Schnellkraft: Was steckt dahinter?
Die Schnellkraft ist die Kraft, die es dem Körper ermöglicht, innerhalb ganz kurzer Zeit den eigenen Körper oder auch Gegenstände mit maximaler Kraft zu bewegen. Im Folgenden erfahrt ihr alles über die Schnellkraft:
Was ist Schnellkraft?
Die Schnellkraft zeigt sich, wenn der Sportler ganz schnell ganz intensiv Leistung erbringen muss. Dies passiert beispielsweise beim Sprinten, Boxen, im Schwimmen und Ringen oder auch bei Wurfsportarten. Sie ist das Erscheinungsbild der Fähigkeiten des neuromuskulären Systems. Je größer der Impuls ausfällt, desto besser ist das neuromuskuläre System austrainiert. Die Schnellkraft ist zusammen mit der Maximalkraft und der Kraftausdauer eine der drei großen Kraftparameter.
Warum sollte die Schnellkraft trainiert werden?
Die Schnellkraft zeigt das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, also des neuromuskulären Systems. Je besser die Schnellkraft trainiert ist, desto besser funktioniert intramuskuläre und intermuskuläre Koordination. Die intramuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel der einzelnen Muskelzellen in einem Muskelstrang. Die intermuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel aller Muskelstränge miteinander. Außerdem wird das Zentrale Nervensystem darauf trainiert, mehr Muskelzellen gleichzeitig zu aktivieren.
Wenn Nerven und Muskeln gut zusammen arbeiten, ist jegliche Übung in der Regel einfacher und auch ein höheres Gewicht ist besser zu bewältigen. Dies führt zwangsläufig zu einem besseren Muskelaufbautraining.
Welche Einteilung gibt es in der Schnellkraft?
Die Schnellkraft wird oft gemessen in Dauer des Kraftimpulses, in erreichtes Kraftmaximum und in Ausprägung des Kraftanstiegs. Die Dauer der Bewegung ist in der Regel durch die jeweilige Bewegungsausführung vorgegeben. Das Kraftmaximum ist hierbei eine Komponente der Maximalkraft.
Die Ausprägung des Kraftanstiegs während der Bewegung ist die Explosivkraft. Sie wird in der sogenannten Kraft-Zeit-Kurve (?F/?t) gemessen. Die Kraft, bei der in den ersten 30 bis 50 Millisekunden während einer Muskelkontraktion enorme Kraft entwickelt wird, nennt sich Startkraft.
Die Schnellkraft kann nun über zwei Arten definiert werden. Zum einen gibt es die Definition, die Bewegung in einer möglichst kurzen Zeit auszuführen. Zum anderen gibt es auch die Definition über die Geschwindigkeit, die einem zu bewegenden Gegenstand zugeführt wird.
Außerdem gibt es zwei Arten von Bewegungsmuster. Die Schnellkraft bei zyklischen, also sich wiederholenden Bewegungen und die azyklischen Bewegungen, die einmalig ausgeführt werden. Zyklisch wären zum Beispiel Schwimmbewegungen, azyklische Bewegungen wären bei Ballsportarten, Laufen, Werfen.
Wie wird die Schnellkraft trainiert?
Das Training für die Schnellkraft ist eine Mischung aus explosiven Vorwärtsbewegungen und langsamen Rückbewegungen. Zur Steigerung der Schnellkraft durch Krafttraining kommen mittlere Gewichte bei 8 – 12 Wiederholungen zum Einsatz. Die Übungsausführung gegen das Gewicht passiert mit hoher Geschwindigkeit und hoher Intensität, die Rückbewegung wird langsam vollzogen, etwas gehalten und dann abgesetzt. Die Satzpausen sollten ausgedehnter sein als bei normalen Training. Die Muskulatur muss sich mindestens zwei Minuten regenerieren können.
Selten wird ein reines Schnellkrafttraining absolviert. In der Regel ist es eine Mischung aus Schnellkraft– und Maximalkraft-Training, da beide Kräfte eng miteinander verbunden sind. Die Maximalkraft gilt sogar als Grundlage für die Ausprägung der Schnellkraft, da vor allem die Startkraft in den Bereich der Maximalkraft geht.
Die Schnellkraft kann im Training durch Lichtschranken und spezielle Kameras getestet werden. Auch sportmotorische Tests sind eine effektive Methode, um die Schnellkraft messbar zu machen. Die Kraft-Zeit-Kurve eignet sich vor allem für das Messen der Startkraft und der Explosivkraft. Während des Messens sollten allerdings sportarttypische Bewegungsmuster ausgeführt werden. Beim Sprinten beispielsweise Startbewegungen, bei Wurfsportarten der Abwurf, etc.
Schnellkraft: Welche Übungen sind die besten?
Am besten eignen sich für das Schnellkrafttraining Übungen, die durch die explosive Ausführung so wenig wie möglich Risiko für Verletzungen aufweisen. Dies sind im Kraftsport beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken und Liegestütze. Von Übungen, die in erster Linie die Bauchmuskulatur, die Rotatorenmanschette und die untere Rückenmuskulatur trainieren, ist im Training für die Schnellkraft abzusehen. Hierbei ist die Verletzungsgefahr zu groß.
Achtung: Vor jedem Training ist das Aufwärmen der Muskulatur unumgänglich, um das Verletzungsrisiko zu minimieren!
Hier geht es zu Übungsvariationen zu Squats und Liegestütz Variationen.
Das Fazit zur Schnellkraft
Die Schnellkraft ist mit Maximalkraft und Kraftausdauer eine der drei großen Kraftparameter. Eine gesteigerte Schnellkraft führt in der Regel zu einem größeren Erfolg in Sportarten wie Laufen, insbesondere Sprints, und Wurfsportarten. Aber auch der Muskelaufbau im Kraftsport wird durch die Schnellkraft gefördert. Mit einem gezielten Krafttraining kann die Schnellkraft gesteigert werden. Am besten eignen sich hier Übungen, die NICHT die Bauchmuskulatur, die Rotatorenmanschette und die Rückenmuskulatur beanspruchen, da bei diesen Übungen im Schnellkrafttrainig das Verletzungsrisiko erhöht ist.