10 Fitness-Lebensmittel, die euch nie ausgehen sollten

Ganz egal, ob Fettabbau, Muskelaufbau, Bestleistungen oder Definition: Abs are made in the kitchen – ist einfach so! Umso wichtiger, dass ihr immer die richtigen Lebensmittel da habt, die euch näher an euer Ziel bringen und aus denen ihr ohne viel Aufwand abwechslungsreiche Gerichte zaubern könnt. Welche 10 Fitness-Lebensmittel ihr immer parat haben solltet, lest ihr hier!

Unangefochtener Platz 1 der Lebensmittel für Muskelaufbau ist ganz klar das Hühnerei: Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 (und damit dem Höchst- bzw. Referenzwert!) und allen neun essentiellen Aminosäuren ist es für den Muskelaufbau unverzichtbar. Auch vor dem Ernährungsmythos, Eier würden euer Cholesterin erhöhen, müsst ihr keine Angst haben – das gilt längst als überholt! Stattdessen liefern euch die kleinen Eiweißbomben viele Vitamine und Mineralstoffe wie Biotin, Selen, Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 oder Vitamin K, um nur ein paar zu nennen.

In der Küche sind Eier außerdem echt vielseitig: Egal, ob Rühr- oder Spiegelei als proteinreiches Frühstück, hartgekocht als gesunder Snack oder als Low Carb Hauptgang – es gibt unglaublich viele Fitness-Rezepte, in denen ihr ohne viele Koch-Skills Eier verwenden könnt. Wie wär’s zum Beispiel mit Himbeer-Protein-Muffins, Protein Kaiserschmarrn oder fettarmen Waffeln?!

Passend dazu: Rezepte mit Eiern.

Ebenfalls aus keiner Fitnessküche wegzudenken: Magerquark! Egal, ob ihr Abnehmen oder Muskeln aufbauen wollt, Magerquark hilft euch dabei! Denn bei einem Kaloriengehalt von nur 70 Kalorien pro 100 Gramm liefert euch das Milchprodukt gerade einmal 4 Gramm Carbs, 0,3 Gramm Fett und satte 13 Gramm Protein – und ist somit ein ideales Lebensmittel für die Low Carb oder Low Fat Ernährung!
Der Haken: Die meisten bekommen Magerquark nur mit Würgen runter. Aber keine Sorge: Diese Magerquark-Variationen verwandeln die weiße Pampe in ein echt leckeres Fitness-Dessert oder eine kalorienarme Alternative zum Abendessen!

Auch interessant: Low Fat Diät.

Wer viel trainiert, braucht viele Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade im Rahmen einer Low Carb Ernährung ist es aber gar nicht so einfach, alle durch das passende Obst aufzunehmen – denn viele Sorten strotzen nur so vor Fruchtzucker. Nicht so Beeren: Himbeeren haben rund 4,8 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm, Erdbeeren etwa 5,5 Gramm und Heidelbeeren 6 Gramm. Nichts im Vergleich zu Banane mit fast 23 Gramm oder Apfel mit über 11 Gramm!

Aber auch Abnehmwillige sollten zu den kalorienarmen Früchtchen greifen: Wer sich im Kaloriendefizit befindet, hat es nämlich doppelt schwer, seinen Nährstoffbedarf zu decken. Einerseits sind Vitamin- und Mineralstoffbedarf erhöht, da eine Diät immer auch Stress für euren Körper bedeutet, andererseits habt ihr eben nur weniger Kalorien als sonst zur Verfügung, um diesen Bedarf zu decken. Eine sorgfältige Lebensmittelauswahl hat daher oberste Prio! Beeren mit ihrem extrem hohen Vitamin C-Gehalt, der enthaltenen Folsäure, Kalium, Eisen, Zink, Calcium und Kupfer sind schwer zu toppen!

Super lecker schmecken sie in Frühstücksshakes, Protein-Eis oder Frühstückskuchen!

Haferflocken haben sich längst von ihrem staubigen Image zum Foodtrend gemausert – absolut zu Recht! Neben einem hohen Ballaststoffgehalt und reichlich komplexen Carbs sorgen die kleinen Powerflocken nicht nur für langanhaltende Sättigung, einen stabilen Blutzuckerspiegel, genug Energie für knallharte Workouts und eine gesunde Darmflora, sondern haben sogar viel Protein für eure Muskeln! Aber nicht nur die freuen sich, sondern auch euer Geldbeutel: Haferflocken gibt es schon ab 39 Cent pro 500 Gramm und selbst als Bio-Lebensmittel müsst ihr nicht tief in die Tasche greifen. Kurz: Oats sind einfach DAS Fitness-Food schlechthin – und weil das hier den Umfang sprengen würde, habe ich den Haferflocken einen eigenen Artikel gewidmet.

Einige wird’s wundern, aber es zählt definitiv zu einer gesunden Ernährung dazu: Olivenöl. Denn auch wenn es einige „Vorbilder“ noch immer propagieren – Fett macht NICHT fett, im Gegenteil: Die gesunden Fette aus Olivenöl braucht ihr sogar zum Abnehmen! Ohne die lebensnotwendigen Fettsäuren liegt nämlich die Enzym- und Hormonproduktion eures Körpers flach – und dann geht einfach gar nichts mehr, egal ob Fettabbau, Muskelaufbau oder einfach „nur“ Wohlbefinden und Gesundheit im Alltag. Und zum Einsatz kommt Olivenöl auch oft genug: Von Low Carb Pizza über gefüllte Paprika mit Rinderhack bis hin zum Low Carb Dip – es gibt unzählige easy Rezepte mit Olivenöl, für die ihr weder Zeit noch Aufwand betreiben müsst. Probiert’s aus!

Ähnlich wie dem Öl geht’s auch den Nüssen: Völlig zu Unrecht gelten sie als Dickmacher und Fett- oder Kalorienbomben. Dabei sind die kleinen Teile alles andere als ungesund! Im Gegenteil: Beim Muskelaufbau helfen sie auf gesundem Weg, einen Kalorienüberschuss zu erreichen (bei zugleich wenig Volumen!), beim Abnehmen halten sie – in Maßen – zwischen den Mahlzeiten satt und in der ketogenen Ernährung, der Paleo Diät oder Low Carb Ernährung fungieren gemahlene Mandeln und Co. als perfekter Mehlersatz! Das ist aber längst nicht alles: Neben hochwertigem pflanzlichen Eiweiß bekommt ihr auch Calcium, Magnesium, Eisen und Selen.

Jeder dieser Mineralstoffe hat eine andere, wichtige Funktion für euch als Sportler – Magnesium beispielsweise dient bekanntermaßen der Vorbeugung von Krämpfen, Eisen hilft bei der Blutbildung (mehr dazu gibt’s hier: Eisenmangel & Sport). Zuschlagen erlaubt – besonders wenn ihr dadurch ungesunde Kalorienbomben entschärft, wie beispielsweise bei Protein Cookies, Carrot Cake Cookies oder Low Carb Müsli!

Platz 7 der besten Fitness-Lebensmittel geht an eines, das seit Jahren polarisiert: Milch. Kritiker sehen in ihr einen Hormon-Cocktail, der mehr schadet als nützt – dabei steckt Milch voller positiver Inhaltsstoffe! Allein der Eiweißgehalt von rund 10 Gramm pro Glas (250ml) hat es wortwörtlich in sich: Die einzigartige Mischung aus Casein und Whey Protein stellt euren Muskeln einerseits schnell verfügbares Protein zur Verfügung, sichert andererseits aber auch die langfristige Versorgung, zum Beispiel über Nacht. Perfekt für Muskelaufbau, Muskelerhalt und Muskelregeneration. Was wollt ihr mehr!
Solltet ihr zum Team Anti-Milch gehören, könnt ihr euch vielleicht mit Weidemilch, Bioqualität oder Milch vom Bauern nebenan anfreunden?! Ist natürlich für Anhänger vom Team Milch genau so gut, keine Frage!

Carbs haben es nicht leicht in letzter Zeit – dabei sind sie gerade für den Muskelaufbau echt wichtig! Besonders nach dem Training sorgen sie im Rahmen der richtigen Post Workout-Ernährung dafür, dass Insulin ausgeschüttet wird und die Nährstoffe schnell dahin transportiert werden, wo sie benötigt werden – in die Muskelzellen. Außerdem müsst ihr für die Zubereitung von Reis kein Sternekoch sein und braucht auch keine Special-Ausrüstung – plus: Reis schmeckt quasi zu allem gut! Wenn euer Ziel allerdings abnehmen ist, könnt ihr gerne auf Wild- oder Vollkornreis zurückgreifen – der hält euch länger satt und ist nebenbei auch nährstoffreicher.

Gurke als Top Fitness-Lebensmittel?! Yes! Zwar ist das Gemüse nicht wirklich reich an Mineralstoffen oder Vitaminen, dafür aber an etwas, was in der Fitness-Küche gern vernachlässigt wird – Wasser! Gurken bestehen aus sage und schreibe 97% Wasser und haben daher nur eine Kaloriendichte von 12 Kalorien pro 100 Gramm. Trotzdem haben sie dafür viel Volumen – bedeutet: Sie füllen euren Magen gut aus und sind daher trotz ihres unspektakulären Nährstoffprofils richtige Sattmacher. Aber nicht nur Abnehmen mit Wasser funktioniert dank Gurken leichter, sondern auch neue Gains aufbauen: Es ist Transportmittel UND Baustoff in einem – kurz: Kein Wasser, keine Muskeln!

Der zehnte Platz geht an Fleisch. Besonders rote Sorten von Rind, Wild, Schwein oder Lamm pushen eure Fitness so richtig: In einem einzigen Rindersteak à 200 Gramm stecken stolze 56 Gramm Protein, die euer Körper auch noch besonders gut verwerten kann (Reminder: Tendenziell könnt ihr tierisches Protein besser verwerten als pflanzliches).

Nicht schlecht! Die enthaltenen gesättigten Fettsäuren sollten euch auch nicht abschrecken, denn sie helfen euch, euren Testosteronspiegel hochzuhalten. Und Testosteron ist DAS Muskelaufbau-Hormon schlechthin, auch für euch, Ladies! Mehr dazu findet ihr hier: Testosteron für Muskelaufbau. Neben Eisen ist Steak übrigens auch eines der wenigen natürlichen Kreatin-Lieferanten. Übertreiben solltet ihr es aber trotzdem nicht – dreimal Fleisch pro Woche reicht definitiv!

Wer sich (noch) nicht an die Steak-Zubereitung wagt, kann es auch mal mit leichteren Rezepten versuchen, beispielsweise mit diesen Zoodles mit Rinder-Bolognese.

So, Leute: Das waren meine 10 besten Tipps für Fitness-Lebensmittel, die in eurer Küche nie fehlen sollten. Jetzt seid ihr dran: Was habt ihr immer am Start? Ich bin gespannt!

Euer Prinz