Hardgainer: Wer ist das?

Vor allem im Bodybuilding wird oft in die beiden Stoffwechseltypen Softgainer und Hardgainer unterteilt. Die Bezeichnungen haben eine bestimmte Bedeutung: Während ein Softgainer sehr leicht zunehmen kann, sowohl Muskelmasse als auch Fettmasse, kann ein Hardgainer nur schwer bis gar nicht zunehmen. Im Folgenden geht es um den Hardgainer-Typ.

Der Name benennt schon das Problem: „Mühevolle Zunehmer„. Ein Hardgainer ist folglich jemand, der trotz eines normalen Ess- und Trainingsverhaltens nicht zunehmen kann, sowohl Muskeln als auch Fettmasse. Fälschlicherweise gehen viele davon aus, dass diese Menschen einen sehr guten Stoffwechsel haben, was aber falsch ist. Ganz im Gegenteil, der Stoffwechsel läuft eher schlecht und die Lebensmittel werden überdurchschnittlich schlecht verwertet. Ein guter Stoffwechsel verwertet die Nahrungsmittel mit all ihren Nährstoffen und Kalorien und legt die Kalorien beispielsweise im Fettgewebe und in den Muskeln ab, was dazu führt, dass genug Kraft und Energie für Lebenserhaltung und Muskelwachstum vorhanden sind. Bei einem Hardgainer werden vor allem die Kalorien gar nicht oder nicht gut gespeichert. Er zieht die Energie direkt aus der Nahrung, verbraucht sie und kann nicht von Energiereserven zehren.

Das führt im Umkehrschluss dazu, dass ein Hardgainer sehr schnell leistungsschwach wird und abnimmt. Der Körperfettanteil von einem Hardgainer liegt unter 12 Prozent, meist sogar unter 10 Prozent.

Da es drei verschiedene Körpertypen gibt – ektomorph, mesomorph und endomorph – und der ektomorphe Körpertyp von Natur aus sehr feingliedrig, hochgebaut, eher dünn ist und einen niedrigen Körperfettanteil hat, heißt dies nicht zwangsläufig, dass dieser Körpertyp automatisch auch ein Hardgainer ist. Oft wird von Hardgainer gesprochen, um Defizite in den Bereichen Ernährung, Training und der Regeneration zu vertuschen und den Stoffwechseltyp als eine Art Ausrede zu benutzen. Wer die drei Bereiche fitnessgerecht ausfüllt, also auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtet, das Training effizient durchführt, auf eine ausreichende Regeneration der Muskeln achtet und dann immer noch nicht zunimmt und keine erkennbare Muskelmasse aufbaut, derjenige darf sich als Hardgainer bezeichnen. Wer allerdings Defizite im jeweiligen Bereich hat, diese behebt und dann zunehmen und Muskelmasse aufbauen kann, der hat schlichtweg vorher falsch gegessen, trainiert und/oder regeneriert.

Auch interessant: Muskelaufbau & Schlaf.

Wer sich wirklich als Hardgainer bezeichnen kann, hat dadurch aber nicht die Erlaubnis, Unmengen an Fast Food und anderen ungesunden Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Zwar sind diese Nahrungsmittel hochkalorisch, es handelt sich aber um leere Kalorien, die dem Körper langfristig gesehen eher schaden als nutzen. Ein Hardgainer muss zwangsläufig noch strenger darauf achten, sich gesund zu ernähren, da es ansonsten zu Unterversorgungen mit Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und anderen wichtigen Nährstoffen kommen kann.

Außerdem muss ein Hardgainer pro Tag auf ein leichtes Kalorienplus kommen, da Muskelaufbau noch mehr Kalorien benötigt als der grundsätzliche Kalorienbedarf. Ein Hardgainer sollte für Trainingserfolge pro Tag um die 500 – 700 Kalorien mehr zu sich nehmen als verbrauchen. Dazu ist es sehr wichtig, den genauen Grundumsatz und den Leistungsumsatz zu kennen, um so den richtigen Kalorienbedarf zu berechnen. Für eine detaillierte Übersicht über die tägliche Ernährung eines Hardgainers empfiehlt sich dieser Hardgainer Ernährungsplan.

Tipps: Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kann ein Sportler des Hardgainer-Typs durchaus auch zu Weight Gainern greifen, um auf die empfohlene und benötigte Kalorienmenge zu kommen. Dafür ist es aber von Vorteil, Weight Gainer selber zu machen und nicht auf die industrielle Variante zurückzugreifen, da der Verzehr von einigen Nahrungsergänzungsmitteln aus gesundheitlichen Gründen nicht zu empfehlen ist. Hilfreich für den Hardgainer ist oftmals auch ein Shake aus Whey Protein, da Kalorien in flüssiger Form in der Regel leichter aufgenommen werden können als feste Nahrung.

Es bringt für das Muskelwachstum generell nichts, übermäßig viel oder lange zu trainieren. Das Fitness-Training sollte den körperlichen Anforderungen angepasst sein, Schritt für Schritt erfolgen und nicht überfordern, ansonsten gerät der Sportler schnell in ein Übertraining. Auch als Hardgainer ist so ein Übertraining zu vermeiden! Um Muskelmasse aufzubauen und selbst als Hardgainer erfolgreich zu trainieren, bringt euch dieser Hardgainer Trainingsplan zum Ziel.

Nicht jeder Sportler, der schlank ist und schlecht zunehmen und Muskeln aufbauen kann, ist auch ein Hardgainer. Um herauszufinden, ob man diesem Stoffwechsel-Typ entspricht, braucht es ein wenig Beobachtung und Selbstreflexion, denn auch ein schlechtes Training, schlechte Ernährung oder schlechte Regeneration können den Erfolg auf sich warten lassen. Wer aber wirklich ein Hardgainer ist, der sollte unbedingt den eigenen Gesamtumsatz kennen und nach Plan trainieren und essen.