Bizeps Übungen: Das optimale Training für massive Arme

Neben Bauchmuskelübungen und Brustmuskeltraining ist Armtraining ein Must-Have im Kraftftraining. Vor allem Bizepstraining gehört zum Trainingsplan einfach dazu. Für manche Kraftsportler ist der Bizeps sogar DAS Statussymbol überhaupt.
Hier findet ihr ein effektives Taining aus ein paar guten Bizeps Übungen. Das Beste: Ein paar Kurzhanteln, lange Hanteln und ein Turm reichen für den Muskelaufbau des Bizeps aus.

Der Bizeps hat zwei Muskelstränge, einen sogenannten langen und einen kurzen Kopf. Beide zusammen sind dafür verantwortlich, dass ihr euren Unterarm drehen und den gesamten Arm ab Ellenbogen beugen („curlen“) könnt.
Wichtig beim Bizepstraining: Nicht nur den Bizeps, sondern unbedingt auch den Trizeps als Gegenmuskel mittrainieren. Ansonsten bekommt ihr durch das einseitige Training einen unförmigen Oberarm und es kann zu Muskelproblemen kommen, da ihr ein Ungleichgewicht in der Muskelstärke habt.
Es gibt Bizeps Übungen, die unterschiedliche Reize auf die Muskelköpfe des Bizeps haben. Beansprucht aber beides im Training gleich stark, da es sonst ebenfalls zu Muskelproblemen kommen kann.

• Der Bizeps ist ein vergleichsweise kleiner Muskel. Da sind Grenzen schnell erreicht. Es reichen 2 – 4 Sätze mit 6 – 10 Wiederholungen und hohem Gewicht. Achtet aber auf ein für euch passendes Gewicht in der jeweiligen Übung.
• Lasst das Ego zu Hause! Konzentriert euch auch mit hohem Gewicht auf die richtige Ausführungen und fangt nicht an, zu reißen oder übermäßig die Schulter zu benutzen. Dann setzt das Gewicht lieber etwas runter. Ansonsten geht euch eine Menge Potential verloren.
• Setzt das Gewicht nicht zu schnell nach oben. Steigert euch am besten alle zwei Wochen um 0,2 – 0,5 Kilogramm.
• Wenn ihr schon andere Übungen gemacht habt, die den Bizeps mittrainieren, dann schraubt euer Bizepstraining runter oder lasst es ganz.
• Einmal die Woche harte Bizeps Übungen reicht! Regeneration ist wichtig.

Jetzt geht’s aber zu meinen Top 6 Bizeps Übungen:

Hammer Curls vergrößern eure Arme optisch. Sie beanspruchen auch Randmuskeln der Armmuskulatur und sorgen für einen kompakten Arm. Durch den Anspruch der anderen Muskeln führen diese Curls auch zu mehr Kraft in euren anderen Übungen.

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Beanspruchte Muskelgruppe: Bizpes, Randmuskulatur
• Darauf ist zu achten: Lasst die Ellenbogen eng am Körper und führt die Übung langsam und kontrolliert aus.

Scott Curls oder auch Preacher Curls genannt zählen wohl zu den beliebtesten Bizeps Übungen im Gym. Dabei aktiviert ihr eine Menge Muskelfasern und auch den Muskel, der unter dem Bizeps liegt, den Brachialis. Die Kombination führt zu gutem Muskelwachstum.

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Beanspruchte Muskelgruppe: Bizpes, Brachialis
• Darauf ist zu achten: Nutzt den gesamten Bewegungsradius, ansonsten fälscht ihr die Übung schnell ab.

Diese Übung ist perfekt, um den Muskel ordentlich zu fordern. Aber Langhantel Curls werden leider oft abgefälscht und vereinfacht. Deswegen sind sie auch ziemlich beliebt. Aber: Damit verarscht ihr euch nur selbst. Ihr nutzt euer Potential gar nicht aus und seid extrem verletzungsanfällig. Achtet also darauf, dass ihr diese Übung perfekt ausführt und ziemlich zum Schluss macht, wenn der Muskel schön warm ist.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppe: Bizpes, sehr viele weitere Muskelgruppen
• Darauf ist zu achten: Nutzt den gesamten Bewegungsradius, ansonsten fälscht ihr die Übung schnell ab. Nehmt die Arme eng an den Körper.

Das ist wohl DIE Übung für eure Fitness. Ganz nebenbei sind Klimmzüge am effektivsten für das Muskelwachstum. Die Schwerstarbeit der Muskulatur bei Klimmzügen führt dann zur vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen. Davon profitiert nicht nur euer Bizeps, sondern auch eure gesamte Muskulatur.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppe: alle Oberarmmusklen, obere Rückenstützmuskulatur
• Darauf ist zu achten: Achtet unbedingt auf die Ausführung. Lasst den Körper mit gestrecktem Arm aushängen und arbeitet ohne Schwung aus dem Körper.

Pull-Ups, wie sie auch genannt werden, kriegt ihr noch nicht hin?! Hier lest ihr, wie ihr Klimmzüge trainieren könnt!

Der Name kommt wirklich von „Konzentration„. Ihr konzentriert euch bei dieser Übung vermehrt auf die Ausführung der Übung und auf den Muskel. Da hier die Schulter komplett ruhig gehalten wird, habt ihr volle Kraft auf dem Bizeps. Bei einer langsamen und konzentrierten Ausführung gibt es gute Muskelreize.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppe: Bizeps, vor allem langer Kopf
• Darauf ist zu achten: Achtet unbedingt auf die Ausführung. Die Ellenbogen müssen im inneren Oberschenkel liegen, nicht oben auf. Überdehnt den Bizpes nicht!

Da ihr mit dieser Übung eine gute Durchblutung im Bizeps bekommt, eignet sie sich ideal für den Anfang des Trainings. Ihr könnt damit eure Muskulatur wecken. Außerdem trainiert ihr den Bizeps in gedehnter Position und stimuliert somit optimal den langen Bizeps-Kopf.

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Beanspruchte Muskelgruppe: Bizeps, vor allem langer Kopf
  
• Darauf ist zu achten: Da ihr die Übung gut zu Beginn des Trainings nutzen könnt, die Muskulatur dann aber noch nicht komplett warm ist, führt die Übung langsam und kontrolliert aus!

Armtraining ist unverzichtbar! Euer Bizepstraining führt mit diesen paar Bizeps Übungen zu bestem Muskelaufbau. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, der schnell an seine Grenzen kommt. Ihr braucht also keine krassen Geräte. Bizepstraining ohne Geräte klappt ganz easy: Mit Kurzhanteln und langen Hanteln könnt ihr auch im Freihantelbereich effektiv euren Bizeps trainieren, aber auch am Turm mit Klimmzügen.
Lasst euer Ego zu Hause, denn nur mit Konzentration in den Ausführungen könnt ihr euer ganzes Potential nutzen. Je besser ihr euer Bizepstraining ausführt, desto besser sind die Resultate und keiner wird mehr sagen: „Deine Arme sind zu dünn!“.

Welche der Bizeps Übungen im Bizepstraining ist eurer Favorit? Schreibt es mir. Ich bin gespannt!

Euer Prinz