Cardio beim Muskelaufbau: Freund oder Feind?

Beim Thema Cardio und Muskelaufbau scheiden sich die Geister: Die einen halten es für unverzichtbar, die anderen sehen darin einen boykottierenden Faktor, den es unbedingt zu vermeiden gilt. Beide Seiten haben gute Argumente – aber was stimmt denn nun? Das erfahrt ihr hier!

Um zu verstehen, warum es überhaupt ein Problem bei Cardio und Muskelaufbau geben soll, müsst ihr zunächst wissen, wie euch Krafttraining überhaupt zu mehr Muskelmasse verhilft. Ganz vereinfacht müsst ihr euren Körper regelmäßig einem neuen Reiz aussetzen, um ihm einen Anlass zu geben, seine Muskeln aufzustocken und zukünftig besser für solche Belastungen gewappnet zu sein. Das macht ihr durch ein intensives Krafttraining mehrmals wöchentlich. Zwischen den Einheiten ist eine ausreichende Regeneration wichtig, denn eure Gains wachsen in der Pause (Stichwort: Superkompensation).

Was aber noch viel wichtiger ist: Ihr müsst eurem Körper die nötigen Baustoffe zuführen, damit er überhaupt zur Verfügung hat, um daraus Muskeln aufbauen zu können. Daher gilt für den Muskelaufbau: Esst mehr Kalorien als ihr verbraucht – ein Plus von etwa 300 – 500 täglich darf es ruhig sein!

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Cardio trainiert euer Herz-Kreislauf-System und stärkt euer Herz, ihr könnt Belastungen länger durchhalten und kommt nicht mehr so schnell außer Puste. Regelmäßiges Ausdauertraining lässt euren Ruhepuls und den Blutdruck sinken, erhöht eure Sauerstoffaufnahme und euer Herzvolumen, baut effektiv Stress ab und kann insbesondere zum Fett verbrennen sinnvoll eingesetzt werden: Es verballert ordentlich Kalorien, sodass ihr leichter ein Kaloriendefizit erreicht und euer Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen muss, um genügend Energie zu bekommen. Allerhand Vorteile also.

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Warum verteufeln viele Kraftsportler dann aber das Ausdauertraining? Das Hauptproblem liegt im hohen Kalorienverbrauch von Cardiotraining: Wie ich euch eben erklärt habe, bleiben hierbei einige Kalorien auf der Strecke – zum Muskelaufbau aber braucht ihr sogar mehr als euren Gesamtverbrauch. Bedeutet: Wenn ihr während eurer Masse- oder Aufbauphase gleichzeitig Ausdauereinheiten einbaut, kann es schwierig werden, den nötigen Kalorienüberschuss für den Aufbau neuer Muskeln zu erreichen.

Wenn ihr sehr oft oder lange auf dem Laufband, Crosstrainer oder Co. schwitzt, kann es sogar passieren, dass ihr nicht nur keine neuen Muskeln aufbaut, sondern sogar mühsam antrainierte abbaut – denn wenn ihr in einem (starken) Kaloriendefizit landet, fängt der Körper an, seinen Proteinbedarf aus den Muskeln zu ziehen. Nicht cool!

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Außerdem wird oft befürchtet, dass Ausdauertraining euch zusätzlich auspowert und die Regeneration sich somit verzögert. Und wie ihr wisst, geht ohne Regeneration nichts – weder beim Muskelauf-, noch beim Fettabbau!

Bevor ihr jetzt voreilige Schlüsse zieht: Das bedeutet keinesfalls, dass ihr ab sofort per se jede Ausdauereinheit streichen sollt. Dafür bringen sie einfach zu viele Vorteile für eure Fitness und Gesundheit. Richtig dosiert fördert Cardiotraining sogar den Aufbau neuer Muskeln: Es regt nämlich eure Durchblutung an und beschleunigt so euren Stoffwechsel und den Abbau von Laktat. Bedeutet für euch: Ihr regeneriert schneller und könnt wieder mit voller Power in die nächste Krafteinheit starten. Apropros: Auch die könnt ihr mithilfe von Herz-Kreislauftraining effektiver gestalten – ihr seid widerstandsfähiger und belastbarer und könnt so beispielsweise die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen verkürzen, weitere Wiederholungen hinzufügen oder sogar mehr Gewicht draufpacken. Top also für den Muskelaufbau!

Halten wir fest: Cardio dürft und sollt ihr durchaus auch während des Muskelaufbaus durchziehen! Aber richtig ist auch, dass euer Körper nur einen Schwerpunkt setzen kann – einen Marathon und neue Muskeln solltet ihr euch also nicht gleichzeitig zum Ziel setzen. Für den Muskelaufbau heißt das natürlich: Setzt auf Krafttraining und ergänzt euer Workout hin und wieder durch leichte Ausdauereinheiten.

Die sollten bestenfalls an separaten Tagen stattfinden. Wenn das nicht möglich ist, haltet euch auf jeden Fall an die Reihenfolge erst Krafttraining, dann Ausdauer – nicht andersrum!  Was die Ernährung angeht, müsst ihr die verbrauchten Kalorien eben zusätzlich futtern. Ich empfehle euch, 2 – 3 x wöchentlich etwa 20 – 30 Minuten Cardiotraining zu machen. Wie wär’s mit einer Runde durch den Park joggen?! Je nach Belastung verbrennt ihr dabei durchschnittlich um die 200 – 300 Kalorien. Die habt ihr mit einem zusätzlichen Käsebrötchen oder einer kleinen Schüssel Haferflocken schnell wieder drauf.

Übrigens: Keine Panik, wenn ihr es mal nicht schafft, einen Kalorienüberschuss aufzubauen – so schnell geht der Muskelabbau nicht. Achtet einfach immer auf eine proteinreiche Ernährung, dann hat der Körper keinen Anlass, seine eigenen Eiweißspeicher in Form der Muskeln anzugreifen!

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An sich ist HIIT wirklich empfehlenswert: Innerhalb kürzester Zeit pusht ihr euren Stoffwechsel, trainiert eure Ausdauer und feuert den Nachbrenneffekt an. Während der Muskelaufbauphase rate ich euch trotzdem davon ab. Es gibt zwar diverse Studien, die besagen, dass die hohe Belastung beim HIIT zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen führt, was den Muskelaufbau prinzipiell begünstigt. Trotzdem boykottiert ihr ihn meiner Meinung nach mit HIIT, weil ihr bei dieser Form von Ausdauertraining noch mehr Kalorien auf der Strecke lasst, als beim herkömmlichen. Und: Die Regeneration nach höheren Belastungen wie bei die durch Intervalle dauert länger. Ihr könnt also nicht so schnell wieder im Gym durchstarten und gebt eurem Körper so möglicherweise nicht genügend Reize, um neue Muskeln aufzubauen. Aber natürlich gilt wie immer: Das ist nur ein Ratschlag von mir an euch – wenn ihr trotzdem nicht auf euer HIIT verzichten wollt, sei es aus Zeitgründen oder weil es euch einfach Bock macht, heißt das nicht, dass ihr keinen Muskelaufbau erreichen könnt. Ihr müsst dann einfach auf eine entsprechende Kalorienzufuhr und Regeneration achten.

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Wenn HIIT nichts für euch ist, dann probiert mal LISS Cardio aus!

Hier findet ihr noch einmal die wichtigsten Punkte zum Thema Cardio und Muskelaufbau auf einen Blick:

• Cardiotraining verballert massig Kalorien – da ihr für den Muskelaufbau ohnehin einen Kalorienüberschuss benötigt, achtet auf eure Kalorienzufuhr!
• Verzichtet nicht auf Ausdauereinheiten, wenn ihr Muskeln aufbauen wollt: Sie helfen euch bei der Regeneration und halten euer Herz gesund!
• Ernährt euch eiweißbetont, damit euer Körper seinen erhöhten Bedarf nicht aus den körpereigenen Speichern, den Muskeln, zieht!
• Exzessives Cardiotraining boykottiert den Muskelaufbau – 2 – 3 x wöchentlich 20 – 30 Minuten bei moderater Intensität genügen!
• Teilt eure Ausdauer- und Krafteinheiten auf verschiedene Tage auf. Wenn das nicht geht, startet immer mit dem Krafttraining!
• HIIT könnt ihr zwar auch in der Aufbauphase durchziehen, das kann den Muskelaufbau aber erschweren!

Ich hoffe, der Artikel hilft euch weiter und ihr baut Ausdauereinheiten von nun an in einem gesunden Maß in eure Workouts ein – denn in einen sinnvollen Trainingsplan gehört einfach beides, Training für Cardio UND Muskelaufbau!

Euer Prinz