Softgainer: Wer ist das?

In dem Bereich des Bodybuildings spricht man oft von den beiden Stoffwechseltypen Hardgainer und Softgainer. Während die Hardgainer nur sehr schwer zunehmen können, sowohl Fett als auch Muskelmasse, nehmen Softgainer überdurchschnittlich leicht und schnell zu. Der folgende Artikel behandelt den Softgainer-Typ.

Ein Softgainer ist jemand, der ein normales Ess- und Trainingsverhalten hat und trotzdem sehr leicht und schnell zunimmt, sowohl Fett als auch Muskelmasse. Oft wird davon ausgegangen, dass der Stoffwechsel bei diesen Personen eher schlecht ist. Dies ist aber nicht ganz der Fall. Der Stoffwechsel läuft bei Softgainern zwar sehr langsam, aber der Körper verwertet und speichert alles, was er zugeführt bekommt. So ist sehr viel Energie für den Lebenserhalt gespeichert, was zum einen dazu führt, dass der Sportler schnell Fett ansetzt. Zum anderen kann ein Softgainer aber auch aufgrund der übermäßigen Nährstoffverwertung sehr gut Muskelmasse und Kraft zulegen, da immer genug Energie und Nährstoffe für den Muskelaufbau vorhanden sind.

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Es gibt grundsätzlich drei verschiedene Körpertypen – ektomorph, mesomorph und endomorph. Der endomorphe Körpertyp, also der Softgainer, hat eine weiche Muskulatur, eine starke Fettspeicherung und einen runden Körperbau.

Aber nicht jeder Mensch, der schnell zunimmt und dieser Beschreibung entspricht, ist auch automatisch ein Softgainer. Defizite in der Ernährung, im Training und auch in der Regeneration der Muskulatur können zur Fettzunahme führen, bei zeitgleich gutem Muskelaufbau. Wer aber diese drei Bereiche fitnessgerecht ausfüllt, auf eine gesunde Ernährung achtet, effizient trainiert, sich ausreichend regeneriert und dann immer noch trotz gutem Muskelzuwachs viel Fett einlagert, derjenige darf sich als Softgainer bezeichnen. Wenn aber Kleinigkeiten im jeweiligen Bereich geändert werden und dann die Fettpolster abgebaut werden, dann war vorher einfach was an der Ernährung, am Training oder auch an der Regeneration nicht richtig.

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Ein Softgainer muss sehr stark auf die Kalorienzufuhr achten und den Gesamtumsatz einhalten. Das bedeutet aber nicht, dass ein Softgainer sich lebenslang in einer strengen Diät befinden muss. Das würde als Konsequenz den Muskelaufbau des Softgainers und auch den Stoffwechsel verschlechtern. In erster Linie empfiehlt sich eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel Eiweiß und eher mäßiger Kohlenhydratzufuhr. Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, sollte unbedingt auf komplexe Kohlenhydrate geachtet werden. Auch sollte trotz der leichten Fettspeicherung nicht auf gesunde Fette verzichtet werden. Sie sind für den Muskelaufbau essentiell! Der Ernährungsplan für Softgainer sollte ungefähr 45 Prozent Protein, 35 Prozent Fett und 20 Prozent Kohlenhydrate enthalten. Außerdem ist es zu empfehlen, abends keine Kohlenhydrate mehr zu verzehren.

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Auf den sogenannten und beliebten Cheat Day sollte gänzlich verzichtet werden und außerdem sollte generell sehr streng mit Produkten mit leeren Kalorien umgegangen werden, da diese dem Körper nur noch mehr Energie für Fetteinlagerungen geben. Nahrungsergänzungsmittel wie Weight Gainer eignen sich ebenfalls nicht und sind nicht zielführend. Kalorienarmes Whey Protein oder Casein, Aminosäuren-Präparate wie BCAA und eine Low Carb Ernährung beim Softgainer führt dazu, dass mit dem Muskelaufbau nicht noch zusätzlich größere Fettpolster gespeichert werden. Ohne die Kohlenhydrate geht der Körper zusätzlich an die vorhandenen Fettreserven. Um als Softgainer nicht unnötig zuzunehmen, empfiehlt es sich, den genauen Grundumsatz und den Leistungsumsatz zu kennen. Damit lässt sich der persönliche Kalorienbedarf berechnen.

Ein Softgainer kann aufgrund der hohen Energiespeicherung öfter und intensiver trainieren als beispielsweise ein Hardgainer, der schnell ausbrennen würde. Optimale Trainingsmethoden für einen Softgainer wären Split Training oder HIIT-Übungen wie zum Beispiel Tabata Training. Außerdem empfiehlt es sich für Softgainer durchaus auch im Trainingsplan auf Ausdauertraining wie Cardio Training zurückzugreifen, um den Nachbrenneffekt auszunutzen. Cardio beim Muskelaufbau schadet nicht, dies ist ein Irrglaube! Es sollte nur trotz allem ein Übertraining verhindert werden, da zu viel Training nicht zum Fettabbau führt.

Einen genaueren Softgainer Trainingsplan findet ihr im Magazin.

Nicht alle, die schnell zunehmen, sind auch Softgainer. Mit Beobachtung und Selbstreflexion kann aber durchaus herausgefunden werden, ob man eher ein endomorpher Körpertyp ist oder wirklich ein „echter“ Softgainer. Schlechte Ernährung, ineffizientes Training oder mangelnde Regeneration können ebenfalls zur Fettzunahmen beitragen. Für echte Softgainer ist es aber wichtig, den eigenen Gesamtumsatz zu kennen und dann nach Plan zu essen. Außerdem sollte ein Softgainer das Training aufteilen und den Nachbrenneffekt nutzen.