Cortisol & Muskelaufbau: So sabotiert Stress eure Erfolge

In Fitnesskreisen herrscht eine regelrechte Panik vor ihm: Cortisol. Denn das Hormon soll Muskeln ab- statt aufbauen, obwohl ihr ansonsten alles richtig macht in puncto Ernährung und Fitness. Klingt nach einem Albtraum? Kann’s auch sein. Wie ihr trotz Cortisol Muskelaufbau sicherstellen könnt, verrate ich euch hier.

Zunächst einmal: Was ist Cortisol eigentlich? Wie schon gesagt ist es ein Hormon, dass der Körper auf natürliche Weise produziert und besonders in Stresssituationen vermehrt ausschüttet. Zu Stresssituationen zählen neben dem „klassischen“ Zeit- und Arbeitsstress übrigens auch intensive Trainingseinheiten, zu wenig Schlaf, psychische Belastungen und zu wenig Kalorien.

Natürlicherweise steigt das Hormon Cortisol morgens stark an und sinkt in der Nacht ab. Trotz seines schlechten Rufs ist es absolut lebensnotwendig: Es wirkt entzündungshemmend, schmerzlindernd und bekämpft allergische Reaktionen. Leider hat es aber auch einige negative Auswirkungen: Es hemmt die Proteinsynthese und die Testosteronausschüttung – und Testosteron ist DAS Hormon für einen erfolgreichen Muskelaufbau! Mehr Infos über die Wirkung von Testosteron auf den Muskelaufbau findet ihr hier. Zudem stört das Cortisol in erhöhten Mengen den Stoffwechsel und fördert die Fetteinlagerung – fieserweise an den typischen Problemzonen: Bei Männern am Bauch, bei Frauen an Hüfte, Oberschenkeln und Po.

Die ernüchternde Nachricht: Ja. Das Cortisol ist tatsächlich ein kataboles Hormon, was bedeutet, dass es Muskelmasse abbaut. Aber natürlich nicht einfach so, sondern aus gutem Grund. Eigentlich soll es euch nämlich bei Engpässen in der Energieversorgung aushelfen und euch mit wichtigem Brennstoff versorgen – blöd nur, dass es den dann halt aus den Muskeln zieht. Wenn ihr in eine Stresssituation kommt, denkt euer Körper noch wie vor vielen tausend Jahren – er befürchtet, ihr steht einem Mammut oder Co. gegenüber und müsst euch auf eine anstrengende Flucht vorbereiten. Um dafür auch genug Energie zur Verfügung zu haben, zieht Cortisol Proteine aus den Muskeln und wandelt sie in Glukose um. So bewahrt es euch davor, schlapp zu machen. Was evolutionär gesehen also eine super Sache ist, ist heute nicht mehr ganz so gut – denn unser alltäglicher Stress dreht sich vor allem um Termindruck, Abgabefristen bei der Arbeit oder ein hohes Lernpensum. Dass ihr vor einem Mammut fliehen müsst, kommt dagegen eher selten vor.
Stress ist einer davon, aber hier findet ihr noch mehr Fitness-Killer.

Wie ich euch oben schon gesagt habe, führt auch eine intensive Trainingseinheit dazu, dass Cortisol ausgeschüttet wird.

Bevor ihr jetzt aber falsche Schlüsse zieht und die Intensität eurer Workouts zurückschraubt: Seid ganz unbesorgt, nach dem Training kann der Körper trotz des erhöhten Cortisols den Muskelaufbau pushen. Das Problem ist vielmehr chronischer Dauerstress – dann ist der Cortisolspiegel nämlich dauerhaft erhöht und kommt gar nicht mehr richtig runter. Muskelaufbau hat so keine Chance! Die Lösung lautet also Stress auf ein Minimum reduzieren – mit den folgenden Tipps sollte das auch klappen!

Wenn Cortisol euch beim Muskelaufbau keinen Strich durch die Rechnung machen soll, ist die Ernährung ein wichtiger Faktor. Zum einen bedeutet das, genug zu essen – wenn ihr (dauerhaft) zu wenig esst, setzt das euren Körper unter Stress! Die Regelmäßigkeit zählt hier übrigens genauso wie die Gesamtkalorien. Weiterer Punkt: Versucht, möglichst wenig Koffein zu konsumieren. In Studien hat sich mehrfach gezeigt, dass es die Cortisolausschüttung erhöht. Hier findet ihr einen Ernährungsplan für Muskelaufbau.

Auch interessant: Anti-Stress-Lebensmittel.

Achtet darauf, dass euer Workout nicht zu lange dauern – mehr als 60 Minuten sollte eine Trainingseinheit nicht dauern (mehr dazu: Wie lange trainieren für maximalen Muskelaufbau?)! Wenn ihr die aber ordentlich durchpowert, reicht das vollkommen. Und: Jeden Tag ins Gym rennen, ist auch nicht die beste Idee, wenn ihr Cortisol und Muskelaufbau unter einen Hut bringen wollt. Daher: Achtet auf ausreichend Regeneration, auch beim Split Training sollte mindestens ein Ruhetag pro Woche in eurem Plan stehen!

Gefühlte 1.000 Mal gehört, aber ganz ehrlich, wer setzt es schon konsequent jede Nacht um?! Eben.
Fakt ist aber: Damit sich euer Körper erholen kann und den Cortisolspiegel wieder auf ein niedriges Pensum reduzieren kann, müsst ihr genug schlafen – 8 Stunden pro Nacht sind optimal.

Mehr dazu: Muskelaufbau & Schlaf.

Ja, auch Sport baut Stresshormone ab! Wichtig ist dabei nur, dass ihr das richtige Maß haltet, denn zu viel ist eben nicht gut – siehe Tipp 2. Ein gesunder Mittelweg ist ideal, um Cortisol und Muskelaufbau in den Griff zu kriegen!

So Leute, ich hoffe, mein Artikel regt euch zu mehr Entspannung und einem besseren Stressmanagement an – so steht eurem Beachbody nichts mehr im Weg!

Euer Prinz