Massephase: Was steckt dahinter?

Viele Kraftsportler entscheiden sich dazu, das Jahr in zwei Trainingsphasen zu unterteilen: die Massephase und die Definitionsphase. Es ist im Krafttraining ein großer Streitpunkt, ob dies wirklich notwendig für den Muskelaufbau ist. Im Folgenden geht es um die Massephase und was sie bringt:

Als Massephase, Englisch: Bulking, wird eine Trainingsperiode bezeichnet, in der es nur um den Muskelaufbau geht. Durch gezieltes Training und Ernährung soll soviel Muskelmasse wie möglich aufgebaut werden. Es wird neben Muskelmasse aber auch oft Fettmasse zugelegt. Im professionellen Bodybuilding mit Bühnenambitionen und Wettkämpfen wird auch von einer Off-Season gesprochen.
Eine Form der Massephase wird auch Dirty Bulk genannt, da manche Sportler sich nach monatelangem „Entzug“ von Fast Food, Süßigkeiten und Co. in der Massephase genau von diesen „dreckigen“ Lebensmitteln ernähren.

Die gegenteilige Form von Dirty Bulk ist Lean Bulk. Dabei geht es um fast fettfreien Muskelaufbau. Lean Bulk ist definitiv die gesündere Variante der Massephase, da dort strenger auf die Ernährung geachtet wird.

Die Massephase dient dazu, möglichst schnell möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Der trockene Muskelaufbau aus Diät und Training lässt nur einen langsamen Muskelaufbau zu. Für viele Sportler dauert es aber zu lange, bis sich sichtbare Erfolge zeigen. Das angesetzte Fett wird anschließend durch eine Definitionsphase verloren, die aufgebaute Muskelmasse soll erhalten bleiben und geformt und sichtbar gemacht werden.

Dass in der Massephase einfach nur unkontrolliert gegessen wird, ist ein Irrtum. Es geht nicht darum, den eigenen Körper möglichst schnell unförmig zu bekommen, sondern darum, durch einen Kalorienüberschuss von ungefähr 31 bis 35 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht Masse und insbesondere Muskelmasse aufzubauen. Je größer der Kalorienüberschuss ist, desto fettreicher wird aber im Anschluss die Körpermasse.

Es wird mit drei bis fünf Mahlzeiten, eventuell zusätzlichen Weight Gainern und einem angepassten Trainingsplan dafür gesorgt, dass möglichst viel Masse aufgebaut wird. Vielen Sportlern ist es hierbei fast völlig egal, inwiefern es sich bei der aufgebauten Masse um Muskeln, Fett und Wasser handelt. Es sollte allerdings ein so geringer Fettaufbau wie möglich stattfinden, da einmal aufgebaute Fettzellen nicht mehr abzubauen sind. Sie leeren sich später nur. Der Kalorienüberschuss dient in der Regel auch dazu, dass eine optimale Muskelversorgung garantiert ist und eine muskuläre Unterversorgung nicht stattfindet.

Eine Massephase wird durchgeführt, wenn der Sportler Muskelmasse aufbauen möchte. Dadurch, dass die Massephase auch eine Fettzunahme mit sich zieht und der Körper undefinierter wird, entscheiden sich die Sportler in der Regel dazu, die Massephase in den Wintermonaten durchzuführen. Die anschließende Definitionsphase endet dann meist kurz vor Beginn des Sommers.

In der Regel dauert eine Massephase zwischen drei und neun Monaten. Es kommt darauf an, wie viel Muskelmasse aufgebaut werden soll und wie erfahren der Kraftsportler ist. Je öfter ein Sportler die Phasen schon durchgeführt hat, desto schneller wird der Erfolg sichtbar, da die Muskulatur durch das Muskelgedächtnis viel schneller reagiert. Nur bedeutet das nicht, dass ein trainierter Sportler auch gleich mehr Muskelmasse aufbaut. Wer aber gerade erst mit dem Muskelaufbau in Form der zwei Phasen anfängt, sollte sich Zeit nehmen, um nicht zu verfetten.

Während des Trainings in der Massephase sollte darauf geachtet werden, dass der Testosteronspiegel nicht absinkt. Dies könnte eher Muskelabbau als Muskelaufbau fördern.

Außerdem ist die Massephase keine Ausrede für maßloses Essen. Auch in der Massephase sollte auf einen fitnessgerechten Ernährungsplan zurückgegriffen werden, beziehungsweise auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus gesunden Fetten, genügend Eiweiß und langkettigen Kohlenhydraten geachtet werden. Der Fettaufbau sollte nicht zu groß sein, ansonsten kann es gesundheitsschädlich werden. Der ideale Kalorienüberschuss sind 10 bis 20% des Tagesbedarfs.

Wie oben bereits genannt sollte auch in der Massephase auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Sie sollte nicht als Ausrede genutzt werden, um sich nur noch von Fast Food und Süßigkeiten zu ernähren. Der Körper ist in der Massephase vor allem auf Proteine angewiesen. 1,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten es nach Möglichkeit sein. Langkettige Kohlenhydrate und gutes Fett wie Omega-3-Fettsäuren sollten den Ernährungsplan ergänzen. Außerdem sollte auf ausreichend Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe geachtet werden. Optimal sind drei bis fünf Mahlzeiten am Tag. Kleine Snacks sind zusätzlich erlaubt.

So könnte ein Ernährungstag in der Massephase aussehen:

• Morgens: proteinreiches Frühstück wie beispielsweise Protein Oatmeal
• Mittags: Hähnchenbrustfilet mit Gemüse, zum Beispiel Parmesan-Hähnchen
• Als Snack vor dem Training: Proteinriegel, am besten Proteinriegel selber machen
• Nach dem Training: Post Workout-Ernährung
• Abends: Lachs und Gemüse, zum Beispiel in Form einer Spinat-Lachs-Rolle
• Vor dem Schlafen: Magerquark Variationen

Der Körper kann pro Woche nur maximal 150 bis 250 Gramm Muskelmasse aufbauen. Der Rest ist Fett. Deshalb sollte auch nicht mit künstlichen und chemischen Mitteln für mehr Muskelwachstum nachgeholfen werden. Dagegen können natürliche und selbstgemachte Weight Gainer eine ideale Ergänzung zur normalen Ernährung während der Massephase sein.

Der Körper benötigt in der Massephase eine optimale Regeneration der Muskelpartien, um sie maximal wachsen zu lassen. Dies funktioniert am besten mit Split Training. Der 3er-Split ist der beliebteste. Der 3er Split aus Push Day, Pull Day und Leg Day in der Massephase sollte nur einmal die Woche mit jeweils einem Regenerationstag, dem Rest Day, dazwischen durchgeführt werden. Das ist das optimale Verhältnis von Training und Regeneration und somit ideal für maximales Muskelwachstum.

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Der Trainingsplan in der Massephase könnte wie folgt aussehen:

Zu allererst zum Aufwärmen zehn Minuten auf dem Laufband joggen oder locker Radfahren.

• Montag: Push Day
• Dienstag: Rest Day
• Mittwoch: Pull Day
• Donnerstag: Rest Day
• Freitag: Leg Day
• Samstag: Rest Day
• Sonntag: Rest Day

Für den Cooldown empfiehlt sich ebenfalls zehn Minuten auf dem Laufband zu joggen oder locker Rad zu fahren.

Nur weil viel gegessen wird, bedeutet das nicht automatisch gleich auch viel Muskulatur. Der Körper baut nur so viel Muskelmasse auf, wie es notwendig ist. Das hat mit der Entwicklung des Menschen zu tun. In Zeiten von Nahrungsknappheit waren zu viel Muskeln schädlich, da sie viel Energie verbrauchen. Demnach funktioniert es nicht, einfach nur zu essen und Muskeln aufzubauen.

Muskelwachstum funktioniert nur durch Muskelreize. Und diese Reize können nicht unbegrenzt stark ausfallen. Demnach ist auch da eine Grenze. Schon allein bei stark austrainierten Kraftsportlern steht das Muskelgedächtnis im Weg, um noch mehr Muskulatur aufzubauen. Schnelleres Muskelwachstum ist durch das Muskelgedächtnis möglich, aber nicht mehr Wachstum. Außerdem ist die Proteinsynthese auch nur begrenzt. Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt, aber wenn die maximale Menge an Muskelmasse erreicht ist, wird der Rest als Körperfett angelegt. Und darin liegt ein weiteres großes Problem: Einmal aufgebaute Fettzellen wird der Mensch nie wieder los. Sie leeren sich nur. Und je mehr Fett in der Massephase aufgebaut wird, desto mehr neue Fettzellen kommen hinzu.

Ein Punkt spricht nicht unbedingt gegen die Massephase, führt bei manchen Sportlern aber auch zu einer Grenze. Die körpereigene Hormonzusammensetzung, zum Beispiel der Testosteronspiegel, bestimmt den Rahmen, in dem sich Muskelmasse aufbauen kann. Die Wachtumsgrenze ist bei keinem Menschen gleich.

Die anschließende Definitionsphase kann im schlimmsten Fall zu Muskelverlust führen. Der Muskelabbau kann aber verhindert werden. Maßnahmen dafür findet ihr im passenden Artikel.

• Ausreichende Nährstoffversorgung
• Schnelle Ergebnisse
• Phase ähnelt der menschlichen Entwicklung

• Fettpolster können schnell zu viel werden
• Viele körperliche Grenzen
• Die anschließende Diätphase kostet eventuell Muskelmasse
• Aufgebaute Fettzellen bleiben für immer

Wem der trockene Aufbau von Muskelmasse zu lange dauert, der kann durchaus die Massephase mit anschließender Definitionsphase durchführen. Voraussetzung ist dabei allerdings, dass nicht maßlos gegessen wird. In der Massephase ist es wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Wer zu viel Fett aufbaut hat es hinterher schwer, wirklich alles wieder abbauen zu können. Eine ausreichende Trainingsregeneration ist ebenso wichtig für maximales Muskelwachstum. Außerdem ist die Massephase auch nur Kraftsportlern zu empfehlen, die sich schon eine Weile mit dem Kraftsport auseinandersetzen.