Intervalltraining: Was bedeutet das?

Intervalltraining ist eine Trainingsart im Sport, die durch Intervalle mit wechselnden Intensitäten leistungssteigernd wirkt. Außerdem erhöht das Intervalltraining die Fettverbrennung. Alle Informationen über das Intervalltraining gibt es hier:

Die Trainingsmethode funktioniert in verschiedensten Sportarten. Im Lauf- und Schwimmsport und im Krafttraining gibt es unterschiedliche Intervalltrainings. Sie fördern Schnelligkeit, Ausdauer, Fettabbau und die maximale Sauerstoffversorgung im Körper. Außerdem lässt sich mit dem Intervalltraining auch das Tempogefühl und der generelle Bewegungsablauf des Körpers trainieren.

Der Fettabbau ist mit dem Intervalltraining um 36% erhöht gegenüber normalem Ausdauertraining. Unter anderem liegt es daran, dass der Nachbrenneffekt nach diesem Training sehr stark ist. Die Regenerationszeit des Körpers wird ebenfalls verbessert. Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung trainiert den Körper darauf, schneller wieder Energie zur Verfügung zu stellen.

Intervalltraining kann zu jeder Zeit begonnen werden. Meist steckt ein bestimmtes Trainingsziel dahinter. Der Körper soll verstärkt Fett verlieren oder der Läufer möchte schneller und ausdauernder laufen können. Es sollten aber keine Sportanfänger direkt mit Intervalltraining beginnen. Eine gewisse Belastbarkeit des Körpers sollte vorhanden sein. Also weder stark Übergewichtige, noch Untrainierte sollten mit Intervalltraining starten.

Wie der Name Intervalltraining schon sagt, werden während des Trainings Intervalle durchgeführt. Diese wechseln zwischen kurzen, intensiven Belastungsphasen und darauffolgenden ebenso kurzen Erholungsphasen. Die Erholungsphasen sind dabei so kurz, dass der Körper nicht vollständig regenerieren kann. Dies führt zu einem höheren Trainingsreiz.

Generell sollte das Intervalltraining nicht über die empfohlene maximale Herzfrequenz gehen. Der Maximalpuls entspricht ungefähr 220 minus Lebensalter. Außerdem sollte der Sportler bis an die anaerobe Schwelle gehen, da dies ebenfalls einen großen Effekt auf die Ausdauerleistungsfähigkeit hat. Die anaerobe Schwelle ist genau der Grenzpunkt, an dem genauso viel Laktat gebildet wie abgebaut wird.

Zum einen gibt es viele Intervalltrainings fürs Laufen. Das Training für den Cooper-Test ist beispielsweise ein Intervalltraining. Den passenden Trainingsplan findet ihr im Artikel dazu. Die Intervalltrainings fürs Laufen dienen vor allem dem Zweck, durch diese kurzen, starken Belastungsreize hinterher allgemein schneller und konstanter laufen zu können. Intervalltrainings eignen sich ideal, um für einen Lauftest oder einen Marathon zu trainieren.

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Zum anderen gibt es auch eine Reihe Intervalltrainings im Kraftsport-Bereich. Die bekannteste Form ist das HIIT-Training. Auch das Tabata-Training erfreut sich immer größerer Beliebheit. Hierbei geht es primär um den Fettabbau, der durch die kurzen, intensiven Belastungen stark angeregt wird. Beide Trainingspläne findet ihr ebenso in den Artikeln dazu.

Ein allgemeiner Intervalltrainingsplan könnte wie folgt aussehen:

• Aufwärmen: ca. 10 Minuten, Puls: ca. 120-140
• Erste Belastung: ca. 2-3 Minuten, Puls: ca. 160-180
• Entspannung: ca. 3-5 Minuten, Puls: ca. 120-140
• Zweite Belastung: ca. 2-3 Minuten, Puls: ca. 160-180
• Cooldown: ca. 5 Minuten, Puls: ca. 120-150

Danach sollte der Körper 48 Stunden Regenerationszeit haben.

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Um in diesem Hochintensiv-Workout an die Grenzen gehen zu können, benötigt der Körper genug Energie. Die Ernährung sollte aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und viel Eiweiß bestehen. Die letzte Mahlzeit sollte zwei Stunden vor dem Training verzehrt werden, da der Körper sonst zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist. Kurz vor dem Training dürfen es aber auch einfache Kohlenhydrate sein. Sie gehen schnell ins Blut und geben schnell verfügbare Energie ab. Für die optimale Regeneration nach dem Training empfiehlt sich einiges an Eiweiß. Weitere Informationen über Pre Workout-Ernährung und Post Workout-Ernährung findet ihr in den Artikeln dazu.

Das Intervalltraining eignet sich optimal zur Leistungssteigerung und zum Fettabbau. Allerdings sollten Anfänger im Sport nicht direkt mit Intervalltraining beginnen. Der Körper sollte schon belastbar sein. Der Fettabbau ist durch Intervalltraining um 36% gesteigert. Außerdem ist das Intervalltraining ideal für Sportler, die nicht täglich Zeit für Training haben.