Atmung beim Krafttraining: Wie geht's richtig?

Beim Training atmet ihr, um genug Sauerstoff zu bekommen – quasi um zu überleben, während ihr eure Gewichte stemmt. Im Alltag klappt die Atmung ganz von alleine ohne wirklich drüber nachzudenken. Beim Training eigentlich auch. Aber ihr könnt bei Anstrengung beim Atmen auch einiges falsch machen. Alles über die richtige Atmung beim Krafttraining erfahrt ihr hier:

Eigentlich ist die richtige Atmung angeboren. Einatmen, ausatmen – funktioniert, ohne wirklich bewusst etwas machen zu müssen. Und das rund 20.000 Mal pro Tag.
Aber wenn ihr mal drüber nachdenkt – habt ihr einen Plan, was genau während des Atmens passiert? Hier die groben Vorgänge im Körper: Beim Einatmen wird frische Luft in den Körper gesaugt. Die Lunge nimmt den Sauerstoff aus der Luft auf und gibt ihn in euer Blut ab. Der Blutkreislauf sorgt dann dafür, dass alle Organe, Zellen – auch die Muskelzellen – mit Sauerstoff versorgt werden. Beim Ausatmen wird all das ausgeatmet, was euer Körper nicht mehr braucht. Stoffwechselabfall sozusagen.

Beim Sport atmet ihr normalerweise kräftiger, schneller und intensiver. Das hat damit zu tun, dass mehr Sauerstoff im Körper verbraucht wird und ihr dementsprechend auch wieder mehr Sauerstoff benötigt. Die Atemfrequenz nimmt deswegen zu, ihr atmet öfter.

Ihr solltet dann aber unbedingt darauf achten, dass die Atmung nicht flacher und viel schneller wird. Damit versorgt ihr den Körper nämlich auch nicht mit mehr Sauerstoff, den euer Körper aber braucht.

Bei der Atmung im Ruhemodus kommt es auch auf das Fitness-Level der Person an. Manche von euch, die noch nicht so trainiert sind, atmen öfter in der Minute, als die absoluten Profis unter euch. Das ist aber ganz normal. Ihr könnt eure Atmung aber auch in Ruhephasen gezielt steuern. Das trainiert euch eine intensive Atemtechnik fürs Training an und sorgt auch für Entspannung. Ihr müsst die Häufigkeit eurer Atemzüge in der Minute senken.
Dazu atmet ihr einfach durch den Mund viel tiefer ein als gewöhnlich. Bis ihr wieder durch die Nase ausatmet dauert es schon länger und das Ausatmen macht ihr auch stärker als gewöhnlich. Das beruhigt und trainiert eure Lunge.

Tja, wie atmet man richtig? Vor allem bei krasser Anstrengung, zum Beispiel beim Krafttraining, wird es manchmal schwierig, richtig zu atmen. Ihr kennt’s? Bei manchen Übungen könnt ihr nicht atmen, haltet die Luft an, bekommt einen roten Kopf. Manche von euch fangen sogar an zu schielen. Klingt echt lustig – ist es aber gar nicht… Eine falsche Atmung kann sogar richtig gefährlich werden. Also her mit den Atemtechniken.

Bei Anstrengung, also zum Beispiel beim Bankdrücken (beim Hochdrücken), atmet ihr langsam, tief und konzentriert durch den Mund aus. Nach der Anstrengung, also beim Runterlassen, atmet ihr wieder kontrolliert langsam durch die Nase ein. Bitte keine Schnappatmung durch den Mund! Ihr koordiniert so die Muskelkontraktionen ideal. Erst die Muskelbelastung der Übung, danach die Muskelbelastung von Zwerchfell und Zwischenrippenmuskulatur für die Kontraktion der Lunge für die Atmung. Die Lunge selbst ist übrigens kein Muskel. ;)

Durch falsche Atmung beim Krafttraining kann es zu gefährlichen Verletzungen von kleinen Adern im ganzen Kopfbereich und in der Lunge kommen. Wenn Äderchen und Lungenbläschen platzen, führt das zu Blutungen. Außerdem könnt ihr durch das Luftanhalten auch Schwindel bekommen oder ihr werdet gleich ohnmächtig. Und wenn ihr gerade in dem Moment mit ordentlich Gewicht in der Kniebeuge seid… Also immer atmen!!!

Optimaler Muskelaufbau hat bei euch auch viel mit Maximalkraft zu tun? Dann aufpassen! Vor allem dann, wenn ihr eure Maximalkraft steigern wollt, ist eine richtige Atmung unersätzlich. Ihr könnt eure Maximalkraft mit der richtigen Atmung beim Krafttraining um bis zu 10% steigern. Das hängt insbesondere damit zusammen, da ihr beim Ausatmen während der Anstrengung die Bauchmuskulatur anspannt und ihr so den gesamten Oberkörper stabil haltet. Ihr habt mehr Stabilität im ganzen Körper und könnt somit auch mehr Kraft aufbringen.

Zur Maximalkraftsteigerung braucht es keine Pressatmung, auf die so viele schwören. Glaubt nicht den Quatsch, dass euch der Luftstau in der Lunge und die Druckerhöhung im Brustkorb während der Pressatmung zu Hochleistungen treibt! Diese Form der Atmung treibt nur euren Blutdruck in die Höhe. Gefäßschäden, geplatzte Adern und Co. sind die Folge.

Was aber das Gefährlichste an der ganzen Sache ist: Durch den Druck im Brustinnenraum wird der Blutrückfluss zum Herz beeinträchtigt. Die Durchblutung des Herzmuskels funktioniert dann nicht mehr einwandfrei!

Zwar ist es so, dass die Muskulatur ohne weitere körperliche Aktivitäten, wie zum Beispiel die Atmung, am leistungsstärksten ist. Beim Ausatmen ist die Musklatur aber nur minimal schwächer. Am schwächsten ist sie tatsächlich beim Einatmen. Wenn ihr bedenkt, dass ihr eure Muskeln durch die Pressatmung mit weniger Sauerstoff versorgt, was wiederum später zu Leistungsabfall führt, dann seid ihr unterm Strich mit Pressatmung leistungsschwächer. Für den Moment könnt ihr mehr Gewicht packen, aber danach schafft ihr nicht euer Trainingspensum.

Richtig atmen beim Krafttraining ist echt wichtig. Nicht nur, dass ihr durch die richtige Atmung beim Krafttraining auch noch einiges rausholen könnt. Wer von euch zu lange und heftig die Luft anhält, der riskiert Schwindel, Blutungen im Kopf und in der Lunge oder sogar eine Ohnmacht! Also immer denken, dass ihr das Gewicht „wegpusten“ müsst!
Und: Bitte keine Pressatmung! Mit ein bisschen Atemtraining funktioniert bald auch ganz automatisch die richtige Atmung beim Workout.

Wie sind eure Erfahrungen mit der Atmung? Habt ihr Probleme mit der Atmung beim Krafttraining oder klappt es problemlos? Schreibt mir das mal. Ich bin gespannt!

Euer Prinz