Griffkraft trainieren: 5 Übungen für stärkere Unterarme

Die Unterarme bilden mit nur rund 5% eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe in eurem Körper. Warum also Zeit fürs Unterarmtraining verschwenden?! Ganz einfach: Starke Unterarme und eine hohe Griffkraft pushen euren Erfolg beim Krafttraining enorm und sorgen dafür, dass ihr endlich den Body bekommt, den ihr euch wünscht. Wieso und welche Übungen effektiv eure Griffkraft trainieren, verrate ich euch hier!

Die eigene Griffkraft zu trainieren bedeutet, dass ihr neben der eigentlichen Handkraft zeitgleich sämtliche Muskeln im Unterarm trainiert sowie Kraft im Handgelenk aufbaut. Griffkrafttraining wird deswegen oft auch als Unterarmtraining bezeichnet.
Wenn ihr beginnt, eure Griffkraft zu trainieren, werdet ihr vermutlich schnell merken, dass eine Hand schneller platt ist als die andere. Kein Grund zur Sorge: Es ist völlig normal, dass ihr immer eine dominantere, stärkere Hand habt, die durchschnittlich 10% mehr Power hat. Meist ist das bei Rechtshändern logischerweise rechts, bei Linkshändern links.
Außerdem kommen diverse Studien zu dem Ergebnis, dass Männer rund doppelt so viel Griffkraft besitzen wie die Ladies unter euch. Muss nicht sein, Mädels, denn 5 Minuten pro Woche reichen schon aus, um eure Griffkraft zu trainieren!

Zugegeben, ich erwische mich selbst oft genug dabei, dass ich meine Zeit im Gym lieber in die Big Five des Krafttrainings investiere (und so gleich mehrere große Muskeln auf einmal trainiere!), anstatt in solche Kleinigkeiten wie meine Griffkraft. Dummer Fehler, denn das Training der Unterarme formt diese nicht nur, sondern hebt euch insgesamt auch auf ein ganz neues Kraftlevel. Hintergrund: Eure Griffkraft ist bei vielen anderen Übungen häufig der limitierende Faktor. Das bedeutet, dass ihr euch bei den Gewichten oder der Wiederholungszahl nicht steigern könnt, weil eure Unterarmmuskeln aufgeben. Nehmen wir den Klassiker Kreuzheben als Beispiel: Ihr packt ordentlich Gewichtsscheiben drauf und beginnt die Übung, aber nach ein paar Wiederholungen müsst ihr abbrechen, weil ihr die Hantelstange einfach nicht mehr halten könnt. Eure Zielmuskeln, primär euer Rücken und eure Oberschenkelrückseite, sind aber noch längst nicht am Limit und könnten noch ein paar Wiederholungen oder aber mehr Gewicht vertragen. Mies – denn wenn ihr euch dauerhaft nicht steigern könnt, stagniert euer Muskelaufbau. Das wiederum blockiert nicht nur den weiteren Kraftaufbau, sondern erschwert auch den Fettabbau – Muskeln sind nämlich euer Fatburner Nummer eins und erhöhen euren Grundumsatz.
Je stärker also Hände und Unterarme, desto mehr Kraftausdauer habt ihr, um ein Gewicht lange zu halten. Nicht nur, um mehr Wiederholungen im Gym zu schaffen sondern auch, um im Alltag beispielsweise schwere Einkaufstüten zu tragen.
Last but not least: Die Griffkraft zu trainieren beugt auch Verletzungen und Überlastungen vor. Das A und O im Krafttraining ist nämlich eine Balance zwischen der Kraft aller Muskelgruppen – hängt eine Muskelgruppe hinterher, kann es schnell zu Schmerzen und Verletzungen von Bändern und Sehnen kommen.
Kurz: Die Griffkraft ist ein häufig unterschätzter Faktor mit echt großem Potential!

Übrigens: Je kleiner die Hände, desto mehr Griffkraft braucht ihr, um ein Gewicht halten zu können. Heißt: Eine kleinere Person mit kleinen Händen braucht bei gleichem Gewicht und gleicher Fitness mehr Power in Fingern und Unterarmen, als jemand mit großen Pranken.

Ich hab’s euch oben schon kurz gesagt – bereits fünf Minuten in der Woche reichen aus, eure Griffkraft zu trainieren. Dabei könnt ihr selbst entscheiden, ob ihr das Training an einem separaten Tag durchführt, zum Beispiel am Restday, oder ob ihr es an ein anderes Workout ranhängt. Hauptsache, ihr macht es überhaupt – und zwar regelmäßig!
Übertreibt es aber bitte nicht – denn es bleibt dabei: Die Unterarme sind eine verhältnismäßig kleine Muskelgruppe. Investiert also nicht übermäßig viel Zeit darein, eure Griffkraft zu trainieren, sondern konzentriert euch weiterhin auf euren üblichen Trainingsplan und seht das Unterarmtraining als sinnvolle Ergänzung. Bestenfalls trainiert ihr eure Unterarme 2-3 mal pro Woche und gebt der Muskulatur ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten.

Tipps zur schnelleren Regeneration gibt’s hier!

Genug Theorie, jetzt kommt die Praxis: Diese 5 Übungen sind optimal, um eure Griffkraft effektiv zu trainieren!

Der Farmer’s Walk stärkt nicht nur eure Griffkraft, sondern auch euren oberen Rücken, eure Schultern und euren Rumpf.
Für die richtige Ausführung hebt ihr das Trainingsgewicht, am besten einfach schwere Hantelscheiben oder Kurzhanteln, mit geradem Rücken vom Boden auf. Stellt euch aufrecht mit gestreckter Wirbelsäule hin, dabei ist der Kopf nach oben und die Brust nach vorne gestreckt. Nun bewegt ihr euch mit kleinen, schnellen Schritten vorwärts, ohne dabei die Kontrolle über das Gewicht zu verlieren. Achtet darauf, dass das Gewicht in euren Händen nicht zu den Fingerspitzen abrutscht.
Versucht zunächst, eine Strecke von 10 Metern zu gehen und steigert euch dann auf das Doppelte bzw. Dreifache. Dann könnt ihr das Gewicht erhöhen, beginnt erneut bei 10 Metern und wählt ein höheres, sobald ihr wieder 20-30 Meter schafft.

Eine Übung, um die Griffkraft zu trainieren und gleichzeitig eure Wirbelsäule zu entlasten, ist das statische Hängen an der Klimmzugstange. Wie der Name schon sagt, hängt ihr euch hierzu mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange (oder einen Türrahmen, Kabelturm, …). Eure Hände umfassen die Stange dabei fest. Haltet die Position so lange, wie ihr könnt. Wenn ihr euch steigern möchtet, könnt ihr das Ganze einarmig durchführen. Achtet dabei darauf, dass ihr mit eurer schwächeren Hand beginnt (bei Linkshändern in der Regel rechts, bei Rechtshändern links) und führt die Übung auf beiden Seiten gleich lange aus, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Die wohl einfachste Möglichkeit, regelmäßig und ohne größeren Aufwand eure Griffkraft zu trainieren, sind die Warm-Up-Sätze beim Rückentraining. Da der Rücken ein sehr großer und starker Muskel ist, könnt ihr ihn mit reichlich Gewicht trainieren, oft sogar mehr als das eigene Körpergewicht. Um die Langhantel besser zu halten, verwenden die meisten Sportler den Kreuzgriff. Wenn ihr nun mal versucht, im Ristgriff (= Fingerspitzen nach vorne, Handrücken nach oben) zu trainieren, merkt ihr schnell, dass eure Unterarme wesentlich mehr gefordert werden und ihr nicht annähernd soviel Gewicht schafft. Macht aber nichts: Zieht einfach eure Aufwärmsätze für Kreuzheben, Rudern und Co. mit weniger Gewicht, beispielsweise nur der Langhantelstange, im Ristgriff durch, bevor ihr ordentlich Gewicht draufpackt und zum Kreuzgriff wechselt. Denn Aufwärmsätze solltet ihr sowieso machen – so braucht ihr nicht einmal zusätzliche Zeit, um die Griffkraft zu trainieren!

Eine weitere Möglichkeit des Unterarmtrainings: Den Durchmesser der Hantelstange erhöhen. Je dicker die Hantelstange, desto mehr Power braucht ihr in euren Unterarmen und Händen. Leider gibt es in den meisten Gyms keine speziellen Hanteln mit extradicken Hanteln. Daher könnt ihr mit sogenannten Fat Gripz trainieren: Die werden über die Hantelstange gestülpt, sodass diese dicker werden. Ich habe euch hier ein paar Fat Gripz herausgesucht, die ich euch empfehlen kann.
Zieht euer Workout nun mit den üblichen Übungen durch, am besten wählt ihr dafür Isolationsübungen. Beachtet aber, dass ihr nur weniger Wiederholungen oder Gewicht gestemmt bekommt!

Der Gripper ist wohl das bekannteste Tool, um die Griffkraft zu trainieren. Der Gripper ist ein kleines, handliches Trainingsgerät mit zwei Griffen, die durch eine Stahlfeder verbunden sind. Ihr haltet diesen Handtrainer in eurer Handfläche und quetscht ihn immer wieder zusammen. Die Stärke des Handtrainers ist je nach Modell unterschiedlich, hier müsst ihr selbst ausprobieren, welche Stärke ihr benötigt. Hier habe ich euch ein Modell rausgesucht, dass ich euch empfehlen kann.
Trainiert etwa drei Sätze bis zum Muskelversagen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Könnt ihr übrigens auch perfekt abends vor Netflix und Co. machen ;-).

• Warm-Up: Genau wie jeden anderen Muskel solltet ihr auch eure Unterarme aufwärmen, bevor ihr sie auspowert. Wenn ihr eure Griffkraft am Ende eines regulären Workouts trainiert, entfällt das Warm-Up natürlich.
• Qualität vor Quantität: Wie immer ist eine saubere, korrekte Ausführung der Übungen wichtiger und effektiver, als massig falsch ausgeführte Wiederholungen.
• Kontinuität: Bleibt am Ball und trainiert eure Griffkraft mindestens einmal wöchentlich.
• Geduld haben: Wenn ihr trotz regelmäßigem Training keine Erfolge seht oder spürt, macht weiter – die Unterarmmuskulatur besteht hauptsächlich aus langsamen, roten Muskelfasern. Das sind solche, die nur ein begrenztes Wachstumspotential haben.

Viele Kraftsportler, insbesondere Bodybuilder, umgehen den limitierenden Faktor Griffkraft, indem sie für schweres Kreuzheben, Rudern und Co. sogenannte Zughilfen einsetzen. Diese entlasten eure Unterarme, sodass ihr euren Zielmuskel auch wirklich erreichen könnt. Im Prinzip eine feine Sache – aber ein sehr umstrittenes Thema in der Fitnesswelt. Meiner Meinung nach solltet ihr Zughilfen daher mit Bedacht und nur kurzfristig einsetzen, beispielsweise für den letzten Satz einer Übung. Warum und was ihr sonst noch über Zughilfen wissen müsst, findet ihr hier.

• Starke Griffkraft = starke Unterarmmuskeln.
• Griffkrafttraining beugt Verletzungen und Schmerzen vor.
• Die Griffkraft zu trainieren hilft euch, mehr Gewichte und/oder mehr Wiederholungen im Gym durchzuziehen.
• Schon 5 Minuten Training pro Woche reichen aus. Optimal: 2-3 mal pro Woche trainieren.
• Setzt Zughilfen wohl dosiert und nur in Ausnahmefällen, nicht aber in jedem Training ein.
• Warm-Up, ausreichend Regeneration und eine saubere Technik gelten für das Unterarmtraining genauso wie für jedes andere Krafttraining auch.

Jetzt seid ihr gefragt, Leute: Griffkraft trainieren – ja oder nein? Wer von euch macht’s bereits oder hat’s schon mal gemacht?

Euer Prinz