Zirkeltraining: Was steckt hinter dem Circuit-Training?

Zirkeltraining ist eine spezielle Trainingsmethode für die Kondition. In erster Linie werden mit den einzelnen Übungen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainiert. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dieses Ganzkörpertraining durchzuführen. Egal, ob drinnen oder draußen und mit oder ohne Geräte, das Zirkeltraining verbrennt in einer Stunde im Durchschnitt knapp 590 Kalorien! Mehr dazu erfahrt ihr hier!

Die Trainingsmethode Zirkeltraining ist in erster Linie für eine bessere Kondition und demnach für mehr Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Das Workout kann mit oder ohne Geräte absolviert werden und sowohl drinnen als auch draußen. Außerdem ist Zirkeltraining für jeden Leistungsstand geeignet. Für Anfänger ist es eine ideale Möglichkeit, die allgemeine Kraft- und Ausdauerleistung aufzubauen. Hier lassen sich sogar Verbesserungen um 14 Prozent erzielen. Es wird die Grundmuskulatur gestärkt und der Anfänger somit auf ein härteres und intensiveres Training vorbereitet. Für Fortgeschrittene und Profisportler ist es eine optimale Abwechselung zum normalen Training und gibt den Muskeln neue Reize. So kann in der Regel neben der Fitness sogar noch der Muskelaufbau unterstützt werden. Nicht nur die allgemeine Fitness wird gefördert, sondern auch die Fettverbrennung und somit eignet sich das Zirkeltraining auch ideal als Ergänzung in einem Trainingsplan zum Abnehmen.

Erfunden wurde das Zirkeltraining 1952 von zwei Sportwissenschaftlern an der Universität Leeds in England. Ronald Ernest Morgan und Graham Thomas Adamson orientierten sich zwar am Bodybuilding, Ziel war es aber, ein Workout zu gestalten, was die allgemeine Kräftigung, das Herz-Kreislauf-System, die Kraftausdauer und eine bessere Sauerstoffaufnahme unterstützt.

Der anfängliche Zirkel bestand aus 24 Übungen, zum Beispiel aus Langhantel-Curls, Squats, Klimmzügen, Dips und sogar Strecksprüngen. Der Name Zirkeltraining kommt daher, da die einzelnen Übungen als Stationen im Kreis, also im Zirkel, aufgebaut waren und absolviert wurden. Das ist auch heute noch der Fall.

• Sprünge wie Boxjumps
• Tauklettern
• Liegestütz Variationen
• Klimmzüge (wenn dies noch nicht gut funktioniert, dann nutzt das als Unterstützung: Klimmzüge trainieren)
• Dips
• Squats
• Seitheben
• Beinheben
• Plank Variationen
• Crunches
• Burpees
• Mountain Climbers

Zur Ausführung von einigen genannten Übungen für den Bauch geht’s hier: Bauchmuskelübungen

Das Zirkeltraining enthält mehrere Übungen. In der Regel besteht ein Zirkel aus 5 bis 8 verschiedenen, wobei die einzelnen Übungen sich nicht in der angesprochenen Muskelgruppe wiederholen sollten. So kann sich die Muskulatur während der anderen Übungen regenerieren. In einem Zirkel sollten immer folgende Muskelpartien angesprochen werden: Arme, Brust, oberer und unterer Rücken, Bauch, Gesäß und Beine. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen werden sehr kurz gehalten, um den Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zu verstärken. Falls ihr mehrere Durchgänge von einem Zirkel macht, sollten die Pausen dazwischen aber länger sein. Die Intensität des Workouts kann selbst gesteuert werden, da die Pausen zwischen den Übungen und Zirkeldurchgängen unterschiedlich lang gehalten werden können. Des Weiteren kann die Anzahl der Übungen und der Durchgänge erhöht, schwerere Übungen können gewählt und die Wiederholungszahl in einer Übung kann gesteigert werden.

Für Anfänger:

• 2 Runden, Steigerung auf 5 Runden
• 2-3x pro Woche
• 5 Übungen à 10-15 Wiederholungen
• 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 1 Minute zwischen den Runden

Für Fortgeschrittene:

• 2-3 Runden, Steigerung alle 4 Wochen um 1, maximal auf 5 Runden
• 3-4x pro Woche
• 6 Übungen à 10 Wiederholungen
• 5 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 1 Minute zwischen den Runden

Für Profisportler:

• 2-3 Runden, Steigerung alle 4 Wochen um 1, maximal auf 5 Runden
• 3-4x pro Woche
• 8 Übungen à 10 Wiederholungen
• 5 Sekunden Pause zwischen den Übungen, 1 Minute zwischen den Runden

Es ist ganz egal, wo das Zirkeltraining absolviert wird. Draußen ohne Geräte ist genauso effektiv wie drinnen mit Geräten. Wer draußen sein Zirkeltraining durchführt, kann sich aber trotzdem Seile, Bälle und Gewichte zur Hilfe nehmen. In manchen Fitnessstudios gibt es schon „vorgefertigte“ Zirkel, die alle relevanten Übungen beinhalten. Und generell gilt: Je abwechslungsreicher das Zirkeltraining durchgeführt wird, desto mehr Spaß macht es und desto effektiver wird es auch. Die eine Woche können die Zirkel dann draußen stattfinden und in der anderen beispielsweise drinnen und die Übungen und Hilfsmittel können variieren.

Es ist ein Ganzkörpertraining, was alle Muskelgruppen anspricht. Nebenbei wird auch die Koordination der Muskulatur gestärkt und Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System traininert. Außerdem werden Defizite sichtbar und gleichzeitig trainiert. Ein Bodybuilder arbeitet durch Zirkeltraining an der Ausdauer, während ein Ausdauersportler mehr Kraft gewinnt. Jedes Fitnessziel wird unterstützt – sei es das Abnehmen, mehr Ausdauer, mehr Kraftausdauer und sogar Muskelaufbau. Durch die wenigen Pausen und die hochintensive Frequenz der Wiederholungen ist das Training sehr schweißtreibend und intensiviert die Fettverbrennung, unter anderem auch durch den Nachbrenneffekt.

Ein Zirkeltraining ist für jeden Leistungs- und Sporttyp ein ideales Workout. Es sollte nur darauf geachtet werden, dass der Sportler sich vorher richtig aufwärmt und die Übungen richtig ausgeführt werden, sodass keine Verletzungen entstehen. Also egal, ob das Workout drinnen oder draußen, mit oder ohne Geräte stattfindet, die Ausführungen müssen immer einwandfrei sein. Vor allem freie Übungen sollten entweder von einem zweiten Sportler überprüft werden oder der Sportler selbst ist schon erfahren genug.

Außerdem sollte das Workout auf einen Trainingsplan vorbereiten oder in einen bestehenden integriert werden. Nur mit Zirkeltraining allein wird es auf Dauer schwer, die gewünschten Erfolge wie Abnehmen oder Muskelaufbau zu erreichen oder zu halten. Für schnellen Muskelaufbau braucht es beispielsweise ein anderes Training, als für die Steigerung der Maximalkraft. Des Weiteren sollte das Zirkeltraining, wenn es in einen vorhandenen Plan eingebaut wird, so angepasst werden, dass der Sportler nicht in ein Übertraining fällt. Ausreichende Regeneration ist auch nach einem Zirkeltraining notwendig.

Zirkeltraining ist nach über 60 Jahren immer noch bewährt und unterstützt als Ganzkörper-Workout die eigenen Trainingspläne, ob im Bodybuilding- und Krafttraining-Bereich oder im Ausdauertraining. Der Sportler trainiert eine bessere Kondition und demnach für mehr Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Es kann mit oder ohne Geräte und sowohl drinnen als auch draußen absolviert werden. Zirkeltraining ist für jeden Leistungsstand geeignet, da es für Anfänger eine ideale Möglichkeit bietet, die allgemeine Kraft- und Ausdauerleistung aufzubauen. Die Grundmuskulatur wird gestärkt und der Anfänger kann sich somit auf ein härteres und intensiveres Training vorbereiten. Fortgeschrittene und Profisportler profitieren von der Abwechselung zum normalen Training und zusätzlich gibt das Zirkeltraining den Muskeln neue Reize. So kann in der Regel neben der Fitness sogar noch der Muskelaufbau unterstützt werden. Außerdem ist das Zirkeltraining eine ideale Unterstützung beim Abnehmen, da die Fettverbrennung stark angeregt wird.