Fitness-Killer: Diese 9 kosten euch eure Gains

Ihr lebt so vor euch hin und eigentlich läuft alles gut, nur eure Fitness und eure Muskulatur gehen den Bach runter?! Das kann daran liegen, dass ihr Fitness-Killer esst und mit ihnen lebt. Welche Fitness-Killer ihr unbedingt vermeiden solltet, erfahrt ihr hier!

Man kann es nicht oft genug sagen: Rauchen schadet der Gesundheit! Erhöhtes Krebsrisiko, Osteoporose, Lungenkrankheiten wie COPD, … – die Liste ist lang. Und nicht nur das macht Nikotin mit euch: Eine einzige Zigarette verkürzt euer Leben um 10 Minuten! Und auch genau diese eine Zigarette lässt eure Fitness schon leiden. Das Nikotin gelangt ins Blut und setzt da Noradrenalin frei. Das Stresshormon versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen an, das Herz muss kräftiger pumpen. Die Glykogenspeicher werden abgebaut und es kommt zu Leistungsabfall. Durch das Kohlenstoffmonoxid aus der Zigarette kann das Blut nicht mehr so leicht Sauerstoff transportieren. Ihr fühlt euch so, als ob ihr auf einem Berg steht, wo kaum Sauerstoff ist. Durch das Nikotin ist auch das Myostatin überaktiv. Es ist ein Protein, was den Muskelaufbau hemmt, damit ihr kein unkontrolliertes Muskelwachstum habt. Aber wenn das Protein überaktiv ist, dann habt ihr Probleme, überhaupt was aufzubauen. Außerdem kann es in manchen Fällen dadurch zu einem erhöhten Muskelabbau kommen. Es bleiben bei Rauchern übrigens 15 % der eigenlichen Ausdauer auf der Strecke.

Mit Alkohol überschätzt ihr euch schnell, was der Fitness schnell einen Abbruch tun kann, wenn ihr euch durch irgendeine Schnapsidee verletzt und dadurch wochenlang Trainingsverbot habt. Aber Alkohol entwässtert den Körper auch stark und mit jedem Klogang wandern eine Menge Elektrolyte in die Toilettenschüssel. Ihr habt Mineralstoffmangel und wenig Flüssigkeit im Körper, was eure Anfälligkeit für Krämpfe stark erhöht.

Durch den Alkoholabbau im Schlaf kann sich der Körper nicht auf die Regeneration konzentrieren, ihr schlaft schlecht, seid nicht erholt und das schadet wiederum eurer Fitness und Gesundheit. Außerdem wird durch den Alkohol der Glykogenspeicherprozess gestört. Und gerade gefüllte Glykogenspeicher sind bekanntlich wichtig im Sport. Da der Körper Alkohol quasi als Bedrohung sieht, wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Es bremst Heilungsprozesse des Körpers aus, beispielsweise nach Verletzungen oder auch den Regenerationsprozess nach einem ordentlichen Krafttraining. Stattdessen werden aber Entzündungen gefördert! Und ganz nebenbei: Alkohol lässt den Testosteronspiegel sinken und Testosteron hat bekanntlich eine anabole Wirkung! Also sorgt der Alkohol dafür, dass euch eure Gains verlassen!

Mehr Infos: Testosteron für Muskelaufbau.

Ihr wollt mehr über Alkohol wissen? Dann klickt euch hier rein: Sport mit Restalkohol und Alkohol und Sport.

Zucker ist ebenfalls einer der größten Fitness-Killer. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker. Der „böse“ Zucker ist der raffinierte Zucker, also der industriell hergestellte und verarbeitete. Er führt zu starken Blutzuckerschwankungen und demnach Heißhunger, hat bei erhöhtem Konsum noch viele andere gesundheitsgefährdende Folgen und gibt euch nur leere Kalorien. Generell ist aber nicht alles an Zucker schlecht. Euer Körper braucht sogar Zucker, um genug Energie zu bekommen. Aber ihr nehmt auch über Obst, Gemüse, Kartoffeln und Co. genug Zucker zu euch! 25 Gramm pro Tag sind Maximum, inklusive Fruchtzucker! Denn in Mengen ist auch Fruchtzucker ungesund! Und achtet unbedingt auf versteckten Zucker!

Mehr über das Thema Zucker findet ihr hier: Wie viel Zucker ist gesund?, zuckerfreie Ernährung und Zuckeralternativen.

Zu viele schlechte Fette, wie zum Beispiel Transfette, jede Menge einfache Kohlenhydrate, zu viel Salz, Zucker, Kalorien, Geschmacksverstärker, leere Kalorien, Heißhunger, eine schlechte Lebensmittelqualität, Suchtpotential, … ich könnte ewig so weitermachen! Wenn ihr euch mit Fast Food ernährt, ist es doch kein Wunder, wenn euch die Fitness flöten geht.

Wie soll der Körper denn Nährstoffe aufnehmen, wenn ihm keine geboten werden? Und ohne Nährstoffe kein Muskelaufbau – so einfach ist die Kiste! Eine gesunde Ernährung ist das A und O mit den richtigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß!

Ihr wollt mehr erfahren? Dann klickt euch hier rein: Fast Food Vor- und Nachteile.

Außerdem führen alle möglichen künstlichen Substanzen in den Lebensmitteln, also zum Beispiel Geschmacksverstärker, Aromastoffe, Süßungsmittel, Konservierungsstoffe, Farbstoffe und Co., zu einer Überforderung der Leber, die das alles abbauen muss. Der Körper hat demnach eine Baustelle, die erstmal behoben werden muss, bevor er überhaupt an Muskelaufbau „denkt“.

Ihr könnt einfach nicht auf Chicken Nuggets, Burger oder Fries verzichten? Kein Problem, denn im Rezepte-Bereich findet ihr einige cleane und gesunde Fast Food Varianten! Beispiele gefällig?

• Low Carb Döner
• Currywurst selber machen
• Spargel Fries
• Avocado Fries
• Chicken Nuggets Rezept
• American Burger
• Gesunder Burger
• Low Carb Tacos

Oder wie wäre es mit solchen Snacks:

• Süßkartoffelchips
• Popcorn Balls
• Selfmade Nutella
• Raffaello selber machen

Stress reduzieren ist leichter gesagt als getan. Trotzdem solltet ihr versuchen, euren Körper weniger unter Stress zu setzen, denn sonst gehen euch eure Muskeln verloren. Die Stresshormone bringen euren Körper in eine Ausnahmesituation, die die Körperfunktionen auf die überlebenswichtigen reduziert. Der Körper setzt Prioritäten für eine anstehende Flucht, wie es vor tausenden Jahren der Fall gewesen wäre. Und um für die Flucht genug Energie zu haben, zieht das Stresshormon Cortisol Proteine aus den Muskeln und wandelt es in Glukose um. Außerdem ist Cortisol auch ein Gegner von Testosteron und senkt den Testosteronspiegel, was wiederum zu weniger Muskelwachstum führt.

Mehr über Stress gibt’s hier: Cortisol & Muskelaufbau und Adrenalin.

Schlafmangel führt zu Muskelabbau, denn ohne 7 – 8 Stunden ununterbrochenen Schlaf hat der Körper nicht genug Zeit, sich zu regenerieren und alles wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Und wenn der Körper sich nicht richtig vom Training vom Vortag erholen kann, kommt es auch nicht zum gewünschten Trainingserfolg. Euer Körper hat keine Chance auf Superkompensation. Außerdem führt zu wenig Schlaf auch zu Stress und was Stress auslöst, habt ihr gerade gelesen. Und ganz nebenbei seid ihr ohne ausreichenden Schlaf müde, schlapp und könnt nicht genug Energie für den Sport aufbringen.

Tipps zur schnelleren Regeneration gibt’s hier!

Das ist ein Fitness-Killer, der sich schon fast von selbst erklärt, oder?! Ohne Bewegung keine Fitness, kein Muskelaufbau, kein Fettabbau, keine Kondition, keine Ausdauer! Aber ab wann gibt’s einen Bewegungsmangel? Klar, wenn ihr den ganzen Tag nur auf dem Sofa gammelt. Bewegungsmangel ist wirklich zum Volkssport Nr. 1 geworden. Aufzug statt Treppen laufen, Lieferservice statt selbst aktiv zu werden und Auto, Bus und Bahn sind beliebter als das Fahrrad, selbst für kleinste Strecken, die auch zu Fuß ganz easy wären. Im Büro, in der Schule oder Uni wird praktisch auch nur gesessen. Was tun? Klar, Sport! Aber nur das leichte Workout am Abend kann oft den Mangel des ganzen Tages nicht auffangen. Also müsst ihr die Intensität steigern und die 10.000 Schritte pro Tag sind auch nicht nur ein Werbeslogan von vor 40 Jahren aus Japan, sondern haben wirklich einen gesundheitlichen Effekt auf den Körper. Wenn ihr das nicht immer schafft: Jeder Schritt zählt, alles ist besser als gar keine Bewegung!

Passend dazu: Abnehmen mit Fahrrad fahren.

Ihr wollt eure Schritte messen? Kein Problem mit einigen dieser Fitness Apps, die euch außerdem noch beim Workout unterstützen!

Ihr wollt am liebsten alles sofort? Mehr Muskeln aufbauen, Fett abnehmen, schneller, höher, weiter, alles ohne Pause?! Aber irgendwie seid ihr immer müde, abgeschlagen und deshalb wohnt ihr quasi im Gym, um noch mehr zu leisten?

Auch hier ist es kein Wunder, wenn eure Gains verschwinden und damit auch eure Fitness. Denn ihr steckt mitten im sogenannten Fitness-Killer Übertraining. Reagiert bitte sofort, denn je länger ihr im Übertraining hängt, desto länger dauert es, bis ihr wieder „normal“ fit und voll belastbar seid.

Ihr braucht auch keine Angst vor einer kleinen Trainingspause haben. Muskelabbau passiert nicht, wenn ihr euch Zeit für Regeneration nehmt, im Gegenteil. Wann genau erst Muskelabbau passiert, erfahrt ihr hier: Muskelabbau in der Trainingspause.

Lichtmangel entsteht nicht durch das ständige Sitzen im Dunkeln. Auch in hellerleuchteten Büros kann euer Körper unter Lichtmangel leiden. Es geht vielmehr um die Sonne, die euch fehlt. Das Sonnenlicht reduziert das Ausschütten des Schlafhormons Melatonin. Mit so viel natürlicher Power könnt ihr gar nicht wieder müde werden und ihr seid fit fürs Training. Außerdem hellt weniger Melatonin eure Stimmung auf, denn je weniger Schlafhormon, desto mehr Platz für das Sonnen-Hormon Serotonin! Und wenn ihr euch gut fühlt, wirkt das leistungssteigernd. Außerdem wird die Vitamin-D-Produktion im Körper angeregt und Vitamin D ist gerade im Sport super wichtig. Wenn ihr einen guten Spiegel habt, dann könnt ihr im Sport bessere Leistungen bringen. Ein Vitamin-D-Mangel führt dazu, dass die sportliche Leistung einbricht. Vitamin D verbessert die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit des Herz-Lungen-Systems, fördert den Muskelaufbau, steigert die Testosteronbildung und verstärkt die Muskelkraft. Auf der einen Seite passiert das durch die Erhöhung der Proteinsynthese-Rate, es wird also mehr Muskelmasse aufgebaut, auf der anderen Seite werden die einzelnen Muskelfasern vergrößert.

Seid ihr auch schon Opfer der Fitness-Killer geworden?! Schreibt mir, ich bin gespannt!

Euer Prinz