Eiweißreiche Lebensmittel: 20x natürliches Muskelfutter

Immer wieder Shakes, Shakes, Shakes und auch in verschiedenen Varianten kriegt ihr sie nicht mehr runter?! Hilfe, eure Gains brauchen Eiweiß! Kein Problem, wenn ihr das richtige Futter für eure Muskeln kennt, denn eiweißreiche Lebensmittel gibt’s in Hülle und Fülle. Die besten eiweißreichen Lebensmittel findet ihr hier!

Für meisten von euch steht Fleisch auf dem Speiseplan, wenn die Proteine gedeckt werden sollen. Klar, Fleisch bzw. tierisches Eiweiß hat einfach die beste biologische Wertigkeit. Je ähnlicher das aufgenommene Eiweiß dem menschlichen ist, desto besser und einfacher ist die Verarbeitung und desto mehr Gramm des aufgenommenen Proteins werden in körpereigenes umgewandelt! Aber es muss bei Fleisch nicht immer nur Hähnchen sein.

Hätte einer von euch gedacht, dass Serrano Schinken im Bereich Fleisch die besten Eiweiß-Werte hat?! Die hauchdünne Delikatesse der iberischen Halbinsel kann gerne das eine oder andere Mal öfter auf eurem Teller landen! Den Fettrand könnt ihr natürlich weglassen – der Schinken hat dadurch dann noch weniger Fett und Kalorien und ist fast mager!

Nährwerte pro 100 g:

• 212 kcal
• 31 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 10 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 76

Der Serrano Schinken ist übrigens auch eine super Quelle für laktosefreies Protein.

Lammfleisch hat einiges zu bieten: Allen voran Vitamin B12, reichlich Eisen, viel L-Carnitin, Eiweiß natürlich, aber leider auch reichlich gesättigte Fettsäuren. Also wählt beim Kauf schon magere Stücke und beim Kochen, Braten und Co. solltet ihr noch einiges an Fett rausschmelzen lassen. Pluspunkt: Der ein oder andere von euch kennt L-Carnitin vielleicht als Nahrungsergänzungsmittel. Es ist eine Eiweißverbindung, die viele biochemische Prozesse in eurem Körper reguliert. L-Carnitin ist besonders wichtig, um in kurzer Zeit Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett zu verbrennen. 80 mg L-Carnitin stecken in 100 g Lammfleisch.

Nährwerte pro 100 g:

• 294 kcal
• 25 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 21 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 73

Putenfleisch ist eine super fettarme Eiweißquelle. Es liefert euch Vitamin B6, das für den Aminosäuren-Stoffwechsel von Bedeutung ist: Je mehr Protein ihr täglich esst, desto höher ist euer Bedarf an Vitamin B6. Als Low Carbler oder Kraftsportler habt ihr daher einen erhöhten Bedarf und könnt gerne zur Pute greifen.

Nährwerte pro 100 g:

• 189 kcal
• 24 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 7 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 80

Hähnchenfleisch gehört auch zu den fettärmsten Proteinquellen und versorgt euch mit Vitamin B6. Wer also nicht so gerne Putenfleisch isst, Hähchenbrust ist genauso gut! Außerdem eignet sich Hähnchenbrust, genau wie die Putenbrust, super für Rezepte zum Abnehmen.

Nährwerte pro 100 g:

• 114 kcal
• 24 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 2 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 80
• Passende Rezepte: Hähnchenspieß und Chicken Nuggets Rezept

Rindfleisch enthält genau wie Lamm viel Eisen und Vitamin B12, das u. a. Einfluss auf das Zellwachstum hat – gilt auch für die Muskelzellen! Auch wenn es ein super Lebensmittel für den Muskelaufbau ist, solltet ihr rotes Fleisch nicht so häufig essen, weil es auch viele gesättigte Fettsäuren enthält und im Verdacht steht, das Risiko von manchen Krebsarten zu erhöhen. Ein- bis zweimal wöchentlich könnt ihr euch ein leckeres Steak aber ruhig gönnen – achtet dann aber auf gute Qualität und gebt lieber ein paar Euro mehr aus!

Auch interessant: Eisenmangel & Sport und Bio-Lebensmittel

Nährwerte pro 100 g:

• 250 kcal
• 25 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 15 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 92

Auch Fisch und Meeresfrüchte haben eine hohe biologische Wertigkeit. Die bringen euch neben reichlich Eiweiß auch noch eine ordentliche Menge an gesunden Fetten, die ebenfalls super wichtig für euren Muskelaufbau sind. Der allseits beliebte Lachs ist auch dabei, aber ihr müsst euch nicht nur von Lachs ernähren!

Thunfisch enthält keine Kohlenhydrate, dafür aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Er ist eine Top-Proteinquelle, die ihr easy überallhin mitnehmen, zubereiten und verzehren könnt. Praktisch: In den Dosen ist Thunfisch lange haltbar und muss nicht gekühlt werden. Ihr könnt ihn also auf Vorrat kaufen und habt immer ein sehr gutes Lebensmittel für den Muskelaufbau parat!

Achtung: Zieht euch trotzdem nicht jeden Tag eine Dose davon rein – Thunfisch kann mit größeren Mengen Quecksilber belastet sein und sollte deswegen nicht übermäßig konsumiert werden!

Nährwerte pro 100 g:

• 114 kcal
• 24 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 2 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 92
• Passende Rezepte: Bei den gesunden Fitnessbroten findet ihr ein Vollkorn-Sandwich mit Thunfisch & Hüttenkäse und ein Thunfisch-Ei-Proteinbrot

160.000 Tonnen Hering werden jährlich in Deutschland gegessen! Der beliebte Fisch ist reich an Eiweiß, Vitamin D, Vitamin B12, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren und senkt den Cholesterinspiegel, stärkt die Knochen und ist super für die Schilddrüse! Grund genug, dass auch ihr ihn in eure gesunde Ernährung aufnehmt. Mehr als 10% des Heringsfettes besteht übrigens aus den gesunden Fettsäuren!

Nährwerte pro 100 g:

• 158 kcal
• 18 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 9 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 78

Mit so wenig Kohlenhydraten, Fett und Kalorien sind die Scampis echte Figurschmeichler, die euren Gains aber zeitgleich richtig gut tun!

Nährwerte pro 100 g:

• 84 kcal
• 20 g Eiweiß
• 1 g Kohlenhydrate
• 1 g Fett
• Biologische Wertigkeit:
• Passendes Rezept: Bei den gesunden Grillrezepten findet ihr Garnelen-Kräuter-Päckchen

Die kleinen Fische werden oft unterschätzt und ich wette, kaum einer von euch hat sie in seinem Ernährungsplan. Dabei sind Sardellen für den reinen Muskelaufbau sogar noch besser als Thunfisch. Sie haben 6 mal mehr Omega-3-Fettsäuren und bilden die wichtige Aminosäure Leucin, die eure Proteinsynthese pusht. Also vielleicht das nächste Mal beim Einkaufen ein Glas Sardellen mitnehmen!

Nährwerte pro 100 g:

• 102 kcal
• 20 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 2 g Fett
• Biologische Wertigkeit: ungefähr 75

Lachs ist eine gute Proteinquelle mit wenig Fett. Fischeiweiß wird langsamer verdaut als beispielsweise Rind und hält deswegen länger satt. Außerdem tankt ihr mit Lachs viele gesunde Fette! Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte, die Durchblutung allgemein und die Hirnleistung. Für Sportler ist vor allem interessant, dass Omega-3-Fettsäuren belastungsbedingten, entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen. Und außerdem ist Lachs auch noch super lecker!

Nährwerte pro 100 g:

• 208 kcal
• 20 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 13 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 75
• Passende Rezepte: Low Carb Lasagne, Orangen-Lachs und Spinat-Lachs-Rolle

Alles Käse oder was?! Auch mit Käse, also vegetarischen Eiweißquellen könnt ihr euren Proteinbedarf gut decken. Passt nur auf, denn Käse hat in der Regel auch eine Menge Fett und einige Kalorien! Ihr vermisst das Ei und den Magerquark? Mit knapp 12 g Eiweiß pro 100 g ist das Ei vom Huhn auch echt super, dieselben Werte hat auch Magerquark, aber mancher Käse kann mehr als das Doppelte an Protein bieten!

Jeder kennt ihn und beim Italiner kommt keiner drum rum: Parmesan ist eine echte Eiweiß-Bombe. Mit dem Gehalt tut ihr euren Muskeln was Gutes, aber auch der Rest eures Körpers profitiert von den vielen Vitaminen und Mineralstoffen im Parmigiano. Vor allem könnt ihr mit einem Bisschen vom Käse schon ordentlich euren Tagesbedarf an Kalzium, Phosphor und Natrium decken!

Nährwerte pro 100 g:

• 431 kcal
• 38 g Eiweiß
• 4 g Kohlenhydrate
• 29 g Fett
• Biologische Wertigkeit: ungefähr 83
• Passendes Rezept: Parmesan-Hähnchen

Für alle, die hart im Nehmen sind: Harzer Käse ist eine super Möglichkeit, um viel Eiweiß bei einem sehr niedrigen Fettgehalt aufzunehmen – dafür muss man sich allerdings mit dem gewöhnungsbedürftigen Geruch und Geschmack arrangieren. Wer ihn mag, kann auf nahezu perfekte Nährwerte zurückgreifen!

Nährwerte pro 100 g:

• 116 kcal
• 28 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 0,5 g Fett
• Biologische Wertigkeit: ungefähr 83

Zwar ist Bergkäse eine super Eiweißquelle, aber mit minimal mehr Fett als Eiweiß auch ganz schön krass fettig. Er ist zwar gesund durch einiges an Vitamin B12, Kalzium, Phosphor und Zink, aber bitte snackt ihn nicht ständig. Das geht dann irgendwann nach hinten los! Zink hilft euch aber nach dem Training bei der Regeneration.

Nährwerte pro 100 g:

• 401 kcal
• 29 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 30 g Fett
• Biologische Wertigkeit: ungefähr 85

Auch der Holländer ist ein Lebensmittel mit Eiweiß! Ihr könnt eine der beliebtesten Käsesorten ruhig ab und an in eure Meals mitaufnehmen. Aber auch hier gilt wie bei dem Bergkäse: Durch den hohen Fettgehalt den Gouda bitte sparsam verzehren! Aber der hohe Vitamin-K-Gehalt macht ihn zum „Superfood“ der Käsesorten, denn das Vitamin sorgt für kräftige Knochen, das Grundgerüst für eure Athleten-Muskulatur.

Nährwerte pro 100 g:

• 365 kcal
• 26 g Eiweiß
• 2 g Kohlenhydrate
• 48 g Fett
• Biologische Wertigkeit: ungefähr 83

Wird nicht für jeden was sein, aber ich kann euch Ziegenkäse empfehlen! Ziegenkäse ist sehr bekömmlich, denn er enthält weniger Fett und Milchzucker als Kuhmilch, ist kalorienärmer als andere Käsesorten und ihr könnt super variabel in einigen Rezepten einsetzen. Und er versorgt euch auch noch mit reichlich Natrium, Kalzium und Kalium. Letzteres führt zu einer besseren Reizübertragung zwischen den Nervenzellen und lässt eure Muskeln optimal arbeiten!

Nährwerte pro 100 g:

• 324 kcal
• 22 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 30 g Fett
• Biologische Wertigkeit: ungefähr 80

Pflanzliches kann doch kaum Eiweiß haben?! Falsch gedacht! Gerade pflanzliche Proteinquellen haben noch einige Vorteile. Oft haben sie viel weniger Kalorien als die tierischen Quellen, keine gesättigten Fettsäuren, reichlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und noch viele Vitamine und Mineralstoffe mehr!

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Die Lupine macht Soja ganz schön Konkurrenz und das mit Recht! Immer mehr von euch reagieren auf Soja, die Süßlupine ist eine perfekte Alternative. Sie gibt mehr Eiweiß als Soja her und enthält alle essentiellen Aminosäuren, besonders viel Lysin. Außerdem hat Lupine viel Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Noch ein Vorteil: Als einzige Eiweißquelle enthält Lupine keine Purine. Also eine optimale Eiweißquelle für Sportler mit Nierenproblemen, denn die Purine bilden beim Abbau Harnsäure, die über die Nieren ausgeschieden wird. Wenn das nicht richtig funktioniert, dann kommt es zu Ablagerungen in Gelenken und ihr habt neben den Nierenprobleme auch noch Schmerzen, wenn ihr die Eisen stemmt!

Nährwerte pro 100 g:

• 253 kcal
• 42 g Eiweiß
• 5 g Kohlenhydrate
• 6 g Fett
• Biologische Wertigkeit: ungefähr 80

Kürbiskerne sind alles andere als Vogelfutter: Ob im Salat, im Müsli, als kleiner Snack zwischendurch, in der Suppe oder im Brot – sie sorgen für die Extra-Portion gesunder Fette. Reich an Zink, übernehmen die Kerne eine Schlüsselrolle beim Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und sind wichtig für Regeneration, Zellwachstum, Muskelaufbau und Wundheilung.

Nährwerte pro 100 g:

• 565 kcal
• 25 g Eiweiß
• 14 g Kohlenhydrate
• 45 g Fett
• Biologische Wertigkeit: angeblich 137

Für die meisten von euch hat vegane eiweißhaltige Nahrung immer mit Soja zu tun. Zu Recht, denn die Bohne aus Asien kann neben einem hohen Proteingehalt einiges an Vitaminen und Mineralstoffen bieten. Ganz vorne dabei: Kalium! Dieser Mineralstoff ist für euch Sportler sehr wichtig, da er eine wichtige Rolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen von Nerven- und Muskelzellen spielt und demnach bei der Kontraktionsfähigkeit eurer Muskeln!

Nährwerte pro 100 g:

• 329 kcal
• 35 g Eiweiß
• 6 g Kohlenhydrate
• 18 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 84

Kaum zu glauben, aber das winzige „Vogelfutter“ gibt euren Muskeln mehr Futter als ein saftiges Rumpsteak. Außerdem versorgen euch die Sonnenblumenkerne mit reichlich Folsäure und zwar 420 mg Magnesium pro 100 g! Spitzenreiter unter den Nüssen, Kernen und Samen. Und ohne Magnesium gibt’s keine gut funktionierende Muskulatur!

Nährwerte pro 100 g:

• 584 kcal
• 26 g Eiweiß
• 12 g Kohlenhydrate
• 49 g Fett
• Biologische Wertigkeit: unbekannt

Beim Muskelaufbau helfen Mandeln auf gesundem Weg, einen Kalorienüberschuss zu erreichen (bei zugleich wenig Volumen!), beim Abnehmen halten sie – in Maßen – zwischen den Mahlzeiten satt und in der ketogenen Ernährung, der Paleo Diät oder Low Carb Ernährung fungieren gemahlene Mandeln als perfekter eiweißreicher Mehlersatz! Das ist aber längst nicht alles: Neben hochwertigem pflanzlichen Eiweiß bekommt ihr auch Calcium, Magnesium, Eisen und Selen. Jeder dieser Mineralstoffe hat eine andere, wichtige Funktion für euch als Sportler – Magnesium beispielsweise dient bekanntermaßen der Vorbeugung von Krämpfen, Eisen hilft bei der Blutbildung.

Nährwerte pro 100 g:

• 576 kcal
• 24 g Eiweiß
• 22 g Kohlenhydrate
• 49 g Fett
• Biologische Wertigkeit: unbekannt

Jetzt seid ihr top informiert über die besten Proteinquellen abseits der Proteinshakes! Frisch kommt auf den Tisch!
Oder habt ihr eiweißreiche Lebensmittel schon immer den Shakes vorgezogen? Schreibt mir in die Kommentare!

Euer Prinz

PS: Auch interessant sind Lebensmittel für den Muskelaufbau, vegetarische Muskelaufbau-Rezepte und Fitness-Lebensmittel!