7-Minuten-Workout: In Rekordzeit zu maximaler Fitness?

Ihr wünscht euch einen durchtrainierten Körper und eine top Ausdauer, das Ganze aber bitte ohne viel (Zeit-)Aufwand?! Dann ist das 7-Minuten-Workout genau das Richtige für euch! Was dahintersteckt und ob das Training wirklich hält, was es verspricht, erfahrt ihr hier!

Wie der Name schon verrät, geht’s beim 7-Minuten-Workout um ein intensives Ganzkörpertraining, das in kürzester Zeit alle Muskelgruppen trainieren und stärken soll. Entwickelt wurde es von den beiden Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute in Orlando. Ihr Ziel: Ein Workout mit minimalem Einsatz, aber maximalem Erfolg zu entwickeln.
Glaubt man ihrer Studie „High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment“ haben sie genau das mit dem 7-Minuten-Workout geschafft: Eine tägliche Runde des 7-Minuten-Workouts soll denselben Effekt auf eure Fitness und Gesundheit haben wie eine Stunde Joggen.
Der Clou dahinter: Das Workout wird als Zirkel mit hoher Intensität durchgeführt und kombiniert Kraft- und Ausdauerelemente, die ihr für eine gute Figur und Fitness sonst getrennt voneinander trainieren müsstet. Unnötige Zeitverschwendung, so die Wissenschaftler. Apropros unnötig: Auch Geräte braucht ihr für das 7-Minuten-Workout nicht – ein Stuhl genügt. Und den hat jeder!

Ein Zirkel des 7-Minuten-Workouts besteht aus insgesamt zwölf Übungen, die in einer festen Reihenfolge nacheinander absolviert werden sollen. Dieser Punkt ist wichtig, da das Workout so konzipiert ist, dass keine Muskelgruppe unmittelbar hintereinander trainiert wird – ihr trainiert beispielsweise erst eure Oberschenkel, dann euren Trizeps und erst einige Übungen später wieder die Beine. So können sich die jeweiligen Muskeln erholen und ihr könnt wirklich 100 Prozent geben. Jede Übung wird 30 Sekunden durchgeführt. Danach gibt es eine kurze Pause von 10 Sekunden, ehe es direkt mit der nächsten Übung weitergeht. Macht pro Zirkel ungefähr eine Dauer von 7 Minuten – daher der Name.

Die folgenden Bodyweight Exercises bilden die Basis des 7-Minuten-Workouts:

• Jumping Jacks
• Wall Sit
• Push-Ups (Hier gibt’s Liegestütz Variationen)
• Crunches
• Step-Ups auf den Stuhl
• Squats
• Trizeps-Dips am Stuhl
• Plank (Für Fortgeschrittene: Plank Variationen)
  
• High Knees
• Lunges
• Push-Ups mit Rotation
• Side-Plank

Falls euch die Übersicht nicht weiterhilft, gibt’s hier ein Video mit der korrekten Ausführung:

Jein. Prinzipiell besteht eine Zirkelrunde tatsächlich aus knapp 7 Minuten – allerdings kommt noch ein bisschen Zeit fürs Warm-Up und ein kurzes Cool-Down dazu. Da die Übungen richtig ausgeführt wirklich anstrengend sein können, solltet ihr auf keinen Fall einfach loslegen, ohne eure Muskeln auf Temperatur zu bringen. Außerdem kann es sein, dass euch eine Runde nach einiger Zeit – oder von Anfang an – nicht mehr genügt und ihr eine zweite oder dritte anhängt – dann dauert das 7-Minuten-Workout natürlich länger. Übrigens ist es wichtig für den versprochenen Erfolg, den Zirkel täglich durchzuziehen!

Die Erfinder Jordan und Klika raten Anfängern und älteren Menschen aufgrund der hohen Intensität von diesem Training ab. Ansonsten ist das Workout für jeden geeignet – besonders natürlich für diejenigen, die wenig Zeit oder keine Lust auf aufwändiges Equipment haben.

Pauschal kann ich euch da natürlich keine Antwort geben – wie bei jedem Training hängt der individuelle Verbrauch von vielen Faktoren wie Trainingszustand und -intensität, Größe, Gewicht und Muskelanteil ab. Grob gesagt verbrennt eine Runde des Zirkels bei einer Anstrengung von 8 (auf einer Skala von 1 – 10, 10 = es geht gar nichts mehr, 1 = überhaupt nicht anstrengend) etwa 100 – 150 Kalorien. Klingt erstmal nicht viel, für 7 Minuten aber gar nicht schlecht – vor allem, weil noch der Nachbrenneffekt hinzukommt und ihr im Anschluss an das Workout noch immer Kalorien verbrennt. Euer Stoffwechsel muss nämlich erst wieder „runterkommen“, vereinfacht gesagt.
Trotzdem: Wenn ihr euren Fokus auf Abnehmen legt und möglichst viele Kalorien verballern wollt, ist das 7-Minuten-Workout nicht unbedingt die beste Lösung. Längere, moderate Cardio-Sessions oder ein vernünftiger Trainingsplan zum Abnehmen bringen euch schneller ans Ziel!

Auch interessant: Kalorienverbrauch beim Sport.

Ja, sogar mehr als eine, sowohl für Android als auch iOS. Die meisten sind kostenlos und zeigen euch nicht nur die Übungen selber, sondern timen auch noch – easy. Auf 7minworkoutapp.net findet ihr genauere Infos zu einer Beispiel-App (für iOS und Android). Zwar auf Englisch, aber damit solltet ihr klarkommen.

Passend dazu: Fitness Apps.

Kurz: Das kommt darauf an. Natürlich sind selbst 7 Minuten Training besser als nichts – dass eine Zirkelrunde täglich aber wirklich so fit macht wie eine Stunde Joggen oder anderer (Ausdauer-)Sport, solltet ihr kritisch hinterfragen. Insbesondere wenn ihr schon länger trainiert, kann die kurze Zeit auch zu wenig sein, um euch auszupowern – dann solltet ihr die Intensität hochschrauben, also mehrere Runden hintereinander durchziehen, die Pausen weglassen oder Hanteln hinzunehmen. Wenn ihr die Übungen wirklich sauber ausführt, ist die Intensität dementsprechend gering und bringt euch wenig. Und wo wir gerade beim Thema Ausführung sind: Ein Nachteil dieses Trainings ist, dass ihr wegen der Geschwindigkeit ganz schnell die richtige Ausführung vernachlässigt. Kontraproduktiv, denn wer bei den Push-Ups nur zur Hälfte runtergeht oder bei der Plank ins Hohlkreuz fällt, minimiert nicht nur den Trainingserfolg, sondern riskiert auch Rückenschmerzen und Co. Deshalb schließe ich mich den Entwicklern an und rate Anfängern vom 7-Minuten-Workout ab.

Und Muskelaufbau dank des 7-Minuten-Workouts?! Nun, da muss ich euch leider echt enttäuschen: Der Reiz auf die Muskulatur ist einfach viel zu gering, um sie wirklich zum Wachsen anzuregen. Kein Zusatzgewicht, nur 30 Sekunden Belastung, kurze Pausen – wirklich nicht.
Generell will ich das 7-Minuten-Workout aber auf keinen Fall schlecht reden: Die Übungen sind definitiv sinnvoll, da sie nicht nur einzelne Muskeln trainieren (sogenannte Isolationsübungen), sondern direkt mehrere. Außerdem führt das Prinzip des Zirkeltrainings dazu, dass eure Herzfrequenz permanent erhöht bleibt – super für Ausdauer und Fettverbrennung.

Auch wenn es vielen nicht gefallen wird: Wenn ihr wirklich fit und definiert werden wollt, reicht das 7-Minuten-Workout nicht aus. Dafür braucht ihr einfach mehr Intensität, kombiniert mit der passenden gesunden Ernährung, versteht sich.
Aber: Wenn ihr einfach etwas für eure Gesundheit tun wollt, ein kleines Home-Workout einschieben wollt, gerade nicht ins Gym könnt oder wissen wollt, wie ihr euch ganz einfach fit auf Reisen halten könnt, dann ist das 7-Minuten-Workout eure Lösung! Ganz ohne Equipment könnt ihr schließlich überall loslegen – probiert’s einfach mal aus!

Wer hat jetzt Bock bekommen, das 7-Minuten-Workout auszuprobieren? Viel Spaß!

Euer Prinz