Glutenfreie Lebensmittel: Ist Gluten wirklich der Feind in unserem Essen?

Soja- statt Kuhmilch, Reis- anstelle von Schlagsahne – an den laktosefreien Hype haben wir uns längst gewöhnt. Seit einiger Zeit gibt’s aber einen neuen Feind in unserem Essen: Gluten. Aber sind glutenfreie Lebensmittel wirklich gesünder und helfen sie sogar beim Abnehmen? Das und mehr erfahrt ihr hier!

Gluten ist ein Oberbegriff für verschiedene Proteine, die im Samen vieler Getreidesorten vorkommen. Es bildet sich, wenn ihr Getreidemehl mit Wasser vermischt und ist dafür verantwortlich, dass der Teig überhaupt seinen Zusammenhalt und seine klebrige Konsistenz bekommt. Kein Wunder, dass Gluten auch Klebereiweiß genannt wird.
Daneben beeinflusst  das Protein auch viele andere Backeigenschaften, beispielsweise die Elastizität des Teigs, die Krustenbildung oder wie lange das fertige Gebäck frisch bleibt.

Stars wie Lady Gaga oder Gesundheitsqueen Gwyneth Paltrow machen es vor: Sie streichen Gluten konsequent von ihrem Speiseplan. Auch Tennis-Legende Novak Djokovic schwört auf eine glutenfreie Ernährung – und fühlt sich leistungsfähiger denn je.
Ihre Erklärung: Gluten ist schwer verdaulich und soll die Durchlässigkeit der Darmwand fördern. Bedeutet vereinfacht gesagt: Gluten steht im Verdacht, unzählige Alltagsbeschwerden wie Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen, Hautprobleme oder Schwäche bis hin zu wirklich schlimmen Erkrankungen wie Rheuma, Diabetes, Depressionen oder Multiple Sklerose zu triggern. Zudem soll Gluten das Glücks- und Schmerzempfinden im Hirn sowie euer Hungergefühl negativ beeinflussen.
Obwohl immer mehr Menschen auf glutenfreie Lebensmittel umsteigen, fehlen bisher wissenschaftliche Nachweise für die Vorteile einer Ernährung ohne Klebereiweiß. Tierversuche kommen zwar zu dem Ergebnis, glutenfreie Lebensmittel seien besser, aber diese Versuche sind weder objektiv, noch 1:1 auf Menschen übertragbar.
Bleibt die Frage: Warum fühlen sich viele Menschen trotzdem nach dem Glutenverzicht plötzlich viel besser?! Ganz einfach: Experten sind der Meinung, dass glutenfreie Lebensmittel einen nicht zu unterschätzenden Placebo-Effekt auslösen. Aufgrund der medialen Angstmacherei, Gluten mache dick, dumm und krank, bilden sich viele ein, ohne das Eiweiß gesünder, fitter und sogar leichter zu sein.
Dabei wird in der Regel nur eins leichter – euer Portemonnaie. Denn glutenfreie Lebensmittel haben ihren Preis: Im Schnitt sind sie 30 bis 50 % teurer als die Originalprodukte!
Der Verzicht ist also nicht wirklich nötig.

Es gibt jedoch Ausnahmen: Wenn ihr unter Zöliakie leidet, ist der Verzicht auf Gluten nicht nur berechtigt, sondern absolut notwendig. Hinter Zöliakie steckt nämlich eine Glutenunverträglichkeit, bei der die Darmschleimhaut chronisch entzündet ist. Bisher gibt es keine Behandlungsmöglichkeiten dafür, einzige Lösung ist der Verzicht auf Gluten. Und zwar wirklich konsequent: Wenn bei euch Zöliakie diagnosiziert wurde, dürft ihr nicht einmal den Toaster mit anderen teilen, denn allein die Krümmel von glutenhaltigem Toast können für euch gefährlich werden. Schon ein Achtel Gramm (!) Gluten löst Symptome aus! Diese ähneln teilweise denen einer Allergie (Verdauungsbeschwerden, Bauchkrämpfe, Übelkeit, Müdigkeit,…), können aber auch sehr unspezifisch sein. Aus diesem Grund wird Zöliakie häufig erst spät entdeckt.
Wird die chronische Krankheit nicht behandelt, ist das nicht gerade spaßig: Neben den echt unangenehmen und einschränkenden Beschwerden kann eine Glutenunverträglichkeit zu zahlreichen ernsthaften Erkrankungen führen, die sogar tödlich enden können.
Ein kleiner, fieser Vorgeschmack?! Depressionen, Schilddrüsenerkrankungen, kreisrunder Haarausfall, dauerhafte Nieren- und Lebererkrankungen, Diabetes oder Früh- bzw. Fehlgeburten bei Frauen.

Wichtig: Von Zöliakie betroffen sind nur wenige, nämlich nur 0,1 – 1 % der Bevölkerung. In Deutschland ist etwa einer von 500 betroffen. Von der Zöliakie zu unterscheiden ist die sogenannte Glutensensivität: Auch hier kommt es zu den typischen Symptomen wie Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden, Blähbauch oder Kopfschmerzen. Das ist zwar unangenehm, jedoch keineswegs gesundheitsschädlich für die Betroffenen. Ob hier wirklich Gluten der Auslöser ist oder ein anderer Inhaltsstoff von Weizen und Co., ist derzeit umstritten.
Wenn ihr unter einer Glutensensivität leidet, reicht es häufig aus, den Getreidekonsum einfach ein wenig zu reduzieren.

Wer glutenfrei essen will oder muss, wird bald merken, dass der Speiseplan plötzlich verdammt eingeschränkt ist und auswärts essen zur Tortur wird.
Denn Getreide bzw. Produkte daraus gehören bei uns einfach zu den Grundnahrungsmitteln.
Die folgenden Sorten sind für eine glutenfreie Ernährung tabu:

• Gerste
• Weizen
• Dinkel
• Roggen
• Hafer
• Emmer
• Grünkern

Und jetzt überlegt mal, was aus dem Mehl dieser Produkte alles hergestellt wird: Nudeln, Brot und Brötchen, Kuchen, Kekse und anderes Gebäck, Pizza, Müsli, Frühstückszerealien, Couscous, Bulgur, Panade von Schnitzeln oder vegetarischen Fleischersatzprodukten…
Das Fiese: Nicht nur diese offensichtlichen Quellen enthalten Gluten, sondern auch viele andere Lebensmittel, vor allem verarbeitete wie Fruchtjoghurt, Bier, Schokolade oder Fertigprodukte.
Beudetet: Wer auf Gluten verzichten will, muss entweder nach dem Logo für glutenfreie Lebensmittel (eine durchgestrichene Getreide-Ähre) suchen oder die Inhaltsstoffe genau gegenchecken.

Zum Glück gibt es einige von Natur aus glutenfreie Lebensmittel. Zu den Getreidesorten zählen hier  Reis, Mais und Hirse sowie die Pseudo-Getreide (ja, heißt wirklich so!) Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Auch Kartoffeln, Obst und Gemüse, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie unverarbeitete Milchprodukte, Fleisch und Fisch sind frei von dem Klebereiweiß.
Mittlerweile gibt es aber auch eine riesige Auswahl an speziellen glutenfreien Lebensmitteln, beispielsweise Nudeln oder Wraps, die zwar aus Weizen bestehen, denen aber das Gluten entzogen wurde. Oder eben alternative Produkte direkt aus glutenfreien Rohstoffen wie Nudeln aus Linsenmehl oder Kartoffelbrot. Lebensmittel dürfen sich glutenfrei nennen, wenn sie weniger als 2 mg Gluten pro 100 g Produkt enthalten.
Vorteil der immer größeren Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln: Leute mit Glutenunverträglichkeit müssen nicht mehr in Reformhäuser oder Bio-Märkte laufen, sondern werden in jedem Supermarkt fündig.
Nachteil: Die Produkte sind nicht nur unfassbar teuer, ihr werdet auch ziemlich oft verarscht, indem Hersteller ihre Ware als glutenfreies Lebensmittel kennzeichnen, obwohl eigentlich klar ist, dass kein Gluten drin steckt.
Beispiel: Eine Packung stinknormaler Gouda mit der Aufschrift „ohne Gluten“. Klingt vielleicht genauso gut wie „ohne Geschmacksverstärker“ oder „frei von Konservierungsstoffen“, ist aber Blödsinn und führt letztlich zu einem höheren Preis. Für einen Apfel mit dem Aufkleber „vegetarisch“ oder frei von tierischen Bestandteilen“ würdet ihr ja auch nicht einen Euro mehr zahlen, oder?!

Tipp: Wenn ihr auf Klebereiweiß verzichten müsst/wollt, euch spezielle glutenfreie Lebensmittel aber zu ungesund oder teuer sind, werdet einfach kreativ. Nudeln aus Zucchini, sogenannte Zoodles, sind schnell und easy gemacht, genauso könnt ihr euren Pizzaboden aus Blumenkohl oder Thunfisch machen – siehe Low Carb Pizza.

Wenn glutenfreie Lebensmittel eurer Gesundheit schon keinen Extra-Kick geben – pushen sie dann wenigstens eure Fettverbrennung, wie immer wieder behauptet wird?!
Sorry, Leute, auch hier muss ich euch enttäuschen: Abnehmen mit glutenfreien Lebensmitteln bringt euch keine Vorteile, im Gegenteil: In der Regel sind glutenfreie Lebensmittel stark verarbeitet und stecken voller unnötiger Zusatzstoffe. Die sind ein typischer Auslöser für Heißhunger – der Feind jeder Diät.
Zudem müssen die Hersteller dafür sorgen, dass das fehlende Gluten sich weder auf Konsistenz, noch auf Geschmack zu stark auswirkt. Dafür setzen sie oft große Mengen Zucker oder Fett ein – alles andere als figurfreundlich. Oft ist sogar der Kaloriengehalt glutenfreier Produkte höher.
Nicht zu vergessen: Glutenhaltige Lebensmittel wie Brot oder Nudeln enthalten – gerade in der Vollkornvariante – viele Ballaststoffe, die euch völlig kalorienfrei sättigen. Fallen die jetzt weg, müsst ihr zusehen, dass ihr sie nicht durch einfache Carbs ersetzt, die euren Insulinspiegel durcheinanderbringen und schnell wieder Hunger auslösen, sondern durch andere Quellen.
Woher das Gerücht der ach so erfolgreichen glutenfreien Diät kommt, kann ich euch nicht sagen – aber vermutlich ist es vor allem durch den Hype um Low Carb entstanden, denn da werden Getreideprodukte – teilweise – regelrecht verteufelt.

Auch interessant: Laktosefreies Protein.

Halten wir mal fest: Wenn ihr gesund seid und nicht unter Zöliakie leidet, ist ein Umstieg auf glutenfreie Lebensmittel nicht für eure Gesundheit oder eure Abnehmversuche gut, sondern vor allem für die Lebensmittelindustrie.
Lasst euch also nicht von zwielichtigen Informationen aus Medien und Co. verrückt machen – Gluten ist nicht böse oder ungesund und schadet euch nicht, sofern ihr es vertragt!
Für den Großteil von euch gilt also: Es ist einfach ein neuer Trend am Food-Himmel – nichts weiter.

Was sagt ihr: Glutenfreie Lebensmittel – sinnvoll oder überteuerter Quatsch? Berichtet’s mir!

Euer Prinz