Die größten Fehler beim Muskelaufbau: Darauf müsst ihr achten

Ihr trainiert schon länger regelmäßig im Fitnessstudio aber an eurer Optik ändert sich nach anfänglichen, kleinen Erfolgen schon länger nichts mehr? Dabei glaubt ihr, dass ihr alles richtig macht und schon längst größere Fortschritte machen müsstet? Ein Problem, das garantiert viele von euch kennen werden. Es gibt leider unzählige Fehler, die man beim Krafttraining machen kann und die euch dann in euren Erfolgen hemmen. Damit ihr sie vermeiden könnt und damit keine kostbare Zeit verschwendet, um die Ursache für euren Stillstand zu finden, zeige ich euch hier, die häufigsten Fehler, die beim Muskelaufbau gemacht werden.

Legt bei eurem Training nicht mit schweren Gewichten los wenn ihr noch kalt seid. Wärmt euch zu Beginn 10 Minuten lang auf dem Laufband oder Crosstrainer auf. Neben den aktiven Strukturen solltet ihr auch eure passiven Strukturen wie Sehnen und Bänder aufwärmen. Auch an den Geräten selber könnt ihr euch aufwärmen. Euer erster Satz sollte generell einen Aufwärmcharakter haben. Das bedeutet wenig bis kein Gewicht bei hoher Wiederholungsanzahl. Ein Warm Up beugt einer Verletzung, wie einer Muskelzerrung oder einem Muskelfaserriss vor. Koordinationsfähigkeit und Elastizität steigern sich. Die Muskulatur wird schon zu Beginn des Trainings gut durchblutet, das Training wird effizienter. Eine plötzliche Überforderung des Herz-Kreislaufsystems kann vermieden werden und ihr könnt von Beginn an richtig Gas geben.

Klar, ihr wollt möglichst schnell Muskeln aufbauen, da liegt es nahe schnell zu schweren Gewichten zu greifen. Sind die Gewichte aber zu schwer, führt ihr die Übungen unsauber und schwungvoll aus. Das wirkt sich negativ auf die Ausführung und damit auch auf die Effizienz der Übung aus. Bei deinem Maximalgewicht solltest du immer noch in der Lage sein die Übung sauber mit der korrekten Ausführung im vollen Bewegungsradius durchzuführen. Zu wenig Gewicht hilft euch auch nicht beim Muskelaufbau. Der Muskel braucht einen starken Reiz um zu wachsen. Nach und nach solltet ihr euch an die schwereren Gewichte rantrauen. Wenn ihr unsicher seid, wann ihr euch steigern könnt, fragt die Trainer oder erfahrene Sportler in eurem Gym.

Eine falsche Technik kann fatale gesundheitliche Folgen haben. Wenn ihr die Technik der Übung nicht beherrscht oder aber die Wiederholung zu früh abbrecht und nicht die ganze Bewegung durchführt, führt ihr die Übung falsch aus. Gerade wenn ihr eure letzten Kräfte mobilisieren müsst um euren Muskel zu reizen wächst er. Der Muskel wird nicht maximal stimuliert und auf Dauer werden Sehnen, Gelenke und Bänder durch eine falsche Technik geschädigt.
Ihr müsst dauerhaft an einer korrekten Technik arbeiten. Es hilft wenn ihr euch dabei im Spiegel kontrolliert oder von einem Trainer korrigieren lasst.

Nur die Muskelgruppen trainieren die euch Spaß machen und dabei die eher ungeliebten Gruppen vernachlässigen – Wie der Discopumper, der gern mal das Beintraining weg lässt, weil im Club eh niemand drauf achtet?! Das ost das komplette Gegenteil eines Erfolgsrezepts. Einseitiges Training verursacht Dysbalancen, die nicht nur körperliche Probleme bei der Haltung mit sich ziehen können, sondern auch optisch sichtbare Asymmetrien verursachen. Trainiert immer auch den Gegenspieger (Antagonisten). Ein Ungleichgewicht im Kräfteverhältnis von Agonist und Antagonist kann Verletzungen begünstigen und zu Schmerzen führen. Ein bisschen Fußball spielen oder das alltägliche Treppen steigen reichen nicht aus um Dysbalancen zwischen Unter- und Oberkörper zu verhindern. Fangt am besten gar nicht erst an ungleichmäßig zu trainieren. Diesen Rückstand im Ungleichgewicht später wieder auszugleichen kostet sehr viel Zeit und Kraft. Neben der Rückenmuskulatur ist die Beinmuskulatur die größte Muskelgruppe. Trainiert ihr diese großen Muskelgruppen, werden mehr Wachstumhormone, die die gesamte Muskulatur wachsen lassen, ausgeschüttet, als bei kleinen Muskelgruppen wie dem Bizeps.

Wichtig ist auch eine regelmäßige Variation und Umstellung eures Trainings. Wenn ihr bei euren Übungen immer die gleiche Reihenfolge, Wiederholungsanzahl und das Gewicht beibehaltet setzt ihr euren Muskeln keinen neuen Reizen aus und euer Körper entwickelt sich nicht weiter. Denkt daran, auch Maximalkraft und Kraftausdauer zu trainieren.

Einfach ohne Plan, nach Lust und Laune zu trainieren ist nicht effektiv – planlos im Fitnessstudio herumirren kostet nicht nur Zeit sondern bringt euch auf Dauer auch nicht weiter. Ein professioneller Trainingsplan ist nötig. Die Basis eures Trainings sollte eine feste Auswahl an Grundübungen bilden. Grundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Bei diesen Übungen könnt ihr auch das meiste Gewicht bewältigen. Deadlifts, Bench Press und Squats gehören zu diesen Basics. Sie trainieren vor allem die großen Muskeln, sodass Erfolge schnell an der Entwicklungs des Körpers sichtbar sind. Zusätzlich könnt ihr für einige Muskelgruppen noch isolierte Übungen machen.

Wenn ihr einen guten Trainingsplan und anfangs auch Trainier oder Ansprechpartner habt, dann könnt ihr diese Fehler schon mal vermeiden. Der Trainingsplan sollte regelmäßig an eure steigernde Leistung angepasst werden. Nur wenn ihr regelmäßig auch die Gewichte erhöht und Variationen der Übungen einbaut werdet ihr weiter Muskeln aufbauen. Ein Trainingstagebuch kann euch helfen euren Trainingsprozess zu dokumentieren.

Blendet beim Training alle anderen Einflüsse aus und lasst euch nicht ablenken. Packt das Handy weg, schreibt keine Nachrichten oder macht Selfies und quatscht nicht ständig mit anderen Leuten. Konzentriert euch einzig und allein auf euch und die einzelnen Übungen, zieht euer Programm durch. Hört Musik wenn euch das hilft andere auszublenden und euch pusht. Wenn ihr trainiert geht an eure Grenzen, es muss weh tun damit ihr Fortschritte macht.

Die Intensität deines Trainings ist ausschlaggebend für den Erfolg. 3 Trainingseinheiten mit max. 60 Minuten Training pro Woche reichen vollkommen aus wenn ihr sie intensiv durchführt. Einem Trainingstag sollte immer ein Tag Pause folgen an dem ihr die zuvor trainierte Muskelgruppe nicht belastet um eurem Körperz Zeit für Regeneration zu geben.

Fehlt euch die Motivation regelmäßig intensiv zu trainieren oder ihr lasst Workouts aus, bedeuten das Rückschritte für euer Muskelwachstum. Führt euch vor Augen wieso ihr mit dem Krafttraining angefangen habt und überprüft euer Ziel. Wenn ihr keine Disziplin an den Tag legt, braucht ihr euch nicht zu wundern, wenn der Muskelaufbau nicht nach euren Vorstellungen klappt. Es werden immer mal Zeiten auf euch zu kommen, in denen ihr keine Lust habt. Wichtig ist, dass ihr euch davon nicht runterziehen lasst und trotzdem dran bleibt. Wenn ihr es so gar nicht schafft euch dauerhaft zu motivieren, solltet ihr nochmal überprüfen, wie sehr ihr eure Ziele erreichen wollt und ob Krafttraining wirklich eure Sportart ist oder ob ihr nicht vielleicht woanders besser aufgehoben seid.

Auch wenn ihr super effektiv trainiert und euren Trainingsplan einhaltet, könnt ihr nur sichtbare Erfolge erzielen wenn ihr eure Ernährung anpasst. Der Erfolg hängt zu 30 % vom Training und zu 70 % von eurer Ernährung ab. Eine vernünftige Ernährung ist also noch wichtiger als das Training selber. Negativ auf den Muskelaufbau wirkt sich zu wenig Nahrung aus. Muskelaufbau passiert im Kalorienüberschuss. Die Nahrungsaufnahme sollte regelmäßig erfolgen. Esst lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt anstatt 3 großer Mahlzeiten. Neben Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten als optimale Lebensmittel für den Muskelaufbau, gibt es auch zahlreiche vegane Proteinquellen und auch laktosefreies Protein. Verzichtet auf Alkohol, Drogen und Rauchen. Mit exzessivem Konsum solcher Suchtmittel könnt ihr euren Trainingserfolg von Monaten zunichte machen. Zu einer guten Ernährung gehört auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Zu wenig Flüssigkeit kann schnell zu einem Leistungsabfall führen. Nach dem Training verkürzt eine protein- und kohlenhydrathaltige Mahlzeit die Regenerationszeit.

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Muskelaufbau geschieht nicht während des Trainings, sondern in den Trainingspausen. Durch ungewohnte Belastungsintensitäten entstehen beim Training feine Risse in den Mikrostrukturen der Muskeln. Die beschädigten Strukturen muss der Körper reparieren. Eure Regenerationszeit könnt ihr mit aktivem Faszientraining mit der Blackroll unterstützen. Für ein intelligentes Training braucht ihr eure maximale Energie. Nur so erreicht ihr eure maximale Leistung. Nur wenn euer Körper und eure Muskeln vollständig erholt sind, könnt ihr eure volle Leistung abrufen und eure Leistungsfähigkeit steigern. Zu wenig und schlechter Schlaf, Stress und eine schlechte Ernährung verlängern die Regenerationszeit. Gerade was eure Regeneration angeht ist es wichtig, dass ihr auf euren Körper hört. Er wird euch sagen ob er nach besonders intensiven Einheiten eine längere Pause benötigt oder ob ihr schon wieder fit für das nächste Training seid. Besitzt ihr keine Power, seid am känkeln und könnt nur halbherzig trainieren bringt das beste Trainingsprogramm nichts. Ihr riskiert schwerwiegende Verletzungen und eine längere Trainingspause. Statt Fortschritten macht ihr Rückschritte. Falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz und hat mit mangelnder Disziplin nichts zu tun.

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Ihr habt selber in der Hand wie intensiv ihr trainiert und wie gesund ihr euch ernährt. Je nachdem, wie stark ihr euch an diese Punkte haltet, könnt ihr euer Ziel schneller erreichen, oder aber ihr plant einfach mehr Zeit ein.

Euer Prinz