Calisthenics Übungen und Trainingsplan

Was das Training angeht, hat man bei Calisthenics alle Freiheiten – aber gerade das kann vor allem für Anfänger sehr verwirrend und überfordernd sein. Habt ihr bereits Erfahrungen mit dem Trendsport gemacht und verfügt über eine gute Basis an Kraftausdauer, dann könnt ihr tatsächlich überall nur mit eurem Körpergewicht effektiv trainieren. Um da aber erst einmal hinzukommen und euch dann weiter zu den Königsdisziplinen aller Calisthenics Übungen – der Human Flag, dem Handstand Push-Up, dem Front Lever und Muscle Ups – vorzuarbeiten, braucht ihr einen vernünftig strukturierten Trainingsplan mit entsprechenden Calisthenics Übungen. Welche das sind, wie ein solcher Calisthenics Trainingsplan aussieht und was ihr sonst noch bei eurem Training beachten müsst, verrate ich euch hier!

Nach einem strikten Calisthenics Trainingsplan zu trainieren macht zu Beginn relativ wenig Sinn. Jeder hat muskulär gesehen Stärken und Schwächen. Daher geht es anfangs darum, die Leistungsunterschiede zwischen den einzelnen Muskelpartien auszugleichen und eine gute Basis an Kraftausdauer aufzubauen. Ein Split Training ist mit Calisthenics nur schwer durchführbar: Die Calisthenics Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht und ohne zusätzliche Geräte durchgeführt – so nur bestimmte Muskelgruppen des Körpers isoliert zu trainieren, ist fast unmöglich, denn selbst wenn es „nur“ zur Stabilisation ist – es arbeiten immer mehrere Muskeln mit. Calisthenics ist daher ein Ganzkörpertraining.

Auch wenn es unzählige verschiedene Calisthenics Übungen gibt – diese Basisübungen sollten in keinem Trainingsplan fehlen! Bei richtiger Ausführung trainieren sie nämlich den gesamten Körper und legen die Basis für ein intensiveres Training.

Sie sind die Grundlage für jeden Calisthenics Trainingsplan. Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen für den Rücken und legen die Basis für zahlreiche beeindruckende Moves der Athleten. Außerdem sind sie perfekt fürs Training eurer Arme, vor allem als Bizeps Übungen.
Von Pull-Ups träumt ihr bisher nur?! Nicht mehr lange: So könnt ihr Klimmzüge trainieren.

Liegestütz stärken fast jeden Muskel des Körpers. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie ihr sie ausführen könnt. Je nach Art der Ausführung liegt die Belastung unterschiedlich stark auf den Muskelgruppen Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf und sogar Gesäß. Zusätzlich trainiert werden Gleichgewichtssinn, Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit. Die perfekte Fitness-All-In-One-Übung!

Neben einigen stabilisierenden Muskeln werden bei den Dips Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizeps trainiert. Auch für die Dips gibt es einige mögliche Ausführungen. Je nach Griffweite wird eher der Trizeps oder die Brustmuskulatur angesprochen.

Auch sie gehören zu den Klassikern des Krafttrainings und dürfen in keinem Calisthenics Trainingsplan fehlen. Kniebeugen sind ebenfalls in zahlreichen Varianten durchführbar: Vom klassischen Squat über den „Jumping Squat“ zum „Pistol Squat“ legen die Übungen unterschiedliche Schwerpunkte auf die Muskulatur und variieren im Schwierigkeitsgrad. Vor allem Beine und Po werden beansprucht. Doch auch der Rumpf muss arbeiten und einiges an Haltearbeit leisten.

Hanging Leg Raises sind besonders geeignet, um eine gute Rumpfstabilität zu erlangen. Zudem wird die Bauchmuskulatur extrem trainiert. Anfänger starten im Liegen mit einfachen Leg Raises und gehen dann an die Klimmzugstange, wo sie sich über Knee Raises langsam an saubere Hanging Leg Raises rantasten.

Wenn ihr gerade erst mit dem Training beginnt, könnt ihr die Basisübungen in ihrer grundlegenden Form machen. Als Fortgeschrittene solltet ihr euch wie bei jedem sinnvollen Krafttraining nach und nach zu anspruchsvolleren Variationen vorarbeiten, um weiter Erfolge zu erzielen.

Die einfachste Möglichkeit der Progression ist es natürlich, mehr Wiederholungen oder Sätze zu machen oder die Pausenzeiten dazwischen zu verkürzen. Alternativ könnt ihr auch den Hebelarm verändern, einen anderen Griff anwenden oder die Übungen selbst schwieriger gestalten, zum Beispiel einarmige Liegestütze, breite Klimmzüge, Jumping Squats, …
Und klar, je nach Fitnesslevel könnt ihr euch natürlich auch an sehr intensive Übungen wie Human Flag, Front Lever oder Muscle Ups heranwagen.
Wichtig ist nur, dass ihr euren Calisthenics Trainingsplan immer schwieriger gestaltet, um einem Trainingsplateau zu entgehen.

Auch die richtige Ausführung der Calisthenics Übungen ist ein wichtiger Aspekt der Leistungssteigerung. Nur wenn ihr die Bewegungen mit vollem Bewegungsradius ausführt, trainiert ihr effektiv. Dass gerade am Anfang nur wenige Wiederholungen möglich sind, ist ganz normal und sollte euch nicht frustrieren oder demotivieren. Führt die Bewegungen trotzdem sauber und kontrolliert aus. Nur so kommt ihr weiter und könnt eure Ziele erreichen! Außerdem steigt durch eine falsche, unsaubere Ausführung das Verletzungsrisiko.
Nicht nur Muskelaufbau, auch Koordination, Beweglichkeit und die generelle Körperspannung sind wichtige Elemente des Trainings, da sie bei vielen Übungen benötigt werden.

Wichtig: Jeden Tag trainieren kann sich kontraproduktiv auf die eigene Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum auswirken, auch wenn das Training sehr abwechslungsreich gestaltet wird. Muskeln brauchen ausreichend Regenerationsphasen, um Trainingsreize umsetzen zu können und zu wachsen. Lasst eurem Körper Zeit und erwartet nicht direkt riesige Erfolge und Fortschritte. Setzt euch regelmäßig neue Ziele. So verliert ihr nicht euren Fokus und bleibt motiviert. Calisthenics ist nicht nur eine Form des Trainings, sondern ein Lifestyle, den ihr erst mal lernen müsst, zu leben.

Bei den meisten Übungen wird der Schultergürtel sehr stark belastet. Wenn ihr die Übungen noch dazu falsch ausführt, sei es durch falschen Ehrgeiz oder erschöpfte Muskeln, steigt die Belastung zusätzlich an. Dehnen und aufwärmen ist daher auch beim Streetworkout ein wichtiges Thema und darf nicht vernachlässigt werden.

Bevor ihr mit dem eigentlichen Training loslegt, solltet ihr euch zumindest kurz mit ein paar Jumping Jacks oder ähnlichem aufwärmen, um euren Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten und so das Verletzungsrisiko zu senken.

Da es sich wie gesagt um ein Ganzkörperworkout handelt, solltet ihr für optimale Resultate etwa 3 – 4 Mal wöchentlich mit 3 Sätzen trainieren. Die Wiederholungszahl hängt natürlich individuell von euren Trainingszielen und eurem Fitnesslevel ab – orientiert euch an mindestens 10 und höchstens 20 Wiederholungen pro Übung bei einer Pausenzeit von 60 – 90 Sekunden dazwischen. Wenn ihr mehr oder weniger Wiederholungen schafft, solltet ihr die Intensität entsprechend hoch- oder runterschrauben.

• Statische Klimmzüge im Untergriff (8 Wdh.)
• Erhöhte Liegestütz (10 Wdh.)
• Liegendes Beinheben (10 Wdh.)
• Körpergewichtsrudern (15 Wdh.)
• Bench Dips (10 Wdh.)
• Kniebeugen (20 Wdh.)

Macht dabei 3 Runden mit 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Durchgängen.

• Klimmzüge (10 Wdh.)
• Liegestütz (20 Wdh.)
• Hängendes Knieheben (10 Wdh.)
• Dips (10 Wdh.)
• Flaches Körpergewichtsrudern (10 Wdh.)
• Sprungkniebeugen (20 Wdh.)

Macht dabei 5 Runden mit 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Durchgängen.

Mit dieser kleinen Übersicht zu Calisthenics Übungen könnt ihr nun in euer (erstes) Workout starten oder aber euch euren eigenen Calisthenics Trainingsplan zusammenbauen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Euer Prinz

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