Ganzkörpertraining: Viel mehr als nur Anfängertraining

Vor allem bei fortgeschrittenen Athleten kursiert die Annahme, nur ein Splittraining würde sie zu ihren Zielen bringen. Wann Ganzkörpertraining aber mindestens genauso sinnvoll ist, wie Anfänger damit ihren Einstieg packen und wie so ein Trainingsplan aussehen muss, um auch euch weiterzubringen, erfahrt ihr hier!

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Klar, der Name ist Programm: Ganzkörpertraining soll euren ganzen Body trainieren. Streng genommen ist das aber nur die halbe Wahrheit, denn Ganzkörpertraining zielt auf eure Grundmuskulatur ab, sprich auf große Muskeln und Muskelgruppen wie Rücken, Beine, Schultern, Brust oder Po. Natürlich sind dabei viele kleine Muskeln involviert, trotzdem können einzelne übrig bleiben – immerhin habt ihr über 650 Gains! Wer wirklich seinen kompletten Body von oben bis unten durchtrainieren möchte, der muss Isolationsübungen im Rahmen eines ausgeklüngelten Split-Trainings durchziehen.

Fangen wir mit der klassischen Zielgruppe an: Newbies. Für die ist ein Ganzkörpertraining nämlich die beste Wahl: In der Regel besitzen sie eine nur schwach ausgeprägte Muskulatur und können durch das Training zunächst ihre Grundmuskulatur aufbauen und ihren Körper an die Belastung gewöhnen.
Aber auch wenn ihr bereits Erfahrung im Kraftsport habt, solltet ihr euch immer mal wieder an einen Ganzkörperplan wagen: Nicht nur, dass ihr Zeit spart – ein Ganzkörpertraining dauert in der Regel nicht länger als 60 Minuten – auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen sowie der Nachbrenneffekt sind messbar höher als bei einem Splittraining.
Damit schlagt ihr gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Egal, ob Muskelaufbau oder abnehmen bzw. definieren – mit Ganzkörpertraining erreicht ihr euer Ziel!
Zudem bietet euch diese Workout-Form die Möglichkeit, komplexe, sehr effektive Übungen einzubauen. Die fallen beim Split häufig weg, weil sie viele verschiedene Muskeln fordern und die Regenerationszyklen hindern würden.
Ein Beispiel: Montags habt ihr ein Training für eure Beine, Dienstags für euren Rücken. Nun macht ihr am ersten Tag Kreuzheben und beansprucht dabei bereits euren unteren Rücken stark – einen Tag später kann er unmöglich vollständig regeneriert sein – Kreuzheben wäre aber auch hier eine gute Wahl!
Weiterer Vorteil: Ganzkörpertraining ermöglicht euch eine flexible Wochenplanung. Wenn ihr mal einen Tag keine Zeit oder Lust aufs Workout habt, könnt ihr die Einheit problemlos am Tag darauf nachholen. Beim Splittraining müsstet ihr die Einheit entweder ganz ausfallen lassen oder euer kompletter Plan verschiebt sich.
Last but not least: Gankkörpertraining lässt sich optimal mit anderen (Team-)Sportarten kombinieren.

Bei all den Vorteilen gibt’s natürlich auch den ein oder anderen Nachteil, vor allem für die Pros unter euch.
Jeden Tag trainieren ist beim Ganzkörperplan nämlich nicht – für die Sportjunkies unter euch also nicht so cool.
Außerdem kann es beim Ganzkörpertraining sein, dass ihr irgendwann keine Fortschritte mehr macht. Denn obwohl die funktionellen Übungen viele Gains gleichzeitig beanspruchen, verteilt sich die Belastung dementsprechend auch über viele Muskeln. Heißt: Klimmzüge werden euren Bizeps nie so ausreizen wie isolierte Curls. Die Belastung einzelner Muskeln ist daher geringer und gerade Fortgeschrittene können mit einem Ganzkörpertraining irgendwann keine Fortschritte mehr erzielen.
Beides Gründe, warum ihr im Gym keinen Bodybuilder finden werdet, der seinen ganzen Body in einem Workout trainiert – fürs Bodybuilding ist das Ganzkörpertraining definitiv keine Option.

Wie oft ihr bei einem Ganzkörper-Trainingsplan ins Gym rennt, hängt von eurer Ausgangssituation ab. Anfänger sollten zweimal wöchentlich gehen, Fortgeschrittene dreimal.
Wiedereinsteiger, zum Beispiel nach Verletzungen, können zwar ruhig dreimal pro Woche gehen, sollten dann aber mit weniger Sätzen starten und sich langsam an die alte Leistung herantasten.
Wichtig für alle: Regeneration ist beim Ganzkörpertraining das A und O – achtet also darauf, dass zwischen euren Trainingseinheiten mindestens ein Restday liegt!

Passend dazu: Tipps für schnellere Regeneration gibt’s hier.

Klingt für euch ganz gut soweit?! Dann beachtet diese Tipps für maximalen Erfolg:

• Warm-Up: Wie bei jedem Training solltet ihr euch unbedingt 5-10 Minuten aufwärmen.
• Volumen: Wie viele Sätze und Wiederholungen macht, hängt natürlich von euren individuellen Zielen und Voraussetzungen ab. Als Faustregel gilt: 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für Anfänger, 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für Fortgeschrittene.
• Pausenzeiten: Funktionelle Übungen sind sehr intensiv, haltet also Pausen von 60-90 Sekunden ein.
• Fortschritt: Steigert euch kontinuierlich mit den Gewichten oder Wiederholungen, damit euer Körper sich nicht an die Belastung gewöhnt. Nach 8-12 Wochen solltet ihr euch einen neuen Trainingsplan erstellen (lassen).
• Safety first: Wie immer geht eine saubere Ausführung VOR dicken Hantelscheiben!
• Cool-Down: Beendet euer Workout nicht abrupt, sondern gebt eurem Körper Zeit, sich langsam runterzufahren. Leichtes Auslaufen oder Dehnen sind beispielsweise eine gute Idee.

Kommen wir zum entscheidenden Punkt: Welche Übung gehört in einen sinnvollen Ganzkörperplan, welche nicht?!
Merkt euch schon mal: Mehr als 10 Übungen sollten es nicht sein, denn damit droht schnell Übertraining. Generell gehören funktionelle Übungen in ein Ganzkörpertraining, das wisst ihr bereits. Natürlich könnt ihr diese dann um ein bis zwei Isolationsübungen für eure Schwachstellen ergänzen.

Egal, ob ihr Anfänger oder Pros seid, im Folgenden gebe ich euch meine Empfehlungen für den perfekten Ganzkörper-Trainingsplan!

Für euch als Anfänger geht es erst mal an feste Maschinen, weil eure Muskeln da – vereinfacht gesagt – weniger ausbalancieren müssen und ihr euch erst mal an die Belastung gewöhnen könnt. Diese Maschinen solltet ihr euch von einem Trainer zeigen lassen:

• Beinpresse
• Beinbeuger
• Brustpresse
• Rudermaschine
• Latzug
• Schulterpresse
• Hyperextensions
• (optional: Eine dieser Bauchmuskelübungen)

Wenn ihr bereits Erfahrung mit Krafttraining habt, dürft ihr euch gern in den freien Hantelbereich trauen. Hier umso wichtiger: Achtet unbedingt auf eine saubere Technik!

• Rudern
• Kreuzheben
• Squats
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Dips
• (Bauchmuskelübung)

Zu jeder dieser Übungen gibt es natürlich einige Varianten, beispielsweise ein anderer Griff. Wenn ihr da ein wenig Abwechlung reinbringen wollt, könnt ihr ein sogenanntes alternierendes Ganzkörpertraining durchpowern: Dabei macht ihr abwechselnd zwei verschiedene Pläne mit denselben Übungen, allerdings in Variationen: Tag A weite Klimmzüge, Tag B enge, usw.

Mein Fazit: Ganzkörpertraining kann was, egal ob Anfänger oder Pro!
Wie seht ihr das? Berichtet mir gerne!

Euer Prinz