Abnehmen ohne Jojo-Effekt: So bleibt ihr dauerhaft schlank

Euer Plan war so genial: Die drei, vier Wochen nach Neujahr habt ihr radikal eure Kalorien eingeschränkt, im Training Vollgas gegeben – und zack, hattet ihr euren Traumbody! Aber kaum habt ihr wieder normal gegessen und beim Sport einen Gang runtergeschaltet, haben sich die fiesen Fettpölsterchen direkt wieder an Bauch, Hüfte und Co. gesetzt – vielleicht sogar in noch größerer Zahl als vor eurer Crash Diät?! Schöner Mist. Dabei muss das gar nicht sein: Hier erfahrt ihr, wie das Abnehmen ohne Jojo-Effekt funktioniert und ihr eure Figur dauerhaft halten könnt!

Bestimmt kennt ihr das Jojo alle aus euren Kindertagen: Ein rundes Spielzeug, das man an einer Schnur mit nur einem Finger mehr oder weniger kunstvoll hoch- und runterschnellen lassen kann. Der Jojo-Effekt ist aber weit weniger spaßig: Er bezieht sich auf euer Gewicht, wenn es während einer Diät erst schnell runtergeht, danach aber genauso flott wieder hochschnellt. Was sich für euch gerade ziemlich uncool anhört (und es auch ist!), ist urprünglich eine äußerst sinnvolle Erfindung eures Körpers, die euch vor dem Verhungern bewahren soll. Wenn ihr während einer Diät die Kalorienzufuhr radikal einschränkt, nehmt ihr natürlich ab. Aber gleichzeitig fährt euer Körper alle Stoffwechselvorgänge auf das Nötigste runter, um mit der geringen Energie auszukommen. Vielleicht kennt ihr das: Ihr wollt abnehmen, esst weniger und plötzlich friert ihr viel mehr als sonst. Hintergrund: Wärmeproduktion ist nur bis zu einem gewissen Grad lebenswichtig für euren Body, viel wichtiger sind zum Beispiel Atmung und Herzschlag. Also nimmt der Körper die Energie primär dafür. Mit der Zeit lernt er, mit weniger Kalorien auszukommen und fährt seinen Grundumsatz runter. Je länger ihr euch einer solchen Crash Diät unterzieht, desto niedriger wird der Energieverbrauch.

Das ist aber noch nicht alles: Da euer Körper nicht weiß, wie lange ihr ihm weniger Kalorien zuführt, hortet er seine körpereigenen Reserven umso mehr. Bedeutet: Irgendwann geht auf der Waage nichts mehr. Und wie reagieren die meisten von uns?! Genau, reduzieren ihre Kalorien noch mehr. Dann funktioniert das Abnehmen auch wieder, zumindest vorübergehend. Sobald ihr euer Zielgewicht aber erreicht habt und wieder normal esst, werdet ihr in kürzester Zeit zunehmen, denn euer Stoffwechsel läuft ja noch auf Sparflamme. Damit nicht genug: Oft wiegt ihr nach Diäten sogar mehr als vorher, weil euer Körper sein privates Notprogramm fährt und vorsorglich ein paar Depots an Fett mehr aufbaut – wer weiß, wann ihr ihm wieder so eine Hungerkur antun wollt!

Das Horrorszenario oben muss nicht unbedingt sein – wenn ihr ein paar Dinge beachtet, nehmt ihr langfristig ab und haltet eure Figur. Für eure Gesundheit ist das sowieso viel besser!

• Abnehmen ohne Jojo-Effekt ist eigentlich viel einfacher als mit! Denn statt euch einer Crashkur zu unterziehen und die Kilos wegzuhungern, dürft ihr beim Abnehmen ohne Jojo-Effekt essen – nur eben das Richtige in den richtigen Mengen. Heißt im Klartext: Ihr müsst euren Kalorienbedarf berechnen und davon 200 bis 500 Kalorien abziehen – und nicht mehr! Auf keinen Fall dürft ihr aber unter eurem Grundumsatz essen, denn dann schaltet euer Stoffwechsel um auf Sparprogramm und bunkert jede einzelne Kalorie.
• Wenn ihr euer Ziel erreicht habt, esst nicht von heut auf morgen wieder mehr, sondern steigert euch langsam. Ihr könnt zum Beispiel jede Woche eure Energieaufnahme um 100 Kalorien erhöhen, bis ihr euren täglichen Kalorienverbrauch erreicht habt.

• Streicht „Diät“ aus eurem Wortschatz! Diäten haben in der Regel ein Start- und Enddatum, aber ihr wollt euer Gewicht und euren Body doch dauerhaft halten und nicht nur in dieser Phase, oder?! Freundet euch also mit einer gesunden Ernährung an, die ihr euer Leben lang durchziehen könnt. Keine Sorge, das bedeutet keinesfalls, dass ihr nie wieder Schokoriegel oder Pizza essen dürft – aber alles eben in Maßen!
• Versucht auch im Kaloriendefizit euren Stoffwechsel richtig auf Touren zu halten. Das geht am besten durch Sport: Ausdauertraining verballert massig Kalorien während der Belastung, Krafttraining verhindert, dass ihr Muskeln abbaut und hält euren Grundumsatz schön hoch. Wusstet ihr, dass euer Körper pro Kilogramm Muskeln täglich 100 Kalorien mehr verbrennt, ohne dass ihr dafür auch nur einen Finger rühren müsst?! Klingt erst mal wenig, aber rechnet das mal hoch…
  Passend dazu: Trainingsplan zum Abnehmen und langsamer Stoffwechsel.
• Esst regelmäßig und vermeidet unnötige Fastenperioden. Euer Körper denkt sonst, er ist in einer Hungersituation und schaltet auf besagten Sparmodus um – je häufiger ihr schon Crashkuren gemacht habt, desto schneller. Bedeutet auch: Frühstücken! Es muss keine riesige Portion sein, wenn ihr morgens nichts runter bekommt, aber ein Apfel, Joghurt oder Frühstücksshake sollte schon drin sein.
  Übrigens: Viele Abnehmwillige zählen Kalorien und sparen den Tag über, wo sie nur können, um dann abends richtig reinzuhauen – keine gute Idee, Leute, denn damit öffnet ihr dem Jojo-Effekt alle Türen! Tagsüber denkt euer Körper, ihr würdet ihn verhungern lassen und schiebt Panik – woher soll er wissen, dass abends regelmäßig noch eine dicke Portion kommt?! Die hortet er dann logischerweise umso mehr für die nächste „Hungersnot“.
• Abnehmen ohne Jojo-Effekt funktioniert, wenn ihr auf die richtigen Lebensmittel setzt: Genug Eiweiß, um Muskelabbau zu verhindern, komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die lange satt und euren Insulinspiegel konstant halten und wenige, gesunde Fette. Dazu viel Wasser trinken – Abnehmen mit Wasser funktioniert bewiesenermaßen!
  Mehr Infos: Insulin.

Ihr fragt euch jetzt, ob es nicht trotzdem irgendwie möglichst ist, ratzfatz ein paar Kilos abzuspecken und dem Jojo-Effekt trotzdem zu entgehen?! Naja, wenn ihr danach lange, lange sehr diszipliniert esst, viel Sport treibt, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln und die Kalorien extrem langsam steigert, könntet ihr dem Jojo-Effekt theoretisch entkommen und nehmt vielleicht nur ein paar Kilos wieder zu – in der Praxis ist dies aber eher selten der Fall. Deswegen rate ich euch: Setzt euch unbedingt einen realistischen Zeitraum zum Abnehmen, damit euer Stoffwechsel gar nicht erst herunterfährt. Realistisch ist ein Gewichtsverlust von 300 bis 500 Gramm pro Woche. Das bedeutet zwar, dass ihr nicht in zwei Wochen euren Traumkörper erreicht, aber dafür werdet ihr dauerhaft Erfolg haben. Ist doch besser, oder?!

Habt ihr noch Tipps für das Abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Euer Prinz