Gesunde Lebensmittel: So wird eure Vorratskammer fitnessgerecht

Sind wir mal ehrlich, Leute: Lebensmittel, die in eurem Kühlschrank oder Küchenregal liegen, landen früher oder später in eurem Mund. Besser also, wenn ungesunde Produkte, die eure Erfolge im Gym boykottieren, den Weg vom Supermarkt gar nicht erst in eure Fitnessküche schaffen. Gesunde Lebensmittel solltet ihr dagegen immer vorrätig haben! Welche, verrate ich euch hier!

Bevor ich euch gesunde Lebensmittel(-gruppen) vorstelle, sollten wir erst einmal klären, welche Produkte zukünftig nicht mehr in eurem Einkaufswagen landen sollten. Ganz vorne mit dabei sind natürlich die üblichen Verdächtigen mit ihren leeren Kalorien: Nougatcreme, Weingummi, Schokoriegel, Chips oder die oft vergessenen flüssigen Kalorien aus Softdrinks, Säften, Alkohol oder fertiger Kakao.

Passend dazu: Selfmade Nutella, Nutella-Alternativen, Transfette, Eistee selber machen, gesunde Säfte selber machen, Alkohol und Sport, Sport mit Restalkohol, Kalorien in Cocktails, Kalorien in Getränken.

Vielleicht weniger offensichtlich, aber genauso hinderlich für Bestzeiten oder das Sixpack sind aber verarbeitete Lebensmittel, zum Beispiel mariniertes Fleisch oder Wurst, sowie Fertigprodukte wie Backmischungen, Dressings, Dips oder Tiefkühl-Pizza. Und gucken wir der bitteren Wahrheit doch mal ins Auge: Eigentlich braucht solche Fertigprodukte kein Mensch. Klar, das gekaufte Dressing über euren Salat kippen dauert ein paar Sekunden – aber eben selbst Essig, Öl und Gewürze für Sportler zusammenzumischen dauert auch nur ’ne Minute! Und wenn ihr mal gegenrechnet, wie viele Stunden im Gym ihr euch spart, weil ihr keine Ernährungssünden wieder ausbügeln müsst … Da könnt ihr nur gewinnen!

Übrigens: Es gibt genug vermeintlich „gesunde“ Lebensmittel, die nur auf den ersten Blick halten, was sie versprechen … Ein zweiter Blick lohnt sich!

Das Wichtigste zuerst: Wir reden hier von GESUNDEN Lebensmitteln – also solchen, die eurer Gesundheit und eurem Körper guttun. Das hat mit dem Kaloriengehalt nichts zu tun.
Bestes Beispiel: Avocado. Super gesund, aber kalorientechnisch hat sie es faustdick hinter den Ohren. Wenn ihr nicht gerade radikal abspecken wollt, kein Grund, sie aus eurer gesunden Ernährung zu streichen!

Zurück zum Thema: Woran erkennt ihr jetzt gesunde Lebensmittel? Eigentlich ganz easy: Je kürzer der Verarbeitungsprozess, desto gesünder das Produkt! Anders ausgedrückt: Greift zu Produkten, die ihrem ursprünglichen Lebensmittel so nahe wie möglich kommen.

In der Praxis sieht das Ganze etwa so aus:

• Kartoffeln vs. Chips: Kartoffeln wachsen unter der Erde und werden geerntet. Ein Schritt. Chips dagegen müssen erst einmal frittiert werden, die nötige Farbe und Form bekommen, haltbar gemacht werden und was weiß ich nicht noch alles – auf jeden Fall ein mehrstufiger Prozess. Ergo: Kartoffeln sind klar die gesunde Wahl, Chips nicht.
• Vollkornprodukte vs. Weißmehl: Beim Vollkornprodukt werden – wie es der Name schon verrät – wirklich die vollen Körner gemahlen, samt den ganzen gesunden Inhaltsstoffen der Schale. Die Körner wachsen also, werden geerntet und gemahlen. Für helles Mehl muss das Korn dagegen erst einmal in einem weiteren Schritt geschält und gesiebt werden. Dadurch werden ihm wertvolle Ballast- und Mikronährstoffe entzogen – der weitere Schritt macht aus einem gesunden Lebensmittel also ein weniger empfehlenswertes.
• Hähnchenbrust vs. Aufschnitt: Hähnchenbrust ist das Fleisch vom Tier, versetzt mit Wasser. Fertig. Für die Verarbeitung zu Aufschnitt muss das Fleisch dagegen durch Kochen, Braten oder Backen getrocknet und haltbar gemacht werden, mit weiteren Zutaten und Gewürzen vermengt werden, usw. … Klarer Sieger im Gesundheitsduell: Hähnchenbrust.

Worauf ich hinauswill, sollte klar sein: Gesunde Lebensmittel haben keinen oder nur wenig (zugesetzten) Zucker, sind möglichst naturbelassen, nährstoffreich und stecken voller Vitamine, Makros und Ballaststoffe. Easy!

Wenn ihr eure Vorräte nach den oben genannten Tipps aussortiert und Saboteure eliminiert habt, geht’s an den Reload mit gesunden Alternativen – bestenfalls mit den folgenden:

1. Gesunde Getränke: Mit (reichlich!) Wasser, ungesüßtem Tee und schwarzem Kaffee könnt ihr nichts falsch machen! Es darf auch ab und an mal ein Saft sein, aber bitte ein selbst gepresster.
   Passend dazu: Grüner Tee.
2. Obst & Gemüse satt: Hier solltet ihr vor allem dem Gemüse Vorrang geben, denn das enthält in der Regel weniger Kalorien und vor allem weniger Fruchtzucker, der von vielen nicht so gut vertragen wird.
   Mehr Infos: Fruchtzucker ist ungesund.
   Mein Favorit: Grünes (Blatt-)Gemüse! Beim Obst sind Beeren richtig gut. Allgemein gilt einfach: Esst möglichst bunt und abwechselungsreich.
   Mein Tipp: Tiefkühl-Obst oder -Gemüse ist mindestens genauso gut wie Frisches und ihr könnt immer welches parat haben!
3. Milchprodukte & Eier: Bevorzugt Bio-Eier, die haben ein viel besseres Fettsäurenprofil und kosten pro Ei nur ein paar Cent mehr.
   Passend dazu: Rezepte mit Eiern.
   Beim Käse solltet ihr von Natur aus fettärmere Sorten wählen, wie z.B. Hütten- oder Harzer Käse. Milch, Magerquark und Co. könnt ihr ruhig mal fettarm wählen, wenn ihr auf die Kalorien achtet.
   
4. Mageres, frisches Fleisch: Geflügel, mageres Hack vom Rind/Kalb (hat weniger Fett als vom Schwein), Tartar oder Lachs.
   
5. Fisch: Lachs und andere fette Seefische wie Hering und Makrele. Die liefern euch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
6. Gute Kohlenhydrate: Haferflocken, Quinoa, Vollkornmehl, Naturreis, Weizen- und Haferkleie, Buchweizen, Amaranth und Kartoffeln solltet ihr immer vorrätig haben.
7. Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Co. sind auch aus keiner Fitness-Vorratskammer wegzudenken. Lagert nach Möglichkeit die getrockneten Rohstoffe anstelle der Konserven.
   Hier eine Protein-Bombe: Erbsen-Frittata.
8. Hochwertige, gesunde Fette/Öle: Kokosöl, kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und je nach Geschmack besondere Sorten wie Lein-, Haselnusskern- oder Sesamöl sind mega gesund und lassen sich problemlos länger halten.
9. Nüsse & Samen: Leinsamen, Sesam, Chia-Samen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, Mandeln, Para- oder Walnüsse und Cashewkerne pimpen jedes Essen und liefern eurem Body auch noch gesunde Benefits.
10. Gewürze & Saucen: Salz solltet ihr sparsam dosieren, deswegen solltet ihr immer verschiedene Gewürze wie Paprika, Chili, Ingwer, Pfeffer, Curry, Zimt oder (getrocknete) Kräuter am Start haben. Saucen sind natürlich selbst gemacht IMMER gesünder, aber auch gekaufte Guacamole, Hummus, Tomatenmark, Senf, Himbeer- oder Apfelessig gehen als gesunde Lebensmittel durch.

Auch interessant: Gute Lebensmittel, Eiweiß und Ingwershot.

So, Leute: Wenn ihr Verführungen in euren Schränken durch die oben genannten Vorräte ersetzt, kann euren Zielen eigentlich nichts mehr im Wege stehen!
Welche gesunden Lebensmittel dürfen bei euch auf keinen Fall fehlen? Und greift ihr sogar auch schon öfter zum Bio-Lebensmittel?

Euer Prinz