Gesunde Ernährung: 10 Regeln für Fitness & Gesundheit

Vegan, Paleo, Low Carb – oder doch High Carb? Seid ihr auch völlig verwirrt, wenn es um gesunde Ernährung geht?! Kein Wunder: Jeden Tag hört man von DEM neuen Ernährungstrend, der euch noch gesünder, schlanker, fitter oder muskulöser macht. Dabei braucht ihr gar keine Wunderdiät, um euch gesund und ausgewogen zu ernähren – die folgenden 10 Regeln für eine gesunde Ernährung reichen vollkommen!

Jeden Morgen dasselbe Low Carb Müsli, mittags immer Brokkoli, Reis und Hähnchen und abends gesunde Fitnessbrote? Klar, alles gesunde Lebensmittel – aber ehrlich Leute, das ist auf Dauer nicht nur monoton, sondern kann im Worst Case sogar zu Mangelerscheinungen führen, weil ihr immer nur dieselben Vitamine und Nährstoffe aufnehmt. Viel besser: Greift das nächste Mal – besonders in der Obst- und Gemüseabteilung – zu den verschiedensten Lebensmitteln. Kombiniert mit gesunden Fetten, einer ordentlichen Portion Eiweiß und komplexen Carbs ist euer Körper bestens versorgt!

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Haben wir alle schon gefühlte tausend Mal gehört – und halten uns trotzdem nicht (immer) dran: Achtet auf eure Flüssigkeitszufuhr! Mindestens 1,5 Liter am Tag sollten es schon sein – je nachdem, wie viel Sport ihr macht, ob ihr wasserreiche Lebensmittel konsumiert (vor allem Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten, Melone, …) und wie warm es ist, variiert die Menge hier ganz schön. Eine pauschale Empfehlung kann ich euch deswegen nicht geben. Als Faustregel gilt: Schaut einfach, dass ihr vor jedem Essen ein großes Glas Wasser trinkt – Tee, z.B. grüner Tee, zählt übrigens auch, natürlich ohne Zucker!
Und wer noch einen Extra-Anreiz braucht: Abnehmen mit Wasser funktioniert wirklich!

Die Basis jeder gesunden Ernährung – ganz egal, nach welcher Ernährungsform ihr euch richtet – sollte immer Obst und Gemüse bilden. So sorgt ihr nicht nur dafür, dass ihr mit allen Vitaminen, Spurenelementen und gesunden sekundären Pflanzenstoffen versorgt werdet, sondern spart auch noch Kalorien! Denn Obst und Gemüse machen aufgrund ihres hohen Volumens bei vergleichsweise wenig Kalorien richtig satt. Win-Win-Situation!
Wenn ihr jetzt noch auf saisonale und regionale Produkte achtet oder gar zum Bio-Lebensmittel greift, könnt ihr nichts falsch machen!

Kohlenhydrate sind in den letzten Jahren ganz schön in Verruf geraten. Nicht ganz unberechtigt, denn die meisten von uns greifen zu den falschen Carbs: Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Säfte und Limonaden, Süßigkeiten, Pommes… Es geht aber auch anders: Vollkornprodukte und Kartoffeln sind nämlich alles andere als ungesund und geben euch die nötige Power für den Tag. Brauner Reis, Vollkornbrot oder -nudeln, Hafer- und Getreideflocken dürfen mehrmals täglich auf eurem Teller landen.

Auch interessant: Kohlenhydrate zum Abnehmen.

Nicht nur gut für eure Gesundheit, sondern auch für eure Gains: Carbs gelten als der wichtigste Energielieferant und pushen euch beim Workout!
Das heißt natürlich nicht, dass ihr euch ohne Nachzudenken ein Brot nach dem anderen reinschieben sollt – wie immer macht die Dosis das Gift! Auch Säfte könnt ihr ab und an trinken, aber bitte die selbst gepressten. Gesunde Säfte selber machen ist übrigens ganz easy!

Und warum ihr doch mal ab und an abends keine Kohlenhydrate essen solltet, erfahrt ihr hier.

Beliebter Ernährungs-Mythos: Gesunde Ernährung ist ausschließlich vegetarisch! Dabei muss das gar nicht sein: Fleisch ist ein super Vitamin- und Proteinlieferant, 1 – 2 x wöchentlich dürft ihr euch Steak und Co. also ruhig gönnen. Noch gesünder ist Fisch: Als eines der wenigen Lebensmittel enthält es Jod und liefert außerdem lebensnotwendige Fettsäuren.

Auch interessant: Gute Lebensmittel.

Richtig gelesen. Vergesst bitte den ganzen Bullshit von wegen Fett macht fett, krank und ist per se ungesund – so einfach ist’s nicht! Erstens ist Fett ein lebenswichtiger Makronährstoff, zweitens gibt es die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die – wie der Name schon sagt – nur unter Fettzufuhr vom Körper verwertet werden können. Aber auch hier müsst ihr ähnlich wie bei den Carbs unterscheiden: Es gibt verschiedene Fettsäuren, einige sind gesund, andere weniger.

Um das Ganze so simpel wie möglich zu halten, merkt euch einfach, dass pflanzliche Quellen wie hochwertiges Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen tendenziell „besser“ sind – Ausnahme bilden hier wie gesagt die Omega-Fettsäuren aus Fisch. Und wieder gilt: Die Dosis macht das Gift. 60 – 80 Gramm Fett am Tag reichen aus.

Mehr Infos: Gesunde Fette.

Hier kämpfen zwei harte Fronten gegeneinander: Auf der einen Seite die Veganer und Paleo-Anhänger, die Kuhmilch verteufeln, auf der anderen Seite eingefleischte Milchfans, die sich auf den Kalziumgehalt berufen und sich „schon immer so“ ernährt haben. Fakt ist: Auch wenn Milch nicht lebensnotwendig ist und eine gesunde Ernährung durchaus auch ohne Milchprodukte funktioniert, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, hier täglich zuzugreifen, wenn möglich bei fettarmen Varianten.
Für Eier gilt: Nicht täglich, aber ruhig mehrmals pro Woche! Dass sie euer Cholesterin erhöhen und so eurer Gesundheit schaden, gehört ebenfalls ins Reich der Mythen!

Passend dazu: Milchersatz und Rezepte mit Eiern.

Sorry, Leute, aber leider gilt ein Salz- und Zuckerstop, wenn wir von einer gesunden Ernährung reden. Das heißt nicht, dass ihr ganz darauf verzichten sollt, aber schränkt euren Konsum wenigstens ein.

Mehr Infos: Wie viel Zucker ist gesund?, Fruchtzucker ist ungesund, Zuckeralternativen, zuckerfreie Ernährung.

Mein Tipp: Anstelle von Salz könnt ihr Kräuter oder Gewürze verwenden – gibt den Gerichten nochmal mehr Pep.

Passend dazu: Gewürze für Sportler.

Und: Auch wenn ich euch eben gesagt habe, ihr sollt viel trinken – für Alkohol gilt das natürlich nicht. Gerade als Sportler solltet ihr sowieso nicht zu häufig zum Feierabendbierchen greifen. Ab und an ist das durchaus erlaubt, aber generell sind Alkohol und Sport keine gute Kombi! Auch Sport mit Restalkohol ist nicht die beste Wahl.

Ja, auch das zählt zu einer gesunden Ernährung: Wenn ihr eure Lebensmittel immer nur in der Fritteuse in Fett ertränkt oder euer Gemüse im Topf zerkocht, gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe flöten. Besser: Versucht’s mal mit Dampfgaren, Grillen oder einer Pfanne, in der ihr ohne Fett braten könnt. Schmeckt nebenbei auch besser!

Hat nicht direkt etwas mit Essen zu tun, gehört aber definitiv zu einer ausgewogenen Ernährung und Lebensweise dazu: Die drei Ws – Weight, Wait, Walk. Soll heißen: Achtet auf euer Gewicht, denn weder Unter- noch Übergewicht sind gesund. Geht ganz einfach, wenn ihr euch ausreichend im Alltag bewegt, regelmäßig Sport treibt und außerdem mit Ruhe eure Mahlzeiten aufnehmt – reinschlingen oder vorm PC reinschaufeln ist nicht!

So, genug Moralpredigt. Denn die wichtigste Regel für eine gesunde Ernährung ist ganz klar: Bleibt entspannt. Egal, welche Trends gerade durch die Fitnessszene geistern – lasst euch nicht irritieren!

Welche Tipps für eine gesunde Ernährung habt ihr noch? Schreibt mir, ich bin gespannt, was ihr so befolgt!

Euer Prinz