Beste Trainingszeit: Wann ist der Zeitpunkt für maximalen Erfolg?

Ihr achtet auf eine gesunde Ernährung, die richtige Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, zieht regelmäßig ein knallhartes Workout durch, schreibt Regeneration groß – und trotzdem seid ihr nicht ganz happy mit den Ergebnissen?! Vielleicht trainiert ihr einfach zum falschen Zeitpunkt! Denn es gibt sie tatsächlich – die beste Trainingszeit für maximale Erfolge!

Krasser Fakt zuerst: Studien haben gezeigt, dass die Leistungsfähigkeit im Tagesverlauf etwa 26 % variiert! Klingt vielleicht nicht nach viel, aber wenn ihr beispielsweise nachmittags eure 50-Kilo schafft, sind es mittags nur 37 Kilo! Das Thema beste Trainingszeit ist ausnahmsweise kein Fall von „wir sind alle ach so individuell“ – denn sie wird maßgeblich vom natürlichen Biorhythmus beeinflusst und der tickt (ungefähr) bei uns allen gleich. Hintergrund: Er wird vor allem durch das Tageslicht gesteuert. Klar, Abweichungen von etwa zwei Stunden sind durchaus möglich, weil auch andere Faktoren wie Mahlzeiten-Timing oder Schlafenszeiten eine Rolle spielen. Tendenziell ticken unsere Körper aber gleich – bloß was heißt das jetzt für euer Training?

Höchstleistungen könnt ihr beim Frühsport nicht erwarten, vor allem nicht beim Krafttraining. Zwar hat das Muskelaufbau-Hormon Testosteron von 6:00 bis 8:30 Uhr einen ziemlich hohen Pegel, gleichzeitig aber auch euer Cortisollevel – und Cortisol und Muskelaufbau funktionieren nicht gut zusammen. Außerdem sind eure Muskeln und Gelenke noch kalt und unflexibel von der nächtlichen Ruhephase und auch euer Stoffwechel und eure Durchblutung müssen erst mal auf Touren kommen. Und: Vor dem Frühstück fehlt euch ganz einfach die Power, um wirklich intensive Workouts durchzuziehen!
Trotzdem: Sanfter Frühsport ist der beste Weg, morgens wach zu werden!
Beste Traininingszeit für: Moderates Ausdauertraining mit niedriger Intensität (bis zu 45 Minuten).

Zwischen 8:30 und 13:00 Uhr lauft ihr zur Topform auf, Stoffwechsel und Durchblutung knallen so richtig – besonders zwischen 10 und 12 Uhr! Zwar könnt ihr jetzt auch zum Eisen greifen, allerdings habt ihr immer noch recht viel Cortisol im Blut. Das macht wach, leistungsfähig und konzentriert. Gleichzeitig steht es dem Muskelaufbau aber auch im Wege – und da jetzt auch besonders viele rote Blutkörperchen in eurem Blutkreislauf unterwegs sind, solltet ihr eher auf schweißtreibendes Cardiotraining setzen als auf Kraft.
Beste Trainingszeit für: Intensive Ausdauereinheiten und High Intensity Interval Training (HIIT).

Die Zeit von 13:00 bis 15:00 Uhr hängt nicht umsonst mit Mittagstief, Fresskoma oder Mittagsschläfchen zusammen – eure Leistung ist jetzt weder in physischer, noch in psychischer Hinsicht annähernd auf ihrem Standard. Sport solltet ihr jetzt vermeiden – nicht nur, weil ihr müde seid und dadurch die Gefahr für Verletzungen steigt, sondern auch, weil euer Körper sein Blut zur Verdauung in den Magen-Darm-Trakt pumpt anstatt in eure Muskeln.
Beste Trainingszeit für: Nichts! Wenn’s gar nicht anders geht: Sportarten mit niedriger Intensität oder geringem Anspruch an Konzentration und Koordination (Yoga Arten, Schwimmen, Rad fahren, …).

Etwa von 15:00 bis 16:00 Uhr steigen Blutdruck und Puls rapide an – das wirkt sich positiv auf eure Konzentration und Koordination aus. Sogar Wettkämpfe und Turniere sind jetzt drin (Pre Workout-Ernährung beachten!). Es geht also um was?! Dann ist jetzt die beste Zeit!
Beste Trainingszeit für: Technisch anspruchsvolle Sportarten, die euer Reaktionsvermögen fordern, wie zum Beispiel Tennis, Skaten, Kampfsport, Fußball oder andere Ballsportarten – ideal für Turniere und Wettkämpfe.

Von etwa 16:00 bis 20:00 Uhr heißt es pure Power – besonders von 17 bis 19 Uhr! Egal, ob Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Blutdruck, Atemfrequenz, Konzentration oder Koordination – euer Körper läuft zur absoluten Hochform auf! Auch eure Hormone haben gerade ein top Verhältnis: Testosteron boomt, Cortisol ist niedrig – bedeutet: Nachmittags könnt ihr den größtmöglichen Reiz und Erfolg für eure Muskeln erzielen!
Aber auch Abnehmen klappt jetzt optimal: Mit voller Power könnt ihr im Training eine Menge Kalorien killen!
Beste Trainingszeit für: Krafttraining! Hier könnt ihr den größten Trainingseffekt erzielen. Aber auch alle anderen Sportarten sind jetzt kein Problem!

Frühaufsteher haben bereits von 20:00 bis 22:00 Uhr ein Problem, gute Leistungen abzurufen, auch wenn theoretisch bis 21 Uhr noch ein relativ hohes Niveau möglich ist.
Ausnahme: Langschläfer, deren natürlicher Biorhythmus sie erst abends so richtig pusht – wenn ihr dazu gehört, könnt ihr noch bis etwa 23 Uhr durchstarten!
Beste Trainingszeit für: Entspannte Sporteinheiten, moderates Ausdauertraining zum Stressabbau oder Yoga.

Der Stoffwechsel schaltet zwischen 22:00 und 24:00 Uhr so langsam auf Sparflamme und auch eure Konzentration nimmt erheblich ab. Selbst die Nachtaktiven unter euch sollten nicht mehr trainieren – denn das hindert euch später daran, einzuschlafen und kann schlimmstenfalls zu Schlafstörungen führen. Und ihr wisst ja – ohne Regeneration kein Erfolg (Stichwort: Superkompensation)!
Beste Trainingszeit für: Nichts, allerhöchstens noch eine Runde Yoga zum Runterkommen.

Von 24:00 bis 6:00 heißt es Schlafenszeit, Freunde! Ihr habt gerade richtig viel vom Schlafhormon Melatonin im Blut, das macht mega müde. Und das ist auch gut so, denn auch die Wachstumshormone sind gerade auf ihrem Rekordwert, während Cortisol auf ein Minimum sinkt. Stichwort: Muskelaufbau! Auch euer Herz-Kreislauf-System passt sich an, beschädigte Strukturen werden repariert. Euer Körper bildet gerade die Grundlage für ein effektives Workout am nächsten Tag. Sport ist jetzt völlig fehl am Platz!
Beste Trainingszeit für: Gar nichts!

Passend dazu: Muskelaufbau & Schlaf.

Klar, die Hochphasen eurer sportlichen Leistungsfähigkeit sind alles andere als arbeitnehmerfreundlich – denn wer kann schon um 10 oder 17 Uhr am Eisen stehen?! Dann hab‘ ich eine gute Nachricht: Ihr könnt euren natürlichen Biorhythmus verschieben, den Zeitpunkt für den maximalen Trainingseffekt also verlegen. Allerdings ist eine Anpassung nur bis zu einem gewissen Punkt möglich, nicht aber eine 180°-Wende. Aus einem Langschläfer wird daher nie ein Frühsportler, aus einem frühen Vogel kein Liebhaber von späten Workouts am Abend.
Mit viel Mühe und Willenskraft könnt ihr eine Anpassung von ein bis zwei Stunden erreichen.

Versucht es aber nicht mit Kaffee – das geht nach hinten los und macht euch nur noch müder! Frühaufsteher haben übrigens einen Vorteil: Ihr Fitnessniveau schwankt im Tagesverlauf nicht so sehr wie das von Langschläfern. Heißt: Sie können sich eher an ein späteres Training gewöhnen, als Langschläfer an ein frühes (dazu fehlt ihnen einfach der nötige Wachmacher Kortisol). Aber keine Sorge, wenn ihr euch morgens lieber noch mal umdreht, anstatt fürs Gym fertig zu machen: Nur jeder 8. ist morgens wirklich leistungsfähig, jeder 5. dagegen spätabends. Der Rest liegt irgendwo dazwischen.
Wichtig: Versucht nicht, eure innere Uhr zwanghaft zu verschieben – wenn’s auch nach einigen Wochen nichts wird, verschiebt euer Training auf den Zeitpunkt, an dem ihr aktiv seid.
Wenn ihr dauerhaft entgegen eurem Biorhythmus trainiert, merkt ihr das an anhaltender Müdigkeit, Leistungsabfall, weniger Konzentration und Antriebslosigkeit. In schweren Fällen an Magenproblemen und Schlafstörungen.

• Die beste Trainingszeit wird maßgeblich vom natürlichen Biorhythmus bestimmt.
• Topleistungen kann euer Körper zwischen 10 und 12 Uhr und vor allem zwischen 17 und 19 Uhr liefern.
• Krafttraining und technische Sportarten sind perfekt am Nachmittag und frühen Abend, Ausdauer insbesondere am Vormittag.
• Mittags ist das Training am ineffektivsten.
• Zu spätes Training kann zu Einschlafproblemen führen und gefährdet eure Regeneration.
• Mit viel Mühe könnt ihr euren Rhythmus etwas verschieben – aber niemals komplett ändern!

Trotz allem gilt natürlich: Auch wenn ihr nur zu Zeitpunkten trainieren könnt, an denen ihr nicht zu Maximalleistungen fähig seid – jedes Training ist besser als gar keins!

Was ist eure persönliche beste Trainingszeit?

Euer Prinz