Bauchmuskelübungen: Die Top 10 für euer Sixpack

Es ist für viele der Inbegriff von Fitness: Das Sixpack. Um den begehrten flachen und durchtrainierten Bauch zu bekommen ist neben einer strikten Ernährung auch regelmäßiges, knallhartes Training Pflicht. Mit welchen Top 10 Bauchmuskelübungen ihr eure Bauchmuskulatur so richtig zum Brennen bringt, erfahrt ihr hier!

Bevor wir loslegen und ich euch die besten Übungen fürs Sixpack vorstelle, ist dieser Punkt echt wichtig: Bauchmuskeltraining bringt viel mehr als „nur“ einen trainierten Bauch! Denn eine starke Bauchmuskulatur ist die Basis eurer Fitness, nur dank ihrer Unterstützung könnt ihr schwere Gewichte squatten, heben oder drücken.
Hintergrund: Gemeinsam mit der Rückenmuskulatur entlasten und stabilisieren eure Bauchmuskeln eure Wirbelsäule. Dadurch werden eure inneren Organe geschützt, ihr nehmt automatisch eine bessere Körperhaltung an, was Haltungsschäden wie Rücken- oder Nackenschmerzen vorbeugt und – wie bereits gesagt – gibt euch die Power, schwere Eisen zu bewegen.
Ihr seht – den Bauch zu trainieren lohnt sich doppelt und dreifach!

Übungen, die speziell die unteren Bauchmuskeln trainieren, gibt’s hier!

Eine der besten Bauchmuskelübungen für den unteren Bauch sind die Scherentritte, besser bekannt als Scissors Kicks. Hierfür legt ihr euch mit dem Rücken auf den Boden, der Kopf ist abgelegt und bleibt dies während der gesamten Übung. Die Arme legt iegt ihr ausgestreckt neben dem Körper ab, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen. Haltet die Beine fast ausgetreckt in der Luft, die Zehen sind gestreckt. Jetzt beginnt ihr mit einer Scherenbewegung der Beine: Wenn das linke Bein nach unten geht, geht das rechte nach oben. Die Beine bleiben dabei in der Streckung.

• Schwierigkeitsgrad: mittel (könnt ihr durch den Bewegungsumfang selbst bestimmen: Kleine, kontrollierte Bewegungen sind intensiver als große, unkontrollierte!)
• Beanspruchte Muskelgruppen: Gerader Bauchmuskel, besonders unterer Teil
  
• Darauf ist zu achten: Der untere Rücken liegt die ganze Zeit auf dem Boden auf.

Mit dieser Bauchmuskelübung trainiert ihr neben den geraden auch eure schräge Bauchmuskulatur. Legt euch für die Radfahrer-Crunches auf den Rücken und hebt die Beine mit einem 90° Winkel in den Knie an. Eure Unterschenkel sollten nun parallel zum Boden sein. Verschränkt die Hände hinter dem Kopf und zieht nun die Beine abwechselnd zum Körper an, während ihr das andere Bein flach über dem Boden ausstreckt. Gleichzeitig hebt ihr den Oberkörper an und dreht ihn diagonal zum angezogenen Knie. Dann wechselt ihr in einer flüssigen Bewegung die Seite und wiederholt die Übung.

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Besonders seitliche Bauchmuskeln, Leiste
  
• Darauf ist zu achten: Nicht mit den Händen am Nacken oder Hinterkopf ziehen – das kann fiese Schmerzen im Nacken geben und macht die Übung für den Bauch ineffektiv.

Diese Übung könnt ihr nur im Gym an der sogenannten Bauchpresse durchführen, die es in jedem Studio gibt. Im Prinzip macht ihr hier nichts anderes als Crunches an der Maschine – mit dem großen Vorteil, dass ihr nicht nur die Wiederholungen steigern könnt, sondern auch die Intensität. Obwohl die gesamte gerade Bauchmuskulatur trainiert wird, liegt der Fokus dieser Übung auf den oberen Bauchmuskeln. Nachdem ihr die Maschine auf eure Größe und das Gewicht auf euren Trainingsstand eingestellt habt, setzt ihr euch darauf und umfasst mit den Händen die Griffe. Dann krümmt ihr den Oberkörper durch Bauchspannung, sodass sich eure Brust in Richtung des Unterkörpers bewegt. Haltet die Spannung am untersten Punkt kurz und richtet den Oberkörper dann kontrolliert wieder auf, indem ihr dem Gewicht langsam nach hinten nachgebt. Bei der Crunchbewegung atmet ihr aus, beim Aufrichten wieder ein.

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Beanspruchte Muskelgruppen: Besonders oberer, gerader Bauch
  
• Darauf ist zu achten: Die Arme führen die Bewegung nur leicht an, die eigentliche Kraft kommt aus dem Bauch.

Nicht zu unterschätzender Vorteil dieser Bauchmuskelübung: Ihr trainiert mit Gewicht, braucht aber trotzdem kein Equipment – denn euer Körpergewicht habt ihr immer am Start! Für die Mountain Climbers nehmt ihr die Liegestützposition ein und zieht nun abwechselnd in flottem Tempo jeweils ein Knie nach vorne zwischen die Ellbogen.
Top: Mountain Climbers trainieren nicht nur euren Bauch, sondern sind ein richtiges Ganzkörpertraining!

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Bauch, Gesäß, Rücken, Trizeps, Beine und Brust
  
• Darauf ist zu achten: Auch wenn die Bewegung recht zügig ausgeführt wird, unbedingt auf eine saubere Ausführung achten.
  Haltet den Bauch permanent angespannt, sodass euer Körper eine Gerade bildet. Auf keinen Fall im Rücken durchhängen!

Diese Bauchmuskelübung hat es in sich – viele von euch kennen das Klappmesser sicher noch aus dem Zirkeltraining in der Schule. Wenn das dazu geführt hat, dass ihr die Übung hasst – integriert sie trotzdem unbedingt in euren Trainingsplan! Denn richtig ausgeführt ist sie eine echte Herausforderung. In der Ausgangsposition liegt ihr wieder auf dem Rücken. Streckt Arme und Beine so aus, dass ihr eine Linie bildet. Dann hebt ihr beide gleichzeitig an und führt sie zusammen. Gerade am Anfang wird euch das nicht gelingen, aber versucht euch mit jedem Workout zu bessern! Die richtige Atmung hilt euch dabei: Ausatmen beim Anheben der Arme und Beine, einatmen beim Absinken.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Gerade Bauchmuskulatur 
  
• Darauf ist zu achten: Unbedingt einen Rundrücken vermeiden, indem der Oberkörper die gesamte Übung lang und gerade gehalten wird (Stichwort Bauchspannung!)

Gerade der untere Bauch ist schwer zu definieren. Gute Erfolge könnt ihr aber mit den Crunch Reverses erzielen. Dafür legt ihr euch auf den Rücken und hebt die Beine mit einem 90°-Winkel in den Knie in die Luft. Die Arme legt ihr entweder an eure Schläfen oder neben euch am Boden ab. Nun zieht ihr mit einer bewussten Bauchanspannung die angewinkelten Beine in Richtung Brust. Haltet die Spannung kurz und lasst die Beine dann langsam zurück. Die Füße berühren auch in der Endposition nicht den Boden. Auch wenn euch die Bewegung nur klein erscheint, sind Crunch Reverses sehr effektive Bauchmuskelübungen.

• Schwierigkeitsgrad: mittel-hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: unterer Bauchmuskel 
  
• Darauf ist zu achten: Arbeitet mit Kraft, nicht mit Schwung.

Die Russische Drehung, wie der Russian Twist auch genannt wird, fordert neben euren seitlichen Bauchmuskeln auch den Rücken ordentlich. In der Ausgangsposition sitzt ihr mit dem Po auf dem Boden, die Beine sind zu 90 Grad angewinkelt und die Fersen berühren den Boden. Lehnt den Oberkörper mit geradem Rücken etwa 45 Grad zurück. Balanciert den Körper aus und haltet das Gleichgewicht. Dabei hilft es, wenn ihr die Arme vor dem Körper ausstreckt. Nun hebt ihr die Beine leicht vom Boden an und dreht den Oberkörper so weit möglich nach links. Über die Mitte kontrolliert zur anderen Seite drehen.
Leichter wird die Übung, wenn ihr die Fersen auf dem Boden absetzt.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Schräge Bauchmuskulatur und (unterer) Rücken
  
• Darauf ist zu achten: Die Bewegung kommt nur aus dem Rumpf, Hüfte und Beine bleiben unbewegt.

Die Plank hat es nicht ohne Grund in meine Top 3 der besten Bauchmuskelübungen geschafft, denn neben eurem Bauch trainiert sie quasi euren gesamten Körper! Das Beste: Ihr könnt sie überall und jerderzeit machen, also bestens für die „Hausaufgaben“ geeignet!
Geht in die Ausgangsposition Vierfüßlerstand. Dann spannt ihr den Bauch an und hebt die Knie vom Boden ab. Streckt die Beine aus und stellt die Fußspitzen ab, die Arme sind fast durchgestreckt. Das Gewicht ruht nun auf den Handflächen und den Fußspitzen. Zieht die Schultern etwas zurück und achtet auf einen geraden Rücken. Nun haltet die Position. Wem das anfangs zu schwer ist, kann sich anstatt auf die Handflächen auf die Unterarme aufstützen.
Weitere Plank Variationen findet ihr hier!

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Gerade obere und untere Bauchmuskulatur gleichermaßen
  
• Darauf ist zu achten: Auch hier bildet der Körper eine gerade Linie – nicht im Rücken durchhängen!

Silber der besten Bauchmuskelübungen geht an Sit Ups auf der Negativbank. Für diese Übung braucht ihr bereits gut trainierte Bauchmuskeln – und trotzdem wird diese Übung sie zum Brennen bringen, versprochen! Legt euren Oberkörper auf der Negativbank ab und hakt eure Beine entsprechend der Befestigungsmöglichkeiten ein. Die angewinkelten Arme legt ihr mit den Fingerspitzen an eure Schläfen. Jetzt richtet ihr den Oberkörper über die Kraft der Bauchmuskeln auf, bis er rechtwinklig zu euren Oberschenkeln ist. Dann senkt ihr ihn kontrolliert wieder ab, wobei ihr einatmet. Für optimale Trainingseffekte legt ihr den Oberkörper nicht auf der Bank ab, sondern haltet die maximale Bauchspannung kurz bevor die Schulterblätter das Polster berühren.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Gerade Bauchmuskulatur 
  
• Darauf ist zu achten: Vermeidet die typischen Sit Ups-Fehler: Keinen Schwung aus dem Oberkörper holen, nicht mit den Händen am Hinterkopf reißen und den vollen Bewegungsradius nutzen.

Königsübung der besten Bauchmuskelübungen ist das Beinheben im Hängen. Hierfür braucht ihr eine Klimmzugstange oder ähnliches, an die ihr euch mit gestreckten Armen hängt. Spannt den Bauch von anfang an fest an, damit kein Hohlkreuz entsteht. Die Beine baumeln nie einfach unten, sondern sind angespannt und gestreckt – ihr seid Athleten und keine Affen. Ebenso ist der Oberkörper völlig ruhig. Nun zieht ihr die gestreckten Beine mit der Bauchkraft an, bis sie einen rechten Winkel zu eurem Oberkörper bilden. Haltet kurz die Spannung und lasst die Beine langsam wieder absinken.
Wem diese Bauchmuskelübung anfangs noch zu hart ist: Startet mit Beinheben im Liegen, macht dann hängendes Beinheben mit angewinkelten Beinen und arbeitet euch schließlich zur Königsdisziplin vor.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Besonders unterer Bauchmuskel
  
• Darauf ist zu achten: Auf jeden Fall Schaukelbewegungen oder Schwungholen aus dem Körper vermeiden!

Wenn ihr diese Bauchmuskelübungen regelmäßig in eure Workouts integriert und bis zum Brennen durchpowert, steht eurem Sixpack nichts mehr im Weg – sofern ihr euch an eine entsprechende Ernährung haltet, versteht sich!

Welche Bauchmuskelübungen dürfen in eurem Training nicht fehlen?

Viel Erfolg bei eurem Projekt Sixpack,
euer Prinz