Ernährungsplan zum Abnehmen: So schmelzen eure Kilos

Egal, ob gute Vorsätze umsetzen, der Beachbody für den nächsten Sommerurlaub oder einfach ein paar ungeliebte Polster zu viel – gute Gründe fürs Abnehmen gibt’s genug! Wie ihr euch einen passenden Ernährungsplan zum Abnehmen selbst erstellen könnt und was ihr dabei beachten müsst, erfahrt ihr hier!

Warum euch ein Ernährungsplan beim Abnehmen hilft?! Easy: Die meisten Diäten und Abnehmversuche scheitern schlicht und einfach an einer unstrukturierten Mahlzeitenplanung. Hier das Frühstück vergessen, da ein Bierchen zu viel getrunken und der kleine Snack zwischendurch zählt ja sowieso nicht … Oder, was die Mädels ganz gern machen, zu wenig essen – denn hungern führt euch überall hin, nicht aber zu eurem Traumbody! Wenn ihr euch dagegen einen Ernährungsplan erstellt, habt ihr die volle Kontrolle darüber, was ihr den ganzen Tag so esst. Und im Gegensatz zu den ganzen Standardplänen, die ihr überall findet, ist euer selbst erstellter Masterplan auf euch und eure Bedürfnisse angepasst – denn dass ein Vegetarier anders isst als ein Steaklover oder euer Kumpel mit dem Bürojob andere Mengen braucht als der Personal Trainer im Gym sollte klar sein, oder?! Deswegen macht es absolut keinen Sinn, sich nach festen Mengen- und Kalorienangaben allgemeiner Ernährungspläne zum Abnehmen zu halten – die eine Diät für alle gibt es nicht.

Ich wünschte, ich könnte euch etwas anderes sagen, aber es ist leider so: Ob ihr zu- oder abnehmt, hängt allein von eurer Kalorienbilanz ab. Sprich: Wenn ihr mehr esst, als ihr verbraucht, nehmt ihr zu, esst ihr weniger, nehmt ihr ab. Und da ist es auch egal, ob ihr Low Carb, High Carb, Paleo oder vegan unterwegs seid – eine Kalorie bleibt eine Kalorie. Deswegen ist der erste und wichtigste Schritt, um einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen, den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen. Vom Ergebnis zieht ihr dann 200 – 500 Kalorien ab und schon habt ihr euer tägliches Kalorienlimit. Je größer das Defizit, desto schneller nehmt ihr ab – aber Vorsicht: Wenn ihr zu viele Kalorien einspart, kann der Spaß nach hinten losgehen und ihr nehmt zu statt ab. Stichwort: Jojo-Effekt! Deswegen lautet die Devise: Lieber langsam und nachhaltig, als eine schnelle Hau-Ruck-Aktion, die euch mehr Kilos als vorher beschert.

Weitere Tipps: Abnehmen ohne Jojo-Effekt.

Halten wir fest: Fürs Abnehmen ist einzig und allein eine negative Kalorienbilanz ausschlaggebend. Trotzdem könnt ihr euer Ziel schneller und stressfreier erreichen, wenn ihr darauf achtet, woraus ihr eure Nährstoffe zieht. Denn leider bedeutet ein Kaloriendefizit nicht zwangsläufig, dass sich euer Body die fehlenden Kalorien (nur) aus seinen Fettdepots zieht – wenn er Proteine benötigt, baut er eure Muskeln ab und besorgt sich dort das nötige Eiweiß. Alles andere als cool, denn Muskeln sind DER Fettkiller schlechthin! Selbst wenn ihr nach eurem Workout längst den nächsten Serien-Marathon gestartet habt, verballern eure Muskeln weiterhin Energie in Form von Kalorien – Stichwort Nachbrenneffekt! Euer Ziel sollte es sein, möglichst viele Gains zu erhalten! Und dafür braucht ihr ausreichend Eiweiß. Weiterer Vorteil des Makronährstoffs: Er sättigt länger als Kohlenhydrate – bei gleichem Kaloriengehalt pro Gramm! Lange Rede, kurzer Sinn: In eurem Ernährungsplan zum Abnehmen sollten Proteine großgeschrieben werden.

Auch interessant: So erkennt ihr, ob ihr von Proteinmangel betroffen seid!

In Zeiten von Low Carb und Co. haben es Kohlenhydrate echt schwer – dabei solltet ihr Carbs keinesfalls völlig verteufeln: Euer Gehirn ist darauf angewiesen und gerade beim Sport sind Kohlenhydrate ein enorm wichtiger Energielieferant.

Aber: Carbs sind nicht gleich Carbs. Einfache Kohlenhydrate wie in Softdrinks, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, Gebäck und Co. lassen euren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und verursachen Heißhunger nach mehr. Komplexe Carbs dagegen werden viel langsamer und gleichmäßiger ins Blut abgegeben und geben euch so langfristig Energie. Durch den niedrigen Blutzuckeranstieg schüttet euer Körper auch weniger Insulin aus – fürs Abnehmen ebenfalls perfekt, denn Insulin steht im Verdacht, die Fettverbrennung zu blockieren. Weiterer Vorteil von komplexen Kohlenhydraten: Sie enthalten viel mehr Ballaststoffe als ihre einfachen Verwandten und sorgen so völlig kalorienfrei für eine längere Sättigung. Für euren Ernährungsplan zum Abnehmen bedeutet das: Low Carb statt No Carb – und bitte auf die richtigen Carbs setzen!

Passend dazu: Kohlenhydrate zum Abnehmen.

Als dritter Markonährstoff bleibt noch Fett. Und auch wenn’s mittlerweile fast jeder weiß: Fett macht NICHT fett! Im Gegenteil, gesunde Fette fördern euren Gewichtsverlust sogar noch und sind für euch und eure Gesundheit essentiell: Sie sorgen dafür, dass euer Hormonhaushalt im Gleichgewicht bleibt. Und die Rolle von Hormonen bei der Fettverbrennung solltet ihr definitiv nicht unterschätzen! Und: Fett hält einfach lange satt – probiert’s mal aus! Allein ein Löffel Olivenöl mehr über eurem Salat kann euren Magen mittags viel länger ruhig stellen, wetten?!

Aber Achtung: Salat & Kalorien.

Viel trinken ist gerade für euch als Sportler doppelt wichtig. Aber auch beim Abnehmen kann euch ausreichend Flüssigkeit top unterstützen – sofern wir von Wasser (oder ungesüßtem und grünem Tee) reden! Denn das hat null Kalorien, füllt aber euren Magen und sorgt gerade bei bzw. vor den Mahlzeiten dafür, dass euer Magen sich ausdehnt und eurem Hirn signalisiert „Okay, ich bin voll, aufhören zu essen!“. So nehmt ihr automatisch weniger Kalorien zu euch. Weiterer Pluspunkt: Ein Kaloriendefizit bedeutet Stress für euren Körper – und in Stresssituationen ist es noch wichtiger, euren Body mit gesunden Vitaminen, Mineralstoffen und Co. zu versorgen. Damit die auch schnell dorthin transportiert werden, wo euer Körper sie gerade braucht, benötigt er Wasser.

Überzeugt, dass Wasser in den Ernährungsplan zum Abnehmen gehört?! Wenn nicht, schaut euch unbedingt meinen Artikel zum Abnehmen mit Wasser an!

Welche Nährstoffe aus welchem Grund in den Ernährungsplan zum Abnehmen gehören, sollte klar sein. Bleibt die Frage: Wie viel von allem?! Eine pauschale Antwort darauf kann ich euch nicht geben, denn erstens funktioniert jeder Stoffwechsel anders, zweitens hängt das von zu vielen individuellen Faktoren ab (Trainingspensum, -erfahrung und -intensität, Körpergröße und -gewicht, usw.). Aber: Die folgenden Empfehlungen können euch als Orientierung dienen:

• Eiweiß: 1,8 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fett: 0,7 – 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Kohlenhydrate: Der Rest der zur Verfügung stehenden Kalorien.

Um euch das ein bisschen verständlicher zu machen, rechne ich euch das hier einmal vor. Meine Beispielperson wiegt 80 Kilogramm und hat 2.000 Kalorien zum Abnehmen zur Verfügung. Dadurch ergibt sich folgende Nährstoffverteilung:

• Eiweiß:
  80 kg x 2 g/kg = 160 g
  Ein Gramm Eiweiß hat 4,1 Kalorien: 160 g x 4,1 kcal/g = 656 kcal aus Protein.
• Fett:
  80 kg x 0,8 g/kg = 64 g
  Ein Gramm Fett hat 9,3 Kalorien: 64 g x 9,3 kcal/g  = 595 kcal aus Fett.
• Kohlenhydrate:
  656 kcal (Eiweiß) + 595 kcal (Fett) = 1.251 kcal
  2.000 kcal – 1.251 kcal = 749 kcal aus Carbs.
  Das entspricht in dem Fall 183 Gramm Kohlenhydraten. (749 kcal durch 4,1 kcal von einem Gramm Kohlenhydraten = 182,7 Gramm)

Wenn ihr euch bei eurem Ernährungsplan zum Abnehmen an den genannten Werten orientiert, kommt ihr eurem Ziel schon ein ganzes Stück näher. Aber optimieren geht ja bekanntlich immer: Wenn ihr eure Makros zum richtigen Zeitpunkt aufnehmt, purzeln die Pfunde noch schneller. Wichtig aber: Hier geht’s wirklich um das Feintuning. Generell reicht es auch, wenn ihr die Mengen des jeweiligen Makros einhaltet und darauf pfeift, wann ihr was esst.

Kohlenhydrate solltet ihr bevorzugt morgens und in der Post Workout-Ernährung – zusammen mit Proteinen! – zu euch nehmen, denn über die nächtliche Fastenperiode bzw. während eines harten Workouts leeren sich eure Glykogenspeicher und lechzen geradezu nach Carbs. Mittags könnt ihr einen gesunden Mix aus Kohlenhydraten und Eiweißen mit etwas Fett essen.

Abends verzichtet ihr möglichst auf Carbs und greift zu Fetten und Eiweißen. Das hält den Insulinspiegel über Nacht schön niedrig, was eure Fettverbrennung anheizt. Außerdem sättigen Fette und Eiweiße sehr gut und abendliche Fressflashs oder Mitternachtssnacks sind Vergangenheit. Klar, wenn ihr spät abends noch trainiert, sind Kohlenhydrate natürlich erlaubt! Dann könnt ihr euch mittags mit den Carbs zurückhalten und die durch Eiweiß und Fett ersetzen.

Passend dazu: Abends keine Kohlenhydrate.

Fettkiller-Lebensmittel sollten vor allem eiweißreich und fettarm sein. Mageres Fleisch wie Pute oder Hähnchen, fettarme Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder -nudeln, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Tofu dürfen in eurem Ernährungsplan zum Abnehmen gerne regelmäßig vorkommen. Auch Lebensmitteln mit gesunden Fettsäuren wie Nüsse, Samen oder Avocado gehören täglich auf eure Teller. Wichtig ist aber auch, dass ihr zu reichlich Obst und Gemüse greift und generell wenige verarbeitete Nahrungsmittel esst. Nicht nur, dass abgepacktes Essen und Fertigprodukte oft Kalorienbomben sind, sie stecken auch voller Zusatzstoffe, Geschmacksverstärkern und anderer Chemie, die euren Appetit anregt. Will keiner, oder?! Außerdem müsst ihr bedenken, dass euer Körper einen bestimmten Bedarf an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen hat. Während ihr den bei eurem normalen Kalorienbedarf in der Regel gut decken könnt, müsst ihr das im Defizit mit weniger Kalorien schaffen.

Heißt: Ihr solltet eure Lebensmittel bewusst auswählen und auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten, um keine Mängel zu riskieren. Denn auch wenn Burger und Co. kalorienmäßig in euer Limit passen – sie liefern eurem Body nicht das, was er braucht. Außer ihr macht euren gesunden Burger und anderes Fast Food selber, ist klar! Übrigens: Hier findet ihr natürliche Sattmacher, Lebensmittelkombinationen zum Abnehmen und natürliche Appetitzügler.

Es ist ein nicht endender Krieg zwischen Ernährungsexperten: Wie viele Mahlzeiten am Tag sind optimal? Funktioniert das Abnehmen mit fünf kleineren oder drei größeren Mahlzeiten besser?! Die Antwort ist easy – es ist egal! Denn wie immer: Ob ihr abnehmt, hängt einzig und allein davon ab, ob ihr im Kaloriendefizit seid oder nicht!

Ob ihr die Kalorien, die euch zur Verfügung stehen, auf eine riesige, drei mittlere oder zehn kleine Meals verteilt, ist egal. Einige haben bei drei Meals zwischen den Hauptmahlzeiten so Hunger, dass sie doppelt und dreifach nachnehmen. Für die sind gesunde Snacks dazwischen die bessere Wahl. Andere brauchen aber einfach große Portionen bei jedem Essen und sammeln daher durch Zwischenmahlzeiten zu viele Kalorien. Ich kann nur für mich selbst sprechen, aber meine Konzentration würde gegen null gehen, wenn ich nachmittags keinen Snack essen dürfte! Schaut also, was am besten zu euch passt und womit ihr dauerhaft (!) zurechtkommt.

An sechs Tagen der Woche strikt ans Kaloriendefizit halten, am siebten essen, worauf ihr Bock habt – und trotzdem Gewicht verlieren?! So könnte man die Idee des Cheat Day runterbrechen. Aber ich sag’s euch direkt, Leute: Dieser sogenannte „Schummeltag“ hat in eurem Ernährungsplan zum Abnehmen keinen Platz! Denn: Die Gefahr, dass ihr mit diesem einen Tag die Erfolge der gesamten Woche zunichte macht, ist einfach zu groß. Einfaches Rechenbeispiel: Ihr spart Tag für Tag 300 Kalorien, bei sechs Tagen also 1.800. Nun haut ihr euch am siebten Tag vom Nutellabrötchen bis zur Familienpizza mit Extra-Käse alles rein, worauf ihr Appetit habt – und glaubt mir, wenn ihr euch an sechs Tagen alles verbietet, ist das eine Menge – und ihr seid schnell mal bei 5.000 Kalorien und mehr. Ciao, Kaloriendefizit!

Besser deswegen: Gönnt euch hin und wieder ein einzelnes Cheat Meal, beispielsweise den Sonntagskuchen bei Oma. Ihr könnt das entweder mit einem leichten Salat als Abendessen noch am selben Tag ausgleichen oder ihr spart in den Tagen drumherum immer mal ein paar Kalorien. Solange ihr am Ende der Woche summa summarum im Kaloriendefizit landet, ist alles easy!

Shape-Shakes, Fettblocker, Abnehmpillen, Schlankheitstees – der Markt an speziellen Supplements zum Abnehmen ist riesig. Aber machen Pulver, Pillen und Co. wirklich Sinn?! Natürlich mag es Ausnahmen geben, aber ich rate euch: Lasst die Finger von den Teilen! Bestenfalls schmeißt ihr einfach euer Geld zum Fenster raus, im Worst Case geratet ihr aber an irgendwelche ungesunden Mittelchen, die euch mehr schaden als helfen. Ausnahme: Nahrungsergänzungsmittel, um trotz Defizit euren Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen zu decken. Klar, ein guter Ernährungsplan zum Abnehmen deckt euren Tagesbedarf durch natürliche Lebensmittel. Trotzdem kann es sein, dass ihr nicht auf eure Werte kommt – so beispielsweise Vegetarier nicht genügend Eisen aufnehmen. Hier könnt ihr natürlich supplementieren.

Ebenfalls nicht schlecht: Proteinpulver, zum Abnehmen besonders Casein. Ein Shake daraus macht euch lange satt und hilft, euren Eiweißbedarf ohne großartige Kalorien zu decken. Auch bei Hunger auf Süßes ist zum Beispiel so ein Schokopulver echt gut. Probiert’s aus!

Die meisten Athleten wollen nicht nur Fett ab-, sondern gleichzeitig auch Muskeln aufbauen. Ihr gehört dazu?! Sorry, aber dann muss ich euch enttäuschen: Einen Ernährungsplan für das Abnehmen UND für den Muskelaufbau ist (fast) unmöglich – denn für ersteres braucht ihr ein Kaloriendefizit, für letzteres einen Kalorienüberschuss (by the way: Zum Ernährungsplan für Muskelaufbau geht’s hier). Schließt sich schon rein logisch aus. Ich sage aber trotzdem nur, dass es „fast“ unmöglich ist – denn unter bestimmten Umständen geht beides. Das ist aber ein Extremfall und nur für Profis wirklich relevant! Als Breitensportler könnt ihr euch einfach merken: Erst Massephase und Muskeln aufbauen, dann Definitionsphase, um die neuen Gains freizulegen.

Gerade die Ladies unter euch sind gefühlt immer auf der Suche nach DEM Ernährungsplan zum Abnehmen. Die Fitness-Industrie hat das längst erkannt und haut neben speziellen Abnehm-Shakes und Co. für Frauen auch immer wieder extra Ernährungspläne zum Abnehmen raus – alles Blödsinn! Damit will ich nicht sagen, dass deren Inhalte Bullshit sind, ich meine nur, ihr könnt euch das Geld sparen und lieber in ein vernünftiges Sportoutfit stecken. Denn: Für Frauen gilt genau dasselbe Prinzip zum Abnehmen, wie für die Jungs – nehmt weniger Kalorien auf, als ihr verbraucht, und das Fett schwindet.

Klar, in der Regel haben Frauen ein niedrigeres Kalorienlimit als Männer, weil sie a) von Natur aus einen niedrigeren Muskelanteil und höheren Fettanteil haben und b) meist auch einfach kleiner und leichter sind als Männer. Und hier kommt das Aber: Wenn ihr euch einen eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellt, berechnet ihr ja euren INDIVIDUELLEN Energiebedarf, also habt ihr schon die richtigen Werte! Kurz: Teure, vorgefertigte Abnehmpläne speziell für Mädels braucht ihr nicht.

70 % Ernährung, 30 % Training – kennt ihr?! Dann kommen wir jetzt zu den fehlenden 30 %. Theoretisch könnt ihr natürlich auch ganz ohne Sport abnehmen, aber praktisch macht das das Ganze viel schwieriger: Erstens verbrennt Sport natürlich einiges an Energie, euer Kalorienlimit ist ohne Workout also viel strenger und es kann wirklich hart werden, sich beim Essen so einzuschränken. Zweitens baut ihr durch regelmäßiges Training Muskeln auf und – Reminder! – die sorgen für einen höheren Grundumsatz. Deswegen: Integriert mindestens zwei-, besser drei- oder viermal wöchentlich eine Fitnesseinheit in euren Abnehmplan. Dabei könnt ihr euch an ein Ganzkörpertraining halten und funktionelle Übungen machen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und so viele Kalorien verbrennen. Das sind insbesondere die Grundübungen:

• Kreuzheben
• Squats
• Liegestütz
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Schulterpresse

(Weitere Übungen zum Abnehmen gibt’s hier!)

Versucht, trotz Kaloriendefizit und damit einhergehendem, potentiellen Kraftverlust, möglichst viel Gewicht (bei sauberer Technik!) zu bewegen. 3 – 4 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen sind optimal. Zwischen den Trainingstagen solltet ihr auf jeden Fall ausreichend Regenerationszeit einplanen, denn euer Körper ist durch die eingeschränkte Energiezufuhr ohnehin schon im Stress und braucht länger, um sich nach einem harten Workout zu regenerieren. Gönnt ihm also die Ruhe, die er braucht, um Übertraining zu vermeiden! Alles Weitere zum Trainingsplan fürs Abnehmen findet ihr hier.

Alles passend dazu und interessant: Trainingsgewicht, Krafttraining Wiederholungen, Kraftwerte für Männer & Frauen, Trainingsintensität, schnellere Regeneration.

• Anfangs lohnt es sich, etwa zwei Wochen die Ernährung zu protokollieren. Egal, ob von Hand oder per Ernährungsapp, denn auch wenn’s etwas umständlich ist, bekommt ihr so ein Gefühl dafür, ob ihr euer Kalorienlimit sprengt oder vielleicht sogar viel zu wenig esst.
• Vergesst nicht, dass getrunkene Kalorien auch zählen!
  Passend dazu: Kalorien in Getränken.
• Plant auf jeden Fall regelmäßige Mahlzeiten ein, die ihr bewusst zu euch nehmt: Langsam kauen und ohne Ablenkung, also nicht im Stehen, auf dem Weg zur Bahn oder vor dem Rechner. Das verhindert Heißhungerattacken.
• Einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen ist eine Sache, ihn einhalten eine andere – versucht es mal mit Meal Prep, so kommt ihr nicht in Versuchung, morgens doch schnell beim Bäcker ein Croissant zu holen.
• Auch die Zubereitung ist wichtig: Statt euer Essen in reichlich Fett in der Fritteuse zuzubereiten, solltet ihr dampfgaren, grillen oder mit wenig Fett anbraten. Mittlerweile gibt es auch speziell beschichtete Pfannen, in denen ihr gar kein Fett mehr braucht. Zum Backen könnt ihr Silikonformen nutzen, die müsst ihr auch nicht fetten.
• Klingt verrückt, ist aber bewiesen: Wer von kleineren Tellern isst, nimmt automatisch kleinere Portionen – ohne Nachschlag!
• Apropros Portionen: Nehmt lieber immer erst kleine Mengen und schaut, ob ihr danach nicht schon satt seid, anstatt den Teller vollzuschaufeln. Denn ist die Portion erst einmal auf eurem Teller, esst ihr sie ohnehin auf, egal ob der Hunger schon früher weg ist oder nicht!

Weitere Tricks zum Kalorien sparen gibt’s hier!

Ihr seid noch auf der Suche nach passenden Rezepten für euren Ernährungsplan? Gerade am Anfang ist ein Fitness-Kochbuch mega hilfreich – oder ihr schaut mal auf meiner Website unter Rezepte oder auch Ernährung vorbei. Hier schon mal ein kleiner Vorgeschmack:

Rezepte zum Abnehmen für das Frühstück:

• Proteinreiche Frühstücksshakes
• Gesunde Fitnessbrote
• Rezepte für ein proteinreiches Frühstück
• Low Carb Müsli
• Protein Pancakes
• Protein Kaiserschmarrn
• Zoats
• Frühstückskuchen

Rezepte zum Abnehmen für das Mittagessen:

• Süßkartoffel-Toast mit Avocado
• Scharfe One-Pot-Pasta Mexico und der vegetarische Fitnessburger mit Quinoa aus den vegetarischen Muskelaufbau-Rezepten
• American Burger
• Salat-Baukasten

Rezepte zum Abnehmen für das Abendessen:

• Protein Oopsies mit einem eiweißreichen Low Carb Dip
• Spargel Fries
• Low Carb Schinken-Käse-Muffins
• Low Carb Rösti mit Sour Cream
• Eiweißbrot
• Low Carb Pizza
• Rezepte mit Eiern
• Low Carb Chili con Carne
• Parmesan-Hähnchen

Rezepte zum Abnehmen für Snacks:

• Proteinriegel selber machen
• Magerquark Rezepte
• Gesundes Eis selber machen
• Zuckerfreie Protein Cookies
• Post Workout Shake
• Proteinshake-Varianten
• Kaffee-Smoothie mit viel Protein
• Quinoa Crossies
• Carrot Cake Cookies

Einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen ist wirklich kein Teufelswerk, geht binnen weniger Minuten und bringt echt viel! Berechnet einfach euren Kalorienbedarf, zieht 200 – 500 Kalorien ab und reduziert den Anteil an Kohlenhydraten in eurer Ernährung zugunsten der Eiweiße, besonders abends. Wählt unverarbeitete und möglichst natürliche, gesunde Lebensmittel und plant regelmäßige Mahlzeiten ein, damit der Heißhunger gar nicht erst eine Chance hat. Zusammen mit einem passenden Trainingsplan solltet ihr euer Abnehm-Ziel erreichen!

Habt ihr euch schon mal einen eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellt bzw. erstellen lassen? Wie sind eure Erfahrungen?

Euer Prinz