Fitness Snacks: Fitnessgerechtes für zwischendurch

Das Training läuft gut und die gesunde Ernährung noch besser?! Glückwunsch! Aber zwischendurch ist es trotzdem noch schwer, auf einen Snack zu verzichten, den ihr aber dringend braucht?! Kreislauf und so?! Schokoriegel und Co. habt ihr schon lange verbannt und nur Nüsse sind auch irgendwann langweilig … Ihr müsst aber auch nicht auf fitnessgerechte Snacks verzichten. Hier gibt’s einige Tipps für Fitness Snacks zwischen euren Meals!

Ein Tipp vorweg: Jeden Snack könnt ihr natürlich auch in größeren Portionen verzehren, dann ist es aber kein Fitness Snack mehr, sondern eine ganze Mahlzeit! Achtet also bei der Zubereitung auf Snack-Größen! Und es sollten auch nicht unzählige kleine Snacks zwischendurch werden, auch wenn sie fitnessgerecht sind. Euer Blutzuckerspiegel bleibt durch ständiges Essen konstant erhöht und die Kalorienmenge wird auch nicht kleiner – aber was sag‘ ich euch, das wisst ihr ja schon!

Gibt’s nicht? Gibt’s doch! Fitness Snacks müssen nicht zwingend kalorienarm sein und für den Muskelaufbau dürfen sie es auch nicht sein. Neben dem ganzen Eiweiß für eure Muskeln liefern Proteinriegel, Flapjacks, Waffeln, Pancakes und Co. auch noch gut Kohlenhydrate und Kalorien für den Aufbau der Muskulatur!

Ihr könnt euch definitiv mal die Zeit nehmen und euch für zwischendurch ein paar Proteinriegel vorbereiten. Sie sind schnell gemacht und ihr könnt gleich für mehrere Snacks vorarbeiten. Hier findet ihr meine Rezepte, um Proteinriegel selber zu machen. Und vor allem gönnt ihr euch mit der Art von Fitness Snacks noch eine extra Portion Eiweiß.

Auch die „leichtere“ Müsli-Variante als Flapjacks Rezept gehen klar!

Euch ist nach Waffeln?! Kein Thema. Ihr könnt auch aus dem Rezept für fettarme Waffeln kleine Mengen machen und euch eine kleine Mini-Waffel als Fitness Snack mitnehmen. Noch ein paar Himbeeren dazu und ihr seid versorgt. Außerdem könnt ihr auch noch einen Scoop Whey Protein für die Extra-Portion Eiweiß reingeben.

Selbiges gilt auch für meine zahlreichen Rezepte für Protein Pancakes. Kleine Mini-Portion und es geht als Fitness Snack durch! Die könnt ihr auch mit einem frischen, gekühlten Obstpüree essen. Dafür püriert ihr einfach Früchte nach Wahl und stellt die Masse unter wiederholtem Umrühren ins Tiefkühlfach, bis sie kalt genug für euch ist. Garniert nun die Protein Pancakes mit dem Püree und schon habt ihr einen genial gesunden Fitness Snack vor euch stehen.

Ihr wollt noch mehr über die Ernährung für eure Muskeln wissen? Dann klickt euch in meinen Ernährungsplan für Muskelaufbau!

Gerade wenn ihr viel unterwegs seid, habt ihr meistens gar nicht unbedingt Lust, etwas Schweres zu essen, was dann ewig im Magen liegt oder euch irgendwo was zu holen, denn meistens ist es eh nicht fitnessgerecht… Fitness Snacks sind da die optimale Lösung! Schon mal daran gedacht, einen frischen Salat, ein Mini-Sandwich, Gemüsesticks mit Dip oder einen Chia Pudding zu essen, was ihr alles einfach zu Hause vorbereiten könnt?

Hier geht’s zum Beispiel zu meinem Rezept für Avocadosalat mit Garnelen. Der ergibt ungefähr vier kleine Snack-Portionen. Je nach Geschmack und Laune könnt ihr natürlich euren Salat pimpen wie ihr wollt, aber am besten immer mit viel frischem Gemüse und gesunden Zutaten. Vorteil vom Selbermachen: Ihr wisst jedenfalls bei eurem eigenen Salat Bescheid, was drin ist und bekommt keine frittierten Beilagen dazu oder ungesunde Soßen drüber. Am einfachsten ist es natürlich, wenn ihr den Salat gleich in einem Behälter mitnehmt, aus dem ihr dann direkt essen könnt. Was ihr so in euren Salat mischen könnt, könnt ihr in meinem Salat-Baukasten abchecken. Da ist auch für jeden was dabei, ob fürs Abnehmen oder für den Muskelaufbau! Und denkt dran: Es soll ein Snack sein und keine ganze Mahlzeit!

Ebenfalls gut vorzubereiten sind Sandwiches oder Wraps, zum Beispiel gefüllt mit Salat, Tomate, Avocado, Gurke und Hähnchenbrust- oder Lachsstreifen. Auch hier gilt: Keine bösen Überraschungen, sondern Zutaten, die ihr auch in eurem gesunden Alltag verwendet. Ideen für eure Sandwiches könnt ihr euch übrigens hier holen: Fitnessbrote!

Bereitet euch eine große Box mit Gemüsesticks vor, mit Gurke, Paprika, Möhren, Kohlrabi etc.! Dazu könnt ihr ganz easy Dips selber machen, zum Beispiel eine Guacamole, Hummus mit unterschiedlichen Gewürzen oder einen leichten Joghurtdip mit frischen Kräutern. Ihr gebt euch also eine Menge Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und je nach Dip noch einiges an Eiweiß und gesunden Fetten.

Für die Guacamole braucht ihr eine kleine Avocado, eine kleine rote Zwiebel, eine kleine Bio-Zitrone oder Bio-Limette und Salz & Pfeffer. Dann höhlt ihr eine kleine Avocado komplett aus. Das Fruchtfleisch zerdrückt ihr mit einer Gabel. Die Zitrone drückt ihr aus und den Saft mischt ihr zusammen mit Salz und Pfeffer unter. Die Zwiebel schält ihr, schneidet sie in kleine Würfel und gebt die Würfel in die Guacamole. Vermischt alles nochmal gut. Bereitet diesen Dip aber nicht allzu lange vor dem Verzehr vor, denn die Avocado wird schnell dunkel…

Wenn Avocado nicht so euer Ding ist, dann probiert mal einen meiner Low Carb Dips!

Chia-Samen gehören zu den sogenannten Superfoods und sind echte Nährstoffbomben. Ihr könnt sie einfach in eure Smoothies streuen oder zu Joghurt und Müsli essen. Sie können aber auch perfekt über Nacht als Chia Pudding zubereitet werden. 4 EL Chia Samen werden dafür in 250 ml Flüssigkeit eingelegt. Dabei könnt ihr Wasser, aber auch jede Art von Milch für etwas mehr Geschmack verwenden. Die Mischung muss nun mindestens 2 Stunden quellen. Zwischendurch solltet ihr mal umrühren, bis die Konsistenz gelartig ist. Je nach Geschmack könnt ihr die Masse auch noch mit Agavendicksaft, Honig oder einer ähnlich gesunden Alternative süßen. Zum Garnieren etwas Joghurt und Früchte drauf und schon habt ihr einen wahnsinnig leckeren Fitness Snack gezaubert.

Ihr wollt nichts essen, sondern einfach nur mal eben zwischendurch was trinken? Smoothies, Shakes, Wasser und Säfte sind dafür perfekt!

Hierzu habe ich einige Rezepte auf meiner Website auf Lager, klickt euch da mal durch. Aber hier geht’s schon mal zu den Superfood Smoothies und zu Post Workout Shakes als Snack vor dem Training. Ihr seid mit den Smoothies und Shakes übrigens optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen und auch Eiweiß versorgt.

Lecker mit Apfel: Warmer Apfelkuchen Smoothie. Auch lecker und warm: Winter Smoothie.

Euch reicht als Snack nur was anderes als Wasser, Hauptsache flüssig und leicht soll es sein?! Wie wäre es mit Vitaminwasser, dem sogenannten Infused Water oder gleich gesunde Säfte selber zu machen? Achtet aber darauf, dass ihr vor allem die Säfte nicht ständig zwischendurch trinkt. Fruchtzucker bleibt Zucker…

Um euer Wasser aufzupeppen, könnt ihr euch ganz easy fruchtige Eiswürfel vorbereiten. Dafür braucht ihr nur eine Eiswürfelform. In diese füllt ihr kleine Früchte wie Himbeeren oder Johannisbeeren, streut Minze drüber und füllt sie mit Wasser auf. Dann einfach nur noch ins Tiefkühlfach legen und fertig ist der Feinschliff für euer nächstes Wasser. Eiswürfel aus frisch gepresstem Orangen- oder Limettensaft geben eurem Wasser ebenfalls eine fruchtige Note. Großer Effekt mit minimalem Aufwand – ihr habt Geschack und tankt nebenbei noch Vitamine!

Ihr braucht was, was euch richtig pusht?! Neben den Proteinriegeln und Flapjacks oben gehen auch Obst, Nüsse und extra Energiekugeln.

Obst sättigt gut und gibt euch durch den Fruchtzucker einen kleinen Push. Packt euch einen Apfel ein oder schneidet euch bereits zu Hause Apfelspalten auf, macht dasselbe mit einer Mango oder nehmt euch eine Banane mit. Auch getrocknete Früchte liefern eine Menge Energie und sind fitnessgerecht und gesund, vorausgesetzt sie sind ungezuckert und ungeschwefelt! Von Trockenfrüchten aber bitte wirklich nur kleine Snack-Mengen, da sie sehr viele Kalorien und viel Fruchtzucker enthalten.

Ein weiterer Snack, den ihr euch auf jeden Fall gönnen könnt: Nüsse! Einen Mix aus zum Beispiel Mandeln, Cashews, Pistazien und Haselnüssen. Sie enthalten gesunde Fette und sind definitiv gesünder als alles, was der Kiosk unterwegs an Süßem zu bieten hat!

Energy in Kugelform?! Klar! Mit meinem Rezept für Energiekugeln habt ihr den Power Fitness Snack schlechthin. Die Kugeln liefern euch neben genug Energie fürs Training auch eine Menge an gesunden Fetten und Mineralstoffen für die Regeneration.

Wenn es endlich warm draußen ist und alle Welt Eis futtert, sitzt ihr da und habt nix?! Damit ist jetzt Schluss! Hier ein paar Tipps für erfrischende Fitness Snacks für warme und heiße Tage.

Eine Portion Eis mit ordentlich Eiweiß – das gibt’s an keiner Eisdiele, ist dafür aber zu Hause im Handumdrehen zubereitet. Für das Proteineis benötigt ihr 200 g fettarmen Naturjoghurt, 50 g Quark und 50 g Proteinpulver (Geschmack eurer Wahl) und etwas zum Süßen, zum Beispiel Stevia oder Honig. Fügt alle Zutaten zusammen und verrührt sie gut. Nun könnt ihr die Masse entweder bis zur gewünschten Konsistenz in einer Eismaschine frieren lassen oder ihr stellt sie in einer gefrierfesten Schüssel ins Tiefkühlfach und rührt alle 90 Minuten um, bis die Masse fest genug ist.

Für eine fruchtigere Variante des Proteineis schneidet ihr Früchte eurer Wahl, zum Beispiel Bananen, Erdbeeren oder Himbeeren, in kleine Stücke und packt sie in einem Gefrierbeutel ins Tiefkühlfach. Sowas könnt ihr auch super gut vorbereiten, sodass ihr bei Bedarf schon alles zur Hand habt. Füllt etwas Milch oder Milchersatz zu den nun gefrorenen Früchten und püriert sie vorsichtig mit einem Pürierstab oder Mixer in einem geeigneten Gefäß. Ihr könnt langsam immer mehr Flüssigkeit und sogar noch Proteinpulver eurer Wahl hinzufügen, bis das Eis die gewünschte Konsistenz hat.

Noch mehr Proteineis-Rezepte findet ihr hier: Protein-Eis, gesundes Eis selber machen, Nicecream, Mango-Pfirsich-Erdbeer-Eis und Himbeereis – einiges am Start, oder?!

Ihr steht nicht ganz so auf Eis, wollt aber trotzdem was Kaltes und Proteinreiches snacken? Frozen Joghurt ist das Stichwort! Damit tankt ihr auch eine Menge an Eiweiß und er macht euch echt eine ganze Weile satt. Ihr könnt den Frozen Joghurt natürlich noch mit Nüssen oder Früchten pimpen, so wie er euch am besten schmeckt.

Tiefkühlfrüchte kann man, wie ihr bereits wisst, super vielseitig verwenden. Wenn ihr eine Packung eurer Wahl mit dem Pürierstab oder Mixer püriert und gegebenenfalls etwas Agavendicksaft, Honig oder Stevia zum Süßen hinzugebt, bekommt ihr ein astreines Fruchtsorbet. Wenn ihr mit der Konsistenz noch nicht zufrieden seid, könnt ihr noch etwas Wasser hinzugeben und die Masse glatt rühren. Unglaublich lecker und in der Zubereitung kinderleicht. Wenn ihr es richtig Eis-like haben wollt, dann verteilt die Eismasse in Formen, packt einen Stiel mit rein und ihr habt nach dem Gefrieren leckeres fitnessgerechtes Eis am Stiel. Smoothie-Eis quasi.

Ihr braucht wirklich nicht auf Snacks zu verzichten! Wenn ihr dadurch schlimme Heißhungerattacken und Kreislaufprobleme verhindern könnt, da eure Meals zu weit auseinander sind, dann greift zu diesen Fitness Snacks. Außerdem geht es auch, heruntergebrochen geschrieben, nur um die Gesamtkalorienbilanz eures gesamten Tages! Wenn ihr dann mal einen selfmade Frozen Joghurt oder ein paar Nüsse snackt, geht das vollkommen klar. Nur Schokoriegel, anderes Zuckerzeug, Chips und Co. sollten es selbstvertsändlich nicht sein! Und wie immer gilt: Die Dosis, oder in dem Fall die Masse macht’s!

Auf welche Fitness Snacks schwört ihr? Schreibt mir das, ich bin gespannt!

Euer Prinz

PS: Noch mehr gesunde Snacks findet ihr übrigens hier!