den Hanteln bleiben während der Übung gestreckt links und rechts am Körper.
• Wieder zuerst den rechten Fuß auf dem Boden aufsetzen und von der Hantelbank heruntersteigen, indem der linke Fuß folgt. Kurz innehalten, dann mit der anderen Seite wiederholen.

Tipps:

• Achtet darauf, immer den gesamten Fuß auf der Hantelbank aufzustellen.
• Spannt den Po an, wenn ihr euch auf die Bank hochdrückt.
• Ihr könnt entweder erst alle Wiederholungen mit rechts durchziehen und dann zur linken Seite wechseln oder ihr wechselt nach jeder Wiederholung den beginnenden Fuß.
• Wem die Übung anfangs noch zu schwer ist, kann wie im Video auch ohne zusätzliches Gewicht trainieren.

Wie ihr seht, ist die Hantelbank ein vielseitiges Trainingsgerät, mit dem ihr euren gesamten Körper ohne Langeweile trainieren könnt.
Wichtig für euer Hantelbank-Training: Steigert euch kontinuierlich, um neue Reize zu setzen – entweder macht ihr mehr Wiederholungen bzw. Sätze, oder ihr erhöht das Gewicht.

Welche Hantelbank-Übungen killen euch so richtig? Berichtet mir gerne!

Euer Prinz