Ektomorph: Trainings- & Ernährungstipps für Hardgainer (Teil 2/3)

Burger, Pommes, Kuchenbuffet, Pizza mit Extra-Käse und der tägliche Schokoriegel können euch nichts – denn egal, was und wie viel ihr esst, ihr nehmt einfach nicht zu?! Was für viele wie ein Luxusproblem klingt, ist für Betroffene – sogenannte ektomorph gebaute Körpertypen – echt ein Albtraum, denn sie nehmen nicht nur kein Fett zu, sondern auch keine Muskeln. Kein Wunder, dass ihnen sportliche Höchstleistungen so gar nicht liegen. Wie ihr auch als ektomorpher Typ effektiv Muskeln aufbauen und endlich richtig fit werden könnt, erfahrt ihr hier!

„Spargel“, „Lauch“, „Strichmännchen“, „halbe Portion“, „Strich in der Landschaft“, „Hänfling“ – Bezeichnungen wie diese kommen euch bekannt vor?! Dann seid ihr höchstwahrscheinlich ektomorph. Denn dieser Körpertyp ist eben genau das, was man sich unter einem Spargeltarzan vorzustellen hat – dünn mit langen Armen und Beinen, dazu meistens überdurchschnittlich groß. Hier eine kleine Check-Liste, woran ihr erkennen könnt, ob ihr ektomorph seid:

• sehr schlank, teilweise sogar untergewichtig, geringer Körperfett- und Muskelanteil
• kurzer Oberkörper, dafür sehr lange Arme und Beine
• schmale Füße und Hände
• häufig sehr groß
• kleiner Brustkorb
• schmale Schultern
• vor allem bei Frauen: kaum Taille
• schmale Hüfte
• lange, dünne Muskeln
• dünne und eher wenig Haare
• Körperform ähnelt einem H

Das Ziel von ektomorphen Körpertypen ist ganz klar Zunehmen – und zwar bestenfalls Muskelmasse! Natürlich baut ihr auch immer einen Teil Körperfett mit auf, da kommt keiner drumherum – aber als ektomorphe Typen ist das für euch auch definitiv kein Problem, denn erstens könnt ihr’s vertragen und zweitens wird es nicht viel sein. Und das könnt ihr als dicken Vorteil eures Körpertypen nehmen – selbst in der Massephase müsst ihr nicht befürchten, völlig auseinanderzugehen.
Wichtigster Aspekt für euch: Auf Kalorien achten. Denn nur, wer mehr Energie aufnimmt, als er verbraucht, nimmt zu – das gilt für Muskeln genauso wie für Körperfett. Das klingt einfacher, als es für Betroffene ist: Auch wenn umgangssprachlich von einem „guten Stoffwechsel“ die Rede ist, wenn jemand ektomorph ist und essen kann, was er will, ohne zuzunehmen – strenggenommen handelt es sich um einen schlechten Stoffwechsel, denn er verwertet die aufgenommenen Kalorien nicht optimal und ist so kein effizienter Futterverwerterer. Um den deutlich erhöhten täglichen Kalorienbedarf dennoch zu decken und sogar mehr aufzunehmen, ist es für ektomorphe Körpertypen sinnvoll, mit Proteinshakes oder speziellen Weight Gainern nachzuhelfen, denn flüssige Nahrung ist leichter aufzunehmen und sättigt nicht so lange wie feste.

Passend dazu: Kalorienbedarf berechnen.

Wo wir gerade beim Tagesbedarf an Energie sind: Gängige Rechner im Netz sind für Ektomorphe leider keine gute Hilfe, denn euer Stoffwechsel ist deutlich schneller als beim Durchschnittsmenschen – im Schnitt müsst ihr mit 600 Kalorien mehr rechnen. Nutzt den Wert also nur als grobe Orientierung und erhöht ihn schrittweise alle paar Tage um 100 Kalorien, bis ihr bemerkt, dass sich euer Gewicht und euer Körper in die gewünschte Richtung entwickelt.

Wenn es euch die ersten Tage echt krank vorkommt, was ihr dafür alles essen müsst und ihr permanent mit vollem Magen rumlauft, macht euch keine Sorgen – ihr müsst euch nicht ewig so mästen. Mit der Zeit gewöhnt sich euer Magen auch an größere Portionen und Kalorienbomben und es fällt euch leichter, so viel zu essen. Am einfachsten ist es, wenn ihr eure Kalorien auf 5 – 6 Mahlzeiten pro Tag aufteilt. So stellt ihr eurem Körper einerseits permanent alle benötigten Eiweißbausteine und Carbs für den Muskelaufbau zur Verfügung, andererseits ist es leichter, so euer Kaloriensoll zu erfüllen. Würdet ihr nur drei riesige Portionen am Tag essen, wärt ihr den halben Tag im Fresskoma. Das mindert eure Leistungsfähigkeit im Alltag, aber auch im Studio. Ich würde euch raten, ein Ernährungstagebuch zu führen. Es gibt viele Apps dazu, mit denen ihr easy abchecken könnt, ob eure Ernährung läuft. Nicht nur, was die Kalorien angeht, sondern auch die Makros: Ektomorph gebaute Typen haben in der Regel eine echt hohe Kohlenhydrattoleranz – daher sollten um die 55 Prozent eurer Ernährung aus Kohlenhydraten stammen, 25 – 30 Prozent aus Eiweiß und die restlichen 15 – 20 Prozent aus gesunden Fetten. Es kommt hier wirklich nicht auf jedes einzelne Gramm an, aber als Faustregel solltet ihr euch merken: Viele Kohlenhydrate, weniger Fett.
Perfekte Nahrungsmittel für Ektomorphe: Gemüse und Obst aller Art, Trockenfrüchte, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Nüsse, Käse, hochwertige (Oliven-)Öle, Milch und Fisch.
Noch ein Wort an die Junkfood-Fans unter euch: Ja, Chips, Burger, Tiefkühlpizza und Co. haben in der Tat viele Kalorien und Carbs – trotzdem solltet ihr hiervon definitiv die Finger lassen. Denn: Als ektomorpher Typ habt ihr es mit der Regeneration ohnehin sehr schwer, weil euer Körper die Nährstoffe nicht optimal verwertet und es ihm so an Makros und Mikros fehlt. Wenn ihr ihm jetzt noch „minderwertige“ Nahrungsquellen bietet, hat er gar keine Chance mehr, vernünftig und schnell zu regenerieren. Versucht also, kalorien- und nährstoffreich zu kombinieren. Perfekt dafür: Nüsse, Milchprodukte in Vollfettstufe, kaltgepresste Öle, Trockenfrüchte, fettreicher Fisch, …

Gönnt euch zum Beispiel diese Post Workout Spaghetti! Oder ihr macht euch cleanes Fast Food selber, wie diesen gesunden Burger.

Kommen wir zum Thema Supps für den ektomorphen Körpertypen: Theoretisch steht euch hier die ganze Bandbreite zur Verfügung, aber die wichtigsten für euch sind die folgenden drei:

1. Kreatin: Kreatin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, über das wirklich unzählige Studien durchgeführt wurde und über das man mit ziemlicher Sicherheit sagen kann, dass es euch einen Leistungsschub am Eisen gibt. Und das hilft euch letztlich beim Muskelaufbau, denn nur mit intensiven Reizen könnt ihr eure Gains zum Wachsen anregen!
2. Weight Gainer: Habe ich oben schon kurz erwähnt – Weight Gainer sind extrem kalorienreiche Shakes, die es euch leichter machen, euren Kalorienbedarf zu decken. Besonders gut: Abends vor dem Schlafen noch einen Shake kippen – das fällt verhältnismäßig leicht und bringt euch noch mal ein Energieplus, bevor die nächtliche Fastenperiode eintritt. Übrigens: Ihr müsst keine teuren Supps kaufen – hier habe ich euch die besten Rezepte zusammengestellt, um Weight Gainer selber zu machen!
3. Post Workout Shake: Wie eben schon gesagt habt ihr es bei der Erholung von Natur aus schwer – um trotzdem bestmöglich zu regenerieren und den Muskelaufbau zu pushen, hilft euch ein Post Workout Shake mit hochwertigem Whey. Weitere Tipps für eine schnellere Regeneration findet ihr hier.

Wenn ihr nicht (nur) Fett zunehmen wollt, sondern primär Muskelmasse, müsst ihr euch neben der Ernährung auch eurer Fitness widmen. Leider ist gerade Muskelaufbau alles andere als leicht, wenn ihr ektomorph seid, zumal den meisten ektomorphen Typen gerade am Anfang die Kraft fehlt, um intensive Kraft- oder aber Cardioeinheiten durchzuziehen. Daher ist es mega wichtig, dass ihr euch langsam steigert – sonst drohen neben Übertraining schnell Verletzungen.
Obwohl euch naturgemäß eher aerobe Einheiten wie Dauerlauf, Schwimmen, Radfahren oder gar Triathlon liegen, solltet ihr Ausdauertraining auf ein Minimum reduzieren, weil es euch sonst beim Muskelaufbau im Weg steht und zusätzlich einiges an Kalorien verballert. Da ihr aber mit Definition und dem typischen Shredded-Look wenig Probleme habt, ist das nicht weiter schlimm. HIIT sollte für euch tabu sein, aber ein moderates Ausdauertraining von bis zu 20 Minuten an trainingsfreien Tagen ist völlig okay und sogar wichtig für euer Herz-Kreislauf-System. Warum euch Ausdauertraining so liegt?! Easy – euer Körpertyp hat in der Regel mehr rote Muskelfasern, die sogenannten Typ I-Muskelfasern: Sie sorgen für eine überdurchschnittlich gute Sauerstoffversorgung, was zwar perfekt für ausdauernde Belastungen ist, aber eben nicht für Kraft. Hierfür benötigt ihr Typ II-Muskelfasern, aber davon habt ihr leider nicht so viele. Gute Nachricht: Durch gezieltes Krafttraining lässt sich das zumindest in einem gewissen Rahmen ausgleichen. Euer Fokus sollte also auf Krafttraining liegen – und zwar viel Krafttraining! Dabei gelten die gleichen Grundsätze wie für klassisches Hypertrophie-Training: 3 Sätze mit schweren Gewichten, 8 – 12 Wiederholungen und längeren Pausen dazwischen. Achtet darauf, dass ihr mindestens zweimal, aber nicht mehr als viermal pro Woche trainiert und eine einzelne Session nicht länger als 60 Minuten geht.

Zu viele Sätze oder Wiederholungen sind Gift für euren Erfolg. Euer Körper hat eine geringe Belastungstoleranz und regeneriert schlecht, ihr braucht nicht nur lange Ruhezeiten zwischen den Einheiten, damit sich eure Muskeln, Bänder und Sehnen an die Belastung gewöhnen, sondern auch, um Übertraining zu vermeiden.
Was die Übungen angeht, solltet ihr vorrangig auf Grundübungen wie Squats, Liegestütz, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben setzen, die ihr gegebenenfalls mit ein oder zwei Isolationsübungen für eure Schwachstellen ergänzt.
Macht euch keinen Stress, wenn eure Trainingsbuddies in derselben Zeit weit größere Erfolge feiern – für euch ist es schwer, sportliche Höchstleistungen am Eisen zu bringen und die Kombi aus anatomischen Merkmalen und eurem Stoffwechsel erschwert die Zunahme und den Muskelaufbau. Zudem muss sich bei euch die Muskelmasse über die gesamte Länge des Muskels aufbauen – das dauert bei euren langen Armen und Beinen zusätzlich, bis wirklich Gains sichtbar werden. Es kann deswegen gut sein, dass trotz hartem Training und stimmiger Ernährung immer irgendwie eine leichte Strichmännchen-Optik bleibt – aber hey, dafür könnt ihr euer Sixpack easy freilegen – können andere Körpertypen nicht so leicht!

Der ektormophe Körpertyp ist so ziemlich genau das Gegenteil vom endomorphen Typen. Dennoch gilt für ihn wie auch für alle anderen Typen: Meist seid ihr kein rein ektomorpher, sondern ein Misch-Typ. In diesem Falle wäre das eine Mischung aus mesomorph und ektomorph. Durch gezieltes Training und eine abgestimmte Ernährung lässt sich der natürliche Typ aber so verändern, dass man auf den ersten Blick nichts mehr davon sieht.
Übrigens: In der Fitness-Szene wird der ektomorphe Typ auch als Hardgainer bezeichnet – diesen Ausdruck kennt ihr möglicherweise eher. In meinem Magazin hab ich auch schon mal einen konkreten Hardgainer Trainingsplan und einen Hardgainer Ernährungsplan veröffentlicht – vielleicht findet ihr da noch die ein oder andere hilfreiche Info!

Was ist mit euch – zählt ihr auch zu den ektomoph gebauten Typen? Wenn ja, was sind eure größten Hürden und was hilft euch am meisten weiter? Ich bin gespannt!

Euer Prinz

Hier geht’s zu den anderen beiden Artikeln dieser Serie:

• Endomorph
• Mesomorph