Ernährungsplan Muskelaufbau: So baut ihr neue Gains auf

Ihr zieht euer Workout regelmäßig durch, geht bis an euer Limit und achtet auf ausreichend Regeneration – aber der Muskelaufbau funktioniert trotzdem nicht so, wie ihr wollt?! Dann ist es höchste Zeit, abzuchecken, was und wie viel bei euch auf dem Teller landet.
Hier erfahrt ihr, wie ihr euch einen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen könnt!

Die meisten Athleten denken gerade, wenn sie mit dem Training anfangen, der Gang ins Gym wäre die Hauptkomponente für Muskelaufbau. Ganz falsch: Die Ernährung ist viel wichtiger. Als Faustregel könnt ihr euch merken: Der Weg zum Erfolg geht über 20 – 30 Prozent Training und 70 – 80 Prozent Ernährung.
Das Problem: Für den Muskelaufbau müsst ihr nicht nur das Richtige essen, sondern auch noch richtig viel davon. Ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau kann deswegen super hilfreich sein – wenn er zu euch und eurem Lifestyle passt! Denn einfach einen vorgefertigten Standardplan aus dem Netz zu ziehen, macht wenig Sinn – schließlich geht jeder mit einem anderen Background an die Sache heran. Der eine ist groß und kräftig und trainiert fünfmal wöchentlich, der andere dagegen ist klein und zierlich und geht zweimal wöchentlich. Dass derselbe Plan höchstens einen von beiden zum Ziel bringt, ist logisch, oder? Umso wichtiger, euch einen eigenen Ernährungsplan für Muskelaufbau zu erstellen – hier findet ihr alles, was ihr dafür wissen müsst!

Muskelaufbau ist nicht euer Ziel?! Hier findet ihr den Ernährungsplan zum Abnehmen!

Zunächst einmal das Wichtigste: Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, müsst ihr mehr essen als ihr verbraucht. Aber wie viel verbraucht ihr überhaupt?! Das könnt ihr hier ganz easy selbst bestimmen: Kalorienbedarf berechnen. Wenn ihr euren Energieumsatz habt, addiert ihr 300 bis 500 Extrakalorien hinzu – je nachdem, wie schnell ihr Muskeln aufbauen wollt, wir hart ihr trainiert und wie viel neue Fettmasse ihr in Kauf nehmen wollt. Denn wirklich nur reine Muskelmasse aufzubauen, ist nahezu unmöglich, einen gewissen Anteil Fett müsst ihr akzeptieren. Je härter ihr trainiert, desto geringer wird dieser Anteil: Durch die entsprechend intensiven Trainingsreize signalisiert ihr eurem Körper, er soll die überflüssigen Kalorien in den Aufbau neuer Muskelzellen stecken und nicht etwa in den Aufbau neuer Fettzellen – aber dazu später mehr.
Zunächst ist einfach eins ganz wichtig für euren Ernährungsplan zum Muskelaufbau: Ausreichend Kalorien!

Es ist längst kein Geheimnis mehr: Eiweiß ist für euer Ziel der wichtigste der drei Makronährstoffe und sollte in eurem Ernährungsplan für den Muskelaufbau die Rolle eures Best-Buddies spielen.

Warum?! Easy: Muskeln, Haut, Haare, Knochen, Bindegewebe – quasi euer ganzer Körper besteht aus Eiweiß. Und woraus soll er neue Muskeln – also Eiweiß – aufbauen, wenn ihr ihm kein Protein über die Ernährung zuführt?! Eben!
Außerdem ist Eiweiß auch an der Produktion von Enzymen und Hormonen beteiligt – und wie ihr vielleicht wisst, sind Hormone wie Testosteron für den Muskelaufbau (ja, auch für euch, Ladies!) unverzichtbar. Last but not least: Wenn ihr zwar genug Kalorien esst, aber zu wenig davon aus Eiweiß stammen, bedient sich euer Körper an seinen körpereigenen Reserven – euren Muskeln! Im Worst Case würde es also zu Muskelabbau statt -aufbau kommen. Und wenn ihr dann gleichzeitig im Kalorienüberschuss seid, werden die Zusatzkalorien zu reinen Fettpölsterchen. Ganz mies!

Auch interessant: So erkennt ihr, ob ihr von Proteinmangel betroffen seid!

Euer Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollte aber nicht nur auf proteinreichen Lebensmitteln basieren, sondern vor allem auf einem guten Mix der verschiedenen Aminosäuren. Das sind die Bestandteile von Eiweißen. Insgesamt gibt es 23 verschiedene, von denen neun essentiell sind. Bedeutet: Euer Körper kann sie nicht selbst herstellen, sondern ist darauf angewiesen, über die Ernährung versorgt zu werden.

Und: Auch die nicht-essentiellen Aminosäuren kann euer Körper nur selbst produzieren, wenn er die essentiellen zur Verfügung hat. Für die Nerds unter euch: Leucin, Lysin, Valin, Isoleucin, Phenylalanin, Threonin, Histidin, Methionin und Tryptophan zählen zu den essentiellen Aminosäuren – müsst ihr euch aber nicht merken. Die einzelnen Aminosäuren sind in den unterschiedlichsten Kombinationen aneinandergereiht. Ich nehme immer das Beispiel einer Perlenkette, um mir den Aufbau von Proteinen besser vorzustellen: Die einzelnen Perlen stehen für die Aminosäuren, die gesamte Kette für das Protein. Es wird eine Perle an die andere gefädelt, ab hundert Perlen spricht man von einem Protein. Aber: Es können auch mehrere tausend hintereinander gereiht werden. Nach oben gibt’s quasi kein Limit.
Klingt ziemlich kompliziert?! Ist es aber nicht: Für euren Muskelaufbau-Ernährungsplan bedeutet das nur, dass ihr möglichst abwechslungsreich essen solltet und tierisches und pflanzliches Eiweiß kombiniert. Also nicht nur von Magerquark und Putenbrust leben, sondern auch mal Hülsenfrüchte, Tofu oder Nüsse einbauen!

Kohlenhydrate werden insbesondere in einer Diät häufig gestrichen, unter anderem, weil sie zu hohen Insulinausschüttungen führen. Gute Nachricht: Das gilt nicht für den Muskelaufbau! Denn hier wollt ihr sogar Insulin haben – nur eben keine heftigen Schwankungen. Hintergrund: Insulin sorgt dafür, dass die zugeführten Nährstoffe deutlich schneller in die Muskeln gepumpt werden.

Wie ich oben schon kurz erwähnt habe, baut ihr nur neue Muskeln auf, wenn ihr regelmäßig ein hartes Training durchzieht. Und Carbs sind DER Brennstoff schlechthin und sorgen für die nötige Power im Workout. Plus: Kohlenhydrate sind wichtig für die Regeneration eurer Muskeln. Und wann wachsen die bekanntlich?! Richtig, in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings (Stichwort: Superkompensation)!
Es sollten allerdings die richtigen sein: Komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Haferflocken oder Quinoa liefern euch langanhaltend und gleichmäßig Energie, während einfache Carbs aus Zucker, Weißmehlprodukten oder Softdrinks euren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lassen und den Muskelaufbau eher blockieren, als ihn zu fördern. Für euren Ernährungsplan zum Muskelaufbau heißt das: Carbs ja, aber bitte die richtigen und in der richtigen Menge! Etwa die Hälfte eurer Kalorien dürfen aus Kohlenhydraten stammen. Mehr ist nicht gut, denn die körpereigenen Glukosespeicher in Leber und Muskeln sind begrenzt. Alles, was ihr darüber hinaus an Carbs in euch reinschiebt, landet als Körperfett auf euren Hüften, Armen oder am Bauch. Nicht cool!

Auch interessant: Kohlenhydrate zum Abnehmen.

Der dritte Makronährstoff ist Fett. Obwohl sich der Ernährungsmythos hartnäckig hält: Glaubt bitte niemandem, der euch sagt, Fett sei nicht relevant für den Muskelaufbau! Im Gegenteil. Ohne Fett kann euer Körper seine Hormone nicht produzieren und verwerten. Und wie ihr schon wisst ist das Hormon Testosteron ein Muss für den Aufbau neuer Gains.
Aber Fett ist nicht gleich Fett. Damit euer Stoffwechsel optimal arbeiten kann, solltet ihr auf jeden Fall wählerisch sein, wenn es um die Art der Fette geht: Besonders einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (beispielsweise in fetten Fischen wie Lachs oder Makrele und in Nüssen, Avocados sowie Pflanzenölen wie Raps- oder Sonnenblumenöl) dürfen in eurem Ernährungsplan für Muskelaufbau nicht fehlen. Mehr dazu findet ihr hier: Gesunde Fette.

Sollte in einer gesunden Ernährung, insbesondere für euch als Sportler, selbstverständlich sein, aber ich betone es nochmal: Achtet unbedingt darauf, dass ihr über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinkt!

Denn: Wasser sorgt dafür, dass die Nährstoffe, die ihr über die Nahrung aufnehmt, auch dahin transportiert werden, wo euer Körper sie gerade braucht. Mindestens zwei Liter sollten es pro Tag schon sein! Je heißer die Temperaturen, je größer und schwerer ihr seid oder je mehr Sport ihr macht bzw. Alltagsbewegung ihr habt, desto mehr braucht ihr. Zusätzlich könnt ihr auf reichlich wasserreiche Lebensmittel wie Melone, Tomaten oder Gurke setzen.
Normales Wasser ist euch zu lahm?! Dann probiert doch mal Vitaminwasser!

Was ihr warum essen sollt, um Muskeln aufzubauen wisst ihr jetzt. Bleibt die Frage: Wie viel von allem?! Das ist gar nicht so leicht zu pauschalisieren, denn der Bedarf an einzelnen Makros hängt auch von individuellen Faktoren ab, jeder Stoffwechsel läuft eben anders.
Trotzdem könnt ihr euch an den folgenden Werten orientieren:

• Eiweiß: 30 – 35 % eurer täglichen Kalorienmenge (orientiert euch an den höheren Werten, je mehr Trainingserfahrung ihr bereits habt bzw. je häufiger und intensiver ihr trainiert)
• Kohlenhydrate: 50 – 55 % eurer täglichen Kalorienmenge (je mehr ihr euch bewegt, desto höher die Kohlenhydratmenge. Und: Wenn ihr Hardgainer seid und ohnehin schwer zunehmt – egal, ob Fett oder Muskeln – dürfen es für euch auch tendenziell mehr sein!)
• Fette: 15 – 20 % eurer täglichen Kalorienmenge (achtet zunächst auf die für euch nötige Menge an Carbs und Protein und füllt den Rest dann mit Fett auf)

Euer Ernährungsplan für den Muskelaufbau schreibt mehr Kalorien vor, als ihr verbraucht. Klingt erst einmal wie ein Traum: Pizza, Pasta, Burger und Schokoriegel ohne Ende?! Nee! Denn euch alleine mit Kalorien vollzustopfen, führt euch nicht zum Ziel. Erstens wollt ihr ja möglichst fettfreie Muskelmasse aufbauen, zweitens solltet ihr gerade als Sportler unbedingt auf gesunde, naturbelassene Lebensmittel achten, um euren Körper optimal mit Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen zu versorgen. Daher sollten Obst und Gemüse in eurem Ernährungsplan für Muskelaufbau unbedingt groß geschrieben werden.
Heißt: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst vielseitigen Lebensmitteln ist das A und O für euren Ernährungsplan zum Muskelaufbau. Perfekte Lebensmittel für schöne, neue Gains sind eiweißreich und haben wenig Fett.
Diese fünf top Muskelaufbau-Lebensmittel gehören auf jeden Fall in euren Ernährungsplan:

1. Haferflocken: Haferflocken enthalten überwiegend langkettige Kohlenhydrate, die euch im Workout gleichmäßig mit Energie versorgen und verhindern, dass euer Insulin durch die Decke schießt. Zudem enthalten Oats für ein Getreide viel Protein: Ganze 13,5 Gramm pro 100 Gramm! Als pflanzliche Eiweißquelle sind Haferflocken deswegen auch bei Veganern oder Vegetariern beliebt.
Nicht zu vergessen: Das wirklich gute Aminosäureprofil der kleinen Powerteile.

2. Magerquark: Wahrscheinlich DAS Muskelaufbau-Lebensmittel schlechthin: Magerquark. Bei einem Fettanteil von nur 0,3 Gramm liefert euch die Eiweißbombe fast 13 Gramm Protein und nur 4 Gramm Carbs. Damit nicht genug: Das Eiweiß könnt ihr besonders gut in körpereigenes Protein umbauen – sprich in Muskeln! Zudem stehen die Aminosäuren im Magerquark denen in Proteinpulver kaum nach – das Muskelaufbau-Lebensmittel enthält beispielsweise 1.391 Milligramm Leucin!
Tipp: Wenn ihr Magerquark pur nicht runterbekommt, versucht unbedingt eine dieser Magerquark Variationen!

3. Harzer Käse: Zugegeben, der Geschmack ist gewöhnungsbedürftig – trotzdem ist auch Harzer Käse ein klassisches, bewährtes Muskel-Food. Warum?! Easy: Mit nicht mal einem Gramm Fett, dafür rund 30 Gramm Eiweiß und das Ganze völlig kohlenhydratfrei sollte der Sauermilchkäse definitiv auf eurem Teller landen. An den Geschmack gewöhnt man sich schon.

4. Eier: Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 dürfen Eier natürlich in keinem Muskelaufbau-Ernährungsplan der Welt fehlen (kurzer Reminder: Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels gibt an, wie viel Gramm Nahrungsprotein euer Körper als Muskelprotein verwerten kann)!Damit aber nicht genug: Eier liefern euch außerdem reichlich Vitamine, allen voran zahlreiche B-Vitamine. Top!

Passend dazu: Rezepte mit Eiern.

5. Hülsenfrüchte: Der Clou beim Muskelaufbau ist die Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß – deswegen hier eine weitere vegane Proteinquelle: Hülsenfrüchte! Egal, ob Linsen, Erbsen, Erdnüsse (yes, zählen wirklich zu den Hülsenfrüchten!) oder Bohnen – sie alle liefern euch im Schnitt satte 26 Gramm Eiweiß und viele gesunde Nährstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Wichtig nur: Wie alle pflanzlichen Eiweiße sind Hülsenfrüchte für den Körper nicht ganz so gut zu verwerten wie tierisches Eiweiß – ihr könnt euch damit helfen, indem ihr sie mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert, beispielsweise mit Kartoffeln und Ei oder Magerquark-Dip!

Hier eine Protein-Bombe: Erbsen-Frittata.

Ihr wollt mehr?! Dann hier entlang: Lebensmittel für den Muskelaufbau oder auch eiweißreiche Lebensmittel.

Wie viele Mahlzeiten für den Muskelaufbau ihr essen solltet, ist nicht vorgeschrieben, denn am Ende des Tages zählt wie immer die Kalorienbilanz. Ob drei große, fünf kleine oder zehn winzige Mahlzeiten – solange ihr am Ende des Tages im Kalorienüberschuss landet, ist alles okay.
Wenn ihr damit zurechtkommt, empfehle ich euch aber, mehrere kleine Meals über den Tag zu verteilen, damit euer Körper stets Baumaterial für neue Muskeln zur Verfügung hat. Mittlerweile ist es sogar nachgewiesen, dass es die Proteinsynthese und den Muskelaufbau verbessern kann, alle zwei bis drei Stunden etwas zu essen. Besonders wichtig für den Muskelaufbau ist eure Post Workout-Ernährung: Bestenfalls schafft ihr es, in der ersten halben Stunde nach dem Training einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen zu essen, mindestens aber einen Proteinshake und die richtige Mahlzeit spätestens nach zwei Stunden.
Was viele nicht wissen: Auch die Pre Workout-Ernährung kann euren Erfolg beim Muskelaufbau beeinflussen. Neuste Studien haben nämlich gezeigt, dass ein Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten vor dem Workout den Erfolg beim Muskelauf- und Fettabbau signifikant steigern kann (verglichen mit Nüchterntraining).
Last but not least: Haltet die nächtliche Fastenperiode so kurz wie möglich. Heißt: Esst vor dem Schlafengehen noch einen proteinreichen Snack oder trinkt einen Eiweißshake und seht zu, dass ihr euer Frühstück fix nach dem Aufstehen zu euch nehmt. So könnt ihr das Risiko für Muskelabbau minieren.
Wie ihr die Nährstoffe auf die einzelnen Meals verteilt, bleibt euch überlassen. Einzige Regel: Eiweiß gehört in jede Mahlzeit!

Um eine bestimmte Diät besser einhalten zu können, setzen viele auf den sogenannten Cheat Day: Ein Tag in der Woche, an dem die Diätregeln auf Eis gelegt werden und ihr essen dürft, was ihr wollt.

Während der Cheat Day zum Abnehmen eher als Cheat Meal ausfallen sollte, könnt ihr das Ganze beim Muskelaufbau ein bisschen entspannter sehen, da ihr sowieso einen Kalorienüberschuss braucht und nicht auf jedes Gramm Carbs oder Fett achten müsst.Trotzdem solltet ihr es mit Fast Food und Co. nicht übertreiben: Ihr wollt schließlich möglichst fettfreie Masse in Form von Muskeln aufbauen und nicht einfach „nur“ Masse, richtig?! Noch dazu gehört zum Ernährungsplan Muskelaufbau auch immer ein knallharter Trainingsplan. Und wer mehrmals wöchentlich die Eisen stemmt, setzt seinen Körper unter Stress – wenn auch positiv. Um sich dagegen zu wappnen, braucht euer Body reichlich Antioxidantien, Vitamine und Co. und die stecken nun mal in gesunden Lebensmitteln und nicht in Burgern und Fertigsuppen. In dem Sinne: Hin und wieder sündigen, kein Problem, aber bitte immer die Balance halten!

Die meisten Standard-Ernährungspläne zum Muskelaufbau enthalten Nahrungsergänzungsmittel. Klar, die Klassiker Whey oder Casein Protein, aber häufig auch allerlei andere Pillen, Kapseln und Drinks, die angeblich zu schnellerem Muskelaufbau führen sollen. Um das Ganze kurz zu machen: Nein, ihr braucht nicht zwangsläufig Supplements in eurem Ernährungsplan für Muskelaufbau. Aber: Je nachdem, wie eure sonstige Ernährung aussieht und wie viel Zeit ihr habt, euch um eure Fitness-Meals zu kümmern, kann das ein oder andere Supp eine gute Ergänzung sein. Dieser Punkt ist wichtig: Es heißt nicht umsonst NahrungsERGÄNZUNGSmittel – ersetzt also bitte nicht eure richtigen Mahlzeiten durch Unmengen an Eiweißshakes.
Trotzdem: Wenn ihr Probleme habt, euren im Muskelaufbau erhöhten Proteinbedarf zu decken, keine Zeit habt, viel zu kochen oder einfach nach dem Training schnelle Eiweißversorgung braucht – ein hochwertiges Proteinpulver ist echt nicht verkehrt und steht euren Muskeln durch die hohe biologische Wertigkeit perfekt zur Verfügung.
Auch Kreatin kann zahlreichen Studien zufolge euren Erfolg am Eisen pushen: Es sorgt dafür, dass ihr länger leistungsfähig bleibt und so die nötigen Reize im Workout setzen könnt. Genaueres über die Wirkung von Kreatin findet ihr hier: Welche Supplements sind wirklich sinnvoll?

Ebenfalls empfehlenswert – je nach äußeren Faktoren – sind BCAA: Das sind sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren (die drei essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin), die im Gegensatz zu anderen Aminos nicht erst den Umweg über die Leber nehmen, sondern direkt im Muskel synthetisiert werden. Bedeutet: Sie stehen euren Muskeln schneller zur Verfügung. Gerade wenn ihr morgens mehr oder weniger nüchtern trainieren geht, können euch BCAA vor ungewolltem Muskelabbau schützen.
Wer an manchen Tagen nicht so recht in die Pötte kommt, kann (hin und wieder!) auch mal zu Boostern greifen. Das müssen nicht die teuren Chemiekeulen sein: Wie ihr Booster selber machen könnt, erfahrt ihr hier.
Für den gesunden Snack zwischendurch eignen sich auch Eiweißriegel sehr gut – aber achtet da bitte ganz genau auf die Inhaltsstoffe und Nährwerte, denn die Teile werden ganz schnell zur Kalorienbombe. Besser: Proteinriegel selber machen.
Fassen wir nochmal zusammen: Supplements sind nicht zwangsläufig nötig, da ihr alles, was ihr für den Muskelaufbau braucht, auch über eine ausgewogene, gesunde Ernährung aufnehmen könnt. Wenn ihr die bereits optimiert habt, können Nahrungsergänzungsmittel als Feintuning fungieren.

Viele Athleten – und ich wette, die meisten von euch ebenfalls – hätten am liebsten einen Ernährungsplan zum Abnehmen UND Muskeln aufbauen – sprich Fett runter, Muskeln rauf. Ob das geht?! Jein. Auf den ersten Blick schließen sich Fettabbau (Kaloriendefizit) und Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) schließlich aus. Es ist prinzipiell aber nicht unmöglich, beides unter einen Hut zu bringen. Allerdings ist es super schwierig und nur für erfahrene Athleten zu empfehlen. Ihr müsst Training, Ernährung, Regeneration und Alltag komplett um eure Fitness herum planen. Da das Thema den Rahmen sprengen würde, erkläre ich euch bald in einem eigenen Artikel, wie genau beide Ziele zu vereinbaren sind.
Als Durchschnittssportler könnt ihr euch merken: Erst Massephase, um Muskeln aufzubauen, dann Definitionsphase, um sie freizulegen.

Der Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Frauen entspricht – oh Wunder! – übrigens genau den Empfehlungen wie für Männer. Klar, in der Regel haben Frauen einen anderen, meist niedrigeren Energiebedarf – aber da ich euch anfangs ja schon erklärt habe, dass der erste Step zum Ernährungsplan das Berechnen des individuellen Energieumsatzes ist … Alles easy!

Wichtig – und das dürft ihr bitte nicht vergessen, Ladies! – ist vor allem, dass der Ernährungsplan zum Muskelaufbau mit einem entsprechen knallharten Krafttraining kombiniert wird. Gerade Mädels scheuen sich anfangs oft vor schweren Gewichten, weil sie Angst davor haben, über Nacht zu Hulk zu mutieren. Unbegründet, wie ihr hier genauer nachlesen könnt: Krafttraining für Frauen.

Hardgainer sind solche Menschen, die essen können, was sie wollen, aber kein Gramm zulegen. Gilt aber leider nicht nur für Fett, sondern auch für Muskeln – Hardgainer haben es echt schwer. Herkömmliche Trainings- und Ernährungspläne zum Muskelaufbau sind oft nicht passend für sie, da ihr Stoffwechsel einfach eine Nummer höher läuft.
Ihr gehört zu den Hardgainern und müsst euch auch immer Namen wie Spargeltarzan, Lauch und Co. gefallen lassen?! Dann findet ihr hier ausführlich Abhilfe: Hardgainer Ernährungsplan und Hardgainer Trainingsplan.

Muskelaufbau funktioniert natürlich nur in Kombination von Training und Ernährung. Und ich sag’s euch direkt, das Workout für neue Gains ist alles andere als ein Zuckerschlecken! Ihr müsst an eure Grenzen gehen und darüber hinaus – denn nur so signalisiert ihr eurem Körper, dass er seinen Kalorienüberschuss für den Aufbau neuer Muskeln verwenden soll – und nicht für den Aufbau neuer Fettdepots. Zuerst müsst ihr entscheiden, ob ein Ganzkörpertraining oder Split Training für euch in Frage kommt – das hängt ein wenig von eurer Trainingserfahrung und euren Zielen ab.
Aber egal, für welche Trainingsvariante ihr euch entscheidet: Macht wenig Wiederholungen (klassisch 8 – 12, 4 Sätze) bei möglichst hohem Gewicht. Die letzten beiden Wiederholungen solltet ihr soeben noch schaffen – mit perfekter, sauberer Technik, versteht sich!
Wenn ihr merkt, dass ihr mit der Zeit stärker werdet und das Workout euch weniger fordert, gilt: Scheibe draufpacken!
Wichtig sind außerdem die Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Squats, Klimmzüge oder Rudern.
Ebenfalls wichtig: Mindestens ein Tag in der Woche solltet ihr eine Sportpause machen, damit euer Körper sich regenerieren kann (Reminder: Muskeln wachsen NICHT während des Trainings, sondern in der Phase dazwischen!).
Am Regenerationstag könnt ihr dann wirklich mal gar nichts tun. Wer die Füße aber einfach nicht still halten kann, darf auch eine lockere (!) Cardiosession einbauen.
Apropros Cardio: Das solltet ihr im Trainingsplan für den Muskelaufbau eher hinten anstellen. Ganz weglassen ist keine gute Idee, denn euer Herz muss auch trainiert werden, aber wenn ihr’s übertreibt, geht euer Körper im Worst Case an eure Muskeln (mehr dazu: Cardio beim Muskelaufbau). Und vergesst nicht: Ihr müsst eh schon mehr essen, als ihr verbraucht – wenn ihr jetzt noch durch Ausdauertraining massig Kalorien killt, müsst ihr die alle noch zusätzlich futtern, um im Kalorienüberschuss zu landen!

• Genug essen klingt nur auf den ersten Blick easy – die meisten Kraftsportler überschätzen den Kaloriengehalt ihrer Lebensmittel und essen zu wenig, um Muskeln aufzubauen. Deswegen kann es anfangs helfen, die Ernährung etwa zwei Wochen zu tracken. Dann bekommt ihr ein Gefühl für die richtigen Mengen.
• Der Erfolg bleibt aus? Sofern euer Training stimmt, erhöht euren Kalorienüberschuss um weitere zehn Prozent.
• Mittags bleibt nur der Gang zum Bäcker oder in die Kantine und das Essen da ist alles andere als fitnessgerecht? Dann versucht’s mal mit Meal Prep!

Alle Rezepte, die ihr auf meiner Website unter Rezepte findet, sind 100 Prozent fitnessgerecht, manche sind allerdings von den Nährwerten her eher für einen Ernährungsplan zum Abnehmen geeignet statt für den Muskelaufbau. Kein Hindernis: Entweder vergrößert ihr die Portionen entsprechend oder fügt kalorienreiche, gesunde Lebensmittel dazu, zum Beispiel Nüsse, einen Extra-Schuss Öl, Vollfett-Milchprodukte anstelle der Magervariante, …
Hier findet ihr einen kleinen Vorgeschmack:

Muskelaufbau-Frühstücksrezepte

• Proteinreiche Frühstücksshakes
• Wachmacher: Kiwi-Proteinshake
• Proteinreiches Frühstück
• Low Carb Müsli
• Fettarme Waffeln mit Beeren
• Protein Pancakes
• Zoats
• Frühstückskuchen
• Eiweißbrot
• Proats

Muskelaufbau-Rezepte für Mittag- und Abendessen

• Spargel Fries mit einem eiweißreichen Low Carb Dip
• Low Carb Pizza
• Gefüllte Paprika mit Rinderhack
• Parmesan-Hähnchen
• Low Carb Schinken-Käse-Muffins
• Gesunde Fitnessbrote
• Low Carb Tacos
• Avocado Fries
• Protein Kaiserschmarrn
• Chicken Nuggets
• Low Carb Rösti mit Sour Cream
• Süßkartoffel-Toast mit Avocado
• Low Carb Döner
• Hähnchenspieß mit Papaya
• Gesunder Burger
• Spinat-Lachs-Rolle
• Post Workout Spaghetti

Rezepte für Snack-Ideen

• Proteinriegel selber machen
• Protein Oopsies
• Protein Cookies ohne Zucker
• Chia Chocolate Chip Cookies
• Fitness-Desserts
• Post Workout-Shakes
• Erdnussbutter-Protein-Powershake
• Low Carb Milchschnitte
• Milchschnitte mit Joghurt
• Energiekugeln
• Protein Peanut Butter Cups
• Popcorn Balls
• Protein French Toast
• Carrot Cake Cookies

Ich verzichte bei diesem beispielhaften Wochenplan bewusst auf Mengenangaben und Nährwerte – die müsst ihr gemäß der Tipps oben auf euch individuell abstimmen.
Der Plan ist so gestaltet, dass ihr am späten Nachmittag/frühen Abend (nach Arbeit, Uni und Co.) trainieren geht. Das Frühstück am Wochenende fällt bei vielen größer aus, deswegen gibt es da keinen zweiten Snack.
Und: Wahrscheinlich geht ihr samstags und sonntags bereits nach dem (späten) Frühstück trainieren und nicht erst abends. Dementsprechend sind die Mahlzeiten auch zusammengesetzt.

Einen Ernährungsplan für Muskelaufbau zu erstellen, wird häufig als Königsdisziplin bezeichnet – schließlich gibt er euch einen Kalorienüberschuss vor, mit dem ihr aber Muskeln aufbauen wollt und nicht unnötiges Fett. Mit einem entsprechenden, intensiven Workout ist das aber alles halb so wild: Berechnet euren persönlichen Kalorienbedarf, packt 300 bis 500 Zusatzkalorien drauf, achtet auf ausreichend Eiweiß zu jeder Mahlzeit, vergesst Fette und Carbs nicht und esst etwa alle 2-3 Stunden etwas.
Außerdem wichtig: Gesunde, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, viel Obst und Gemüse und hin und wieder ruhig mal ein bisschen cheaten – so haltet ihr euren Ernährungsplan für den Muskelaufbau auch easy ein!

Wetten, mit diesen Tipps könnt ihr euch den perfekten Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen und top Erfolge einheimsen?!

Euer Prinz