Frühsport: So schafft ihr's auch, ihn zu lieben!

Wer kennt’s nicht: Deadlines bei der Arbeit, das Meeting zieht sich länger als gedacht, Freunde fragen spontan nach einem Treffen… Und schon muss das eigentlich für abends geplante Training anderen Verpflichtungen oder Verabredungen weichen. Wenn man’s mal macht – kein Ding! Eure Gains verschwinden nicht über Nacht, nur weil ihr ein oder zwei Workouts sausen gelassen habt. Aber sind wir mal ehrlich, Leute: Gerade im Sommer bleibt’s häufig nicht bei ein oder zwei versäumten Einheiten, denn da ist ein Grillabend echt verlockender als das stickige Studio.
Wie aber beides, soziales Leben und Sport, unter einen Hut bringen? Auch wenn’s viele nicht hören wollen, die Lösung ist eigentlich naheliegend: Frühsport!

Ich muss ehrlich gestehen, auch ich habe bis vor kurzem bereits bei der Vorstellung, zwei Stunden früher aufzustehen, um mich noch vor der Arbeit ins Gym zu quälen, zusammengezuckt. Aber: Es lohnt sich Leute, das verspreche ich euch! Denn Frühsport hat einige Vorteile:

• Done: Klar, wer morgens trainiert, kann einen Haken hinter sein Workout setzen. Egal, was im Laufe des Tages noch zwischen euch und euren freien Abend kommt – eurer Training muss nicht darunter leiden!
• Zeit und Platz: Erinnert ihr euch noch daran, wie es als Kind war, den Spielplatz quasi für euch alleine zu haben?! So ging’s mir bei meiner ersten Frühsport-Einheit. Das Gym ist einfach mega leer! Ein Traum, endlich Platz fürs Workout! Und: Zeit spart ihr auch, denn Staus vorm Power Rack oder belegte Geräte gibt’s morgens nicht. Übrigens: Auch eure Laufstrecke dürfte morgens weit weniger besucht sein :-)
• Effektiver als Koffein: Gerade die Morgenmuffel unter euch kennen das – bitte nicht vor dem ersten Kaffee ansprechen. Durch Frühsport überflüssig, denn einen besseren Wachmacher gibt es nicht: Sport kurbelt euren langsamen Stoffwechsel an und bringt euren Körper auf Touren. Pluspunkt: Serotonin und andere Glückshormone werden en masse ausgeschüttet. Keine Chance also für Müdigkeit oder miese Laune!
• Besser schlafen: Sport treiben allgemein fördert einen besseren, tieferen Schlaf. Wenn ihr aber abends noch intensiv trainiert, kann das euren Kreislauf so pushen, dass ihr später kein Auge zu macht oder ziemlich unruhig schlaft. Passiert euch beim Training am morgen natürlich nicht. Und ehrlich gesagt, wenn ihr plötzlich morgens so früh aufsteht, seid ihr abends sowieso tot – zumindest am Anfang!

Bei allen Vorteilen von Frühsport – es ist nicht per se besser, morgens zu trainieren. Klar wird’s euch am Anfang schwerfallen, in aller Frühe aus dem Bett zu jumpen und dann auch noch euer Workout durchzuziehen. Aber wenn sich das auch nach einer gewissen Gewöhnungszeit nicht ändert, rate ich euch, euch nicht zum Frühsport zu zwingen. Denn wir Menschen sind einfach zu individuell und jeder hat seinen eigenen Leistungshöhepunkt und Bioryhthmus – was bringt’s euch, wenn ihr euch zwar morgens ins Gym schleppen konntet, da aber bei weitem nicht die Gewichte packt wie abends?!

Das ist aber nicht der einzige Punkt, den ich fairerweise als Nachteil vom morgendlichen Workout nennen muss – hier sind weitere:

• Längeres Warm-Up: Wenn ihr gerade aus dem Bett kommt, ist euer Körper noch einige Zeit im Sparmodus unterwegs – ihr müsst euch deswegen länger aufwärmen als zu einem anderen Zeitpunkt, um Durchblutung, Muskeln und Kreislauf auf Touren zu bringen.
• Ineffizienz: Regeneration und Schlaf ist extrem wichtig für den Muskelaufbau – wenn ihr völlig übernächtigt Gewichte stemmt, kann euer Workout daher ganz schnell ineffektiv werden. Entweder, weil ihr nicht genug Regeneration in Form von Schlaf habt (Muskeln wachsen in der Zeit ZWISCHEN den Workouts, nicht WÄHREND!), weil eure Müdigkeit eine saubere Technik boykottiert oder weil ihr nicht mal den Bruchteil der Intensität durchziehen könnt wie sonst. Mehr dazu: Muskelaufbau & Schlaf.
• Schweinehund: Last but not least ist der bei Müdigkeit natürlich noch mal größer als ohnehin schon – macht Frühsport nicht einfacher! Hier ein paar Tipps für etwas mehr Sportmotivation.

Habt ihr bestimmt alle schon mal gehört: Wer morgens trainiert, nimmt schneller ab, weil sich die Kohlenhydratspeicher über Nacht geleert haben und der Körper so auf die Fettdepots zurückgreifen muss – so die Theorie. In der Praxis stimmt das aber nicht ganz, denn euer Körper braucht immer einen Mix aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um Leistung zu bringen. Wenn er keine Kohlenhydrate zur Verfügung hat, beschafft er sie sich auf anderem Wege – und zwar aus den Muskeln. Fatal! Denn Muskeln sind DER Kalorienkiller schlechthin und erleichtern euch das Abnehmen ungemein. Komplett nüchtern zu trainieren, kann ich euch daher definitiv nicht empfehlen, wenigstens eine Kleinigkeit sollte drin sein.
Was aber für Frühsport und bessere Erfolge beim Abnehmen spricht: Neusten Studien zufolge dämpft Frühsport den ganzen Tag über den Appetit. Kann ich von mir nicht unbedingt behaupten, aber probiert’s mal aus und schaut, wie ihr und euer Hungergefühl auf morgendliches Training reagieren!

So banal sich der eine oder andere Punkt auch anhört – mir haben diese Tipps echt geholfen:

• Nicht direkt aufgeben: Gewohnheiten brauchen rund 21 Tage, um sich zu etablieren – bedeutet also für euch, schmeißt eure Pläne für ein morgendliches Workout nicht gleich wieder um, wenn’s die ersten Male schwerfällt! Denn Sportausreden gibt’s viele…
• Innere Uhr langsam umstellen: Wenn ihr normalerweise um 24 Uhr ins Bett geht und um 8 aufsteht, könnt ihr natürlich nicht erwarten, dass ihr plötzlich um 22 Uhr pennen könnt, um nach acht Stunden Schlaf um 6 aus dem Bett zu hüpfen. Geht das Ganze langsam an, indem ihr jeden Abend eine Viertelstunde früher ins Bett geht, dafür 15 Minuten früher aufsteht. Die gewonnene Zeit am Morgen könnt ihr gerne schon für ein kurzes Workout nutzen: Probiert mal das 7-Minuten-Workout oder dieses knackige 15-Minuten-Workout aus!
• Wecker geschickt platzieren: Ziemlich mies, aber hilft – stellt den Wecker nicht auf euren Nachttisch, sondern an die andere Ecke eures Schlafzimmers. So könnt ihr nicht im Halbschlaf die Snooze-Taste drücken, sondern seid gezwungen, aufzustehen, um das nervtötende Teil auszustellen. Und glaubt mir, das Aufstehen ist die größte Hürde!
• Vorbereitung: Packt eure Tasche schon am Vorabend und legt eure Sportsachen raus. Dann müsst ihr nur noch reinschlüpfen und könnt direkt starten!
• Bestechung: Neben dem Gym gibt’s dieses Café mit dem megaleckeren Kaffee? Dann gönnt euch einen – aber erst nach dem Training im Rahmen eurer Post Workout-Ernährung! Ebenfalls ein super Ansporn: Ein richtig gutes Frühstück zur Belohnung. Zum Beispiel einen leckeren Frühstücksshake – sind im Handumdrehen gemacht oder ihr könnt sie bereits am Abend vorbereiten!
• Keine Rekorde erwarten: Besonders wenn ihr gerade erst zum Frühsport switcht, solltet ihr keine Höchstleistungen von euch erwarten – vielleicht müsst ihr anfangs etwas gemütlicher laufen oder die Gewichte runterschrauben. Völlig normal und kein Grund zur Sorge, sobald ihr euch an den neuen Rhythmus gewöhnt habt, klappt’s auch wieder mit dem gewohnten Training.
• Externe Motivation: Natürlich gelten für den Frühsport auch die Motivationstipps fürs Workout zu jeder anderen Tageszeit. Verabredet euch mit einem Trainingspartner, schließt euch einem morgendlichen Bootcamp an, ladet euch die richtige Musik aufs Smartphone…
• Abwägen – Home oder Gym?: Wenn euer Studio ohnehin auf dem Weg zur Uni, Arbeit oder Schule liegt – top. Wenn’s aber ein Umweg ist, der euch wertvolle Trainingsminuten oder Schlafenszeit kostet, solltet ihr abwägen, ob ihr euch nicht besser zu Hause auspowert. Und das Home-Workout hat auch was zu bieten.

Wie bereits gesagt, solltet ihr nicht komplett nüchtern durchstarten. Ein vollständiges Frühstück würde ich euch aber auch nicht empfehlen – ein voller Magen trainiert nicht gern und bis ihr eure Mahlzeit ausreichend verdaut habt, gehen locker ein bis zwei Stunden rum. So früh aufzustehen könnt ihr vergessen – ich wette mit euch, das hält keiner (langfristig) aus! Eine Banane, ein Apfel, ein, zwei Bissen vom Frühstücksbrötchen oder 1-2 Reiswaffeln sind optimal vor dem Frühsport und machen euch leistungsfähig für die anstehende Belastung. Nach dem Training darf’s aber gern etwas mehr sein, denn eure Muskeln lechzen nach Eiweiß und auch Kohlenhydrate sind jetzt ausdrücklich erwünscht! Übrigens auch, wenn ihr abnehmen wollt – die Post-Workout-Mahlzeit ist die wichtigste für euren Erfolg, unabhängig vom jeweiligen Ziel.

Super ist zum Beispiel Magerquark mit Haferflocken und Obst. Oder das gute, alte Käsebrot!

Leute, ob ihr’s glaubt oder nicht, auch ich als Langschläfer schaffe es mittlerweile, mich an festen Tagen morgens aus dem Bett zu quälen – und es ist echt ein geniales Gefühl, schon morgens mein Training durchgezogen zu haben. Also, auch wenn euch jede einzelne Minute Schlaf heilig ist: Gebt dem Frühsport eine Chance!

Viel Erfolg,
euer Prinz