Gute Lebensmittel: Diese 10 sind besser als ihr Ruf

Kennt ihr das: Ihr geht mit eurer Freundin essen, sie bestellt den Salat, ihr das Steak – und spätestens wenn ihr unter ihrem kritischen Blick euer Fleisch schneidet, bekommt ihr ein schlechtes Gewissen – vielleicht hättet ihr auch lieber nur Grünzeug bestellen sollen?! Wenn ja, I feel you: In schlechte und gute Lebensmittel zu kategorisieren läuft bei den meisten von uns einfach automatisch ab. Dabei ist ein solches Schubladendenken absoluter Bullshit, wie ich euch heute am Beispiel dieser 10 Lebensmittel zeige – denn die sind viel besser als ihr Ruf!

Kartoffeln werden immer wieder als Carbs-Bombe und Dickmacher abgestempelt – völlig zu Unrecht! Selbst zum Abnehmen sind sie nämlich echt gute Lebensmittel: Bei gerade einmal 73 Kalorien pro 100 Gramm sind die Knollen kalorienarm und sättigen dazu extrem gut – sie sind sogar das Lebensmittel mit dem höchsten Sättigungsindex! Klar, wir reden hier von der Kartoffel in ihrer naturbelassenen Form – wenn ihr sie als Pommes Frites in reichlich Fett frittiert und in ’nem dicken Klecks Mayonnaise ertränkt, sieht das schon anders aus. Aber: An sich ist die Kartoffel ein echt wertvoller Nährstofflieferant. Neben viel Stärke, reichlich Ballaststoffen, vergleichsweise viel Eiweiß und kaum Fett steckt das Gemüse (jep, dazu zählt es tatsächlich!) vor allem voller Kalium, B-Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Eisen, Magnesium und Phosphor. Wow!

Mein Tipp: Besonders direkt unter der Schale stecken viele gesunde Inhaltsstoffe – da sich in ihr aber oft auch Pestizide und Co. anlagern, solltet ihr zu Bio-Lebensmitteln greifen.

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Nächstes Lebensmittel, das gar nicht so übel ist, wie ihr vielleicht denkt: Popcorn! Denn viele von euch denken wahrscheinlich direkt an den fetten XXL-Eimer im Kino – hier wird aus dem eigentlich gesunden Snack ganz schnell eine Kalorienbombe mit massig zugesetztem Zucker, Fett und manchmal noch Karamell. Da knackt ein Eimer locker die 1.000-Kalorien-Marke – gar nicht cool für eine Zwischenmahlzeit! Viel besser: Die salzige – oder für die ganz Harten – naturbelassene Variante. Denn an sich steckt Popcorn voller mittel- und langkettiger Kohlenhydrate, die euch lange und gleichmäßig Energie liefern und so vor allem für Sportler die ideale Energiequelle sind.  Die vielen enthaltenen Ballaststoffe und das krasse Volumen der einzelnen Körner sorgen zusätzlich für eine längere Sättigung. Alles in allem ein gutes Lebensmittel, um abzunehmen!

Passend dazu: Popcorn Balls.

Kaffee hat sich in den letzten Jahren wirklich keinen guten Ruf aufgebaut: Zu viel Koffein, Suchtpotential, macht nur kurzfristig wach und dann eher rappelig oder sogar müde, lässt euch nachts nicht schlafen, heizt die Adrenalinproduktion in eurem Körper an und versetzt euch somit in eine Stresssituation… Die Anklageliste ist lang. Dabei haben unzählige Food-Studien in den vergangenen Jahren gezeigt: Kaffee geht viel häufiger mit positiven gesundheitlichen Folgen einher als mit negativen. Beispiel gefällig?! Bitte: Kaffeetrinker haben ein viel geringeres Risiko, an Krebsarten, Depressionen, Parkinson oder Alzheimer zu erkranken. Und: Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Bluthochdruck kommen auch viel seltener vor. Grund dafür sind über 100 bioaktive Verbindungen, die einen entzündungshemmenden, antioxidativen Effekt auf euren Körper haben. Optimale Dosis: 3 bis 4 Tassen Kaffee am Tag.

Übrigens: Entgegen des Ernährungsmythos, Kaffee steigere den Blutdruck, konnte das bisher nicht nachgewiesen werden. Wenn ihr also betroffen seid: Alles easy – übertreibt’s halt nicht!

Wer aus Geschmacksgründen verzichtet, wird hier fündig: Kaffee-Alternativen.

Die Veggie-Welle der letzten Jahre boomt – nicht zuletzt dank prominenter Vorreiter und deren Kochbüchern wie Karl Ess – FIT VEGAN oder Brendan Brazier – Vegan in Topform. Versteht mich nicht falsch, ganz sicher hat die vegane oder vegetarische Ernährung echt viele gesundheitliche und sportliche Benefits – was mich aber stört: Tierische Produkte sind dadurch ziemlich in Verruf geraten, ganz besonders rotes Fleisch. Es fördere Herz-Kreislauf-Krankheiten und chronische Geschichten, erhöhe das Risiko für Schlaganfälle, sei mit Antibiotika belastet, schädige die Blutgefäße, erhöhe das Krebsrisiko, sei zu fettig… Und die Lebensmittelskandale der letzten Jahre machen’s nicht besser. Seit einigen Jahren stuft die WHO rotes Fleisch sogar als „wahrscheinlich karzinogen (=krebsauslösend) für den Menschen“ ein, verarbeitetes Fleisch gar als „karzinogen“.
Völlig unter gehen dabei die ganzen gesundheitlichen Vorteile, die rotes Fleisch mit sich bringt – denn Rind und Co. sind echt wertvolle Nährstoffquellen! Ganz vorne mit dabei: Eisen – und zwar das zweiwertige aus tierischen Produkten, das euer Körper viel, viel besser aufnehmen kann als das Eisen auf Pflanzen! Daneben liefert es euch eine fette Ladung B-Vitamine (vor allem B1, B6 und B12), Magnesium, Calcium, Kalium, Selen, Mangan, Zink und Jod. Und für alle diese Stoffe gilt: Sie haben eine hohe Bioverfügbarkeit – das bedeutet, ihr könnt sie perfekt verwerten! Nicht zu vergessen: Für den Muskelaufbau sowie das Abnehmen ist rotes Fleisch ein sehr gutes Lebensmittel, denn sie stecken voller Proteine, enthalten keine Carbs und je nach Sorte nur wenig Fett.
Und was sagt die Studienlage?! Die kommt zu unterschiedlichen Ergebnissen – mal scheint Fleisch „böse“ zu sein, mal zählt’s doch zu den guten Lebensmitteln.

Mein Tipp an euch: Haltet euch an die von der DGE vorgegebene Empfehlung von bis zu 600g Fleisch pro Woche, wählt möglichst unverarbeitetes und achtet auf die Qualität und Zubereitung. Dann könnt ihr von eurem Steak und Co. maximal profitieren!

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Ebenfalls als ganz schöner Übeltäter bekannt: Butter. Die reichlich enthaltenen gesättigten Fettsäuren und das Cholesterin sollen nicht nur dick machen, sondern auch eure Arterien verstopfen, die Blutfettwerte erhöhen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern und und und… Seit der 80er Jahre Low Fat-Welle haben daher immer mehr Leute begonnen, die gute alte Butter gegen die vermeintlich gesündere Margarine zu tauschen – fatal. Denn: Butter ist überhaupt nicht so böse – und in vielen Fällen sogar gesünder als Margarine! Das hat übrigens auch die Ketogene Ernährung mit ihrem Bulletproof Coffee Rezept längst entdeckt, by the way…

Aber zurück zum Thema: Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass zwar das Sterberisiko geringfügig (!) steigt, dafür aber das Diabetes-Risiko senkt und das für Herz- und Gefäßerkrankungen überhaupt nicht tangiert – so gesehen ist Butter ein neutrales Lebensmittel, weder gut noch schlecht. Und gesünder als Margarine ist Butter in den meisten Fällen, denn Margarine enthält häufig gehärtete Fette und ist viel weiter verarbeitet als Butter. Ganz besonders, wenn ihr Bio-Butter oder solche aus Weidemilch kauft.
Nicht zu vergessen: Fett ist ein Geschmacksträger – der Verzicht ist also ohnehin nur semi-cool.
Wie immer kommt es aber natürlich auf die Menge an – das soll hier kein Freifahrtsschein für ’nen Päckchen Butter am Tag sein. Aber wenn ihr sie weiterhin auf eure Fitnessbrote schmiert oder Omas Kuchen-Rezepte nachbackt, müsst ihr euch keine Gedanken machen, ob ihr ein gutes Lebensmittel vor der Nase habt oder nicht.

Vergleich mal die Brot- und Getreideregale in eurem Supermarkt mit denen vor noch zwei, drei Jahren – fällt euch was auf?! Maisbrot hier, Hirsemehl da, Linsennudeln dort – der Markt mit glutenfreien Lebensmitteln boomt. Gefühlt jeder Zweite greift hier zu und lässt Weizen, Hafer, Roggen und Co. links liegen – aus Angst, das enthaltene Gluten würde dick und krank machen. Konkret: Es soll Depressionen auslösen, Alzheimer begünstigen, den Darm verkleben, das Denken erschweren, träge und müde machen, Darmprobleme auslösen und dem Körper die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Eisen erschweren. Bullshit, Leute – lasst euch bloß nicht davon verrückt machen! Gluten ist nichts anderes als ein Klebereiweiß, das den Teig geschmeidig und zusammen hält und die Backeigenschaften begünstigt.
Es gibt nur sehr sehr wenige Menschen, für die Gluten wirklich gefährlich wird – und zwar die gerade mal ein Prozent Menschen in Deutschland, die unter Zöliakie leiden. Für alle anderen bringt der Verzicht überhaupt nichts – weder gesundheitliche Vorteile, noch beim Abnehmen!

Salz zählt ebenfalls nicht zu den gesunden Lebensmitteln, wenn man den Gerüchten glaubt: Nierenprobleme, Bluthochdruck, Leberzhirrhose, fiese Wassereinlagerungen… Klingt alles nicht so gesund. Aber: Zu wenig ist mindestens genauso gefährlich, denn Salz ist für euch lebenswichtig! Ihr braucht es für den Knochenaufbau, die Weiterleitung von Reizen, die Muskelentspannung, den Flüssigkeits- und Nährstoffhaushalt eures Bodys und für eure Schilddrüse. Denn Salz ist häufig mit Jod angereichert und bildet damit eine der sehr wenigen Quellen hierfür. Wer zu wenig Salz aufnimmt, riskiert eine Unterversorgung – gar nicht gut. Übrigens haben Studien mittlerweile sogar ergeben, dass selbst eine extrem salzige Ernährung kaum Einfluss auf den Bluthochdruck hat – so schlecht wie sein Ruf ist Salz also definitiv nicht.
Wählt einfach die goldene Mitte und haltet euch ungefähr an das, was die DGE vorschlägt: Täglich 5-6 g Salz und alles ist easy.

Eier erhöhen den Cholesterin-Spiegel, was dem Herz-Kreislauf-System schadet, und enthalten vergleichsweise viel Fett. Warum ihr trotzdem nicht auf euer Frühstücksei verzichten solltet?! Ganz einfach – die Teile enthalten neben richtig viel Eiweiß einen wahren Nährstoffcocktail: Gesunde Omega-3-Fettsäuren, Lecithin, Calcium, Eisen, Zink, Phosphor, Natrium, Kalium, Selen und Vitamin A, E, D und Beta-Carotin – nice.

Zum Thema Cholesterin kann ich euch nur sagen: Vergesst alles, was ihr über (zu) viel Cholesterin in Eiern gehört habt! Längst überholt. Zwar stecken Eier tatsächlich voller Cholesterin, allerdings ist das erstens ein lebenswichtiger Stoff, zweitens produziert euer Körper ihn selbst. Wenn ihr jetzt regelmäßig größere Mengen zuführt, schraubt er die Eigenproduktion einfach runter. Das bestätigen auch Studien – also keine Angst.
Übrigens: Unter Bodybuildern ist es verbreitet, nur das Eiweiß zu essen und das Eigelb wegzuschmeißen, weil das den deutlich höheren Fett- und Kaloriengehalt hat. Bitte nicht nachmachen – im Eigelb steckt auch der Großteil der oben genannten wertvollen Inhaltsstoffe!

Passend dazu: Die besten Rezepte mit Eiern.

Käse verbinden viele mit reichlich Fett und obwohl die meisten von euch das Zeug wahrscheinlich hart feiern, verzichtet ihr lieber darauf, eurer Figur zuliebe – richtig?! Schade drum – denn Käse kann viel mehr, als nur euer Kalorienkonto zu füllen! Neben Phosphat liefert euch das Milchprodukt nämlich reichlich Kalzium. Eure Knochen und euer Zahnschmelz werden’s euch danken! Besonders gut, aber leider auch besonders fett- und somit kalorienreich sind Hartkäsesorten wie Parmesan und Bergkäse. Aber: Solange ihr in Maßen zugreift, ist alles easy – gönnt euch!

Nüsse haben viele Kalorien? Ja. Trockenfrüchte haben viel Zucker und definitiv mehr, als frisches Obst? Auch ja. Eine 200 g-Tüte Studentenfutter deckt mit über 900 Kalorien mal eben euren halben Tagesbedarf?! Yes. Das sollte für euch nicht völlig neu sein, richtig?! Und trotzdem sind Nüsse mit Rosinen und Co. richtig gute Lebensmittel, wenn’s um eure Gesundheit geht: Nüsse sollen chronischen Krankheiten, Herzinfarkten, Schlaganfällen, Entzündungen und Krebs vorbeugen, helfen eurem Körper bei der Hormonbildung und sättigen langanhaltend. Sie liefern euch nicht nur reichlich gesunde, ungesättigte Fettsäuren, sondern auch allerhand B-Vitamine, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor und Ballaststoffe – Bomben-Mischung! Die Trockenfrüchte enthalten zwar in der Tat mehr Zucker und Kalorien als frisches Obst, allerdings sind die perfekt bei Heißhunger, enthalten richtig viele Ballaststoffe, Kalium und die gleiche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen wie frisches Obst.

Studien kommen übrigens mittlerweile sogar zu dem Ergebnis, dass Nüsse beim Abnehmen helfen – Probanden, die täglich eine Hand Mandel aßen, verloren mehr Fett als die Vergleichsgruppe.
In Kombi mit den Trockenfrüchten ist Studentenfutter dennoch ein hochkalorisches Food – also belasst es bei einer Hand als gesunden Snack und killt nicht die ganze Tüte auf einmal!

Ihr seht schon, es gibt weder schlechte, noch gute Lebensmittel – denn alles hat immer zwei Seiten. Trotzdem verdienen diese 10 Lebensmittel hier definitiv nicht den schlechten Ruf, der ihnen vorauseilt. Darauf erst mal ’nen Kaffee, oder?!

Berichtet mir: Welche dieser Sachen habt ihr bisher gemieden?

Euer Prinz