Faszienrolle: 5 Übungen, die euch auf ein neues Level bringen

Es war einer DER Fitness- und Gesundheits-Trends der letzten Jahre: Das Training mit der Faszienrolle. Übungen gibt es dafür wie Sand am Meer – hier kommen die fünf effektivsten, die eure Regeneration beschleunigen und eure Fitness auf ein ganz neues Niveau pushen!

Zugegeben, Bindegewebe rankt nicht gerade auf Platz eins der sexy Smalltalk-Themen für die nächste Party – trotzdem lohnt es sich gerade für euch als Sportler, sich damit etwas genauer zu befassen. Ein Bestandteil sind nämlich die sogenannten Faszien: Bindegewebe, das jedes Organ und jeden Muskel bzw. jede Muskelfaser in eurem Body als Schutz umgibt. Ihr müsst euch Faszien als eine Art elastische Hülle vorstellen, die mit Lymphflüssigkeit gefüllt ist und für den Bewegungsfreiraum und die Elastizität eurer Muskeln sorgt.
Bei Verletzungen, Überanstrengung oder falscher Belastung, beispielsweise einer unsauberen Ausführung beim Workout, können sich die Faszien verhärten und verkleben. Das führt dann zu Schmerzen und Unbeweglichkeit, verzögert eure Regeneration und blockiert eure weiteren Trainingsfortschritte.
Die Lösung: Faszientraining. Durch gezielte Übungen auf einer sogenannten Foam Roll, vielen als Blackroll bekannt, könnt ihr nahezu alle Muskelgruppen bearbeiten, die Verklebungen lösen und muskuläre Verspannungen lockern. Klappt auch präventiv!
Die Rolle wirkt nämlich wie eine Massage mit intensivem Druck punktgenau – kann gerade zu Beginn schmerzhaft sein, aber da müsst ihr durch! Immerhin werdet ihr dafür belohnt – eine erhöhte Beweglichkeit, schnellere Regeneration, mehr Leistung und Power bis hin zu einem besseren Hautbild durch die gesteigerte Durchblutung – die Faszienrolle kann was, Leute!

Bevor ich euch die Big Five der effektivsten Übungen vorstelle, habe ich noch ein paar allgemeine Tipps für euch:

• Faszientraining wird langsam ausgeführt, also lasst euch Zeit, den Schmerz zu genießen ;-)
• Die Intensität hängt von eurer Erfahrung mit dem Faszientraining ab, von eurem Verspannungsgrad und dem Härtegrad der Rolle. Wenigstens über letzteres könnt ihr also selbst bestimmen
• Gönnt euch mindestens zwei Faszieneinheiten pro Woche ein, gerne auch mehr, zum Beispiel als Cool Down nach eurem Workout
• Für den ganzen Körper solltet ihr 10 – 15 Minuten einplanen
• Rollt bei jeder Übung 8 bis 12 mal hin und her
• Atmet ruhig weiter, anstatt die Luft anzuhalten (da neigt man automatisch zu)
• Nicht über Gelenke rollen, da diesen sonst eine Überlastung droht
• Auch Verletzungen sind für die Foam Roll tabu

Jetzt geht’s ans Eingemachte: Egal, ob Profi oder Faszien-Neuling, diese fünf Übungen müsst ihr unbedingt probieren!

1. Faszien im vorderen Oberschenkel lösen

Die erste Übung ist direkt ein Knaller, der euren Oberschenkel definitv zum Brennen bringen wird: Legt die Faszienrolle vor euch auf den Boden und rollt euch dann vorsichtig darüber, bis sie unter eurer Oberschenkelvorderseite liegt. Mit den Ellbogen über dem Kopf auf dem Boden abstützen und langsam hin und her rollen, bis die gesamte vordere Oberschenkelmuskulatur gelockert ist.
Wichtig: Nicht übers Knie rollen und Körperspannung halten, sodass der Körper eine Gerade bildet.

2. Mobilisation der Muskeln im Rücken

Diese Übung ist besonders für die Schreibtischtäter unter euch interessant, denn langes Sitzen findet euer Rücken nicht so spaßig…Legt euch mit dem oberen Rücken auf die Faszienrolle. Stellt ihr die Beine ungefähr rechtwinklig auf, diie Hände könnt ihr hinter dem Kopf verschränken, um euren Nacken zu stützen. Nun trippelt ihr mit den Füßen langsam vor und zurück, sodass die Rolle euren Rücken vom Nacken bis zum unteren Lendenbereich einmal durchmassiert.
Wichtig: Wenn ihr das Gefühl habt, die Rolle drückt zu sehr auf die Wirbelsäule, solltet ihr euch eine andere Foam Roll besorgen. Es gibt verschiedene Formen, die eher Bällen ähneln, und mit denen ihr zum Beispiel lediglich links und rechts von der Wirbelsäule eure Muskeln lockern könnt.

3. Faszien im hinteren Oberschenkel lösen

Setzt euch auf den Boden und stützt euch dicht hinter dem Körper mit den Händen ab. Dann legt ihr – je nach Intensität – ein Bein oder beide Beine gestreckt auf die Faszienrolle, sodass diese an eurem hinteren Oberschenkel anliegt. Nun drückt ihr euch mit den Händen leicht vor und zurück.
Wichtig: Wenn ihr nur ein Bein auf die Rolle legt, achtet darauf, nicht zu viel Belastung auf das andere aufgestützte Bein zu geben – sonst nehmt ihr dieser Übung ihren Effekt.

4. Waden auflockern

Für die meisten kein Zuckerschlecken, aber super effektiv: Ihr nehmt die gleiche Ausgangspose ein wie bei der vorherigen Übung, legt aber diesmal eine oder beide Waden auf die Faszienrolle. Nun von der Achillessehne bis zur Kniekehle schön die Waden ausrollen und den Schmerz genießen.
Wichtig: Wenn ihr akute Probleme mit der Achillessehne habt oder vorbelastet seid, sprecht vorher mit eurem Arzt.

Auch interessant: Waden trainieren.

5. Verspannungen in der Oberschenkelaußenseite lösen

Meine persönliche Hass-Übung: Legt euch seitlich mit dem Oberschenkel auf die Foam Roll, sodass die Oberschenkelaußenseite belastet wird. Stützt euch mit dem Unterarm oder der Hand der unteren Seite sowie der anderen Hand am Boden ab. Zusätzlich beugt ihr das obere Bein und stellt es angewinkelt vor dem Körper ab. Nun wieder hin und her rollen, dabei wie gehabt die gesamte Oberschenkelaußenseite bis zum Knie entlang rollen.
Wichtig: Solltet ihr nach einiger Zeit nichts mehr spüren (oder sogar von Anfang an!), könnt ihr euch steigern, indem ihr beide Beine gestreckt auf der Rolle übereinanderlegt.

So Leute, das waren sie, meine Top 5 der Faszienrollen-Übungen. Welche fehlen euch und welche hasst (oder liebt) ihr besonders?

Euer Prinz