Dehnübungen: Von Kopf bis Fuß mehr Beweglichkeit

Die einen streiten noch, ob Dehnen sinnvoll oder unnötig ist. Diejenigen von euch, die sich fürs Dehnen entschieden haben, aus welchen Gründen auch immer, brauchen jetzt noch die passenden Dehnübungen. Die gibt’s hier!

In meinem Artikel übers Dehnen habt ihr es bereits gelesen, hier nochmal kurz und knackig zusammengefasst:

• Erhaltung und Steigerung der Beweglichkeit der Gelenke und der umliegenden Strukturen wie Bänder und Sehnen
• Aktiviert den Bewegungsumfang der Muskeln, Sehnen und Bänder
• Fehlhaltungen und Dysbalancen können verbessert werden
• Besseres Gefühl für den eigenen Körper
• Gesteigertes Wohlbefinden
• Entspannung

Auch hier nochmal kurz auf den Punkt gebracht:

Es gibt zwei Dehnmethoden – das statische Dehnen oder auch Stretching genannt und das dynamische Dehnen.
Beim Stretching nehmt ihr die Dehnposition langsam ein und zieht den Muskel kontrolliert in die Länge. Die Position wird dann 15 bis 45 Sekunden ohne Bewegung gehalten. Diese Methode eignet sich am besten als gesondertes Dehn-Workout an einem trainingsfreien Tag und nicht vor oder nach dem Workout! Vor dem Workout nicht, da eure Muskelspannung erheblich absinken kann und ihr nicht mehr volle Power für eure Gewichte habt und nach einem intensiven Workout nicht, da ihr die optimale Regeneration beeinträchtigt und Muskelkater dadurch sogar fördern könnt.

Beim dynamischen Dehnen nehmt ihr die Dehnposition ein und verlasst sie nach kurzer Zeit wieder, dann nehmt ihr sie wieder ein und so weiter. Alles im Wechsel, bis zu 45 Sekunden lang. Der Muskel wird also aus einer federnden Bewegung heraus abwechselnd langsam und kontrolliert in die Länge gezogen und wieder gelockert.
Wichtig: Macht diese Dehnmethode bitte ohne schwungvolle oder ruckartige Bewegungen!
Das dynamische Dehnen eignet sich als ganz kurzes, lockeres Auf- und als Abwärmen nach dem Workout.

Übrigens: Je länger ihr die Dehnung durchzieht, desto stärker senkt sich der Muskeltonus ab, also eure muskuläre Grundspannung in Ruhe. Danach ist intensiver Sport wie ’nen Training für die Maximalkraft nicht so passend. Fürs Aufwärmen solltet ihr also nur kurz 5 bis 10 Sekunden dehnen.

Jetzt geht’s aber los mit den Dehnübungen von Kopf bis Fuß!
Tipp vorweg: Jede Übung könnt ihr mit beiden Dehnmethoden durchführen. Macht euch also vorher Gedanken, wann und für was ihr die Dehnübungen einsetzen wollt.

Trainierte und kräftige Schultern runden euer Fitness-Erscheinungsbild ab. Damit die auch richtig flexibel für eure Workouts sind, solltet ihr eure Schultern nicht vernachlässigen.

Beanspruchte Muskelregion: Deltamuskel, kleiner Rundmuskel, Trapezmuskel

Wenn ihr viel Hantelarbeit macht, ist es gerade wichtig, dass eure Muskeln schön geschmeidig sind und euch die Bewegungen leicht fallen. Außerdem kann es schon durch die kleinste falsche Haltung der Hanteln passieren, dass ihr Dysbalancen und muskuläre Fehlhaltungen im Oberkörper entwickelt. Die Dehnung wirkt dem entgegen.

Beanspruchte Muskelregion: Bizeps, Trizeps, aber auch Rotatorenmanschette, Brust und Latissimus

In Zeiten von Schreibtisch und Co. leidet gerade der Rücken besonders. Na, wer von euch hat schon mal Rücken gehabt und musste das Training leider ausfallen lassen? Zwar solltet ihr bei Schmerzen eher Kräftigungsübungen machen, anstatt zu dehnen, aber eine kurze Abhilfe schafft das Dehnen schon. Und wenn so das Training für den Rücken leichter fällt… ;) Win-win-Situation!

Eine Übung für den Latissimus habt ihr im oberen Video schon gesehen. Hier gibt’s was für den unteren Rücken, der oft am meisten in Mitleidenschaft gezogen ist.

Beanspruchte Muskelregion: Unterer Rücken

Vor allem für Squats und Co. ist eine unflexible Hüfte ziemlich mies. Dabei lässt sich ganz einfach die Hüfte dehnen und geschmeidig bekommen.

Beanspruchte Muskelregion: Unterer Rücken, untere Bauchmuskulatur, Po, Adduktoren, Abduktoren – gesamte Hüftregion also

Es kann nicht schaden, wenn der größte und kräftigste Muskel im menschlichen Körper schön flexibel ist. Vor allem für die CrossFitter unter euch ist es wichtig, dass der Pomuskel beweglich ist. Wie wollt ihr sonst zum Beispiel richtig hohe, kraftvolle Sprünge aus dem Stand hinbekommen?

Beanspruchte Muskelregion: Gluteus Maximus – der Po

Never skip Leg Day oder wie war das noch?! Das gilt natürlich auch beim Dehnen.

Beanspruchte Muskelregion: Alle Beinmuskeln

Bei den Squats bleiben eure Fersen nicht auf dem Boden? Waden dehnen hilft!

Beanspruchte Muskelregion: Waden, Achillessehne

Passend dazu: Waden trainieren.

Ihr wollt mit ganz wenigen Übungen gleich den ganzen Körper dehnen? Hier ein kleines Ganzkörper-Dehn-Workout zum Abschluss:

Jetzt habt ihr einige Dehnübungen für den ganzen Körper auf dem Schirm. Vor allem für eure Workouts im Gym kann es echt von Vorteil sein, wenn eure Muskeln, Sehen und Bänder nicht so unflexibel sind, sondern der Bewegungsumfang eher gesteigert ist. Ihr könnt einige Bewegungsabläufe einfach viel besser ausführen, wenn ihr beweglicher seid. Dementsprechend könnt ihr mehr Power ans Eisen bringen und eure Erfolge können größer sein. Außerdem könnt ihr mit den Dehnübungen Fehlhaltungen und Dysbalancen verbessern oder ganz verhindern. Und ganz nebenbei bekommt ihr durch die Übungen ein besseres Gefühl für den eigenen Körper und euer Wohlbefinden steigert sich. Achtet nur auf die richtige Dehnmethode zur richtigen Zeit und die korrekte Ausführung der Dehnübungen.

Also, wer hat nicht gerne ein gutes Gefühl am Eisen? Welche Dehnübungen macht ihr so? Schreibt mir!

Euer Prinz