Deload-Training: Maximale Kraft durch weniger Gewicht

Mit weniger Kraftaufwand mehr Muskeln aufbauen? Klingt erst mal nach totalem Bullshit à la „10 Kilo in 3 Tagen abnehmen!“, oder?! Funktioniert aber tatsächlich! Wie das mit dem sogenannten Deload funktioniert und was ihr dabei beachten müsst, verrate ich euch hier!

Kennt ihr das, wenn ihr regelmäßig hart trainiert und euch irgendwann einfach mega platt fühlt, die Beine schon beim Gedanken an Lunges schmerzen? Oder folgendes Szenario: Ihr habt einen neuen Trainingsplan, mit dem ihr anfangs super Erfolge macht, aber nach einer gewissen Zeit stagniert ihr und kommt einfach nicht mehr weiter? Dann ist es Zeit, kurzzeitig einen Gang zurückzuschrauben, um eurem Körper die Zeit für Superkompensation zu geben sowie Muskeln, Bänder und Sehnen zu regenerieren. Ein solches Training mit weniger Belastung nennt man Deload.
Weil ein einziges Deload-Training in der Regel nicht ausreicht, empfehle ich euch eine sogenannte Deload-Week. Ihr müsst absolut keine Sorgen haben, in dieser Woche Muskeln abzubauen – im Gegenteil! Wenn ihr nach den sieben Tagen ausgeruht und mit frischer Power ins Workout startet, könnt ihr intensive neue Reize setzen, wetten?! Und: Muskeln werden sowieso NACH und nicht IM Training aufgebaut. Manchmal muss man eben einen Schritt zurückgehen, um zwei nach vorne zu machen!
Ihr werdet sehen, eure Stärke und Kraft wird steil bergauf gehen, wenn ihr hin und wieder eine Deload-Week einlegt. Übrigens tut das auch eurer Psyche gut, denn regelmäßige harte Workouts fordern auch euer zentrales Nervensystem, vom Trainingstrott mal ganz zu schweigen!

Damit es gar nicht erst so weit kommt und bei euch einfach die Luft raus ist bzw. ihr keine Fortschritte mehr erzielt, solltet ihr nicht erst über einen Deload nachdenken, wenn gar nichts mehr geht, sondern vorbeugend alle paar Wochen einen Gang runterschalten.
In welchem Rhythmus, kann man pauschal nicht sagen, da jeder von euch anders auf harte Workouts reagiert und natürlich auch äußere Faktoren wie Stress, Ernährung oder Trainingserfahrung eine Rolle spielen.
Generell gilt: Je härter das Training, desto häufiger macht ein Deload Sinn. Alles im Zeitraum von alle 4-5 Wochen bis alle 8-9 Wochen kann euren Muskelaufbau richtig voran bringen. Ich empfehle euch, etwa alle 6 Wochen eine Woche runterzuschalten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Trainingsbelastung in der Deload-Week zu reduzieren. Die folgenden drei sind die meiner Meinung nach sinnvollsten:

• Gewichte reduzieren: Bei der klassischen Form des Deload belastet ihr euch nur mit etwa 40-60 Prozent eurer sonstigen Gewichte, macht aber trotzdem eure normale Anzahl an Sätzen und Wiederholungen.
• Volumen reduzieren: Ihr könnt es auch genau andersherum machen und zwar die üblichen Gewichte verwenden, dafür aber weniger Sätze und Wiederholungen machen.
• Alternative Übungen: Wenn ihr’s so richtig übertrieben habt mit dem Training, könnt ihr auch alternative Übungen machen, zum Beispiel Bizeps-Curls statt Klimmzüge. Hintergrund: Isolationsübungen sind viel weniger anstrengend als komplexe Übungen. Klar, belasten ja auch viel weniger Muskeln. Diese Deload-Variante müsst ihr allerdings für 4 bis 6 Wochen durchziehen, damit’s was bringt.

Natürlich ist auch eine Kombination aus diesen Deloads möglich.
Wichtig: In der Deload-Week schraubt ihr zwar die Trainingsintensität zurück, aber an euren Ernährungsplan haltet ihr euch natürlich trotzdem!

Zum Schluss: So viele Vorteile ein Deload-Training auch hat, es eignet sich nicht per se für jeden! Anfänger zum Beispiel sind noch meilenweit davon entfernt, zu solchen Tricks zu greifen. Müssen sie in der Regel auch nicht, denn gerade als Neuling macht man einfach super schnell Erfolge.
Je fortgeschrittener ihr aber seid und je länger ihr trainiert, desto schwieriger wird Muskelaufbau und desto eher braucht euer Körper mal eine ruhigere Woche.
Und: Auch wenn ihr schon seit Jahren trainiert, sollte eure Intensität gering sein oder ihr trainiert „nur“ zweimal pro Woche, müsst ihr auch keinen Deload einlegen.
Alles andere ist dann ausprobieren – wie gesagt, jeder von euch reagiert individuell auf Belastungen.

Jetzt liegt’s an euch – versucht es mal mit einer Deload-Week. Ihr werdet erstaunt sein, wie sie euch pusht, wetten?!

Euer Prinz