Muscle-Mind-Connection: Was steckt dahinter?

Die Mind-Muscle-Connection ist ein oft unterschätztes Werkzeug auf dem Weg zu effektivem Muskelaufbau und voller Kraftentfaltung. Was genau hinter dem Muskelgefühl steckt, welche Vorteile es im Training bringt und wie man es verbessert, gibt es hier!

Hinter dem Begriff Muscle-Mind-Connection (Deutsch: Muskel-Geist-Verbindung) steckt eine unsichtbare Verbindung zwischen dem eigenen Körper und dem Geist, die sich bewusst trainieren lässt, um stärker und muskulöser zu werden. In der Regel beachten Kraftsportler nur zwei Säulen für erfolgreichen Muskelaufbau: Ein entsprechend intensives Krafttraining sowie eine abgestimmte Ernährung. Damit bauen sie neue Muskeln auf – und mehr Muskulatur bedeutet, mehr Kraft zu haben, stärker zu sein.

Das ist aber nur teilweise richtig: Die Koordination der Muskelfasern untereinander, der Spannungsaufbau in der Muskulatur und die Bewegung selbst sind eine – zunächst mentale – Fähigkeit des Geistes, das körpereigene, vorhandene Potential zu nutzen. Das Gehirn sendet eine Anweisung über das Zentrale Nervensystem an die Muskeln, die dann die Bewegung ausführen. Ohne das Bindeglied zwischen Körper und Geist, die sogenannte Muscle-Mind-Connection, ist es unmöglich, das volle Potential auszuschöpfen.
Der mentale Faktor darf deswegen für erfolgreichen Muskel- und Kraftaufbau nicht vernachlässigt werden.

Die Muscle-Mind-Connection hat allerhand Vorteile für das Krafttraining und den Muskelaufbau:

1. Effektiveres Krafttraining:
   Gerade bei Anfängern ist die Muscle-Mind-Connection häufig noch nicht vollständig vorhanden, der Sportler „spürt“ den zu trainierenden Muskel nicht oder kaum.
   Man kann sich das gut am Beispiel der Klimmzüge vorstellen: Eigentlich dienen die Pull-Ups in erster Linie dem Training der Rückenmuskulatur. Da sie aber eine Ganzkörperübung sind, unterstützen zahlreiche andere Muskelgruppen, beispielsweise Bizeps, Unterarme, Rumpf- und Schultermuskeln. Trainieren Anfänger Klimmzüge, spüren sie häufig nicht den Hauptmuskel im Rücken, sondern in erster Linie die Hilfsmuskulatur in Bizeps und Unterarmen.Dadurch reizen sie diese Muskeln eher aus als die anvisierte Rückenmuskulatur – und der entsprechend nicht oder nicht ausreichend vorhandene Reiz führt dazu, dass die Rückenmuskulatur trotz Klimmzügen nicht wächst.
   Bei Anfängern wächst der Muskel zunächst zwar noch, aber sie kommen schnell auf ein Trainingsplateau und weitere Erfolge bleiben aus.
   Dank der Mind-Muscle-Connection, dem bewussten „Hineinspüren“ in den Muskel, lernen sie, einzelne Muskeln besser anzusprechen und somit gezielter zu trainieren.
   Das gleiche Prinzip gilt natürlich auch für fortgeschrittene Athleten: Wer die Muskeln nicht spürt, hat sie nicht ausreichend ausgereizt – und ohne Reiz kein Muskelwachstum.
2. Verbesserte Muskelkoordination:
   Wie oben bereits angesprochen folgt jede körperliche Bewegung einem Impuls des Gehirns (zur Erinnerung: Das Gehirn sendet eine Anweisung über das Zentrale Nervensystem an die Muskeln). Genau wie alle anderen Strukturen im Körper kann dieser Ablauf durch regelmäßige Nutzung verbessert oder durch Vernachlässigung verschlechtert werden. Das ist ganz ähnlich wie mit Muskeln: Werden sie regelmäßig trainiert, bleiben sie erhalten oder wachsen sogar, werden sie nicht trainiert, nimmt ihre Kraft ab und es kommt zu Muskelabbau.
   Wird die Muscle-Mind-Connection nun vernachlässigt, verschlechtert sie sich also. Und ein schlechtes Muskelgefühl für dazu, dass einige Muskeln nicht richtig koordiniert werden können. Darunter leidet wiederum eine saubere Ausführung – und jeder weiß: Eine schlampige Technik verschenkt massig Potential und riskiert Verletzungen.Beispiel: Squats. Wenn die Muscle-Mind-Connection nur schwach ausgeprägt ist, werden nicht alle beteiligten Muskeln koordiniert. Die Folge: Die Knie fallen nach innen und der Athlet verschenkt einen Teil seines Trainingserfolgs.
3. Gezielter Ausgleich von Asymmetrien:
   Jeder Mensch hat eine Körperseite, die stärker ist, weil sie durch einseitige (Alltags-)Belastung vermehrt trainiert wird: Bei Linkshändern ist da häufig die linke Seite, bei Rechtshändern die rechte. Eine gute Muscle-Mind-Connection hilft dabei, gezielt in die schlechtere Seite hineinzuspüren und die Muskeln planmäßig anzusprechen.
4. Integration von mehr Muskeln in eine Bewegung:
   Ein einzelner Muskel ist nie so stark wie eine Muskelkette. Am Leg Day lässt sich beispielsweise bei Isolationsübungen wie der Abduktoren-Maschine in der Regel nicht so viel Gewicht bewegen wie bei Kniebeugen – obwohl beide Übungen die Beinmuskulatur ansprechen.
   Es gilt also, die Spannung von anderen Muskeln auf die Hauptmuskeln zu übertragen, denn mehr Spannung erzeugt auch mehr Kraft. Eine starke Muscle-Mind-Conncetion hilft, mehr Muskeln in eine Bewegung zu integrieren und so die Kraft zu vergrößern.
5. Mehr Spaß am Training:
   Wer sich auf seine Muskel-Geist-Verbindung konzentriert, muss seinen Fokus zwangsläufig auf das Workout setzen. Ablenkungen wie WhatsApp-Nachrichten, andere Trainierende oder miese Gedanken haben keinen Platz. Man kommt so viel schneller in einen Flow und entwickelt mehr Spaß am Training.

Mittlerweile wurden einige Studien zum Thema Muscle-Mind-Connection durchgeführt, jedoch ohne wissenschaftlich eindeutige Ergebnisse hervorzubringen. Tendenziell zeigen die Versuche aber: Die Muscle-Mind-Connection wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs aus.
So beispielsweise eine Studie von Matt Greig und David Marchant. Die beiden teilten ihre Probanden (hauptsächlich Männer) in zwei Gruppen ein: Beide Gruppen sollten 10 Wiederholungen pro Satz Beinstrecken durchführen, die erste Gruppe möglichst bewusst, die zweite Gruppe mit so viel Gewicht wie möglich. Ergebnis: Die Muskelaktivierung der ersten „bewussten“ Gruppe war deutlich höher als die der zweiten Gruppe. Und: Die zweite Gruppe konnte nicht (!) mehr Gewicht bewegen.

Greig und Marchant konnten damit zeigen, dass der Fokus auf die anvisierte Muskelgruppe die Muskelaktivierung deutlich erhöht ohne dabei an Kraft einzubüßen.
Eine weitere Studie führte Fitnessexperte Brad Schoenfeld durch. Er teilte seine Probanden ebenfalls in zwei Gruppen ein, die Bizepscurls und Beinstrecken machen sollten. Wieder musste sich eine Gruppe bewusst auf den Muskel konzentrieren, während die andere die Übung ganz normal durchführen durfte. Ergebnis: Diejenigen, die den Bizepscurl bewusst ausführten, hatten ein gesteigerteres Muskelwachstum als die Vergleichsgruppe. Beim Beinstrecken jedoch konnten keine Unterschiede gezeigt werden.
Schoenfeld deutete die Ergebnisse so, dass beim Bizepscurl mehr abfälschende Bewegungen möglich seien als beim Beinstrecken und deswegen ohne bewusstes Fokussieren Potential verschenkt würde. Obwohl diese Studie also weder für noch gegen die Muscle-Mind-Connection spricht, deutet sie stark daraufhin, dass das Hineinspüren die Trainingserfolge maximiert.

Die Verbindung zwischen Körper und Geist regelmäßig zu trainieren, hat also einige Vorteile. Dafür gibt es verschiedene Wege – die folgenden sind ideal, um die Muscle-Mind-Connection zu stärken:

• Absolute Konzentration: 
  Die wichtigste Voraussetzung: Man muss im Workout komplett bei der Sache bleiben, um Anspannung und Bewegungen bewusst zu fühlen. Die Konzentration muss darauf liegen, die Zielmuskeln sowie die unterstützenden Hilfsmuskeln fest anzuspannen und gezielt in die Bewegungen zu integrieren.
• Regelmäßigkeit:
  Wie heißt es so schön: Übung macht den Meister. Und das gilt auch für die Muscle-Mind-Connection: Nur kontinuierliches Spüren der Muskeln führt zum Erfolg.
• Pausieren am obersten Punkt:
  Die Bewegung am obersten Punkt zu stoppen und alle beteiligten Muskeln kurz und bewusst anzuspannen trainiert ebenfalls die Muscle-Mind-Connection. Beim Schulterdrücken wäre das beispielsweise mit gestreckten Armen und hochgedrücktem Gewicht, beim Squat wäre es die aufrechte Ausgangsposition.
• Statische Übungen:
  Statische Übungen mit so viel Körperspannung wie nur möglich auszuführen, stärkt das Muskelgefühl, weil das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen trainiert wird. Zu den statischen Übungen zählen beispielsweise der Handstand, der Wall Sit oder Plank Variationen.
  Passend dazu: Handstand lernen.
• Isolationsübungen:
  Auch wenn es zunächst unsinnig erscheint: Auch Isolationsübungen trainieren die Muscle-Mind-Connection. Indem nämlich individuelle Schwachstellen fokussiert werden, wird neben dem betroffenen Muskel selbst auch dessen Muscle-Mind-Connection verbessert. Das wiederum macht es leichter, sie bei Verbundübungen miteinzubeziehen.

Die Muscle-Mind-Connection ist das Bindeglied zwischen Körper und Geist, das es ermöglicht, das körpereigene, vorhandene Potential vollständig auszunutzen. Bei Anfängern ist die Muscle-Mind-Connection häufig noch nicht richtig ausgebildet, aber sie lässt sich durch regelmäßiges Training verstärken. Dazu gibt es verschiedene Trainingsmethoden wie statische Übungen, Isolationsübungen oder das Pausieren am obersten Punkt der Bewegung. Obwohl die Studienlage nicht wissenschaftlich eindeutig für die Effektivität der Muskel-Geist-Verbindung spricht, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass sie Muskelwachstum und Kraftzuwachs steigert.