Endomorph: Als Softgainer Trainingsziele erreichen (Teil 1/3)

Während sich euer Trainingsbuddy einen Burger nach dem anderen reinschieben kann, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, müsst ihr Gummibärchen, Schokoriegel und Co. nur ansehen und schon landen sie als zusätzliches Fettpolster auf euren Hüften?! Zum Training könnt ihr euch zwar aufraffen, wenn dann aber nur zum Krafttraining, denn beim Cardio schnauft ihr wie ein Walross und habt null Bock?! Dann seid ihr höchstwahrscheinlich ein endomorpher Körpertyp und habt es damit nicht ganz leicht, eure Fitness-Goals zu knacken. Aber keine Sorge: Auch wenn ihr endomorph seid – mit diesen Trainings- und Ernährungstipps kommt ihr in Topform!

Aber von vorne: Vielleicht habt ihr schon mal den Begriff „Somatypen“ gehört?! Er geht auf William Sheldons zurück und beschreibt den individuellen anatomischen Aufbau eines Menschen – Somatypen bedeutet nichts anderes als Körperbautypen. Davon gibt es insgesamt drei: Den ektomorphen, endomorphen und mesomorphen Körpertyp. Wissenschaftlich wird die Einteilung mittlerweile eher als fraglich gesehen, aber gerade in der Fitness-Szene und Sportmedizin nutzt man die Klassifizierung, um spezielle Ernährungs- und Trainingspläne oder -empfehlungen zu erstellen.

Die drei Körpertypen könnt ihr meist schon optisch erkennen, offiziell erfolgt die Bestimmung aber über eine Messung eurer großen Gelenke. So wird beispielsweise gemessen, wie breit eure Knie sind und der entsprechende Wert in eine Formel eingetragen. Herauskommt dann euer jeweiliger Körpertyp.
Die generelle Unterscheidung solltet ihr aber definitiv nicht zu ernst nehmen: Gerade durch Training und Ernährung könnt ihr da viel ändern und auf den ersten Blick so gar nicht mehr eurem Typen entsprechen.

Als endomorpher Typ habt ihr ein schweres Los gezogen und seid natürlicherweise am weitesten vom definierten, sportlichen Beachbody entfernt. In Bodybuilding-Kreisen wird dieser Somatyp oft auch als Softgainer bezeichnet, vielleicht sagt euch das mehr. Aber nur, weil ihr das Gefühl habt, schnell zuzunehmen, seid ihr nicht automatisch ein solcher.
Diese Merkmale deuten darauf hin, dass ihr zur Gruppe endomorph gehört:

• Neigung zu schneller Gewichtszunahme bis hin zur Fettleibigkeit
• kurze Arme und Beine
• rundes Gesicht
• kurzer Hals
• weiche Muskeln
• glatte und weiche Haut
• breite Hüfte
• starke Fettspeicherung, besonders an Armen, Bauch, Beinen und Hüften (Muskeln wirken kräftig, aber undefiniert)
• breite Schultern
• breite Hände und Füße
• viele, dünne Haare
• gute Regenerationsfähigkeit

Kaum jemand ist allerdings ein völlig reiner Typ, die meisten von euch sind Mischtypen aus zwei Formen. So gibt es zum Beispiel häufig den endo-mesomorphen Typen, der zwar sportlich und muskulös ist, aber schnell Fett ansetzt.

Eins vorweg: Wenn ihr endomorph seid, braucht ihr Disziplin – viel Disziplin. Ihr seid der Stoffwechseltyp, der am meisten darauf achten muss, was bei ihm auf dem Teller landet.

Noch mehr Infos: Langsamer Stoffwechsel.

Unfair, ich weiß – aber wenn ihr euch einmal arrangiert habt, geht’s eigentlich. Egal, welches Ziel ihr habt, ob Muskelaufbau oder Abnehmen: Ich empfehle euch, 4-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, anstatt dreimal richtig reinzuhauen. Das sorgt für ein konstantes Sättigungsgefühl und hält euren Stoffwechsel aktiv. Wenn das aber nicht in euren Alltag passt, macht euch keine Sorgen – wie viele Mahlzeiten am Tag ihr esst, spielt eher eine untergeordnete Rolle. Was und wie viel macht weit mehr aus!

Gerade beim Abnehmen habt ihr’s als endomorphe Typen schwer – ein kleines Kalorienplus und schon kneift die Hose. Für euch ist es also noch wichtiger als für andere, eure Kalorien im Blick zu haben. Zu wenig essen solltet ihr aber auch nicht – sonst droht Heißhunger. Und alles, was ihr dann verputzt, setzt bei euch besonders schnell an. Auf der sicheren Seite seid ihr mit einem Kaloriendefizit von etwa 300 Kalorien pro Tag. So nehmt ihr zwar etwas langsamer ab, dafür aber konstant und nachhaltig. Neben eurer Energieaufnahme solltet ihr auch auf die Proteine in eurer Ernährung achten – etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht dürfen es schon sein! Erfahrungsgemäß schlagen endomorphe Körpertypen besonders gut auf die Low Carb Ernährung an. Fette solltet ihr auf etwa 0,8 – 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduzieren, da Fett ein sehr energiereicher Nährstoff ist. Den Rest füllt ihr mit Carbs auf. Wenn euch das zu umständlich erscheint, könnt ihr euch auch an den folgenden Prozentwerten orientieren:

• Kohlenhydrate: 20% der täglichen Energieaufnahme
• Eiweiß: 45% der täglichen Energieaufnahme
• Fett: 35% der täglichen Energieaufnahme

Ich sage bewusst orientieren – die Werte sind nicht in Stein gemeißelt. Solange ihr mehr auf Fette und Eiweiß setzt als auf Carbs ist alles easy!
Apropros Fette: Da ihr hiervon bewusste Mengen aufnehmt, solltet ihr explizit darauf achten, gesunde Fette auszuwählen – das sind vor allem die essentiellen, ungesättigten Fettsäuren aus Lachs, Olivenöl, Nüssen oder Avocados. Für die Carbs gilt: Achtet auf komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index – das sättigt euch langanhaltend und verhindert Blutzuckerschwankungen und Fressflashs.
Ernährungstagebücher oder passende Apps können hilfreich sein, die ganzen Empfehlungen umzusetzen – starre Diätpläne sind für den endomorphen Typen in der Regel nichts, sondern bewirken genau das Gegenteil: Heißhunger!

Last but not least: Freundet euch mit Wasser und Ballaststoffen an! Das zählt natürlich für alle Körpertypen, weil’s einfach zu einer gesunden Ernährung dazugehört. Aber gerade endomorphen Typen hilft es sehr, den Magen kalorienfrei zu füllen und ein Sättigungsgefühl zu bewirken.

Passend dazu: Abnehmen mit Wasser und Sattmacher-Lebensmittel.

Neue Gains aufbauen funktioniert nur, wenn ihr eurem Körper dafür das benötige Baumaterial zur Verfügung stellt. Heißt: Proteine satt und einen Kalorienüberschuss. Was die Proteine bzw. generell die Nährstoffverteilung angeht, könnt ihr euch an den obrigen Werten orientieren. Den Kalorienüberschuss solltet ihr allerdings mit Vorsicht genießen: Die häufig allgemein empfohlenen 500 Kalorien mehr am Tag können für euch schnell zu viel sein und zu ungewollten Fetteinlagerungen führen. Fahrt deswegen trotz Muskelaufbauphase nur einen kleinen Kalorienüberschuss – startet beispielsweise bei 200 Kalorien mehr und steigert euch langsam in 50er-Schritten. Vermutlich ist bei 300 Kalorien im Plus aber schon Schluss und es bauen sich eher Fettpolster als Muskeln auf. Das ist aber individuell – also tastet euch selbst ran und schaut, was für euch funktioniert.

Noch ein kurzer Exkurs in die Welt der Supps: Für den Muskelaufbau wird häufig empfohlen, Kreatin zu supplementieren. Hiervon rate ich euch ab – zwar kann das Zeug tatsächlich zu mehr Leistung und somit zu Muskelaufbau führen, allerdings auch zu Wassereinlagerungen. Und die lassen euch als ohnehin eher undefinierten Typen noch aufgedunsener erscheinen.
Wenn ihr auf Nahrungsergänzungsmittel setzt, dann greift zu kohlenhydratarmen Eiweißpulvern, weil sie ohne unnötige Zusatzkalorien euren doch recht hohen Eiweißbedarf decken und lange sättigen, vor allem Casein.

Kommen wir zum letzten Punkt, dem passenden Training für endomorphe Körpertypen. Ihr zeichnet euch durch eine sehr gute und sehr schnelle Regenerationsfähigkeit und hohe Belastungstoleranz aus, Übertraining ist fast unmöglich. Ihr entwickelt euch körperlich gut und gleichmäßig, baut aber eben auch Fett sehr schnell raus. Euer Trainingsfokus sollte deswegen immer (auch) auf Fettabbau liegen – auch wenn ihr euch einen muskulösen Body wünscht! Denn von Natur aus besitzt ihr kaum Muskeldefinition. Um eure durchaus vorhandenen Gains sichtbar und definiert zu machen, müsst ihr das darüberliegende Fett vernichten. Dafür ist vor allem eines relevant – und das ist Ausdauertraining. Leider – denn in der Regel tut ihr euch schwer damit, wenn ihr endomorph gebaut seid, Krafttraining liegt euch viel mehr. Achtet bei euren Cardiosessions auf ein aerobes Training mit hohem Energieaufwand. Heißt: Lieber lange und langsam als kurz und intensiv. Egal, ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern – Hauptsache ihr treibt euren Puls in die Höhe und bringt die Kalorien zum Schmelzen. Mindestens dreimal die Woche 30 Minuten sollten es schon sein – entweder im Anschluss an das Kraftworkout oder an trainingsfreien Tagen gerne auch mal 45-60 Minuten. Auch Alltagsbewegung ist für euch wichtig, jeder Schritt zählt.

Da ihr neben Fett auch Muskeln sehr schnell aufbaut und viel Training gut abkönnt, seht ihr beim Eisen stemmen schnell erste Erfolge. Ziemlich cool und endlich mal ein Vorteil der endomorphen Typen! Für euch ist klassisches Hypertrophietraining genau das richtige: 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen und nur kurze Pausen dazwischen, um euren Stoffwechsel auf Trab zu halten. Ich empfehle euch vor allem solche Übungen, die viele Muskeln auf einmal trainieren – Squats, Bankdrücken, Liegestütz Variationen, Kreuzheben, Rudern, Plank Variationen, … Denn die verbrennen richtig viele Kalorien auf einmal. Die ein oder andere Isolationsübungen könnt ihr dann am Ende eures Workouts noch einbauen, um gezielt Schwachstellen zu trainieren, aber übertreibt es nicht!
Aber auch wenn ihr viel Training gut vertragt und mit eurem endomorphen Körperbau das Bedürfnis habt, noch mal mehr zu trainieren als jeder andere – plant auch Regenerationstage in eure Woche ein! Mindestens einen komplett freien Tag solltet ihr euch auf jeden Fall gönnen.

Jetzt seid ihr dran: Zählt ihr euch zu den endomorph gebauten Typen? Und wie trainiert bzw. ernährt ihr euch? Womit habt ihr die besten Erfahrungen gemacht? Ich bin gespannt!

Euer Prinz

Hier geht’s zu den anderen beiden Artikeln dieser Serie:

• Ektomorph
• Mesomorph