15 Tipps, wie ihr euer Workout deutlich effektiver gestalten könnt!
... und ihr endlich Erfolge erzielt!
Ihr fragt euch wie ihr euer Workout noch effektiver gestalten könnt ohne dabei große Veränderungen vor zu nehmen! Viele dieser Tipps kommen euch vielleicht schon bekannt vor – doch setzt ihr euch alle richtig um?! Schaut mal rein! :)
1 – Setze dir realistische Ziele!
Definitiv das wichtigste – egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener! Einen Körper wie Schauspieler Dwayne „The Rock“ Johnson oder Model Heidi Klum erreicht man einfach nicht in wenigen Wochen! Deshalb ist es wichtig das man sich kleinere Ziele setzt die man gut erreichen kann! Beispiele gefällig? Kein Problem! „5 Kilo abnehmen bis zum nächsten Urlaub“ oder „15 Klimmzüge in 8 Wochen schaffen“ (dafür übrigens hier entlang: Klimmzüge trainieren) – das sind realistische Ziele. Wer sich irgendwas vornimmt, was er in kurzer Zeit sowieso nicht erreichen kann, der verliert schnell die Lust und Motivation!
2 – Mache dir einen Plan!
Ein Plan verleiht eurem vorhaben Struktur – egal ob ihr 2 oder 6 Mal in der Woche ins Gym gehen wollt! Wer sich einen Plan macht, hält diesen auch besser ein. Setzt euch feste Zeiten und plant eure Workouts! Das muss nicht gleich einen Monat im Voraus sein – das reicht auch am Abend vorher. Positiver Nebeneffekt: Ihr irrt nicht im Studio rum und trainiert einfach effektiver!
3 – Stell dir eine Playlist zusammen & lass dich nicht ablenken!
Beim Sport Musik hören motiviert ungemein. Deshalb solltet ihr euch vorher eine fette Playlist zusammenstellen die euch auch noch die letzte Wiederholung stemmen, oder den letzten Kilometer durchhalten lässt! Vielleicht probiert ihr euch einfach mal ein Genre aus, was ihr sonst eher selten hört?! Egal was ihr euch aussucht, Hauptsache es hat ordentlich Power und coole Beats! Bei klassischer Musik ist noch niemand an seine Leistungsgrenze gekommen – glaub ich zumindest. ;)
4 – Ernähre dich vor & nach dem Training richtig!
Ernährung ist die halbe Miete beim Training – genaugenommen sogar mehr als das! Versorgt euren Körper rund 1 – 2 Stunden vor dem Workout mit einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit! Passt nur auf, dass sie euch nicht zu sehr im Magen liegt – da testet ihr am besten einfach mal aus was euch die nötige Power gibt! Ganz wichtig nach dem Training: Kohlenhydrate und Proteine wieder auffüllen! Das muss nicht zwingend die übliche Proteinshake-Variante sein – doch ihr solltet spätestens eine Stunde nach dem Training eure leeren Reserven wieder auffüllen und eure Muskeln versorgen!
5 – Trinke 30 Minuten vor dem Workout einen Kaffee!
Das ist ein kleiner Geheimtipp von mir. Wenn ihr ungefähr eine halbe Stunde vor dem Workout einen Kaffee trinkt, wird euer Nervensystem angeregt. Dadurch könnt ihr besser an eure Leistungsgrenze gehen! Doch Vorsicht: ein Kaffee reicht vollkommen – mehr sollte es nicht sein! Natürlich geht auch ein Espresso – doch das ist nicht jedermanns Sache. ;)
6 – Wärme dich vernünftig auf!
Man sieht sie immer wieder – die Leute, die aus der Umkleide direkt zur Hantelbank laufen und loslegen. Das ist das schlimmste was ihr machen könnt! Das Verletzungsrisiko ist enorm, ihr könnt niemals euer Potenzial ausschöpfen und dementsprechend nicht effektiv trainieren. Ihr müsst definitiv keine stundenlangen Cardio-Sessions als Warm-Up machen – ganz im Gegenteil! Stellt euch 5 – 10 Minuten auf den Crosstrainer oder aufs Laufband. Das reicht vollkommen aus! Ihr kommt damit auf Betriebstemperatur und werdet leistungsfähiger – und bleibt verletzungsfrei!
7 – Nutze eine Blackroll VOR dem Workout!
Die Blackroll ist aktuell ein sehr beliebtes Tool – bei Anfängern wie auch Profis. Die Faszienrolle lockert das zuständige Gewebe und macht es beweglicher. Viele nutzen das Ganze nach dem Training – doch ihr solltet es mal VOR dem Workout ausprobieren! Durch das gelockerte Gewebe, steigt nämlich auch eure Beweglichkeit bei der Übungsausführung! Mehr über das Faszientraining findet ihr hier!
8 – Führe die Übungen korrekt & langsam aus!
Ein ganz ganz wichtiger Punk! Warum? Ganz einfach – weil die Muskeln dadurch schneller wachsen! Wer mit Schwung oder schnell arbeitet, verliert an Effektivität. Klar, ihr stemmt dann mehr Gewicht, doch das tragen dann nicht eure Muskeln. Arbeitet also langsam und konzentriert – euer Körper wird es euch danken!
9 – Fordere komplexe, große Muskelgruppen!
1000 Crunches zum Sixpack? Das ist natürlich völliger Schwachsinn! Die gute Nachricht: Jeder von uns hat ein Sixpack! Die schlechte: Die Fettschicht darüber ist leider bei vielen etwas zu dick. Man sieht die Bauchmuskeln also nicht. Wer jetzt aber jeden Tag nur seine Bauchmuskeln fordert, der verbrennt nur wenig Kalorien. Wer aber seine Beinmuskeln (die größte Muskelgruppe im Körper), seine Brustmuskeln oder die Rückenmuskeln fordert – der verbrennt jede Menge Kalorien. Diese überschüssigen Kalorien, helfen dabei das Sixpack freizulegen! Doch nicht das ihr jetzt denkt Bauchmuskeltraining sei völlig unnötig. Denn eine ausgeprägte Muskulatur im „Core“-Bereich stabilisiert euch bei allen Übungen!
10 – Variiere dein Training!
Montag ist Chestday! Bankdrücken in allen Variationen, dann ein paar Flys und vielleicht noch ein paar Liegestütze – jeden Montag, jede Woche, jeden Monat.. Ihr merkt wo das hinführt! Das liest sich nicht nur total langweilig, sondern ist es auch – und zwar für eure Muskeln! Wer ständig gleich trainiert, fordert seine Muskulatur irgendwann nicht mehr ausreichend. Sie gewöhnt sich an die Übungen. Deshalb ist es wichtig euren Trainingsplan mindestens einmal im Monat zu verändern. Egal welche Muskelgruppe ihr trainiert. Baut doch mal ein paar neue Übungen ein, probiert ein anderes Split Training oder kombiniert einige Übungen zum Supersatz!
11 – Verlege „kleine“ Übungen in die Satzpausen!
Auch hier kommen die Bauchmuskeln wieder ins Spiel. Sie sind für mich nämlich das beste Beispiel. Wer hat nicht schon mal die Crunches und Sit-Ups nach dem Workout ausfallen lassen?! Ich gebe zu, auch der Prinz hat sich dabei schon mal erwischt! Doch warum baut ihr die Übungen nicht ins Training ein? Macht doch in der Satzpause einfach ein paar Sit-Ups anstatt planlos rumzulaufen oder eure Whatsapp-Nachrichten zu checken! Funktioniert mit allen „kleineren“ Übungen ideal! Nur aufpassen, dass die Muskelgruppe, die ihr eigentlich gerade trainiert, wirklich nicht belastet wird!
12 – Mache HIIT oder Tabata anstatt Cardio!
Ein Problem was glaub ich auch jeder kennt: langweilige Cardio Einheiten! Kaum jemand quält sich gerne eine Stunde auf dem Crosstrainer. Das muss auch nicht sein! Streut doch einfach mal einige knackige HIIT (High Intensity Intervall Training) oder Tabata (hier arbeitet man wie folgt: 20 Sekunden vollgas – 10 Sekunden Pause & wieder von vorn) ein! Beide Varianten bringen euch schnell an die Leistungsgrenze, erhöhen eure Kondition, dauern oft nur knapp 20 Minuten und bieten euch einen krassen Nachbrenneffekt!
13 – Erhöhe die Gewichte!
Speziell die Mädels sollten hier keine Angst haben – ihr werdet nicht gleich zum Muskelpaket! Wer aber immer mit den gleichen Gewichten arbeitet, der stagniert einfach. Der Muskel wird nicht mehr neu gefordert und wächst auch nicht. Klingt logisch oder?! Also Leute, erhöht regelmäßig die Gewichte bei den Übungen! Aber vorsicht: nicht übertreiben! Immerhin sollt ihr ja das Gewicht kontrollieren und nicht das Gewicht euch! ;)
14 – Lege Wert auf die Regeneration!
Muskeln wachsen nicht beim Training! Das kann man nicht oft genug sagen. Erst in der Ruhephase nach dem Workout werden die Risse repariert und damit wächst auch der Muskel! Wer also oft trainiert, muss viel Eiweiß zu sich nehmen, viel trinken und viel schlafen! In der Schlafphase (ideal sind 7 – 9 Stunden) regeneriert der Körper ideal! Wer viel trainiert, wird irgendwann auch merken, dass er nicht zu 100% Leistungsfähig ist. Ein leichter Muskelkater hier, ein kleiner Schmerz hier. An diesem Punkt gönnt euch einfach mal einen Tag Pause und startet dann wieder voll durch! Das sogennante „Übertraining„, gilt es hier unbedingt zu vermeiden!
15 – Belohne dich!
Ganz schön anstrengend all die Tipps und die gesunde Ernährung zu befolgen oder?! Da geb ich euch recht. Deshalb ist es umso wichtiger sich von Zeit zu Zeit zu belohnen! Gönnt euch einmal in der Woche einen kleinen Cheat Day – der sollte aber nicht so krass ausfallen wie der von „The Rock“! Wer sich aber Sonntags eine leckere Pizza gönnt, der nimmt nicht gleich zu! Also, haut auch ruhig mal rein! ;)
Euer Prinz