Cheat Day: Sinnvoll oder Unsinn?

Sechs Tage diszipliniert und gesund ernähren, am siebten dafür so richtig reinhauen und essen, was ihr wollt – und dabei auch noch abnehmen! So lautet – vereinfacht gesagt – das Konzept hinter dem sogenannten Cheat Day. Abnehmen, Muskeln erhalten oder sogar aufbauen und trotzdem bei Nutella, Pizza und Co. zuschlagen: Funktioniert das wirklich oder ist das Bullshit? Hier scheiden sich die Geister. Deswegen habe ich euch einmal alles zusammengetragen, was ihr über den wöchentlichen „Schummeltag“ wissen solltet.

Der Begriff Cheat Day kommt aus dem Englischen: (to) cheat bedeutet soviel wie schummeln oder mogeln. Gemeint ist dabei eure Diät. Während ihr überwiegend euren Ernährungsplan einhaltet und sechs Tage pro Woche gesund und kalorienbewusst esst, dürft ihr am siebten Tag da zugreifen, wo ihr sonst zugunsten eurer Fitness verzichtet: Burger, Spaghetti, Eis, Schokolade, Nutellabrötchen… all das, worauf ihr Bock habt. Die Theorie dahinter: Während einer Diät führt ihr eurem Körper weniger Kalorien zu als er verbraucht, ihr befindet euch im Kaloriendefizit. Das kann nicht nur zu schlechter Laune und Kraftlosigkeit führen, sondern auch dazu, dass euer Stoffwechsel sich verlangsamt und euer Körper Muskulatur abbaut.

Die Folge: Der Grundumsatz sinkt – mit ihm vermutlich auch eure Laune. Denn ein immer niedrigerer Grundumsatz erschwert nicht nur das weitere Abnehmen, sondern kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen – hallo Jojo-Effekt. Der Cheat Day soll hier gegensteuern. Indem ihr eurem Körper durch einen Kalorienüberschuss signalisiert, dass er keine Hungersnot befürchten muss, greift er weder eure Muskeln an, noch schraubt er seinen Verbrauch zurück. Stattdessen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Quasi Essen, um abzunehmen.

Zunächst ist der Cheat Day Balsam für eure Seele. Abnehmen ist nämlich nicht nur anstrengend für euren Körper, sondern auch für eure Psyche. Wer kennt das nicht: Der Wille ist da, aber die Motivation… Wenn ihr aber bei all dem Verzicht während eurer Diät den Ausblick darauf habt, bald zuschlagen zu dürfen, ist das Ganze nur noch halb so schlimm. Außerdem vermeidet ihr so Heißhungerattacken. Denn strikte Verbote führen nur dazu, dass das unerlaubte Lebensmittel einen ganz besonderen Reiz auf euch ausübt und schwupps, habt ihr in schwachen Momenten doch zugegriffen.

Häufig kommt dann dieser „Jetzt-ist-sowieso-alles-egal“-Moment und ihr langt so richtig zu. Da kann schon mal die eine oder andere Tüte Chips zum Opfer fallen. Wenn die Waage dann stillsteht oder der Zeiger gar nach oben geht, fühlt ihr euch schlecht und stellt noch striktere Verbote auf. Das stachelt euren Heißhunger dann wieder an – ein Teufelskreis. Der Cheat Day soll genau das verhindern und euer Durchhalten fördern.

Auch auf den Körper wirkt sich der Cheat Day positiv aus: Er feuert nicht nur den Stoffwechsel an und schützt eure Muskeln, sondern stabilisiert auch euer Hormonsystem. Das gerät in einem Kaloriendefizit nämlich ganz schnell aus dem Gleichgewicht. Insbesondere eure Schilddrüse kann dann leiden, was sich wiederum auf euer Gewicht, eure Regeneration und euer Energieniveau auswirkt. Apropos Regeneration: Die profitiert auch gewaltig von einem gelegentlichen Kalorienüberschuss. Habt ihr mal während einer Diät versucht, dieselben Gewichte zu stemmen, wie während der Halte- oder Massephase?! Eben. Nicht so super. Nach einem Cheat Day ist das kein Problem!

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Generell bietet sich der Cheat Day natürlich für alle Abnehmwilligen an. Besonders geeignet ist er aber, wenn ihr euch Low Carb ernährt: Wer dauerhaft seine Kohlenhydratzufuhr reduziert, leert die körpereigenen Glykogenspeicher. Die sind aber Brennstoff für euren Körper und geben euch die nötige Power fürs Workout und den Alltag. Während des Cheat Days könnt ihr die Möglichkeit nutzen, in eurer Low Carb Ernährung zu „schummeln“ und Carbs zu tanken. Hierher kommt auch der Name „Refeed Day„, wie der Cheat Day in Low Carb-Kreisen auch genannt wird.

Je intensiver ihr trainiert und je weniger Kalorien ihr zu euch nehmt, desto eher empfehle ich euch einen Schummeltag. Aufpassen solltet ihr aber, wenn ihr (noch) übergewichtig seid: Der Cheat Day kann dann mehr schaden als nützen, denn er verhindert, dass ihr die Grundlagen einer gesunden Ernährung lernt. Übrigens ist der Cheat Day nicht nur fürs Gewicht verlieren geeignet: Auch wenn ihr eure gewünschte Form schon erreicht habt und diese halten wollt, könnt ihr unbesorgt einmal pro Woche Hühnchen mit Reis gegen Burger und Pommes austauschen.

Um auch nicht ganz über die Stränge zu schlagen, könnt ihr euch auch den hier machen: Gesunder Burger.

Sicher habt ihr im Zusammenhang mit dem Cheat Day schon mal was von Cheat Meals gehört. Der Unterschied steckt schon im Namen: Während Day euch ganze 24 Stunden schummeln erlaubt, beschränkt sich Meal auf eine einzige Mahlzeit. Klingt nur halb so gut?! Falsch! Denn hier ist der Haken am Cheat Day: Wenn ihr euch wirklich einen ganzen Tag erlaubt, überall unkontrolliert zuzulangen, könnt ihr den Erfolg der gesamten Woche schnell zunichte machen.

Ein Beispiel: In der Woche fahrt ihr bei einem Gesamtverbrauch von 2.000 Kalorien ein gemäßigtes Defizit von 300 Kalorien pro Tag – macht 1.800 „gesparte“ Kalorien. Schlagt ihr am siebten Tag, dem Cheat Day, nicht nur ein bisschen über die Stränge, sondern von morgens bis abends, kommt ihr easy auf stolze 6.000 Kalorien oder mehr – das Dreifache eures Verbrauchs. Allein eine TK-Pizza hat um die 900 Kalorien, eine Tafel Schokolade fast 600. Bei einem Überschuss von 4.000 Kalorien nützen euch die zuvor eingesparten 1.800 Kalorien dann auch nichts mehr. Abnehmen werdet ihr so sicher nicht, schlimmstenfalls sogar zunehmen.

Es gilt also wie bei allem im Leben: Die Dosis macht das Gift! Ich empfehle euch einen Kalorienüberschuss von etwa 30 – 50 % eures Gesamtverbrauchs – in unserem Beispiel also 600 – 1.000 Kalorien zusätzlich. Die könnt ihr besser in ein Cheat Meal investieren und euch da dann so richtig was gönnen, anstatt hemmungslos den ganzen Tag in euch reinzufuttern. Letztlich entscheidet eben doch die Gesamtbilanz der Woche, ob und in welche Richtung sich der Zeiger der Waage bewegt.

Das folgende Video zeigt euch, wie ein richtig leckeres Cheat Meal aussehen könnte:

Die Frage sollte eigentlich lauten, wann solltet ihr NICHT cheaten. Denn: Am Ruhetag bietet sich ein Cheat Day nicht an, hier ist euer Energiebedarf noch niedriger als ohnehin während der Diät. Bedeutet im Umkehrschluss: Legt ihr euren Cheat Day auf einen Ruhetag, ist der Kalorienüberschuss noch höher – und das kann nach hinten losgehen. Perfekt bietet sich dagegen der Tag – besser noch der Abend – vor einer intensiven Trainingseinheit an: Wenn ihr hier ordentlich Kalorien tankt, ladet ihr eure Glykogen- und Energiespeicher richtig auf und habt Power am Eisen.

Solltet ihr euch doch dafür entscheiden, einen Cheat Day statt eines Cheat Meals einzuplanen, rate ich euch, diesen nicht aufs Wochenende zu legen. Hier habt ihr nicht nur viel mehr Zeit, um den Kühlschrank oder Supermarkt zu plündern, sondern auch viel mehr Gelegenheiten: Frühstücksbuffet im Café, Verabredungen mit Freunden, Sonntagsbraten bei Oma, … – viel gefährlicher und verführerischer, als den Cheat Day in der Woche zu starten, wo ihr sowieso in der Uni, Schule oder im Büro seid.

Ein paar Fallen gibt’s auch beim Cheat Day oder Cheat Meal – damit ihr nicht hineintappt, habe ich hier ein paar Tipps für euch:

• Planen ist das A und O: Überlegt euch vorzeitig, wann ihr cheaten wollt und vor allem, WAS. Ihr habt die ganze Woche schon Bock auf Nutella? Dann merkt’s euch und plant ein leckeres Frühstück am Cheat Day. Am Wochenende hat ein Kumpel Geburtstag? Haltet euch den Abend für euer Cheat Meal frei!
  Ihr könnt euch auch etwas cleaneres selfmade Nutella vorbereiten.
• Nicht überfressen: Muss man wirklich so sagen – wenn ihr euch noch eine Handvoll Chips reinstopft, obwohl ihr längst satt seid, tut ihr euch keinen Gefallen. Wenn ihr satt seid, ist das ein Zeichen, um aufzuhören!
• Haltet eure Kalorienbilanz im Blick: Habe ich oben schon ausführlich erklärt – schaut, dass eure Gesamtbilanz der Woche immer noch passt! Euren Kalorienbedarf berechnen könnt ihr hier.
• Einmal wöchentlich cheaten: Und nicht mehr!
• Alkoholverzicht: Wenn ihr euer Cheat Meal auf den nächsten Clubabend legen wollt – sorry. Alkohol hemmt die Fettverbrennung UND regt den Appetit an – ist deswegen auch am Cheat Day (in größeren Mengen) tabu.
  Mehr dazu hier: Alkohol und Sport und Sport mit Restalkohol.
• Kein Wiegen am nächsten Tag: Selbstverständlich wird die Waage da ein bisschen höher sein – ihr habt mehr gegessen und Darminhalt wiegt nun mal… Und: Kohlenhydrate binden Wasser. Gerade wenn ihr die sonst reduziert, kommt noch ordentlich Zusatzgewicht hinzu.
• Gemüse und Co.: Nur weil Cheat Day ist, heißt das nicht, dass ihr nichts Gesundes essen sollt – euer Körper freut sich trotzdem über Vitamine und Nährstoffe!
• Keinen Stress machen: Gilt insbesondere für die Ladies unter euch – macht euch keinen Stress bzw. schlechtes Gewissen, nachdem ihr gecheatet habt. Denn Stress lässt euren Cortisolspiegel steigen – das hemmt den Fettabbau und fördert sogar die Fetteinlagerung. Und Cortisol und Muskelbaufbau klappt genauso wenig!

Kurz und knapp: Richtig eingesetzt, kann der Cheat Day eure Fettverbrennung anregen, euren Stoffwechsel anheizen und eure Motivation während einer Diät pushen. Wenn ihr den Day dann noch gegen ein Meal austauscht und meine Tipps oben beachtet, ist er meiner Meinung nach auf jeden Fall eine super Sache für Fitnessfans. Probiert’s aus!

Habt ihr bereits Erfahrungen mit dem Cheat Day gemacht?

Euer Prinz